טמפה היא אלטרנטיבה בשרית שכולה חומרים מזינים ידידותיים למעיים. אשראי תמונה: AmalliaEka / iStock / GettyImages
פרוביוטיקה ובריאות המעיים הולכים יחד כמו חמאת בוטנים וג'לי (אם כי, למרבה הצער, לא תמצאו את החרקים המועילים באותה משולבת קלאסית). אך בטן בריאה עשויה שלא להיות היתרון היחיד להוספת מזון עשיר בפרוביוטיקה לתזונה שלך – הם יכולים גם לסייע בוויסות המשקל שלך.
להלן פירוט הפרוביוטיקה לירידה במשקל, בתוספת ארבעה מאכלים בריאים להוסיף לרשימת הקניות שלך.
האם פרוביוטיקה יכולה לעזור לך לרדת במשקל?
פרוביוטיקה הם מיקרואורגניזמים חיים שקיימים באופן טבעי במערכת העיכול שלך וניתן למצוא אותם במזונות מותססים מסוימים. ישנם זנים שונים של פרוביוטיקה, על פי המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית, כאשר הנפוצה ביותר היא קבוצות ה לקטובצילוס ו ביפידובקטריום. זנים שונים נקשרו ליתרונות בריאותיים שונים.
כשמדובר בשאלה האם פרוביוטיקה יכולה לסייע בירידה במשקל, המדע עדיין לא ברור לחלוטין. הרוב המכריע של המחקר שנעשה על ההשפעות של פרוביוטיקה עד כה מתמקד בבריאות החיסון וכיצד לשפר את מצבי העיכול.
אך מה שברור הוא כי מעיים בריאים הם המפתח לבריאות הכללית שלך, והכוונה לחיים באורח חיים בריא בהחלט יכולה להוביל לירידה במשקל. אז לא, פרוביוטיקה לא תהפוך את גופכם למכונה לשריפת שומנים. אך יחד עם הרגלים בריאים כמו אכילה טובה ופעילות גופנית לעיתים קרובות, הם יכולים לעזור לך למסלול לעיכול בריא יותר ולגוף בריא יותר, ולהקל על השגת יעדי ההרזיה שלך.
האם ידעת כי ניהול יומן מזון הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לנהל את המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את המטרות שלך!
4 מזונות עשירים בפרוביוטיקה להרזיה
חמשת המאכלים הבריאים הללו מספקים תוספות טעימות לתזונה תוך שמירה על עסקי המעיים.
1. יוגורט
בחרו ביוגורט רגיל ולא בטעם והוסיפו תוספות בריאות כמו פירות יער ואגוזים. תמונה אשראי: mapodile / E + / GettyImages
יוגורט – המיוצר על ידי תסיסת חלב עם חומצת חלב ו ביפידובקטריה זנים – הוא אחד המאכלים הפרוביוטיים הידועים ביותר ובעל יתרונות בריאותיים מגוונים, מהפחתת השלשול הנגרם על ידי אנטיביוטיקה בילדים. לשיפור לחץ הדם אצל מבוגרים מסוימים.
וכחלבון רזה, יוגורט מהווה תוספת נהדרת לכל דיאטה לירידה במשקל. רק הקפד לבדוק את תווית התזונה לשני דברים: שהיוגורט מכיל תרבויות חיות או פעילות, ושאין בו טון של תוספת סוכר.
וזה יכול להיות לא אינטואיטיבי, אך בחירה ביוגורט מלא בשומן על פני הזן נטול השומן עשויה למעשה לעזור לך לרדת במשקל רב יותר, על פי הוצאת הרווארד לבריאות. הסיבה לכך היא שהשומן עוזר לך להרגיש שובע, ופחות סיכוי שתאכלי יתר כשאתה מרגיש מרוצה.
איך לאכול את זה
הפוך אמבט של יוגורט יווני לשווי של ארוחות ערב עשירות בחלבון
2. קפיר
קפיר הוא צורה לשתייה של חלב מותסס שעשוי להיות מקור טוב יותר לפרוביוטיקה מאשר יוגורט. הסיבה לכך היא שקפיר מכיל כמה זנים של חיידקים בריאים ושמרים, ואילו יוגורט מכיל רק זן חיידקי.
קפיר הוא גם נמוך יותר בלקטוז מאשר ביוגורט וניתן לאכול אותו בבטחה על ידי אנשים הסובלים מלקטוז, על פי סקירה באוקטובר 2013 ב כתב העת הברזילאי למיקרוביולוגיה.
קפיר ומוצרי חלב אחרים עשויים להועיל במיוחד לנשים מבוגרות: הגדלת מזונות חלב לארבע עד חמש מנות ביום סייעה לנשים לאחר גיל המעבר לרדת במשקל בניסוי אקראי שפורסם במאי 2019 ב תזונה .
איך לאכול את זה
כיצד להפוך בקבוק קפיר לארוחות בוקר פרוביוטיות עתירות חלבון לשבוע
3. כרוב כבוש
כרוב כבוש מכין תוספת מהירה וססגונית בארוחת הצהריים או הערב. אשראי תמונה: zeleno / iStock / GettyImages
כרוב כבוש מלא בפרוביוטיקה והוא גם דל קלוריות. למעשה, בכוס כרוב כבוש אחד יש פחות קלוריות (27, על פי MyFoodData) מאשר באותה כמות של תפוחים, גזר או תרד.
בנוסף, זהו מקור טוב לסיבים שעוזרים לך להרגיש שובע (ופחות סיכוי להגיע לשניות). למעשה, מחקר שפורסם בפברואר 2015 ב Annals of Internal Medicine מצא כי פשוט הכוונה לאכילת 30 גרם סיבים בכל יום יכולה לעזור לכם לרדת במשקל בצורה יעילה כמו דיאטה מסובכת יותר.
ועל פי מחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת השמנת יתר , פרוביוטיקה (שנמצאה בכרוב מותסס זה) עשויה למנוע עלייה במשקל והצטברות שומן.
עֵצָה
חפש זנים כרוב כבוש לא מפוסטר, שכן תהליך הפסטור הורג את המיקרואורגניזמים המספקים את התועלת הפרוביוטית.
4. טמפה
טמפה היא אלטרנטיבה פופולרית לבשר. זהו מוצר פולי סויה מותסס המעוצב בצורת בלוק (דומה לצורתו לטופו).
בעוד שטופו יכול להיות בעל מרקם דמוי ספוג, הטמפה היא הרבה יותר מוצקה, מה שהופך אותה לתחליף צמחוני נהדר למוצרי בשר. ובעוד שקשה להשיג ויטמין B12 ללא תוסף (מכיוון שהוא נמצא בעיקר בבשר ובדגים), תהליך התסיסה של פולי הסויה יוצר B12 כלשהו.
החלפת בשר בחלבונים צמחיים כמו טמפה עשויה לעזור לכם לרדת במשקל. במחקר שנערך על יותר מ -9,000 אנשים, אלו שדבקו בתזונה מהצומח הכי הרבה (אכלו יותר צמחים ופחות בשר) היו בעלי BMI נמוכים יותר ואחוזי שומן בגוף ומותניים קטנים יותר, על פי דו"ח של מרץ 2019 ב אפידמיולוגיה.
איך לאכול את זה
- אספרגוס, שיטאקי וטמפה מוקפץ
- טמפה פיקנטית, פלפל אדום וחשיש בטטה
- מרק אסייתי ג'ינג'י, ברוקולי ומרק אורז