העלו את האימונים במשקל הגוף לשלב הבא על ידי הוספת רצועות TRX. אשראי תמונה: Emir Memedovski / E + / GettyImages
למרות שאימונים במשקל גוף הם בדרך כלל ללא ציוד, לפעמים אתה צריך להגביר את העניינים מבלי לקנות מתלה של משקולות. הזן: TRX. הרצועות השחורות והצהובות שראית ככל הנראה בחדר הכושר שלך (זוכר את המקום ההוא?) מעולות לחיזוק פלג גופך התחתון (גם פלג גופך העליון!).
"ה- TRX מאפשר יותר התמקדות בדפוסי תנועת רגליים בודדים ויציבות", אומר מורגן ריס, מאמן אישי מוסמך. בנוסף, אתה מסוגל לבצע מהלכים ממוקדי כוח ויציבות מבלי לדאוג ליפול, היא אומרת. למרות שהרצועות מספקות סיוע, אין זה אומר שהן הופכות את המהלכים לקלים או לא יעילים.
"TRX מגביר את היציבות, את שיווי המשקל ואת הגיוס הכללי של שרירי הגוף המלא. זה גם משפר מאוד את כוח הליבה ואת היציבות. כל הליבה שלך נדרשת כמעט לכל תרגיל TRX, מכיוון שעליך למנף את משקל גופך כעמידות", היא אומרת.
אתה יכול לארוז אותו בקלות ולנסוע איתו, מכיוון שאתה יכול לצרף אותו כמעט בכל מקום עם עוגן – פתחי דלתות, עצים, מוטות ומסילות חסונות. להלן ארבעה תרגילי TRX שתוכלו לשלב באימון הגוף התחתון הבא שלכם.
עֵצָה
וודא שהידיות עומדות זו בזו כך שאינך מחלק בצורה לא אחידה את משקלך. "זה זורק את הפונקציונליות של התרגיל ומפצה צד אחד על צד אחר", אומר ריס.
ואל תתמוך יותר מדי ממשקלך על ידי משיכת פלג גופך העליון לעבר נקודת העיגון. הרצועות יש לשם יציבות ואיזון – לא כדי לקחת את העבודה מהרגליים!
1. לנגוע הפוך
אשראי תמונה: מורגן ריס / morefit.eu פעילות גופנית במשקל גוף אזור תחתון של אזור
- החזיקו ידית TRX בכל יד. אתה רוצה שהידיות תלויות בערך באותה הרמה כמו המותניים שלך. (ניתן להתאים את אורך הידית לרצונכם).
- מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים.
- צעד אחורה ברגל ימין וכופף את שתי הברכיים לזווית של 90 מעלות.
- תניע את רגל שמאל שלך בקרקע (הרגל הנייחת שלך) ותעמוד.
- תביא את הזכות שלך מול הירכיים שלך לזווית של 90 מעלות.
- צעד אחורה לריצה הפוכה. בצע את כל החזרות שלך בצד אחד לפני שתחזור על הרגל השנייה.
הראה הוראות
עֵצָה
אחד הדברים הקשים ביותר בהריאה הוא איזון ויציבות. אך באמצעות ה- TRX, אתה יכול לייצב את עצמך טוב יותר, ולהגביר את המהירות בה אתה זורם.
"זה מאפשר לך להתמקד בכוח, ביציבות ובכוח בתנועה אחת כי יש לך עוגן לתמיכה", אומר ריס.
2. קפיצה בסקוואט
אשראי תמונה: מורגן ריס / morefit.eu פעילות גופנית במשקל גוף אזור תחתון של אזור
- הביאו את ידיות ה- TRX – אחת המוחזקת בכל יד – לרמת הירך.
- צעד אחורה והושיט את זרועותיך מלאות כך שאין רפיון ב- TRX אלא מתח קל.
- שמור על המשקל שלך מוסט בחזרה לעקבים שלך, אם כי שתי כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות על הקרקע.
- סע דרך העקבים וקפץ, תוך שמירה על המתח ברצועות.
- נחת על שתי הרגליים עם ברכיים מעט כפופות ונכנס מיד לנציג הבא.
הראה הוראות
עֵצָה
כריעה זה דבר אחד, אבל כראוי לנחות בסקוואט לאחר קפיצה זה קשה, ולכן הצורה היא המפתח. ודא שהירכיים, הברכיים והקרסוליים שלך מיושרות בעמידה. ויש נטייה לאפשר לברכיים להתכופף פנימה במהלך הכריעה, אבל אתה רוצה להימנע מכך.
"הרבה פעמים אנשים בסופו של דבר שמים את המשקל על החלק הקדמי של גופם ומפעילים לחץ גדול מדי על הברכיים", היא אומרת. ה- TRX מאפשר נחיתה רכה יותר המגנה על המפרקים בברכיים.
3. לונג קארטסי
אשראי תמונה: מורגן ריס / morefit.eu פעילות גופנית במשקל גוף אזור תחתון של אזור
- החזק את ידיות ה- TRX – אחת בכל יד – ברמת הירך. מרווח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
- הדף את רגל שמאל לאחור ימינה עד שהיא חוצה מאחורי רגל ימין. התכופף עמוק ככל האפשר כשברך שמאל מרחפת מעט מעל הרצפה.
- בתחתית התנועה, יש לכופף את שתי הברכיים בזוויות של 90 מעלות כאשר הירך הקדמית מקבילה לקרקע. שמור על המשקל הוסט לאחור על העקב הימני שלך.
- לחץ על רגל ימין כדי להביא את רגל שמאל לזווית של 90 מעלות כך שהברך תואמת את הירך.
- צעד אחורה לנציג הבא שלך.
- השלם את כל החזרות בצד אחד לפני החלפת רגליים.
הראה הוראות
עֵצָה
תנועות גוף תחתון חד צדדיות יעילות ביותר לסייע בזיהוי ותיקון צד אחד חזק יותר מהצד השני. והזינוק הארוך מציג גם דפוס תנועה אלכסוני – המכוון יותר לירכיים ולגלוטים שלך – ולא רק קדימה ואחורה.
4. סיוע באקדח
אשראי תמונה: מורגן ריס / morefit.eu פעילות גופנית במשקל גוף אזור תחתון של אזור
- החזק את ידיות ה- TRX – אחת בכל יד – ברמת הירך. מרווח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
- הרחב את רגלך הימנית לפניך כשרגלך נוגעת קלות או מרחפת מעל הקרקע.
- כופף את ברך שמאל והנמיך את גופך לסקוואט של רגל אחת. שמור על המשקל בעיקר בעקב שמאל אך וודא שכל כף הרגל שלך נוגעת בקרקע.
- סע דרך העקב השמאלי כשאתה עומד לאחור, מושך את ברך ימין עד לזווית של 90 מעלות כדי לשפר את שיווי המשקל.
הראה הוראות
עֵצָה
ה- TRX נהדר להתקדמות בפעילות גופנית, וכושר האקדח בעזרת ה- TRX תומך בשיווי המשקל והיציבות שלך, כך שתוכל להתמקד גם בכוח של רגל אחת.
"זו אחת הדרכים הטובות ביותר ללמוד כיצד לעשות סקוואט אקדח," היא אומרת, מכיוון שהיא יכולה לעזור לך להצמיד את הטופס בתרגיל מתקדם זה.