שילובי חטיפים אלה שאושרו על ידי דיאטנית יגיעו למקום מבלי להוסיף יותר מדי קלוריות ליום שלך. אשראי תמונה: Westend61 / Westend61 / GettyImages
כשכמיהה לאוכל מכה, זה כמו גירוד שצריך לגרד – אנחנו מקבלים את זה.
לכן בחרנו בדיאטנים רשומים על פתרונות החטיפים הבריאים המועדפים עליהם, העונים על כל סוג מזון אחד שעשוי להכות אותך – בין אם אתה משתוקק למשהו מתוק, מלוח, פריך, חמוץ, אוממי, לעיס, לחות או קרמי.
פרסומת
כשאתה רוצה משהו מתוק
תאריכים מציעים מתיקות טבעית ומרקם לעיס. אשראי תמונה: tbralnina / iStock / GettyImages
1. תאריכים עם חמאת אגוזים
תאריכים בוודאי יכולים לספק את התשוקה המתוקה שלך ו להשאיר אותך שובע מכיוון שהם עשירים בסיבים. "ממלאים אותם באגוזים או בחמאת אגוזים להוספת חלבון ולסיפוק לאורך זמן", אומרת סריקה שאה, RD, דיאטנית רשומה שממוקמת בסן רמון, קליפורניה.
פרסומת
2. פטל ממולא בשבבי שוקולד מריר
פטל + שוקולד = שילוב דקדנטי לחלוטין. ובריא גם בזכות האשלגן, הברזל והסידן בפטל ונוגדי החמצון בשוקולד מריר, אומר שאה. "שוקולד מריר עמוס בנוגדי חמצון, ברזל, מגנזיום, נחושת ומנגן." כוון למגוון עם קקאו כהה לפחות 70 אחוז, היא מוסיפה.
3. תפוח 'נאצ'וס'
עשוי עם תפוחים חתוכים, חמאת בוטנים מטפטפת ומפזר צלעות קקאו, נאצ'וס תפוחים הם חטיף משביע. תפוחים יש בשפע בפקטין, סיבים מסיסים המאטים את העיכול ושומרים על תחושת שובע, אומר שאה. הקליפה היא החלק הצפוף ביותר המזין בתפוח, לכן הקפד להשאיר את העור דולק, היא מוסיפה.
פרסומת
4. יוגורט יווני עם פירות יער מעורבים וקינמון
ערבוביה עסיסית של פטל טרי, אוכמניות, דומדמניות ושחמניות היא פינוק מתוק דל קלוריות ועמוס בנוגדי חמצון רבי עוצמה הנקראים אנתוציאנינים, אומרת אלה דבר, RD, CDN. פירות יער משופעים גם בסיבים, המסייעים לתמוך במיקרוביום המעיים ובתהליכי ניקוי רעלים טבעיים בכבד, מוסיף דבר.
"יוגורט עשיר בחלבונים ופרוביוטיקה מועילה ידידותית למעיים," אומר דבר. אנחנו אוהבים יוגורט של Oikos Blended יווני ללא שומן. אתה יכול גם ללכת עם חלב עזים או יוגורט מחלב כבשים (כמו חוות Bellwether) שטפטוף טחינה ודבש, היא מוסיפה.
פרסומת
5. סורגי חלבון
"חטיפי חלבון הם החטיף הנוח ביותר לטייל איתו או לאכול בדרכים", אומר דבר. רק הקפידו לבחור זנים עם תוספת מוגבלת של סוכר או כאלה ממותקים במרכיבים טבעיים כמו דבש, היא אומרת.
ריבועים של אמצע היום, מעבר בין חטיף שוקולד אורגני לחטיף חלבון, הם אופציה נהדרת לטבעונים שכן הם נטולי חלב ועמוסים בחלבון צמחי מבוטנים, שקדים וגרעיני דלעת.
קריאה קשורה
7 חטיפי חלבון דלי קלוריות הטובים ביותר (שלמעשה טעימים)
כשאתה רוצה משהו מלוח
נסה לזלף פופקורן עם כורכום, שמיר או כל תיבול בייגל במקום לשפוך על החמאה. אשראי תמונה: IslandLeigh / iStock / GettyImages
6. פופקורן מוקפץ באוויר מתובל בתבלינים
פופקורן עשוי מתירס מלא, ולכן הוא מכיל הרבה סיבים למילוי בטן, אומר שאה. פשוט בוזקים על התבלינים האהובים עליכם (או סתם טיפה שמן זית וקורטוב מלח).
7. מלפפונים כבושים או כרוב כבוש
ירקות כבושים פריכים ומלוחים מכילים ריכוז גבוה של ויטמינים מכיוון שהמלוח המלוח שואב את המים, אומר דבר. בנוסף, ירקות מוחמצים מותססים, מה שמסייע בתמיכה במיקרוביום מעיים בריא ובעיכול, היא מוסיפה.
דבר ממליץ לכבוש תוצרת משלך עם מלח, עשבי תיבול ותבלינים, או לקנות מותג אורגני ללא תוספת סוכר.
8. Edamame קלויים וחופן זיתים
אדאמה קלויה עשירה בנוגדי חמצון, חומצה פולית, מגנזיום ומנגן, שלא לדבר על ארוזה בחלבון וסיבים, אומר שאה. אם אתה במצב רוח למחיר ים תיכוני, הזיתים עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות, שקשורות לרמות כולסטרול LDL (רעות) נמוכות יותר ולסיכון למחלות לב, אומר שאה.
9. אגוזים מעורבים
חטיף קל ומלוח בדרכים עם איזון מושלם בין סיבים, חלבונים ושומן בריא. אגוזים הם גם בריאים ללב ושופעים בנוגדי חמצון שעשויים להפחית LDL מזיקים, אומר שאה.
כדי לשמור על נתרן, דבר ממליץ על תערובת של אגוזים מלוחים וגולמיים. נסה מבחר של אגוזי ברזיל גולמיים, מקדמיה, פיסטוק, אגוזי מלך ואגוזי לוז, אשר עשירים בשומנים בריאים בלתי רוויים, היא אומרת.
10. בשר בקר
בשר בקר עשיר בחלבונים לא יעלה את רמת הסוכר בדם שלך ומתעכל לאט לאט (קרא: זה ישמור אותך מלא שעות), אומר דבר הממליץ לבחור בזנים אורגניים המוזנים בעשב.
כשאתה רוצה משהו פריך
רוטב צזיקי הוא מטבל נהדר לקרקרים או לקרודייט. אשראי תמונה: sugar0607 / iStock / GettyImages
11. גזר וחומוס
מדברים על זוג טעים. משולבת עשירה בסיבים נמוכים ודל קלוריות היא אפשרות חטיף מצוינת, במיוחד אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, אומר דבר. חומוס מרווה הוא מקור נהדר לחלבון צמחי ושומנים בריאים.
12. מקלות סלרי וחמאת אגוזים
מלא שומן סלרי פריך הוא גם לחות במידה רבה, אומר שאה. לנגיסה מאוזנת, זוג אותו עם חמאת אגוזים לתוספת חלבון ושומנים בריאים.
13. ג'יקמה מקלות עם קינמון
ג'יקמה פריך ומתוק ובריא ללב עשיר בנוגדי חמצון, ויטמין C, חומצה פולית, אשלגן, מגנזיום וסיבים, אומר שאה. בוזקים על אבק קינמון כדי לשפר את טעמו המתוק של ג'יקמה.
14. פרוסות מלפפון ופלפל עם גוואקמולה
פרוסות מלפפון פריכות ופלפלים צבעוניים הופכים את הליווי המושלם לקערת גואק. אבוקדו הוא מקור נהדר לשומנים מן הצומח, המקדמים שובע, ומספק הרבה אשלגן, המסייע להפחתת לחץ הדם, אומר דבר.
15. פרוסות צ'יפס 'צ'יפס' וסלסה
אם יש לכם חשק לצ'יפס, פרוסות צנון פריכות טבולות בסלסה הן אלטרנטיבה מדהימה לשבבי תפוחי אדמה ומטבל. עשיר בנוגדי חמצון, צנון עשוי לעזור לעיכול הודות לגופן הסיבים שלהם, אומר שאה.
16. פצפוצי זרעים עם חומוס, גוואקמולה או צזיקי
"אני אוהב קרקרים פריכים עשויים אגוזים וזרעים אורגניים, כמו זרעי דלעת, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, שומשום וקמח שקדים", אומר דבר. "לא רק שהם דלים בפחמימות ועשירים בסיבים, אלא שהזרעים עשירים גם במינרלים חיוניים ובמגנזיום."
כשאתה רוצה משהו חמוץ
אל תזלזלו כמה ענבים קפואים מדהימים. אשראי תמונה: Creative-Family / iStock / GettyImages
17. ענבים קפואים חמוצים
זורק כמה ענבים עם מיץ ליים וסוכר פירות נזיר (ממתיק טבעי) ואז תקע אותם במקפיא לחטיף חמוץ, אומר שאה.
18. סלאש קרח דובדבן טארט
כל שעליך לעשות הוא למזג מיץ דובדבנים טארט לא ממותק וקרח בבלנדר לקבלת סלושי חמוץ חריף.
דובדבני טארט מלאים בוויטמין A ונוגדי חמצון; בנוסף, הם יכולים לעזור לך לישון יותר טוב בזכות תכולת המלטונין הגבוהה שלהם, אומר שאה.
19. רימונים
רימונים טארט מכניסים טונה של נוגדי חמצון נהדרים וסיבים, המסייעים בהגנה על הגוף מפני דלקת ונזק לרדיקלים חופשיים, אומר דבר.
20. פרי הדר
כדי לספק את הכמיהה החמצמצה, אל תחפש יותר מפירות הדר כגון לימונים, לימונים ופומלות. ובעוד שהתווים החמצמצים עשויים לגרום לפה שלך להשקות, הפירות המסולסלים האלה – המורכבים מ- 80 עד 90 אחוז H2O – ירוו גם את צמאונך.
פירות הדר מספקים גם מקור מוצק של פקטין, סיבים מסיסים המסייעים בשובע, אומר שאה.
כשאתה רוצה משהו אוממי
חטיף על סדיני אצות קלויים לתיקון מלוח דל קלוריות. אשראי תמונה: Amarita / iStock / GettyImages
21. אצות קלויות
דל קלוריות אך עשיר בנוגדי חמצון, אצות ים מהוות מקור נהדר לוויטמין B12, אשר חשוב במיוחד לאלו העוקבים תזונה טבעונית, אומר שאה.
22. טופו מוקפץ באמינו קוקוס או ברוטב סויה
הוספת קורטוב של אמינו קוקוס או רוטב סויה יהפוך את הטופו חסר הטעם לפינוק אומאמי טעים. טופו עשיר בחלבון, עשיר בנוגדי חמצון, סיבים, מגנזיום, אשלגן, ברזל ונחושת, אומר שאה.
23. טוסט אבוקדו על לחם זרעים עם מלח הימלאיה
כשאתם מחפשים טעם אוממי מלוח, טוסט אבוקדו ירגש את טעמים.
רוב השומן באבוקדו הוא חומצה אולאית, חומצת שומן חד בלתי רוויה הקשורה להפחתת דלקת, בריאות רירית המעיים ורמות כולסטרול בריאות.
24. גבינה מיושנת
אונקיה אחת של גבינה מיושנת תספק את תשוקת האוממי שלך בקלות ותחזיק אותך עד לארוחה הבאה שלך. לא רק שגבינות מיושנות צפופות ברכיבי תזונה – סידן, מגנזיום ואבץ כמו גם ויטמינים A, D ו- K – אלא שחלקן מספקות גם הרבה פרוביוטיקה ידידותית למעיים, אומר שאה.
25. גרגרי חומוס עם פפריקה ותבלינים
נעים זה של חיך אוממי דורש מעט זמן הכנה: פשוט זרק חומוס משומר עם עשבי תיבול נוגדי דלקת ותבלינים כמו כורכום, ג'ינג'ר, פפריקה, אורגנו, טימין או כוסברה, וצלי עד שהוא יבש ופריך, אומר דבר.
"החלבון והסיבים בחומוס עשויים לעזור לשמור על התיאבון שלך," היא מוסיפה.
26. סרדינים מעושנים או סלט מקרל על לחם
"אני אוהב למעוך פחית סרדינים, לערבב אותה עם מיץ לימון, פטרוזיליה קצוצה, סלרי וגזר, ולהגיש אותה על לחם מחמצת ללא גלוטן על ידי Simple Kneads או לחם זרעים מונבט עשיר בסיבים," אומר דבר.
דג שומני קטן מהווה מקור מצוין לאומגה 3 תומכת מוחית ולב, כמו גם ויטמיני B, סלניום, אשלגן ונוגדי חמצון רבי עוצמה כמו אסטקסנטין, אומר דבר.
כשאתה רוצה משהו לעוס
קומץ פירות יבשים מוסיף נוגדי חמצון וסיבים לימיכם. אשראי תמונה: מ-_my_point_of_view / iStock / GettyImages
27. משמשים מיובשים
לעוס, דביק ומתוק, רק שלושה עד ארבעה משמשים מיובשים מספקים לגוף כמות מספקת של ויטמין A, המסייע בהגנה מפני נזקי עיניים הקשורים לגיל, אומר שאה.
28. בשר בקר או סלמון
אין דבר יותר לעוס מחתיכת מטומטם ארוז חלבונים שתכניס את הלסת לעבודה. פשוט חפש 5 גרם או פחות תוספת סוכר למנה, אומר שאה.
סלמון אלסקי מטומטם הוא בחירה מצוינת נוספת לשומני אומגה 3, אומר דבר. היא ממליצה לבחור מותגים כמו מאכלי ים של אלסקה המשתמשים בסלמון פראי לדגים האיכותיים ביותר שאינם מטופלים באנטיביוטיקה ובהורמוני גדילה.
29. פירות יער של גוג'י
גרגרי ג'וגי עשירים, מתוקים וטארטים, דלי קלוריות ועשירים בסיבים, מפוצצים בנוגדי חמצון המגנים מפני סרטן, מספקים תמיכה חיסונית ומקדמים עור בריא, אומר שאה.
כשאתה רוצה משהו לחות
משולבת זו בהשראת הים התיכון תרווה את צמאונכם ביום קיץ חם. אשראי תמונה: מרקוס Z-pics / iStock / GettyImages
30. אבטיח ופטה
המכיל עד 90 אחוז מים, פרוסת אבטיח עסיסית היא חטיף לחות שימלא אותך, אומר שאה. ג 'אז את זה עם גרם של גבינת פטה מלוחים על גבי, אשר מסייע לחתוך את המתיקות של הפרי. אתם מוזמנים לפזר גם מעט נענע טרייה.
31. שייקים ירוקים
שייקים ירוקים הם דרך נהדרת להחליק בצורה חלקה יותר ירקות לתזונה עבור מנה של סיבים ונוגדי חמצון רבי עוצמה כמו פוליפנולים צמחיים, אומר דבר.
לשייק הכי פשוט אי פעם, תוכלו אפילו לדלג על ההכנה ולרכוש מוצר כמו Sweet Nothings. השייק המוכן לאכילה בכפית מחולקים בצורה מושלמת לטיפול של 100 קלוריות ומחזיקים מרכיבים אורגניים מן הצומח (רק פירות, ירקות, אגוזים וזרעים).
או בחר בשייקים המוכנים לתערובת של Daily Harvest. יש להם שלל אפשרויות טעימות כולל מנטה + קקאו ומנגו + ירוקים.
32. לאטה תה ירוק עם שוקולד מריר
הקפיצו לאטה מפוארת המתהדרת בשומנים בריאים מחלב חלב (או גרסה צמחית עם חלב קוקוס) והתאימו אותה עם חתיכת שוקולד מריר (לפחות 80 אחוז קקאו) לקבלת אגרוף נוגד חמצון חזק, אומר דבר.
עשיר בפוליפנולים, תה ירוק מכיל גם קטכין הנקרא epigallocatechin-3-gallate (EGCG), נוגד חמצון טבעי שעוזר למנוע נזק לתאים, אומר דבר.
תה צמחים ולטיבות לחות אחרים התומכים בבריאות כוללים תה צ'אגה (תערובת פטריות מרפא לתמיכה חיסונית טבעית) ולטה כורכום (כדי לעזור להילחם בדלקות בגוף), ממליץ דבר.
Psst, Daily Harvest מציע לאטה Matcha + לימון גראס ייחודי שאתה פשוט נכנס לבלנדר שלך לתיקון קל בבוקר.
כשאתה רוצה משהו קרמי
לכו על גבינת קוטג 'מלאה בשומן והעלו אותה מעל חתיכת טוסט לקראנץ'. תמונה אשראי: אנה קורזאיבה / רגע / GettyImages
33. גבינת קוטג 'עם פירות יער
גבינת קוטג 'שמנת ועליה גרגרי יער היא נגיסה מאוזנת היטב של שומן, סיבים וחלבונים שתשאיר את הבטן רועמת עד לשעת האוכל, אומר שאה.
34. יוגורט יווני מעורבב עם תיבול ראנץ 'ומלפפונים
כל מה שאתה צריך זה כף אחת של תבלין רוטב לחווה כדי להפוך את כוס היוגורט הרגילה שלך למטבל טעים למלפפונים פרוסים, אומר שאה.
35. פודינג צ'יה עם פירות יער ואגוזים
השילוב הקרמי הזה עמוס בחלבון וסיבים ומציע מגע של מתיקות הודות לציפוי פירות היער. בנוסף, זרעי צ'יה ממולאים בחומצות שומן אומגה 3, שעשויות להפחית דלקת ולתמוך בתפקוד המוח, אומר שאה.
אשראי תמונה: morefit.eu קריאייטיב
פרסומת