פחמימות הן הדלק העיקרי לאימונים. קרדיט מעמד: CaiaImage/Paul Bradbury/Caiaimage/GettyImages
פחמימות נמצאות בכל המזונות למעט בשר, כולל דגנים, פירות, ירקות ואפילו חלב. ללא קשר למקור, לאחר הקליטה, פחמימות קיימות בגוף כגלוקוז. גלוקוז הוא מקור האנרגיה הראשון והעדיף של הגוף.
כשאתה צורך יותר פחמימות, או אנרגיה, ממה שגופך זקוק, עודף הגלוקוז מאוחסן בכבד ובשרירים שלך כגליקוגן. כדי לשרוף פחמימות עליכם להשתמש בגלוקוז זמין ואז לרוקן את חנויות הגליקוגן.
עֵצָה
גופך שורף פחמימות כמקור האנרגיה המועדף עליו במהלך האימון.
דלג על ארוחת העבודות
כשאתה מתעמל, גופך משתמש בגלוקוז זמין כדי לספק אנרגיה. אם רק אכלת ארוחה או שיתת משקה משותף, זה משמש תחילה לתדלק את גופך. אם אתה רוצה לשרוף את הפחמימות שכבר מאוחסנות בגופך, אל תיקח עודף פחמימות לפני או במהלך האימון שלך.
הימנעות מפחמימות מראש של פחמימות עשויה להפחית את הרמה בה אתה מסוגל לבצע ועלולה לגרום לך להתעייף מוקדם יותר. אבל אם אתה ממשיך לספק דלק לגופך, גופך לעולם לא ישתמש בדלק שהוא אחסן.
קרדיו בעוצמה גבוהה
לאחר השימוש בגלוקוז זמין, גופך ממיר גלוקוז מאוחסן, המכונה גליקוגן , בחזרה לצורתו השימושית. כמה זמן זה מתרחש תלוי בעוצמת האימון שלך.
פעילות גופנית בעצימות גבוהה, כמו מרווחים, שוררת מוקדם יותר פחמימות. כדי לבצע מרווחים, התחמם במכונת הקרדיו המועדפת עליכם או על ידי ריצה בחוץ. ואז ספרינט, דוושה או שורה מהר ככל שתוכל למשך 30 שניות. עקוב אחר כך עם שתי דקות של מנוחה פעילה במהירות החימום. חזור על מחזור זה שמונה פעמים לאימון קצר ושורר פחמימות.
אפשרויות אחרות לקרדיו אינטנסיביות כוללות שיעורי כושר קבוצתיים כמו זומבה או שיעורי אופניים המתמקדים בספרינטים או בגבעות טיפוס.
תרגיל אימוני מעגלים
אימוני התנגדות, במיוחד אימוני מעגלים, הם סוג של פעילות גופנית אנאירובית שנועדה להשתמש בגלוקוז ולהרוקן מאגרי גליקוגן. במהלך פעילות גופנית אנאירובית, תהליך הנקרא גליקוליזה משתמש בגלוקוז כדי לייצר אנרגיה.
כדי למקד מקור אנרגיה זה, בצע מעגל אימונים המורכב מתרגיל אחד עבור כל קבוצת שרירים – חזה, גב, כתפיים, שרירי שרירי שריר, תלת ראיפים ורגליים. עשו 20 חזרות על כל תרגיל, מבצעים אחד מיד אחרי השני ללא מנוחה בין לבין. כשאתה משלים מעגל אחד, תנוח שתי דקות. חזור על המעגל כולו פעם או פעמיים.
אמצעי זהירות ושיקולים
פחמימות נחוצות; המוח מעדיף גלוקוז על צורות אנרגיה אחרות. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים, 2015-2020, מציעות לכלול פירות שלמים, ירקות ודגנים מלאים כבחירות פחמימות בריאות בתזונה שלך.
תזונה דלת פחמימות עלולה להוביל לקטוזיס , מצב שגופך עשוי להיכנס אם נאלץ ליצור אנרגיה ממקורות שאינם גלוקוז. קטוזיס עלול לגרום להתייבשות ובעיות הקשורות בדם. ללא פחמימות, הגוף מפרק חלבונים, שנמצאים בשרירים, לאנרגיה. שרירים, או מסת גוף רזה, עוזרים לשרוף שומן באמצעות יצירת קצב מטבולי מוגבר. הגוף דורש גם כמות מסוימת של פחמימות כדי לעבד את פירוט השומן.