3 תרגילי מוקשים של משקלים מוערכים שאתה בטח לא עושה (אבל צריך!)

מוקשים אדמתיים רומנים יחיד רומנים הרומנים ושורות הם כמה תרגילי מוקשים משקולת מוערכים. קרדיט לתמונות: Jub Rubjob/Moment/GettyImages

רוב האנשים חושבים שמוקש הוא משחק אינטרנט ממכר או מכשיר נפץ, אבל זה גם השם עבור ציוד ציוד שכל מי שרוצה להתחזק צריך לדעת עליו.

פרסומת

אם אינך מכיר, המוקש הוא "שרוול הכנס" מפלדת אל חלד המחוברת לרצפה שנועדה להבטיח קצה אחד של משקולת לקרקע.

סרטון היום

"על ידי ביטול קצה אחד של משקולת לקרקע, המוקש מאפשר לך להוסיף משקל לקצה השני של המשקולת ולהעביר אותו רב כיווני", אומר מאמן הכוח והמיזוג המוסמך ג'ייק הרקוף, CSCs, מאמן ראשי ובעלים של AIM Stallic.

פרסומת

אנחנו ממליצים

Fitness3 אימונים מכה מהירה כשקצרים את הזמן שלי כמה אני צריך לחולל קדמי? כושר כיצד אני מתאמן עם דלקת בגידים?

לכלי יש את הכוח להפוך משקולת רק מכלי הרמה של כוח ואולימפי למכשיר שתוכלו לנוע אנכית, אופקית ואלכסון.

"היכולת להעביר את המשקולת דרך מגוון מישורי תנועה שונים מעניקה לך את האפשרות לחזק שרירים שהם בדרך כלל מפותחים", אומר הפיזיותרפיסט גרייסון וויקהאם, DPT, CSCS, מייסד קמרון תנועת התנועה הדיגיטלית. עם הזמן זה יכול לעזור להפחית את הסיכון שלך לפציעה, ובמקביל לתת לשרירים שלך מראה 'מלא' יותר, הוא אומר.

פרסומת

המשך לקרוא לשלושה תרגילי מוקשים מוערכים כדי לשלב בשגרה שלך לשרירים חזקים ועמידים יותר. (אם אתה חדש במוקש או מחפשים עוד כמה מהלכים נפוצים, עיין ברשימת התרגילים הטובים ביותר של מוקשים!)

אנחנו ממליצים

Fitness3 אימונים מכה מהירה כשקצרים את הזמן שלי כמה אני צריך לחולל קדמי? כושר כיצד אני מתאמן עם דלקת בגידים?

עֵצָה

עם כל מתאמני המוקשים הללו, וויקהאם ממליץ להתחיל במשקולת ריקה. "עדיף תמיד ללמוד את דפוס התנועה עם מכשיר לא משוקלל לפני שהוא מעמיס משקל", הוא אומר.

קנו את המשקלים האהובים עלינו וקבצי המצורף של מוקשים

• REP FITNESS SABER BARBELL ($ 169.99, Repfitness.com)
• קובץ מצורף של Cap Barbell Landmine (29.45 $, Amazon.com)
• Yes4all Barbell Campine Cameriine ($ 25.50, Amazon.com)

1. הרמת דד רומנית חד-רגליים יחידה

הרמות רומניות חד-רומניות קשות יותר מאשר, סלע במקום קשה. משמעות: מאוד.

פרסומת

וריאציה של הרמת הרמה חד צדדית, הרמת הרמה הרומנית הסטנדרטית ברגל יחידה מחייבת שתאזן על רגל אחת תוך כדי העברת משקולת מהירכיים שלך למטה, ואז לגבות. זה תרגיל יעיל מאוד לשיפור האגרסינג וכוח הליבה, לפי וויקהאם.

מכיוון שאתה משתמש ברגל אחת בכל פעם, התנועה עוזרת לך לתקן כל חוסר איזון בשרירים בין שני הצדדים שלך, הוא אומר. "לרובנו יש רגל חזקה יותר בגלל העובדה שאנו מעדיפים לאיזו רגל אנו ממריאים כשאנחנו הולכים או רצים, אילו תנועות גוף תחתון חד-צדדי יחשפו ויפתרו", הוא אומר.

פרסומת

פרסומת

הנה העניין: הרמת הדד הרומנית הסטנדרטית ברגל יחידה דורשת כמות כה אדירה של איזון, יתכן שלא יהיה נגיש לכל מי שפוגע בחדר הכושר ‌ – ‌ וכאן נכנס וריאציה של מוקשים.

"המשקולת הקבועה מוסיפה רכיב תמיכה והארקה למעלית הרומנית הרומנית היחידה", אומר הרקוף. זה מצמצם את דרישת האיזון, המאפשרת ליותר אנשים לעשות זאת בצורת צליל, הוא אומר.

פרסומת

עֵצָה

בחר משקל שאתה יכול להוציא מספר גבוה של חזרות.

איך לעשות את זה

פעילות משקלון WorkOutregion ליבת פלג גוף נמוך יותר

1. עמדו ליד הקצה הצדדי של הקצה החופשי של המוקש.
2. צור קדימה ותפוס את קצה המשקולת עם הזרוע הקרובה ביותר לנמל, כף היד פונה כלפי מטה. ואז, חזור לעמידה. זו עמדת ההתחלה שלך.
3. חשבו על למשוך מטה על כלוב הצלע שלכם כדי לסלק את הליבה שלכם.
4. בשלב הבא, התכופפו במותניים ותנו לכף הרגל הקרובה ביותר למשקולת לעבור מאחוריכם כך שתאזן על כף הרגל השנייה.
5. המשך לצעוד את המותניים ולהוריד את המשקל לעבר האדמה עד שאתה מרגיש מתיחה במגרש שלך.
6. סעו דרך כף הרגל הנטועה שלכם כדי לחזור לעמידה.
7. חזור.

הצג הוראות

2. מוקש אדמה לרוחב סקוואט ללחוץ

מכשיר אדמה לרוחב הלחץ ללחץ מתחתן עם מוקש אדמה עם מכבש מקשת מקשת, ואז מוסיף כשרון סיבוב. התנועה המלאה של גוף מלא, המכונה לעיתים כמתחם לרוחב, מחייבת התחלה במצב סקוואט ואז מסתובבת לצד כשהם לוחצים בו זמנית על המשקל מעל תקורה, מסביר הרקוף.

פרסומת

בעוד שהמרכיב הסיבוב הופך את התנועה למתקדמת יותר, הוא גם הופך אותו ליעיל יותר בשיפור חוזק הסיבוב שלך, הוא אומר. חוזק סיבוב חיוני ליכולת לבצע בבטחה משימות יומיות כמו העמסת מדיח כלים, העברת בגדים מהכביסה למייבש או לצאת מכיסא.

אבל זה חשוב במיוחד עבור מתאגרפים, גולף, שחקני בייסבול ושחקני הוקי שמסתובבים באופן קבוע בספורט שלהם, לפי הרקוף. "מכיוון שהמוקש הרוחבי Squat לעיתונות משלב העברת אנרגיה ומרכיב סיבוב, זה באמת אחד התרגילים הטובים ביותר עבור [הספורטאים האלה]", הוא אומר.

פרסומת

איך לעשות את זה

פעילות משקלון עבודה גוף מלא

1. מקם את גופך לצד המוקש, ברגליים רוחב הירך זה מזה והבהונות התבררו,
2. תפוס את קצה המשקולת בזרוע החיצונית שלך עם אחיזה ידנית ומשוך אותו לעבר הכתף שלך. זו עמדת ההתחלה שלך.
3. שמירה על חזה גבוה, נשען בחלק התחתון של הסקוואט שלך.
4. לחץ דרך כפות הרגליים כדי לעמוד בפיצוץ תוך כדי לחיצה על המשקולת מעל הראש. כשאתה עולה, במקביל מסתובב לכיוון הנמל, נותן לציר הרגל הרחוק שלך על הרצפה.
5. נזר מחדש את כף הרגל שלך וחזור למצב ההתחלה.
6. חזור.

הצג הוראות

3. שורה רחבה לזרוע יחידה

במילים פשוטות, השורה הרחבה של הזרוע היחידה היא ההתקפה האחורית האולטימטיבית. וריאציה בשורה, תרגיל מוקש זה מצטיין בעבודת הליבה והגב העליון שלך, על פי הרקוף. ככאלה, זה יכול לעזור בשיפור היציבה.

"לגב העליון יש השפעה עמוקה על היציבה שלך מכיוון שהוא יכול לעזור למשוך את הכתפיים לאחור", הוא אומר. "כשאתה מאמן את הגב העליון שלך ביעילות עם תנועה כמו שורת המוקשים הרחבה, תראה שאתה פחות רזה כשאתה יושב."

לטווח הארוך, זה יכול לעזור לבטל כמה מתופעות הלוואי השליליות של ישיבה ליד שולחן העבודה כל היום, כמו כאבים בגב התחתון ושרירי החזה הדוקים, הוא אומר.

איך לעשות את זה

פעילות משקלון Workoutregion ליבת פלג גוף עליון

1. עמדו בסמוך למוקש, כך שראש המשקולת נמצא ישירות מעל שרוכי הנעל הקרובים ביותר לנמל.
2. סדוק את הליבה שלך, תלוי בירכיים לאחור ולהשעין את החזה קדימה כדי לתפוס את ראש המשקולת עם היד הקרובה ביותר למשקולת עם אחיזה ידנית. זו עמדת ההתחלה שלך.
3. שמירה על הליבה שלך הדוקה והירכיים, משוך את המרפק היישר לאחור מאחוריך עד שהמשקולת נמצאת בגובה בית השחי.
4. סחטו את הלטונות שלכם בראש התנועה לפני שתורידו את המוט חזרה למצב ההתחלה.
5. חזור.

הצג הוראות

קריאה קשורה

אימון מוקשים של 20 דקות המפסל את הישבן והרגליים שלך

פרסומת

פרסומת