3 תרגילי בית תחתון נמוך שלא שווים את זמנכם – ו -5 לנסות במקום זאת

מכופפי ירך חלשים פירושם שמהלכים כמו בעיטות מרפרפות לא יכוונו ביעילות לשרירי הבטן התחתונה שלך. אשראי תמונה: undrey / iStock / GettyImages

נאבק למקד את שרירי הבטן התחתונה? אתה כנראה מתאמן בדרך לא נכונה, אומר ג'וף טריפ, CSCS, מאמן אישי מוסמך וראש כושר ב- Trainiac. בעוד שתרגילים מסוימים יכולים לעזור לך להשיג גרעין הדוק יותר, אין מהלך קסם שיכול לפוצץ באופן ספציפי שומן תחתון.

הסיבה לכך היא שאובדן שומן ממוקד, המכונה גם הפחתה נקודתית, הוא מיתוס, על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE). במילים אחרות, תרגילים מבודדים וממוקדים כמו כפיפות בטן לא יביאו לאובדן שומן בטן. בנוסף, שרירי הבטן התחתונה שלך אינם קבוצת שרירים נפרדת שתוכל לבודד אותה, המונח פשוט מתייחס לחלק התחתון של בטן פי הטבעת שלך ("שרירי השישה חבילות").

אבל אל תתייאש. אתה עדיין יכול להשיג שרירי בטן נמוכים חזקים ורזים יותר באמצעות אסטרטגיית אימונים חכמה (בשילוב עם תוכנית אכילה בריאה). כאן, טריפ חולק שלושה מהלכים לא יעילים של המחתרת התחתונה כדי להימנע, בתוספת חמישה תרגילים לעשות במקום.

1. בעיטה מפרפרת

אנשים חושבים שבעיטות רפרוף עובדות על שרירי הבטן התחתונה שלהם, אבל אם לא מבצעים אותם כראוי, מהלך זה עושה שני דברים: שוחק את מכופפי הירך ומעמיס עודף על הגב שלך, אומר טריפ.

כפול! זה יכול להיות בעייתי במיוחד עבור אנשים עם כופפי ירך חלשים ובעיות גב (קרא: אנשים שיושבים רוב שעות היום).

2. קראנץ 'הפוך

לעתים קרובות מתבצעים בצורה לא נכונה, מתאמנים רבים ממהרים דרך המחץ ההפוך, ומניפים טונות של חזרות ללא שום שליטה, אומר טריפ. בנוסף, זו תנועה מבודדת, המעסיקה רק את השרירים הקטנים במערכת הבטן.

פירוש הדבר שהמחנק ההפוך לא יעשה לך הרבה מבחינת חיטוב (כלומר, בניית שריר רזה) ושריפת קלוריות.

3. Criss-Cross Legs

וריאציה של בעיטות רפרוף, מהלך הצלב הזה מגיע עם אותם בעיות מכופף הירך והגב התחתון, אומר טריפ. וכמו תרגילים קטנים ומורכבים אחרים, סביר להניח שזה לא ישפר את הכושר הכללי, הכוח והשריפה של קלוריות, לפי ACE.

בצע את 5 המהלכים האלה במקום

בעוד שניסיון להתמקד בשרירי הבטן התחתונה לא יקרב אותך יותר לשומן מאבד בבטן, מיקוד על כל הליבה שלך בתנועות גדולות יותר יגייס יותר שרירים ויעזור לך להדליק יותר קלוריות, אומר טריפ.

למעשה, ביצוע תרגילים מורכבים כמו סקוואט ודדליפט, המשלבים שרירים רבים, גדולים כקטנים, הוא אסטרטגיה מוצלחת יותר לאימון שרירי הבטן שלך, על פי מחקרים שפורסמו ביוני 2013 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research .

אמנם אין סקוואט או דדליפט ברשימה זו, אך חמשת התרגילים הבאים, באדיבות טריפ, משלבים תנועות מרובות מפרקים, ומפעילים שרירי ליבה רבים שיעזרו לך להישען על שרירי הבטן התחתונה.

1. קרש בהישג יד

טריפ ממליץ על כל סוג של וריאציית קרשים, מכיוון שהוא מלמד על מעורבות הליבה מיד. כאשר אתה מוסיף טווח הגעה לאחיזת קרשים רגילה, אתה יוצר עמדה לא נתמכת המאתגרת איזון ואנטי סיבוב בליבה.

זה אומר שכל שרירי הליבה שלך, כולל החלק התחתון של שרירי הבטן, חייבים לעבוד שעות נוספות כדי לשמור על גופך זקוף, יציב ובמקום. בניית גרעין חזק ויציב באמצעות מהלכים כאלה חיונית לפני שתקדם למהלכים דינמיים יותר, אומר טריפ.

1. התחל במשטח זרוע רגיל, וצור קו ישר מהכתפיים ועד לקרסולייך. שמור על צווארך ביישור ניטרלי על ידי התבוננות בידיים.
2. הגיע לאט לאט קדימה עד שהמרפק שלך ישר.
3. השהה לשנייה אחת ואז משוך את זרועך לאחור ושתל את מרפקך כך שאתה נמצא במשטח בסיסי.
4. החלף זרועות עם כל rep.

2. מטפס הרים

מהלך נהדר לכל הליבה שלך, כולל שרירי הבטן התחתונה שלך, מטפסי הרים לוקחים מהלך מבודד כמו מספריים או בעיטה מרפרפת ומכניסים אותו לדפוס תנועה פונקציונלי, ומכריח אותך לייצב את הליבה שלך כשאתה מזיז את הרגליים, אומר טריפ.

1. לחץ כלפי מעלה למשטח גבוה כמו שאתה עומד לעשות דחיפה למעלה, עם הידיים מתחת לגולגלות והגוף שלך בקו ישר מהראש לעקבים.
2. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים זו מזו ומעוגנות לרצפה על כדורי הרגליים.
3. שמור על ירכיים ברמה ואל תתן לגב התחתון שלך לשקוע.
4. תביא את הברך הימנית לחזה שלך, והפעל את שרירי הבטן שלך באותו זמן.
5. החזר את ברך ימין למצב ההתחלה.
6. תביא את הברך השמאלית אל החזה שלך ואז הירי אותו בחזרה, החלף רגליים בקצב הרצוי.
7. שמור על נשימתך לאורך התרגיל, נשם דרך האף והחוצה מהפה.

3. בורפי

השילוב בין קפיצה לדחיפה ובין קפיצת גוץ, הבורפי הוא תנועה גדולה, וכאשר מבצעים אותו בצורה נכונה, זה win-win עבור מיזוג הגוף הכללי וכוח הליבה, אומר טריפ.

1. התחל לעמוד, התיישב למטה והניח את הידיים על הרצפה לפניך.
2. בועט לאחור את שתי כפות הרגליים ונחת במצב של דחיפה נאות עם כתפיך, הירכיים והקרסוליים בקו ישר.
3. בצע שכיבה כלפי מעלה, תוך שמירה על המרפקים בזווית של 45 מעלות לגופך ושמירה על קו ישר מהצוואר לקרסוליים שלך.
4. קפצו על כפות הרגליים לאחור מתחת לירכיים וקמו עם גב גב כשאתם עוברים לקפיצה נפיצה.
5. נחת ברכות עם הירכיים לאחור והברכיים בקו אחד עם הרגליים והירכיים.

4. הרמת רגל תלויה

מעליות רגליים תלויות הן צעד נהדר להחזקת פלג גוף עליון כמו גם להתניה של הליבה שלך. באופן ספציפי, שרירי הבטן התחתונה שלך חייבים לעבוד כדי להרים את הרגליים בעוד ששאר שרירי הליבה שלך חייבים להפעיל כדי לייצב את גופך, כך שלא תתנדנד, אומר טריפ.

1. הגע לתקורה ותפס בר מוט נפתח עם אחיזת ידיים.
2. יישר את זרועותיך והתלה מהבר.
3. שמור על הליבה שלך צמודה, נשוף והרם את הברכיים הכפופות לפניך עד לגובה הירכיים שלך. שמור על גופך דומם והימנע מתנופה.
4. שאפו והורידו את הברכיים בחזרה למטה.

5. קראנץ 'פנימה והחוצה

תרגיל זה לוקח את המחץ הרגיל שלך ומוסיף כמה תנועות רגליים כדי ליצור תנועה גדולה יותר המגייסת יותר שרירים. כשאתה מסיט את הרגליים פנימה והחוצה ומכופף את תא המטען שלך, החלק האמצעי שלך עובד כדי להישאר יציב, ומדגיש את כל הליבה שלך מלמעלה למטה, אומר טריפ.

1. התחל בישיבה זקופה על מחצלת כשרגלייך כפופות לפניך.
2. שמרו על גב ישר, הרימו את הידיים מהרצפה והרימו את כפות הרגליים כשאתם מושכים את הברכיים אל החזה. סחטו את אחיזתכם ואחיזתם בראש התנועה. זוהי העמדה "בתוך".
3. הישען על הגב ויישר את הרגליים לפניך, פלט את הליבה שלך כדי לתמוך בגב התחתון.
4. לפני שהשכמות שלך נוגעות ברצפה, רחף והחזק למשך הפסקה במצב "החוצה" הזה.
5. חזור על דפוס תנועה פנימי והחוצה.