3 היתרונות הגדולים של ויטמין K וכיצד להשיג את הסכום הנכון

רוב האנשים מקבלים הרבה ויטמין K מהמזונות שהם אוכלים. אשראי תמונה: Xsandra / E + / GettyImages

ויטמין K יכול להיות לא המזון הראשון במכ"ם הבריאות שלך, אך הוא ממלא תפקיד מכריע ברבים מתפקודי גופך, כולל קרישת דם ושמירה על חוזק העצם.

החדשות הטובות? זה לא כל כך מאתגר לענות על צרכי ויטמין K היומי שלך באמצעות הדיאטה שלך. אבל גם האופן שבו אתה מכין מזון והתרופות שאתה לוקח חשובות בכל הנוגע למצב ויטמין K שלך.

פרסומת

להלן, אנו מסבירים את היתרונות הבריאותיים של ויטמין K, היכן ניתן למצוא אותו במזון ומה יכול לקרות אם אתה מקבל יותר מדי או מעט מדי מהחומר המזין.

אז מהו ויטמין K?

ויטמין K הוא מונח מטריה לקבוצת תרכובות שחולקות איפור כימי דומה, על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH). החברים העיקריים במועדון ויטמין K הם:

• ויטמין K1: נקרא גם פילוקווינון, זה נמצא בצמחים.
• ויטמין K2: המכונה גם מנאקינון, מיוצר על ידי חיידקים החיים במעיים של בני אדם ובעלי חיים.

פרסומת

אחד מארבעת הויטמינים המסיסים בשומן (יחד עם ויטמינים A, D ו- E), ויטמין K ידוע בעיקר בזכות תפקידו החיוני בייצור חלבונים המקדמים קרישת דם. אך המזין ותוצרי הלוואי שלו מעורבים גם בשמירה על בריאות העצמות ותמיכה בהתפשטות תאים בגוף, על פי מחקר ב דם .

כמה ויטמין K אתה צריך בכל יום

שלא כמו ויטמינים אחרים המגיעים עם קצבה תזונתית מומלצת, או RDA, ה- NIH ממליץ על צריכה נאותה, או AI, כשמדובר בויטמין K. AIs מוחלים כאשר אין מספיק נתונים לקביעת RDA.

פרסומת

אתה יכול לחשוב על AIs ו- RDA להחלפה די. בשני המקרים, הצריכה המומלצת היא הכמות שמוכחת או מוערכת כמתאימה למענה על הצרכים היומיומיים של אנשים בריאים ביותר לחומר מזין מסוים.

להלן כמות הויטמין K שאתה צריך לקבל מדי יום, לפי ה- NIH.

כמויות יומיות ממוצעות

גיל

זָכָר

נְקֵבָה

הֵרָיוֹן

חֲלָבִיוּת

מקור: המכונים הלאומיים לבריאות

מזונות עתירי ויטמין K

עלים ירוקים כמו כרוב הם מקורות מצוינים לויטמין K, המכונה "ויטמין קרישת הדם". קרדיט לתמונה: קנדיס בל/iStock/GettyImages

כשאתה חושב על ויטמין K, חשוב על עלים ירוקים. ירקות אלה הם המקורות התזונתיים העיקריים של פילוקווינון, אם כי התזונה מופיעה גם במזונות כמו פולי סויה וצנוברים. להלן כמה ממקורות המזון המובילים של ויטמין K, לפי ה- NIH:

פרסומת

• נאטו (מוצר סויה מותסס): 850 מיקרוגרם, 708% DV ב -3 גרם
• ירקות קולארד: 530 מק"ג, 442% DV ב 1/2 כוס (מבושל)
• לפת ירוקים: 426 מיקרוגרם, 355% DV בחצי כוס (מבושל)
• תרד: 145 מיקרוגרם, 121% DV בכוס אחת (גלם)
• קייל: 113 מק"ג, 94% DV בכוס אחת (גולמי)
• ברוקולי: 110 מק"ג, 92% DV בכוס ½ (מבושל)
• פולי סויה: 42 מיקרוגרם, 36% DV בחצי כוס (קלויה)
• כרוב כבוש: 18.5 מק"ג, 15% DV בכוס אחת

מזונות אחרים המכילים ויטמין K כוללים דלעת משומרת, במיה ואוכמניות. לקבלת מנה בריאה של ויטמין K, זרקו סלט כרוב תוצרת בית עם edamame לנגיעה של חלבון צמחי ומפזר אוכמניות למתיקות טבעית.

ייצור אנדוגני של ויטמין K (כלומר סינתזה של צורת המנאקינון של החומר המזין על ידי חיידקים במעי הגס שלנו) יכול גם הוא לתרום למצב של ויטמין K, לפי ה- T.H של הרווארד בית הספר לבריאות הציבור של צ'אן.

עֵצָה

מכיוון שוויטמין K הוא ויטמין מסיס בשומן, הוא נספג בגוף בקלות רבה יותר כאשר הוא נצרך יחד עם מקור שומן. קדימה והקפיץ את כרוב הקפה שלך בתוך שמן זית בריא, טפטף שמן אבוקדו על סלט התרד שלך או רסק פולי סויה לגואקמולה ביתית. מעניין גם: "חתכים רזים יותר של מזון מן החי מכילים פחות K2 [או מנאקינון] ממזונות בעלי חיים בעלי שומן גבוה יותר ומחלבה מלאה בשומן", אומרת ונדי בזיליאן, DrPH, RD, דיאטנית רשומה ומחברת הספר Eat Clean סדרת Stay Lean .

היתרונות של ויטמין K

1. עזרים בקרישת דם

ויטמין K ידוע בעיקר בזכות תפקידו בקרישת הדם. הסיבה לכך היא שהחומר התזונתי נחוץ לייצור חלבונים מקרישים כמו פרוטרומבין, מרכיב בדם המופעל במהלך קרישה, על פי הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.

אולי אתה תוהה: האם קרישת דם אינה דבר רע? כשזה מגיע לקרישה, המפתח הוא מדיום שמח. כלומר, קרישה לא מספקת יכולה לגרום לאובדן דם משמעותי, שאנו לא רוצים. מצד שני, קרישת יתר עלולה להוביל לתוצאות בריאותיות שליליות, כמו שבץ מוחי.

לכן ויטמין K חיוני, מכיוון שהוא מסייע לוויסות הקרישה.

2. תורם לבריאות העצם

ויטמין K נדרש גם לסינתזה של חלבונים הדרושים לעצמות חזקות, כמו אוסטאוקלצין, החלבון התלוי בוויטמין K האחראי לשמירה על חוזק העצם, לפי T.H. בית הספר לבריאות הציבור של צ'אן.

"עצם בריאה ממינרלית ומתהפכת לאורך כל החיים, ולכן כל ה'שחקנים '[כולל ויטמין K] נדרשים בכמויות נאותות בכדי לסייע בבניית, תחזוקה, הפיכה ותיקון [עצמות] על מנת לשמור על חוזק העצם", אומר בזיליאן. "ויטמין K הוא קריטי לתהליך המתמשך הזה, מכיוון שהאנזים שממלא תפקיד ביצירת חלבונים לעצם תלוי בנוכחותו."

מחקרים תומכים בקשר בין ויטמין K לעצמות בריאות. לאנשים עם כמות הכמות הגבוהה ביותר של ויטמין K נמצא סיכון נמוך יותר לשברים ב -22 % בהשוואה לאנשים עם כמות הצריכה הנמוכה ביותר, על פי מטא-אנליזה באפריל 2017 ב רפואה .

3. עשוי לעזור במניעת מחלות לב

חבר המושבעים עדיין לא יודע מהו התפקיד המדויק של ויטמין K בבריאות הלב, אך ככל הנראה הקשר קשור לתרכובת הנקראת חלבון גלאי מטריקס, או MGP.

MGP הוא חלבון נוסף תלוי ויטמין K המעכב הסתיידות (aka הצטברות סידן) בדם, ברקמות הרכות ובעצמות. זה חשוב, מכיוון שהסתיידות כלי הדם היא גורם סיכון מרכזי למחלות לב וכלי דם, לפי מחקר 2020 ב כימיה רפואית נוכחית .

למרות שיש צורך במחקר נוסף בנושא זה, יש הטוענים כי ללא ויטמין K מספיק, ה- MGP לא ימנע הסתיידות כרגיל, מה שעלול להעלות את הסיכון למחלות לב.

מה לגבי ויטמין K לחבורות קלות?

מחסור חמור בוויטמין K עלול לגרום לתסמינים הקשורים לדימום מוגבר, כולל דימום מהאף או דימום בעור, ולגרום לחבורות, על פי Merck Manuals. תוספי ויטמין K שנקבעו כראוי עשויים לסייע בהפחתת חבורות אם יש לך מחסור אמיתי בוויטמין K. עם זאת, מחסור בוויטמין K הוא נדיר, ואם החבורה שלך נגרמת על ידי משהו אחר, לא סביר שצריכה מוגברת של ויטמין K תעזור למצבך.

כמה מחקרים קטנים הראו כי קרמים של ויטמין K עשויים לסייע בריפוי חבורות, אך יש לבצע מחקר נוסף בתחום זה.

מחסור בוויטמין K

לתינוקות ניתנת זריקת ויטמין K בלידה כדי למנוע מחסור. אשראי תמונה: Narongrit Sritana / iStock / GettyImages

שלא כמו כמה ויטמינים אחרים, ויטמין K מתפרק ואז משתחרר מהגוף תוך זמן קצר, כלומר החנויות מוגבלות.

ובכל זאת, נדיר שמבוגרים בארה"ב סובלים מחסר בוויטמין K אלא אם יש להם מצב רפואי שמפריע לספיגה של חומרים מזינים או ליטול אנטיביוטיקה לפרק זמן ממושך, לפי ת"ח הרווארד. בית הספר לבריאות הציבור של צ'אן. פשוט ופשוט: ויטמין K תזונתי נמוך הוא לא לעתים קרובות הגורם לחוסר.

תינוקות נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור בוויטמין K מכיוון שויטמין K אינו עובר דרך השליה וחלב אם מהווה מקור גרוע לחומר התזונתי, לפי אוניברסיטת מדינת אורגון. מכיוון שרמות נמוכות של ויטמין K מגבירות את הסיכון לדימום מוגזם, תינוקות מקבלים תוסף ויטמין K (באמצעות זריקה) בלידה כדי להבטיח שהם מצוידים בחלבוני קרישה מתאימים לשבועות הראשונים לחיים.

מחסור בוויטמין K, על פי ה- T.H של הרווארד. בית הספר לבריאות הציבור של צ'אן יכול לכלול:

• זמן פרותרומבין מורחב, כלומר לוקח יותר זמן לדם להקרש
• דימום יתר או שטפי דם
• ירידה בצפיפות מינרלים בעצם, וכתוצאה מכך אוסטאופניה או אוסטאופורוזיס

מה אם תקבל יותר מדי ויטמין K?

"רעילות לויטמין K אינה סבירה ודי נדירה", אומרת לאה קאופמן, RD, דיאטנית רשומה מניו יורק, ל- morefit.eu. יתרה מכך, ה- NIH קובע כי לא דווחו על תוצאות בריאותיות שליליות, לא מוויטמין K.

אינטראקציות וסיכונים עם תרופות

הנה מה לדעת על ויטמין K אם אתה נוטל תרופות מסוימות:

1. וורפרין

בהתחשב במעורבותו של ויטמין K בקרישת הדם, הגיוני שהמזין יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות נוגדות קרישה (או נוגדות קרישה) כמו warfarin.

"וורפרין מונע ייצור גורמי קרישה כך שקרישת הדם מתרחשת לאט יותר", מסביר ד"ר בזיליין. ביסודו של דבר, לוורפרין וויטמין K יש עבודות הפוכות, מה שאומר שהם יכולים לתקשר בדרכים שליליות.

עם זאת, אנשים הנוטלים תרופות נוגדות קרישה אינם צריכים להפחית ויטמין K מהתזונה. "המפתח לשמירה על רמת קרישה תקינה של הדם- למעשה, לוודא שהתרופה אינה עובדת יתר על המידה או תת- היא שמירה על צריכת ויטמין K עקבית ", אומר ד"ר בזליאן.

אכילת טונות של עלים ירוקים בשבוע עלולה לגרום לקרישת הדם מהר יותר, בעוד שדילוג על מזונות עשירים בוויטמין K עלול "לדלל" יותר מדי את הדם, ולהגדיל את הסיכון לדימום מוגזם.

"באופן כללי, רופא (אולי בשיתוף עם דיאטנית) יעריך את כמות הצריכה הרגילה של אדם במזונות עשירים בוויטמין K וימליץ לו להישאר ברמת צריכה זו או להתאים אותו לכמות מסוימת לצורך תזונה טובה, ואז להמשיך לאכול באופן דומה בכל יום, כך שניתן לקבוע את מינון הוורפרין ולנטר את השפעותיו המיועדות, "אומר ד"ר בזיליאן.

תוספי ויטמין K אינם מומלצים לאלו הנוטלים תרופות נוגדות קרישה.

2. אנטיביוטיקה

אנטיביוטיקה מסוימת יכולה גם להפריע למצב ויטמין K עקב השפעתם על חיידקי מעיים המניבים ויטמין K.

3. תרופות להרזיה

ומכיוון שוויטמין K הוא ויטמין מסיס בשומן, תרופות לירידה במשקל כמו אורליסטאט (או אלי)-שמונעות מהגוף לספוג שומנים תזונתיים כאמצעי להפחתת צריכת הקלוריות-יכולות להתעסק גם עם ספיגת התזונה, בארה"ב. הספרייה הלאומית לרפואה.

תוספי ויטמין K

רוב האנשים לא צריכים לקחת תוסף ויטמין K. אשראי תמונה: Tero Vesalainen/iStock/GettyImages

תוספי ויטמין K יכולים להכיל צורות שונות של התזונה, כולל phylloquinone, phytonadione או menaquinone, לפי ה- NIH. פילוקווינון (ויטמין K1) הוא מקור טבעוני לתזונה.

"Menaquinone, או ויטמין K2, מסונתז בעיקר במעיים שלנו. בתוסף זה יכול להיות ממוצא מן החי", אומר ד"ר בזיליין.

אין זה נדיר למצוא ויטמין K הכלול בתוספי ויטמין D.

"ויטמינים D ו- K שניהם ויטמינים מסיסים בשומן הפועלים יחד להסדרת רמות הסידן", מסביר קאופמן. "הוכח כי ויטמין D מקדם את ייצור החלבונים התלויים בוויטמין K, ולכן לעתים קרובות שני החומרים המזינים משולבים בתוספי מזון לשיפור הפונקציונליות."

מכיוון שקל להשיג ויטמין K מהמזון, לאנשים בריאים אין שום סיבה להוסיף את התוסף לארון התרופות שלהם. שוחח עם הרופא שלך לפני הוספת תוסף ויטמין K לשגרה שלך. צריכת תוסף ללא מחסור בולט היא כנראה מיותרת לך ולארנק שלך.

תוספי הויטמין K הטובים ביותר

• Pure Encapsulations Synergy K ($ 59.50; אמזון)
• עכשיו Foods MK-7 וויטמין K-2 ($ 11.89; אמזון)
• תורן מחקר תזונה בסיסית של עצמות ($ 38; אמזון)

פרסומת