24 מזונות עתירי ויטמין C למערכת חיסונית בריאה

אולי המפורסם ביותר בזכות תכונותיו הנוגדות חמצון, ויטמין C – המכונה גם חומצה אסקורבית – הוא ויטמין מסיס במים התומך בבריאות החיסון, מסייע בייצור קולגן ומסייע לגוף לספוג ברזל, על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH).

מזונות עשירים בוויטמין C הם בדרך כלל פירות וירקות. בעוד שבימים אלה מחסור בוויטמין C הוא נדיר להפליא, אך במאה ה -18, כאשר המלחים יצאו למסעות ארוכים בחו"ל ללא גישה לפירות וירקות טריים, הם פיתחו לעיתים קרובות צפדינה, מחלה המופיעה ממחסור חמור בוויטמין C. הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב (NLM). תסמינים של צפדינה כוללים אנמיה, מחלות חניכיים, חולשה ושטפי דם בעור.

כמה ויטמין C אתה צריך?

מבוגרים שמוקצים לנקבה בלידה זקוקים ל 75 מיליגרם ויטמין C ליום, בעוד שמבוגרים המוקצים ללידה זקוקים ל 90 מיליגרם ליום, על פי NIH.

המשך לקרוא רשימה של מזונות ויטמין C וכיצד הם יכולים לעזור לתמוך בבריאותך. שימו לב כי ה- FDA מחשב את אחוזי הערך היומי שלו (DV) בהתבסס על אכילת 90 מיליגרם ויטמין C ליום.

1. גויאבה: 376.7 מ"ג, 419% ערך יומי (DV)

גויאבה מובילה את התרשים בכמויות מדהימות של ויטמין C והיא מציעה גם הרבה סיבים. תמונה אשראי: Wokephoto17 / Moment / GettyImages

פרי טרופי בוהק זה הוא המזון העשיר ביותר בחומצה אסקורבית, ומציע 419 אחוזים (!) מה- DV וכן 9 גרם סיבים ו -4 גרם חלבון למנה אחת. מערבבים אותו לשייק האהוב עליכם לחטיף מרענן, לחות וארוז ויטמין C.

2. פלפלים אדומים: 190.3 מ"ג, 211% DV

פלפלים מכל הצבעים הם מקורות מצוינים לויטמין C, אך האדום מכיל הכי הרבה, עם 211 אחוזים מה- DV לכל כוס גלם אחת. פלפלים אדומים מכילים גם רמות גבוהות בהרבה של בטא-קרוטן (בגלל זה הם אדומים!) מאחיותיהם הירוקות והצהובות.

פלפלים אדומים מכילים גם סיבים ומעט ברזל צמחי (נקרא גם ברזל שאינו heme).

3. קיווי: 166.9 מ"ג, 185% DV

קיווי – בקיצור קיווי – מגיע מניו זילנד, והבשר הירוק והמתוק שלו מספק 185 אחוזים מה- DV עבור ויטמין C לכוס (זה בערך שני פירות שלמים).

קיווי הוא גם מקור טוב לסיבים ומספק מעט אשלגן וזרחן. חותכים את הקיווי לשניים ומשתמשים בכף כדי להוציא את הפרי מהקערה שלו.

4. פלפל ירוק: 119.8 מ"ג, 133% DV

בעוד שפלפלים ירוקים אינם מכילים ויטמין C כמו פלפלים אדומים, כוס אחת בלבד תביא אתכם לצרכים היומיומיים שלכם עם 133 אחוזים מה- DV.

וכמו אחותם האדומה, פלפלים ירוקים מספקים מעט ברזל וסיבים, מה שהופך אותם לתוסף מזין לסלטים ומוקפצים.

5. ברוקולי: 101.2 מ"ג, 112% DV

ברוקולי הוא בן הדוד האהוב יותר של נבטי בריסל – שניהם מגיעים מהמין Brassica oleracea – ולכן הגיוני שהם חולקים תכונות תזונתיות דומות.

מנה של ברוקולי מבושל בכוס אחת מכילה 112 אחוזים מה- DV לוויטמין C, 5 גרם סיבים וכמעט 4 גרם חלבון. ברוקולי הוא גם מקור מצוין לויטמין K. מסיס בשומן. כלומר, בישול הירק במעט חמאה טעים מאוד ו עוזר לגופכם לספוג את ויטמין K.

6. תותים: 97.6 מ"ג, 108% DV

כן, תותים (הפרי היחיד שלובש את זרעיו מבחוץ, אגב) מדורגים גבוה יותר מתפוזים במחלקת ויטמין C. (אבל אל דאגה, נגיע לתפוזים בקרוב.)

מנה של כוס אחת של הפייבוריט בקיץ זה מספקת 108 אחוז מה- DV לוויטמין C ו -3 גרם סיבים. נסה אותם במתכוני ארוחת הבוקר הטעימים האלה.

7. נבטי בריסל: 96.7 מ"ג, 107% DV

אתה אוהב אותם או שונא אותם, אבל אין ספק שנבטים בריסל אורזים אגרוף תזונתי. הם מכילים ויטמין C גבוה יותר מתפוזים, עם 107 אחוזים מה- DV לכוס מבושלת ויש להם סיבים וחלבון צמחי.

אמנם נבטי בריסל קלויים הם מועדפים על אוהדים, אך תרצו לנסות את ששת המתכונים הלא קלויים האלה.

8. תפוזים: 95.8 מ"ג, 106% DV

תפוזים ומיץ תפוזים ידועים בתכולת ויטמין C שלהם, אך הפירות מספקים גם סיבים ואשלגן. אשראי תמונה: Alexander Spatari / Moment / GettyImages

כתום אתה שמח שבסוף הגענו לתפוזים? בעוד שתפוזים ומיץ תפוזים הם ילדי הפוסטרים של ויטמין C, כפי שקראתם, יש להם כמויות נמוכות בהרבה מפירות וירקות אחרים. אבל כוס אחת עדיין תישמר יותר מהצרכים היומיומיים שלך: 106 אחוז מה- DV לוויטמין C.

מיץ תפוזים מועשר לעתים קרובות עם חומרים מזינים חשובים, כולל סידן וויטמין D, מה שהופך אותו לחלק בריא בתזונה במתינות, מכיוון שהוא עדיין מכיל רמות סוכר גבוהות.

9. פפאיה: 88.3 מ"ג, 98% DV

כוס של פרי ורוד-אדום זה מספק ויטמין C כמעט יום שלם, עם 95 אחוזים מה- DV.

הודות לצבעו האדום, הפרי הטרופי הוא גם מקור טוב לויטמין A וליקופן, שהוא נוגד חמצון רב עוצמה המצוי במזונות אדומים (כמו עגבניות) שקושר לסיכון לשבץ נמוך יותר, על פי איגוד הלב האמריקני (AHA) ).

10. אשכולית: 85.1 מ"ג, 95% DV

אשכולית, בת הדודה הטארט יותר של תפוז, מציעה תזונה דומה. (אבל לא, זה לא מתגאה מספיק בתזונה שתוכלו לעקוב בבטחה אחר דיאטת האופנה האשכולית הידועה לשמצה לירידה במשקל.)

מנה של כוס אחת מציעה 95 אחוזים מה- DV לוויטמין C, מה שהופך אותה לחלופה טעימה לתפוזים כשאתם רוצים להחליף את פירות ההדר שלכם. הזנים הוורודים והאדומים הם מקורות טובים לבטא-קרוטן, הדרוש לייצור ויטמין A, כמו גם ליקופן, על פי ה- AHA.

אַזהָרָה

הוכח כי אשכולית מפריעה לכמה תרופות נגד כולסטרול וסטטינים אחרים הקשורים ללב, לפי ה- AHA. אם אתה נוטל תרופות מסוג זה, שוחח עם הרופא אם לשלב אשכוליות בתזונה.

11. אננס: 78.9 מ"ג, 88% DV

אננס, פרי טרופי נוסף, מעלה מתיקות וכמויות גבוהות של ויטמין C: 88 אחוז מה- DV לכוס.

ניתן לחתוך את האננס לחתיכות, לפרוס לטבעות חניתות ומציע טעם טעים-מעושן-מתוק בעת הצלייה.

12. מנגו: 60.1 מ"ג, 67% DV

מנגו בשל הוא מתוק, עסיסי וקרמי, אבל זה גם אחד הפירות בעלי הסוכר הגבוה יותר, עם 45 אחוזים מה- DV לסוכר למנה של כוס אחת. עם זאת, הוא מציע חומרים מזינים רבים אחרים, מה שהופך אותו לאופציה בריאה.

למנה של כוס אחת, במנגו יש 67 אחוז מה- DV לוויטמין C. יש בו גם כמויות קטנות יותר של אשלגן וויטמינים A, E ו- K.

13. מלון מלון: 58.7 מ"ג, 65% DV

מלון מלון מכיל אריזות ויטמין C ואשלגן, וניתן ליהנות ממנו בכדורים, קוביות או פרוסים. אשראי תמונה: bhofack2 / iStock / GettyImages

אם אתם מחפשים דרכים להשיג יותר ויטמין C, פירות הם באמת הדרך. מלון מלון הוא לחות בזכות תכולת המים שלו ומספק 65 אחוז מה- DV עבור ויטמין C למנה של כוס אחת.

מלון, כמו מלונים אחרים, כולל אבטיח, מכיל גם ויטמין A, ויטמין B6, אשלגן וסיבים, על פי ה- USDA.

14. כרובית: 54.9 מ"ג, 61% DV

ירק מצליב נוסף, כמו נבטי בריסל וברוקולי, הכרובית הוא מקור מצוין לוויטמין C, עם 61 אחוזים מה- DV לכל כוס מבושלת.

כרובית, המגיעה במספר זנים, כולל לבן, סגול, ירוק ורומנסקו, מציעה סיבים וויטמין K. נסו לבשל את הירקות דלי הקלוריות עם אחד מהמתכונים הכרוביים המנחמים הללו.

15. עגבניות: 54.7 מ"ג, 61% DV

עגבניות, מבושלות או גולמיות, מהוות מקור טוב לחומרים מזינים רבים, כולל נוגד החמצון הליקופן. עגבניות מבושלות, לעומת זאת, ויטמין C גבוה יותר מאשר עגבניות גולמיות, עם 61 אחוז מה- DV לעומת 23 אחוזים לכוס.

ראוי לציין, עם זאת, כי בישול ירקות נוטה להפחית את רמות ויטמין C שלו, על פי מחקר באפריל 2018 שפורסם ב מדע מזון וביוטכנולוגיה.

16. קלמנטינות: 52.1 מ"ג, 58% DV

אחותה הקטנה של אורנג ', הקלמנטינה, היא החטיף המושלם: פרוסות הנגיסה אחת עסיסיות ומתוקות, וחבילות מנה של כוס אחת, 58 אחוז מה- DV לוויטמין סי.

קלמנטינות מספקות גם מעט סידן, אשלגן וברזל. הוסף קלמנטינות פרוסות ליוגורט או שיבולת שועל למתיקות וסיבים טבעיים.

17. בטטות: 39.2 מ"ג, 44% DV

אם אתם מחפשים מקור לבבי יותר לוויטמין C מאשר פירות הדר או ירקות מצליבים, חפשו בטטות. מנה של 1 כוס בטטה אפויה (האם נוכל להמליץ ​​על מעט קינמון וטפטוף של סירופ מייפל מלמעלה?) מכילה 44 אחוזים מה- DV לוויטמין סי.

בטטות עשירות בבטא-קרוטן – ומכאן צבען הכתום – ויש בהן כמעט 7 גרם סיבים לכוס.

18. אפונת שלג: 37.8 מ"ג, 42% DV

אפונת שלג, המכונה גם אפונה סינית, הם ירק מוקפץ פופולרי. אשראי תמונה: Westend61 / Westend61 / GettyImages

אפונה מגיעה במגוון צורות, גדלים וצבעים. תרמיל אפונת השלג השטוח מכיל אפונה קטנה מאוד, וברגע שתסירו את החוטים מהתרמיל תוכלו לאכול את כל העניין. כמו רוב האפונה, אפונת השלג דלה בקלוריות: כוס אחת מכילה 26 קלוריות בלבד, אך גם מספקת 42 אחוז מה- DV עבור ויטמין C.

הוסף אפונת שלג לכל אחד מהמתכונים הבריאים האלה.

19. פטל: 32.2 מ"ג, 36% DV

פטל, עסיסי, מתוק ועשיר במרכיבי תזונה, פטל הם חטיפים או תוספות מושלמות לדגנים, יוגורט ושיבולת שועל. מנה של כוס אחת מעניקה לך 36 אחוז מה- DV לוויטמין C ו- 8 גרם סיבים.

20. אוכמניות: 30.2 מ"ג, 34% DV

לכל כוס, אוכמניות מכילות מעט פחות ויטמין C מאשר פטל, עם 34 אחוז מה- DV שלך. הובילו את הדגנים, היוגורט או שיבולת השועל האהובים עליכם עם פירות יער עשירים בנוגדי חמצון המספקים כמעט 8 גרם סיבים למנה.

21. כרוב: 23.1 מ"ג, 26% DV

כרוב מבושל הוא מכה קשה הודות לוויטמין C שלו – 26 אחוז מה- DV לכל כוס מבושלת. זה גם מכיל ויטמין K – 453 אחוזים (!) מה- DV וברזל.

לא למרירות של כרוב? נסה את אחד המתכונים היצירתיים והטעימים האלה, כשאתה פשוט לא רוצה סלט.

22. תרד: 17.6 מ"ג, 20% DV

יש כרוב כרוב ויש גם תרד: שניהם ירקות עלים פופולריים (במיוחד גרסאות התינוקות, שנוטות להיות פחות מרירות) המספקות תזונה איכותית.

מנה של כוס אחת של תרד מבושל מכילה 20 אחוזים מה- DV לוויטמין C. תרד הוא גם מקור טוב לברזל ואשלגן על בסיס צמחי. וכמו כל הירקות העליים, התרד הוא מקור מצוין לחומצה פולית, וזה חשוב במיוחד בשלבים הראשונים של ההריון.

23. אוכמניות: 14.4 מ"ג, 14% DV

אוכמניות גבוהות מאוד בנוגדי חמצון, כולל ויטמין C, והוכחו שתומכות בבריאות המוח. אשראי תמונה: morningarage / iStock / GettyImages

כשמדובר בעוצמה נוגדת חמצון כוללת, אוכמניות לוקחות את … הפשטידה. גרגרי היער הקטנים עשירים באנתוציאנינים – נוגדי חמצון המעניקים לאוכמניות את צבעם הכחול – ויש להם השפעות אנטי דלקתיות, על פי סקירה שנערכה במרץ 2020 ב התקדמות בתזונה.

24. אבטיח: 12.3 מ"ג, 14% DV

הפרי המייבש מכיל 14 אחוזים מה- DV עבור ויטמין C לכוס. אבטיח מספק גם אשלגן (אלקטרוליט), מה שהופך אותו לחטיף מושלם לאחר האימון.

להלן, עיין בתרשים שימושי זה המפרט את המזונות המובילים העשירים בוויטמין C.

10 מזונות מובילים עתירי ויטמין C

מזון

גודל מנה

תוכן ויטמין C

מקור: USDA