פופאי אולי הפך את התרד למפורסם, אך תחנת הכוח הירוקה העלים ענתה על הציפיות.
זהו מקור עשיר של ויטמין K, ויטמין מסיס בשומן שהוא אולי אחד החומרים המזינים החשובים ביותר לקרישת הדם. כמו ויטמין D וסידן, הוא גם תומך בהתפתחות עצם בריאה, על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH).
כמה ויטמין K אתה צריך?
מבוגרים המוקצים ללידה זקוקים ל -90 מיקרוגרם ויטמין K ליום ומבוגרים המוקצים לגברים בלידה זקוקים ל -120 מיקרוגרם ליום, על פי NIH
רוב האנשים בארצות הברית מקבלים מספיק ויטמין K באמצעות התזונה שלהם ומכיוון שגופנו יכול להכין ממנו כמויות קטנות.
ובכל זאת, קבוצות מסוימות של אנשים עלולות להתקשות לקבל מספיק, כולל תינוקות שאינם מקבלים זריקת ויטמין K בלידה, אנשים עם מצבים כרוניים מסוימים המפחיתים את ספיגת התזונה (כגון מחלת צליאק) ואנשים שסבלו מירידה במשקל. ניתוח, לפי ה- NIH.
המשך לקרוא לרשימת מזונות עשירים בוויטמין K – שרבים מהם מגיעים מאותם ירקות עלים שאתה אוהב – בהתבסס על אחוז הערכים היומיים שלהם (DV). שים לב שה- FDA מחשב את אחוזי ה- DV שלו על בסיס אכילת 120 מיקרוגרם (מק"ג) של ויטמין K ליום.
אַזהָרָה
ויטמין K יכול להפריע בצורה מסוכנת לוורפרין מדלל דם (קומדין). אם אתה לוקח מדלל דם, שוחח עם הרופא שלך כיצד לשלב מזון עשיר בוויטמין K בתזונה שלך.
1. תרד: 888.5 מק"ג, 740% DV
בישל תרד עם מעט שמן זית שיעזור לקצור את היתרונות של ויטמין K, והשליך פנימה שום לטעם. אשראי תמונה: SherSor / iStock / GettyImages
מנה של כוס אחת של תרד מבושל מספקת 740 אחוזים מה- DV לוויטמין K, מה שהופך אותו לבחירה המובילה עבור החומר המזין הקריש בדם. הירקות הפופולריים עשירים גם בוויטמין A ובברזל על בסיס צמחי (שאינו heme).
2. ירקות קולארד: 772.5 מק"ג, 644% DV
פופולרי בבישול הדרומי, ירקות קולארד הם בני דודים לברוקולי וכרוב. הם מבושלים לעיתים קרובות – הוספת מקור שומן כמו שמן או חמאה מגבירה את ספיגת ויטמין K המסיס בשומן – ומנה של כוס אחת מציעה 644 אחוזים מהחומר המזין.
לא בטוח כיצד להשתמש בירקות קולארד? נסה את אחד המתכונים הקלים, העשירים בנוגדי חמצון.
3. כרוב: 544.1 מק"ג, 453% DV
הכרוב הוא חלופה טובה לתרד מכיוון שהוא נמוך בחומצה אוקסלית. רגע מה?
התרד עשיר בחומצה אוקסלית, שעלולה להפריע לספיגת הסידן, על פי הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס. קייל מספק תזונה דומה, כולל 453 אחוזים מה- DV לוויטמין K לכוס מבושלת, ללא רמות גבוהות של אוקסלטים. (עם זאת, תרד הוא עדיין ירק מצוין לתזונה – זה פשוט נחמד לערבב דברים מדי פעם.)
4. ברוקולי: 220.1 מק"ג, 183% DV
ברוקולי צלוי עם שמן זית ותבלינים לתוספת או טעים סלט לתוספת סיבים וויטמין K. תמונה אשראי: bhofack2 / iStock / GettyImages
ילדים באמת צריכים ללמוד לאכול את הברוקולי שלהם. למנה של כוס אחת, הוא מספק 183 אחוזים מה- DV עבור ויטמין K כדי לתמוך בהתפתחות העצם, 112 אחוזים מה- DV עבור ויטמין C וכמות טובה של סיבים.
נסו לצלות ברוקולי עם מלח ופלפל לתערובת של קישוטים קראנצ'ים או כן, חטיף.
5. נבטי בריסל: 218.9 מק"ג, 182% DV
בן דודו אהוב-או-שנא-ברוקולי, נבטי בריסל מציע תזונה דומה ונשאר מצרך עליון על שולחן חג ההודיה.
רק כוס אחת מבושלת נותנת לך 182 אחוז מה- DV לוויטמין K ו- 109 אחוז מה- DV לוויטמין C. נבטים בריסל הם גם מקור טוב לאשלגן. נסה את הצמחוני המצליח במתכונים יצירתיים אלה של נבטי בריסל.
6. כרוב: 163.1 מק"ג, 136% DV
לא, אנחנו לא תומכים בדיאטת מרק כרוב לירידה במשקל (ספוילר: הוא לא מספק כמעט מספיק קלוריות). עם זאת, הכרוב הוא ירק בריא המספק תזונה איכותית, כולל סיבים, הממלאים תפקיד בירידה במשקל. יתרה מכך, מנה של 1 כוס כרוב מבושל מכילה 136 אחוזים מה- DV לוויטמין K.
לא חובב כרוב מבושל? מנה של כוס כרוב גולמית אחת (טובה לסלט כרוב או תערובת סלטים) מספקת 56 אחוזים מה- DV עבור ויטמין K.
7. חמוצים: 130.4 מק"ג, 109% DV
כן, חמוצים מכילים חומרים מזינים כמו ויטמין K – 109 אחוז מה- DV לכוס. אבל יש כמה אזהרות. ראשית, הכמויות האלה מיועדות לחמוצים מתוקים, כמו הלחם והחמאה שתוכלו לשים על כריך.
אלה עשירים גם בסוכר – 45 גרם למנה! וגודל הגשה של 1 כוס הוא הרבה חמוצים. מלפפון חמוץ מתוק אחד (הרבה יותר לניהול) מכיל 22 אחוזים מה- DV לוויטמין K.
8. אספרגוס: 91.1 מק"ג, 76% DV
חביב הקיץ הזה (אספרגוס בגריל, מישהו?) אוסף 76 אחוזים מה- DV לוויטמין K, כמו גם מעט סיבים וויטמין E – נוגד חמצון רב עוצמה – לכל כוס מבושלת.
ו- FYI, בעוד שאספרגוס יכול לגרום לריח השתן שלך להיות מעט מוזר, הודות לגז האספרגוסי שלו, הוא אינו בריא ואין סיבה להפסיק לאכול את הירקות העשירים בחומרים מזינים, לפי מרפאת קליבלנד.
9. גרגר מים: 85 מק"ג, 71% DV
גרגר הנחלים הוא למעשה צמח מים ויש בו רק 4 קלוריות לכוס. אשראי תמונה: bhofack2 / iStock / GettyImages
אם אתה עדיין לא אוכל גרגרי נחל, ייתכן שהגיע הזמן להתחיל. בגרגיר הנחלים, הקשור לכרוב וברוקולי, הוא ירוק עלים המספק 71% מה- DV עבור ויטמין K למנה של כוס אחת, כמו גם מעט ויטמינים C.
הוסיפו אותו לסלטים, ערבבו אותו למרקים או שכבו אותו על כריך.
10. קיווי: 72.5 מק"ג, 60% DV
פרי ניו זילנדי זה קטן, טעים ואחד הפירות הטובים ביותר העשירים בוויטמין K עם 60 אחוז מה- DV וכמעט 200 אחוז מה- DV עבור ויטמין C לכוס. כדי ליהנות מהפרי הזעיר, פשוט חתכו אותו לשניים והשתמשו בכף שלכם כדי לגרוף את הבשר היישר מהעור.
11. במיה: 64 מק"ג, 53% DV
ירקות אלה מבושלים לעיתים קרובות עם עגבניות או מוסיפים אותם למנות כמו גמבו, וניתן להשתמש במיץ הדביק שלו לעיבוי רטבים. לכל במיה מבושלת בכוס אחת תקבלו 53 אחוזים מה- DV לוויטמין K. במיה מספקת גם סיבים ו- 14 אחוזים מה- DV שלכם למגנזיום, שחשוב לתפקוד השרירים, לפי ה- NIH.
12. שעועית ירוקה: 59.9 מק"ג, 50% DV
תבשיל השעועית הירוקה המסורתית של חג ההודיה הוא אמנם מכה כבדה בכל הקשור לקלוריות, אך השומן חשוב לספיגת ויטמין K. תקבל 50 אחוז מה- DV עבור ויטמין K לכל כוס שעועית ירוקה מבושלת.
אם אתם לא עוסקים בקדירות, נסו במקום את המתכונים המהירים והבריאים של שעועית ירוקה.
13. פלנטנות: 53.7 מק"ג, 45% DV
צמח מטוגן (מאדורוס) הם מאכל פופולרי בבישול לטיני-אמריקאי, והם עתירי ויטמין K. תמונה אשראי: bhofack2 / iStock / GettyImages
אם אינך מכיר נבל, יתכן ונשכת אחד שחשב שמדובר בבננה ענקית. פלנטנים, למרות שהם קשורים לבננות, הם בהחלט לא בננות. הם פרי עשיר בפחמימות שלעתים קרובות נהנה מטוגן.
מנה של כוס אחת של צמח מטוגן מספקת 47 אחוז מה- DV עבור ויטמין K. ודיווח אישי: בננות דלות בוויטמין K עם אחוז אחד בלבד של DV לכוס.
14. אבוקדו: 48.3 מק"ג, 40% DV
טוסט הטוסט המהודר האהוב עליכם ממשיך, ראשית, בראש טבלאות המזונות המזינים. אבוקדו, הידוע ברמות הגבוהות של שומן בריא, מציע גם 40 אחוזים מה- DV עבור ויטמין K לכל כוס אחת של פירה (שלום, גוואקמולה?). אבוקדו יחיד מספק 24 אחוזים מה- DV.
האבוקדו גם עשיר ביותר בסיבים וויטמין E – נסו אותם במתכונים יצירתיים אלה.
15. אוכמניות: 28.6 מק"ג, 24% DV
האם יש משהו שהאוכמניות לא יכולה לעשות? אוכמניות ידועות ברמות הגבוהות של נוגדי חמצון ותפקידן לתמוך בבריאות המוח, לפי אושנר בריאות.
כוס אחת בלבד מתגאה ב- 24 אחוזים מה- DV, מה שהופך אותה לפרי עליון עשיר בוויטמין K, ו- 13 אחוזים מה- DV לסיבים.
16. אוכמניות: 28.5 מק"ג, 24% DV
לאוכמניות יש כמות כמעט זהה של ויטמין K לאוכמניות – 24 אחוז מה- DV לכוס אחת. ברי הקיץ הטארט עשיר גם בסיבים – 27 אחוזים מה- DV – ונוגד החמצון ויטמין E.
למעשה, אוכמניות מכילות כמה מהכמויות הגבוהות ביותר של סיבים ונוגדי חמצון בקרב כל פירות היער, לפי רפואה של ג'ונס הופקינס.
17. רימונים: 28.5 מק"ג, 24% DV
זרעי הרימון מכילים נוגדי חמצון רבי עוצמה, ומספקים תזונה חשובה, כולל ויטמין K וסיבים. אשראי תמונה: fcafotodigital / E + / GettyImages
רימונים – הזרעים שלהם, למעשה – הם אופנתיים לנוגדי החמצון שלהם. הפרי קשור לסיוע במניעה או טיפול בלחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה ודלקת, על פי מחקר שנערך במרץ 2014 ב מחקר ביו-רפואי מתקדם . על פי העיתון, נראה כי למיץ שלו יש יותר עוצמה נוגדת חמצון מאשר יין אדום או תה ירוק.
אך הזרעים מספקים יותר תזונה מאשר רק נוגדי חמצון: כוס זרעי רימון אחת מספקת 24 אחוז מה- DV עבור ויטמין K ו- 25 אחוז מה- DV לסיבים. נסו את הפירות במתכוני הרימונים הטעימים הללו.
18. ארוגולה: 21.7 מק"ג, 18% DV
ארוגולה מפולפל ומעט מריר, הוא ירוק סלט פופולרי שאורז 18 אחוזים מה- DV לוויטמין K תמורת 5 קלוריות בלבד לכוס. קבל את המיטב מכל העולמות הירוקים העליים על ידי הכנת סלט מעורב עם ארוגולה, כרוב, תרד וגרגיר הנחלים.
19. גזר: 21.4 מק"ג, 18% DV
גזר יכול לעשות פלאים לבריאות העין, הודות לרמות האסטרונומיות שלהם של בטא-קרוטן, סוג של פרוביטמין A. בנוסף, מנה של כוס אחת של גזר מבושל מעניקה לך 18 אחוז מה- DV של ויטמין K ו- 17 אחוז מה- DV לסיבים.
20. כרוב כבוש: 18.5 מק"ג, 15% DV
כרוב כבוש עשיר בפרוביוטיקה גם מוסיף קראנץ 'וויטמין K למנות שלכם. אשראי תמונה: רוקסילר / iStock / GettyImages
קדימה והוסיפו תוספות נוספות לכריך או לבלוטת החמין – תוספת של כרוב כבוש, כלומר. כרוב כבוש, שהוא כרוב מותסס, אריזות טעם ואגרוף תזונתי. כמו מזונות מותססים אחרים, כרוב כבוש הוא מקור טוב לפרוביוטיקה בריאה במעיים.
למנה של כוס אחת, הוא מספק 15 אחוזים מה- DV עבור ויטמין K, 23 אחוזים מה- DV עבור ויטמין C ומעט סיבים וברזל צמחי.
21. פלפלים אדומים: 17.4 מק"ג, 14% DV
פלפלים אדומים עומדים בראש רשימת המזונות העשירים בוויטמין C, אך זה לא כל מה שהם מספקים. פלפלים אדומים עשירים בנוגדי חמצון – יותר מאחיותיהם הירוקות – ומכילים 14 אחוזים מה- DV עבור ויטמין K לכל כוס מבושלת ורק 6 אחוזים לכוס גולמית.
צולים מנת פלפלים אדומים ומתוקים והוסיפו אותם לכריכים, סלטים ומרקים.
22. שעועית כליה: 14.9 מק"ג, 12% DV
אתה יודע מה הם אומרים על שעועית, לא? שעועית, שעועית, טוב ללב שלך, ככל שאתה אוכל יותר כך אתה יותר טוב … שעועית הם טובים ללב שלך כי הם עשירים בסיבים ויכולים לעזור בהורדת רמות הכולסטרול בדם, לפי איגוד הלב האמריקני.
בנוסף, במנה מבושלת של כוס אחת יש 12 אחוזים מה- DV לוויטמין K ו- 15 גרם חלבון צמחי. פולי כליה הם גם מקור טוב לאבץ תומך חסינות.
23. ענבים: 13.4 מק"ג, 11% DV
ענבים הם בעיקר מים – 82 אחוזים – מה שהופך אותם לפרי לחות. אשראי תמונה: Fascinadora / iStock / GettyImages
בעוד שענבים מספקים חומרים מזינים חשובים כמו ויטמין K – 11 אחוזים מה- DV לכוס אחת – הפיכתם ליין אינה מציעה את אותה התועלת (אם כי כן, שתיית יין במתינות עשויה לספק הטבות בריאותיות מסוימות).