ויטמין A הוא כנראה הידוע ביותר בשמירה על ראייה בריאה, אך יש יותר מזין זה מאשר לעין.
ישנם שני סוגים של ויטמין A, על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH):
- ויטמין A מוכנה מראש: נמצא במוצרים מן החי, כמו בשר, עופות, פירות ים וחלב
- פרוביטמין A: נמצא במזונות מן הצומח, כגון פירות וירקות. הסוג הנפוץ ביותר של פרוביטמין A הוא סוג שאתה מכיר ככל הנראה: בטא קרוטן.
אז בשביל מה מתאים ויטמין A? בטא קרוטן הוא קרוטנואיד (פיגמנט צמחי) המעניק למזונות, כמו גזר או עגבנייה, צבע כתום או אדום. בכוחות עצמו, זהו נוגד חמצון רב עוצמה, לפי המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגיה.
הכבד מעבד בטא-קרוטן לוויטמין A, התומך בראייה בריאה ובמערכת חיסונית חזקה, ממלא תפקיד בהתרבות ומסייע לאיברים שלך לעבוד כראוי, על פי ה- NIH.
כמה ויטמין A אתה צריך?
צריכת ה- A שלך נספרת במיקרוגרמים של מקבילות פעילות רטינול, או RAE, מדד לתוכן ולפעילות של ויטמין A במזונות. מבוגרים המוקצים לנקבה בלידה זקוקים ל -700 מיקרוגרם RAE של ויטמין A ליום, בעוד שמבוגרים המוקצים ללידה זקוקים ל -900 מיקרוגרם RAE ליום.
המשך לקרוא רשימה של מאכלים בוויטמין A עשירים, שכן, טובים לעינייך – והרבה יותר. שים לב שאחוזי הערך היומי של ה- FDA (DV) מבוססים על אכילת 900 מיקרוגרם RAE של ויטמין A ליום.
1. בטטה: 1,922 מק"ג RAE, 214% DV
הוספת ליטוף חמאה לבטטה תעזור לכם לספוג טוב יותר את ויטמין A. תמונה אשראי: LauriPatterson / E + / GettyImages
בטטות מספקות 215 אחוזים מה- DV עבור ויטמין A לכל כוס מבושלת וכן פחמימות מורכבות הדרושות לאנרגיה וכמעט רבע מהצרכים היומיומיים שלכם לסיבים.
מכיוון שוויטמין A מסיס בשומן (כמו ויטמינים D, E ו- K), חשוב לוודא שאתה מקבל מספיק שומן בתזונה כדי לעזור לגופך לספוג את החומר המזין. אז התאימו את הבטטה האפויה שלכם עם גבינה או צ'ילי, שני מאכלים עשירים בשומן המסייעים לגופכם לספוג את ויטמין A בתפוח האדמה (וגם טעמם נהדר). בטטה אפויה בינונית אחת מכילה 122 אחוזים מה- DV לוויטמין A.
2. גזר: 1,329 מק"ג RAE, 148% DV
מה קורה, דוק? באגס באני חייב להיות בעל חזון 20/20 הודות לאהבתו לגזר פריך. ירק השורש ידוע בבריאות העין, וזאת בזכות בטא-קרוטן שלו, שהגוף ממיר לו ויטמין A.
לכל כוס אחת מבושלת, תקבלו 148 אחוזים מה- DV – אז כן, הגזר עשיר בוויטמין A. אם אתם מעדיפים אותם גולמיים כמו באגים, גזר בינוני מסתדר ב -44 אחוז מה- DV לוויטמין. א.
3. דלעת חמאה: 1,144 מק"ג RAE, 127% DV
דלעת חמאה, ירק כתום נוסף, מספקת 127 אחוז מה- DV עבור ויטמין A לכוס מבושלת וכן סיבים וויטמין C.
וזכרו, זיווג עם מקור שומן יכול לעזור לכם לספוג יותר A, לכן הוספת חמאה לדלעת הבוטרים עשויה להיות לא רעיון כל כך רע. תוכלו גם לנסות את אחת ממנות הדלעת העשירות בחלבון עשיר בחלבונים.
4. תרד: 943.2 מק"ג RAE, 105% DV
דיברנו על באגס באני ועכשיו אנחנו פופאי איש המלח. באגס אוהב גזר ופופאי אוהב תרד – שניהם מסיבה טובה.
תרד מבושל מספק 105 אחוזים מה- DV עבור ויטמין A לכוס מבושלת, כמו גם 740 אחוזים (!) מה- DV עבור ויטמין K – ויטמין מסיס בשומן נוסף – וכמויות טובות של סיבים, אשלגן וברזל צמחי.
5. ירקות חרדל: 865.2 מק"ג RAE, 96% DV
הקשורים לירקות כרוב, כרוב וקולארד (אך פחות מרים), ירקות חרדל הם ירוק עלים מזין שיכול לעזור לכם לקבל ויטמין A באופן טבעי: 1 כוס חבילות מבושלות 96 אחוז מה- DV.
כמו ירקות עלים אחרים, ירקות חרדל הם גם עתירי ויטמין K להפליא. הם מוקפצים היטב עם שמן זית, מלח ופלפל.
6. ירקות קולארד: 722 מק"ג RAE, 80% DV
אם כבר מדברים על ירקות קולארד, כוס אחת של קולרדים מבושלים מכילה 80 אחוזים מה- DV לוויטמין A. ירקות של קולארד הם גם מקור טוב לסידן ומספקים ברזל צמחי.
בעוד שירקות הקולארד דומים בתזונה לירקות עלים אחרים, כמו תרד וקייל, הם יכולים להוות שינוי מבורך בבישול: פשוט נסה את אחד המתכונים האלה לירקות קולארד עשירים בנוגדי חמצון.
7. סקווש האברד: 686.7 מק"ג RAE, 76% DV
יכול להיות שראית דלעת האברד בשוק האיכרים המקומי שלך או מייצרת סל, אבל במקום זה קטפת דלעת בלוט או חמאה. דלעת האברד, שכן, נראית קצת כמו דלעת דקורטיבית, אורזת אגרוף תזונתי.
מנה של דלעת מבושלת של כוס אחת כוללת 76 אחוזים מה- DV לוויטמין A. כמו זני דלעת אחרים, האברד מספק גם סיבים, ויטמין C ואשלגן.
8. מנגולד שוויצרי: 535.5 מק"ג RAE, 60% DV
אם אתם עדיין מחפשים ירקות עלים שאינם תרד וכרוב, הזינו מנגולד שוויצרי. ירוק עלים זה פופולרי בקרב שפע של CSA (חקלאות הנתמכת על ידי הקהילה).
מנת מנגולד שוויצרי מבושל בכוס אחת מכילה 60 אחוזים מה- DV לוויטמין A. המנגולד השוויצרי מספק גם כמות טובה של מגנזיום, החשובה לבריאות העצם, וויטמינים C, E ו- K.
לא משנה הירוק העלים המועדף עליכם, אכילת מנה אחת ליום נקשרה לירידה קוגניטיבית איטית יותר הקשורה לגיל, על פי מחקר שנערך בינואר 2018 שפורסם ב נוירולוגיה .
9. דלעת חורף: 535.1 מק"ג RAE, 59% DV
כמו ירקות עליים, כל מיני זני דלעת מספקים תזונה דומה כשמדובר בוויטמין A. רק כוס אחת של דלעת חורף מבושלת מציעה 59 אחוז מה- DV.
דלעת חורף, למעשה, אינה רק סוג אחד של דלעת: המונח כולל כמה זנים שונים, כולל דלעת חמאה, דלעת בלוט, דלעת ספגטי ודלעות. כפי שאפשר לנחש, הדלעות האלה נקצרות בחורף לעומת אחיותיהן.
10. מלון מלון: 299.1 מק"ג RAE, 33% DV
מלון מלון הוא חטיף קיץ מרענן ומזין. אשראי תמונה: ansonmiao / iStock / GettyImages
מלון מלון הוא כתום בזכות, כן, ניחשתם נכון: בטא-קרוטן, מבשרו של ויטמין A. זהו פרי עשיר בוויטמין A, ואורז 33 אחוזים מה- DV במנה של כוס אחת.
מלון, כמו מלון, הוא גם מקור טוב לויטמין C ואשלגן. הוסף את היוגורט שלך עם מלון מלון עם מעט שומן כדי לעזור לגופך לספוג את ויטמין A.
11. צדפות: 290.7 מק"ג RAE, 32% DV
אם כי קטנים, צדפות מזינות מאוד: לכל מנה של 6 אונקיות, צדפות מבושלות מעניקות לך 32 אחוז מה- DV עבור ויטמין A ו- 7,005 אחוז מדהים מה- DV עבור ויטמין B12.
ויטמין B12 מסיס במים, מה שאומר שגופך לא אוגר אותו ובמקום השתן, ואין שום תופעות לוואי הקשורות לצריכה גבוהה, במיוחד מהתזונה, לפי מרפאת מאיו.
12. פלפלים אדומים: 233.9 מק"ג RAE, 26% DV
פלפלים אדומים טריים מוסיפים חיבוק מזין לחטיפים, לסלטים ולכריכים. לכל מנה של כוס אחת הם מספקים 26 אחוז מה- DV לוויטמין A ו- 211 אחוז מה- DV לוויטמין C.
בעוד שפלפלים אדומים מכילים רמות גבוהות יותר של ויטמינים A ו- C מאשר האחיות הירוקות שלהם, כל הפלפלים הם מקורות טובים לסיבים ומים, מה שהופך אותם לצמחוני לח.
13. חסה רומאין: 204.9 מק"ג RAE, 23% DV
למי שמעדיף חסה רומאנית על פני תרד או כרוב, חביב הסלט מספק מעט תזונה (בתוספת הרבה מים). מנה של כוס אחת מכילה 23 אחוזים מה- DV לוויטמין A ו- 40 אחוז מה- DV לוויטמין K.
חסה כמו קרחון ורומיין הם גם מקור טוב למים, מה שהופך אותם למושלמים לסלטים בקיץ.
14. משמשים: 177.2 מק"ג RAE, 20% DV
משמשים הם פרי נוסף העשיר בוויטמין A עם 17 אחוזים מה- DV לוויטמינים A ו- C לכוס וכן אשלגן, שחשוב לתפקוד שרירים בריא.
ופירות יבשים מייצרים תערובת מזינה וטעימה לתערובת השבילים האהובה עליכם. לכל גרם אחד משמשים מיובשים מספקים 20 אחוזים מה- DV עבור ויטמין A, כמו גם סיבים ופחמימות מהירות לאנרגיה.
פירות יבשים הם בעלי סוכר גבוה יותר לעומת עמיתיהם הטריים מכיוון שהסוכר שלהם מרוכז יותר, לכן דאגו להיצמד למנה אחת בלבד ביום.
15. אשכולית ורודה: 133.4 מק"ג RAE, 15% DV
פרי הדר טארט זה הוא חביב קיץ מרענן המספק 15 אחוזים מה- DV עבור ויטמין A ו- 80 אחוזים מה- DV עבור ויטמין C למנה של כוס אחת. מיץ אשכוליות מספק גם מעט ויטמין A – 4 אחוזים מה- DV לכוס אחת, אך מיץ הפירות צריך להיות מוגבל בגלל תכולת הסוכר הגבוהה שלו.
אשכולית ורודה מכילה פי 30 יותר ויטמין A מאשר מקבילה הלבנה.
16. ברוקולי: 120.1 מק"ג RAE, 13% DV
ברוקולי, ירקות מצליבים, מספק מגוון חומרים מזינים, כולל ויטמין A – 13 אחוז מה- DV לכוס מבושלת – 112 אחוז מה- DV עבור ויטמין C ו- 183 אחוז מה- DV עבור ויטמין K.
לפני שאתם עושים קקי של הרעיון לאכול ברוקולי מכיוון שאינכם יכולים לסבול את זה מאודים, ישנן מספר דרכים טעימות לבשל אותו, כולל קלוי עם מלח ופלפל, מוקפץ בתוך מוקפץ וצלייה.
17. קישואים: 100.8 מק"ג RAE, 11% DV
קישואים הם סוג של דלעת קיץ המספקת ויטמינים A ו- C, וסיבים. נסו אותו בגריל לטעם מעושן. אשראי תמונה: margouillatphotos / iStock / GettyImages
דלעת קיץ, כמו קישואים, מספקת תזונה דומה לבני דודי החורף. עם זאת, קישואים מכילים פחות ויטמין A – 11 אחוז מה- DV לכוס אחת, מבושל – מאשר דלעת חורף.
קישואים הם מקור טוב למים, מה שהופך אותו לצמחוני לח, ומספק גם ויטמין C.
18. מנגו: 89.1 mcg RAE, 10% DV
פרי מתוק ועסיסי זה עשיר בטעם ובחומרים מזינים, כולל ויטמין A עם 10 אחוזים מה- DV לכוס אחת וויטמין C עם 67 אחוזים מה- DV.
בעוד שמנגו אכן מספק חומרים מזינים חשובים, הם גם עשירים בסוכר מאוד עם כמעט מחצית ה- DV שלך. אם אתה מנסה לנהל את צריכת הסוכר שלך, תיהנה מנגו במתינות ובחר בפירות נמוכים יותר של סוכר כמו תותים לעתים קרובות יותר.
19. אספרגוס: 90 מק"ג RAE, 10% DV
אולי שמעת שאכילת אספרגוס עלולה לגרום לפיפי מסריח. אמנם זה יכול להיות נכון עבור אנשים מסוימים, אך זה לא מוריד מהתזונה שהוא מציע (בנוסף, אין שום דבר רע אם השתן שלך מריח לאחר אכילת אספרגוס).
מנה של כוס אחת מספקת 10 אחוז מה- DV לוויטמין A, 102 אחוז מה- DV לוויטמין C וכמעט 200 אחוז מה- DV לוויטמין K. זורקים אותה על הגריל או אוכלים גולמי בסלט האהוב עליכם.
20. עגבניות שרי: 62.6 מק"ג RAE, 7% DV
עגבניות שרי אדומות בהירות, עסיסיות, מזינות ובגודל ביס הן חטיף או טבק סלטים מושלם. עגבניות מספקות נוגד חמצון חזק, ליקופן, אשר נקשר לסיכון נמוך יותר לשבץ מוחי, על פי מחקר שנערך באוקטובר 2012 ב נוירולוגיה .
כשמדובר בוויטמין A, כוס אחת של עגבניות שרי מספקת 7 אחוזים מה- DV, כמו גם כמעט רבע מהצורך היומי שלך בוויטמין C.
21. נבטי בריסל: 60.8 mcg RAE, 7% DV
נבטים בריסליים, חביבי חג ההודיה (לחלקם בכל מקרה), הם ירקות דלי קלוריות עם שלל חומרים מזינים שמתאימים לכם. לכל כוס אחת מבושלת, לנבטי בריסל יש 7 אחוזים מה- DV לוויטמין A, 107 אחוזים מה- DV לוויטמין C ו- 182 אחוזים מה- DV לוויטמין K
נסה את המתכונים הייחודיים האלה לנבטים בריסליים – אף אחד מהם לא קלוי.
22. גויאבה: 51.2 מק"ג RAE, 6% DV
גויאבה היא פרי טרופי המספק ויטמין A ו -419 אחוזים גדולים מה- DV עבור ויטמין C. תמונה אשראי: מורילו גואלדה / iStock / GettyImages
הפרי הטרופי הזה אמנם מתגאה ב -419 אחוזים (!) מה- DV לוויטמין C למנה של כוס אחת, והוא מכיל גם 6 אחוזים מה- DV לוויטמין A ו- 32 אחוז מה- DV לסיבים, מה שהופך אותו לחטיף מזין ומרענן. או טופר יוגורט.