זה אולי לא הרכיב התזונתי הכי טרנדי בסביבה, אבל ניאצין חיוני ללא ספק. הידוע גם בשם ויטמין B3, ניאצין נדרש על ידי מאות אנזימים בגוף כדי לבצע פונקציות מפתח, כמו הפיכת החלבונים, השומנים והפחמימות שאנו אוכלים לאנרגיה שמיש, לפי המכון הלאומי לבריאות (NIH).
ניאצין הוא באמת השם של קבוצת תרכובות הכוללת מולקולות כמו חומצה ניקוטינית וניקוטינמיד, ששניהם מופיעים באופן טבעי בתזונה.
פרסומת
סרטון היום
הצורה הפעילה העיקרית של ניאצין בגוף – הנקראת nicotinamide adenine dinucleotide, או NAD – מעורבת גם בביטוי גנים ובאותות של תאים.
כמה ניאצין אתה צריך ביום?
הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) עבור כמות הניאצין שאנו צריכים מדי יום נמדדת במיליגרם (מ"ג) של שווה ערך לניאצין (NE). ניאצין מקבילים מיושמים מכיוון שחומרי מזון אחרים, כמו חומצת האמינו טריפטופן, יכולים להפוך לניאצין בגוף, לפי ה-NIH. ככזה, 1 NE שווה ערך ל-1 מ"ג של ניאצין או 60 מ"ג של טריפטופן.
ה-RDA עבור ניאצין שונה מעט עבור אנשים שהוקצו זכר בלידה (AMAB) ואנשים שהוקצו נקבה בלידה (AFAB). אנשים AMAB בגילאי 14 ומעלה זקוקים ל-16 מ"ג שווה ערך לניאצין ליום, בעוד שאנשים AFAB בני 14 ומעלה זקוקים ל-14 מ"ג שווה ערך לניאצין ליום. אנשים בהריון ומניקים דורשים מעט יותר ניאצין ליום, כ-18 מ"ג ו-17 מ"ג של שווי ערך ניאצין, בהתאמה.
מחסור אמיתי וחמור בניאצין מוביל למצב הנקרא פלגרה, המוגדר לרוב על ידי ארבעת ה-Ds: דרמטיטיס, שלשול, דמנציה ומוות (במקרים קיצוניים). אבל, מחסור בניאצין הם די נדירים בארצות הברית, לפי ה-NIH.
להלן 22 מהמקורות הטבעיים הטובים ביותר של ניאצין להוסיף לתזונה שלך היום.
פרסומת
שימו לב שתכולת הניאצין של המזונות הבאים אינה אחראית לכל טריפטופן שעלול להפוך ל-NAD בגוף. זו הסיבה שערכי הניאצין שלהלן מופיעים במיליגרם במקום במיליגרם של שווה ערך לניאצין שהזכרנו זה עתה. הערך היומי (DV) מבוסס על צריכה של 16 מיליגרם ניאצין ליום.
1. טונה צהובה סנפיר: 18.8 מ"ג, 117% ערך יומי (DV)
בעוד שטונה היא מקור מצוין לניאצין, זנים גדולים יותר כמו צהוב או לבנה נוטים להיות גבוהים יותר בכספית מאשר מינים קטנים יותר כמו ג'ק. קרדיט תמונה: bhofack2/iStock/GettyImages
פילה מבושל של 3 אונקיות של טונה צהובה סנפיר מבושלת מספק 117 אחוז מה-DV עבור ניאצין, בתוספת 83 אחוז מה-DV עבור ויטמין B12, הנדרש לאנרגיה.
פרסומת
2. כבד בקר: 14.7 מ"ג, 92% DV
בסדר, אז אנחנו לא מצפים ממך לאכול כבד בקר על בסיס יומי, אבל בשר האיברים הוא מקור כוכב לוויטמינים מקבוצת B, כולל ניאצין. פרוסה אחת של כבד בקר מטוגן מספקת 92 אחוז מרשימים מה-DV עבור ניאצין. הוא גם שופע בויטמין A, ברזל ואבץ.
3. חזה הודו: 10 מ"ג, 62% DV
טורקיה נחשבת לעתים קרובות למקור העיקרי של טריפטופן, אבל למען האמת, חלבונים רבים מהחי (כולל ביצים, עוף וגבינה) מספקים את חומצת האמינו החיונית, על פי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב.
פרסומת
אז סביר להניח שתקבלו אפילו יותר מ-62 אחוז מה-DV עבור ניאצין ממנה זו של 3 אונקיות של חזה הודו צלוי הודות להמרה של חלק מהטריפטופן שלו ל-NAD בגוף. אבל כדי שחומצת האמינו תהפוך לניאצין, הגוף חייב להיות בעל רמות מספיקות של חומרים מזינים אחרים, כמו ברזל, B6 וריבופלבין.
4. סוקי סלמון: 8.6 מ"ג, 54% DV
סלמון סוקי עשיר בניאצין הוא גם מקור מצוין לשומני אומגה 3 אנטי דלקתיים. קרדיט תמונה: DronG/iStock/GettyImages
בנוסף לאספקת חומצות שומן אומגה 3 אנטי דלקתיות וויטמין D, סלמון מבושל הוא גם מקור מצוין לניאצין, כאשר 54 אחוז מה-DV נמצאים במנה של 3 אונקיות.
5. חזה עוף: 8 מ"ג, 50% DV
שלוש אונקיות של חזה עוף מבושל יכולות להוות 50 אחוז מה-DV עבור ניאצין, בתוספת 27 גרם של חלבון משביע.
אם אתה מרגיש חסר השראה מעופות, נסה לבשל את מתכוני העוף הבריאים האלה שעדיין לא ניסית (אנחנו מבטיחים שהם לא יאכזבו).
6. פטריות פורטובלו: 7.6, 47% DV
לארוחה עשירה בניאצין, זרקו פטריות פורטובלו על הגריל יחד עם החלבון לבחירתכם. כוס אחת של פטריות פורטובלו בגריל מספקת 47 אחוז מה-DV לניאצין, מה שמחשב שהן כמה מהמזונות הצמחוניים הטובים ביותר עתירי ניאצין.
7. צלעות חזיר: 6.8 מ"ג, 42% DV
צלעות חזיר יכולה לשרת כמעט מחצית מהצרכים היומיומיים שלך בניאצין. קרדיט תמונה: EasyBuy4u/iStock/GettyImages
למרות ששומן יותר מנתחים אחרים כמו השקד (שהוא הנתח הרזה ביותר של חזיר), צלעות הן מקור טבעי נהדר לניאצין. צלעות חזיר מבושל בגודל 3 אונקיות מספקות 42 אחוז מה-DV עבור ניאצין.
8. אורז חום: 5.2 מ"ג, 32% DV
זה בטוח לומר כי אורז חום הוא בין המזונות הצמחוניים הגבוהים ביותר בניאצין. תקבל 33 אחוז מה-DV עבור ויטמין B3 בכוס אחת של אורז חום מבושל. תקבלו גם כמעט 6 גרם חלבון ו-3 גרם סיבים מהדגן המלא.
עֵצָה
חבר מקורות חלבון מהצומח כמו אורז חום עם שעועית שחורה לקבלת חלבון מלא המספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.
9. שימורי טונה לבנה: 4.9 מ"ג, 31% DV
איגוד הלב האמריקאי ממליץ לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע כדי לשמור על לב בריא. רק הקפידו לנהוג במתינות בכל הנוגע לזני טונה משומרים כמו לבקור או טונה לבנה.
למרות שהם עשירים בניאצין – 3 אונקיות של טונה לבנה משומרת מספקים 31 אחוז מה-DV עבור ויטמין B – זנים אלה נוטים להיות גבוהים יותר בכספית בהשוואה למינים קטנים יותר כמו טונה ג'ק-ג'ק, לפי הסוכנות להגנת הסביבה של ארצות הברית (EPA). נסה את פירות הים במתכוני טונה ללא שימורים ללא סלט.
10. סטייק חצאית: 4.8 מ"ג, 30% DV
סטייק חצאיות עשיר בברזל מגיש גם ויטמין B3. קרדיט תמונה: ולדימיר מירונוב/iStock/GettyImages
סטייק חצאיות בגריל הוא מקור עתיר חלבון של ניאצין, עם מנה של 3 אונקיות המספקת 30 אחוז מה-DV עבור החומר התזונתי.
בשר בקר עשיר גם במינרלים כמו ברזל, התומך ביצירת תאי דם בריאה ובאספקת חמצן לכל הגוף, על פי אוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו בריאות.
11. בוטנים: 4.1 מ"ג, 25% DV
אם אתם מחפשים מזון טבעוני עשיר בניאצין, גרם אחד של בוטנים קלויים יבשים מספק 25 אחוז מה-DV. הקטניות עשירות גם בשומנים בלתי רוויים התומכים ברמות שומנים בריאות. PB&J, מישהו?
12. דגני בוקר מועשרים: 4 מ"ג, 25% DV
קשה לומר בדיוק כמה ניאצין תקבל מדגני בוקר מועשרים, מכיוון שמוצרים שונים מספקים כמויות שונות של ויטמין B, אך ההערכות נעות בין 20 ל-27 אחוז מה-DV לכוס אחת, על פי אוניברסיטת אורגון סטייט. .
ICYMI: מזונות מועשרים הם אלה שנוספו להם חומרים מזינים שאינם מופיעים באופן טבעי לפרופיל תזונתי אופטימלי.
13. תפוח אדמה אפוי: 2.6 מ"ג, 17% DV
תפוחי אדמה הם פחמימה איכותית שלא רק מספקת ניאצין אלא גם מספקת אשלגן וויטמין C. קרדיט תמונה: John Shepherd/E+/GettyImages
האם כולנו יכולים להסכים לתת יותר אהבה לתפוחי אדמה רדומים רגילים? בטח, בטטה עשירה בנוגדי החמצון בטא-קרוטן, אבל תפוח אדמה אדום אפוי בינוני אחד מספק 17 אחוז מה-DV עבור ניאצין, בתוספת אשלגן וויטמין C.
14. אורז לבן (מועשר): 2 מ"ג, 13% DV
למרות שאורז חום הוא מקור טוב יותר לניאצין, אורז לבן מועשר אינו רחוק מדי. מנה של 1/2 כוס של אורז לבן מבושל ומועשר מניחה 13 אחוז מה-DV של ניאצין על השולחן.
בדומה למזונות מועשרים, למזון מועשר מתווספים חומרים מזינים. ההבדל כאן הוא שהרכיבים התזונתיים הנוספים היו בבמקור במזון, אך נמחקו במהלך העיבוד.
15. עדשים: 2.1 מ"ג, 13% DV
החלפת חלבונים מהחי כמו בשר בקטניות כמו עדשים (כמו גם חלבונים צמחיים אחרים כמו אגוזים וסויה) קשורה בסיכון נמוך יותר למחלת לב כלילית, לפי מחקר עוקבה פרוספקטיבי גדול שפורסם בדצמבר 2020 ב British Medical Journal.
כוס אחת של עדשים מבושלות מכילה 13 אחוז מה-DV של ניאצין. הקטניות הן גם מקור מצוין לברזל לא-heme, חומצה פולית ועמילן עמיד, לפי הרווארד T.H. בית ספר צ'אן לבריאות הציבור.
16. גרעיני חמניות: 2 מ"ג, 12% DV
גרם של גרעיני חמנייה צלויים יבשים יכולים להביא לך 12 אחוז מה-DV עבור ניאצין. מפזרים אותם על גבי הסלטים או מערבבים אותם לדגנים מלאים כמו פארו לקבלת קראנץ' משביע.
17. בולגור: 1.8 מ"ג, 11% DV
כוס בורגול מבושל מספקת 11 אחוז מה-DV עבור ניאצין, בתוספת מינרלים כמו ברזל, מגנזיום ומנגן. הקציפו מנה של הדגנים המלאים לשבוע, ולאחר מכן השתמשו בו במתכונים שונים כמו קערות דגנים, מרקים וסלטים.
18. אבוקדו: 1.7 מ"ג, 11% DV
אבוקדו, מקור מצוין לחומצות שומן חד בלתי רוויות בריאות ללב, הוא גם מקור צמחוני מוצק לניאצין. חצי אבוקדו מכיל 11 אחוז מה-DV של הוויטמין. כמובן, לעולם לא נגביל אותך לחצי אבוקדו בלבד.
אל תחמיצו את הדרכים ההמצאתיות והטעימות הללו לאכול אבוקדו שחורגות מהגואק או טוסט האבו הבסיסיים שלכם.
19. לחם מחיטה מלאה: 1.4 מ"ג, 9% DV
דגנים מלאים הם בין המקורות הצמחיים הבריאים ביותר של ניאצין ולחם מחיטה מלאה אינו יוצא מן הכלל. פרוסה אחת של לחם מחיטה מלאה יכולה לספק כמעט 10 אחוז מה-DV עבור ניאצין. הוסיפו את הטוסט עם חמאת בוטנים ומפזר גרעיני חמנייה לחטיף משביע.
20. גרעיני דלעת: 1.3 מ"ג, 8% DV
לא רק שזרעי דלעת הם מקור טוב לניאצין, הם גם דרך מזינה להוסיף קראנץ' לארוחות. קרדיט תמונה: כל יום עדיף לעשות כל מה שאתה אוהב/iStock/GettyImages
זרעי דלעת עשירים במגנזיום הם גם מקור טוב לניאצין. אונקיה אחת של זרעי דלעת קלופים ומלוחים מכילה 8 אחוזים מה-DV של ויטמין B3.
מפזרים אותם על סלטים או על קערת שיבולת שועל של הבוקר למרקם נוסף – וחומרי הזנה.
21. בננה: 0.9 מ"ג, 6% DV
עד עכשיו אתה יודע שיש הרבה ויטמין B3 פירות וירקות – ובננות עושות את החתך. בננה אחת גדולה משרתת 6 אחוזים מה-DV עבור ניאצין.
קדימה, הוסף את הפירות לקערת הדגנים שלך עם כף חמאת בוטנים וכוס קפה (מתריית ספוילר) בצד להתחלה בריאה ועתירת ניאצין ליום.
22. קפה: 0.5 מ"ג, 3% DV
בעוד שקפה אינו בשמיים בוויטמין B3, כוס אחת של ג'ו יכולה לספק כ-3 אחוזים מה-DV עבור ניאצין. בבקשה.
פרסומת