התחל את היום שלך עם כמה מהמזונות הממריצים האלה לאיסוף טבעי. קרדיט תמונה: TARIK KIZILKAYA/iStock/GettyImages
אתה יכול לפנות למקרר או למזווה שלך כדי להתאושש ולהילחם בעייפות.
סרטון היום
"מזון ממריץ הוא מזון שמספק אנרגיה מתמשכת, לבד או בשילוב מזון. אנרגיה מתמשכת זו יכולה להיות דרך חלבון, סיבים ו/או שומנים בריאים", איימי גורין, RDN, דיאטנית רשומה מצמחים ובעלים של אוכלים מבוססי צמחים בסטמפורד, קונטיקט מספרת ל-morefit.eu.
פרסומת
כוונו למזונות ללא תוספת סוכר (או כאלו המכילים כמות נמוכה של תוספת סוכר). הנה, 20 אפשרויות טעימות שיכולות לעזור לך לבנות ארוחות וחטיפים שאורזים את התזונה – ולשמור אותך חזק כל היום.
1. ביצים
"ביצים עשירות בויטמיני B ועמוסות בחלבון איכותי שעוזר לגוף לשמור על אנרגיה", אומרת הדיאטנית הרשומה משיקגו מגי מיכלצ'ק, RD, מ-Once Upon a Pumpkin.
במקום ללכת על חלבונים, אכלו את כל הביצה. "החלמון הוא המקום שבו נמצאים רוב הויטמינים והמינרלים", היא אומרת.
פרסומת
2. אגוזי מלך
בנוסף לטריפקטה שלהם של חלבון מהצומח, סיבים ושומנים בריאים (כגון אומגה 3), אגוזי מלך גם ממריצים נפשית.
על פי מחקר מדצמבר 2014 בThe Journal of Nutrition, Health & Aging, אכילת אגוזי מלך עשויה לשפר את הביצועים במבחני תפקוד קוגניטיבי לזיכרון, ריכוז ומהירות עיבוד מידע במבוגרים. הוסף אותם לסלטים על בסיס דגנים, כתוספת יוגורט או לזרוק אותם לתערובת חטיף.
פרסומת
3. מים
זה אולי החומר הכי בסיסי שיש, אבל לגימה של H2O כל היום עושה טוב לגוף ולמוח.
במחקר מאפריל 2014 ב-PLOS One, אנשים ששתו רק כ-34 אונקיות מים ביום הגדילו את צריכתם ל-84 אונקיות וחשו פחות עייפות וישנוניות ויותר חדות נפשית. המחקר היה קטן – בערך 50 אנשים – אבל זה נותן לנו עוד יותר סיבה לשמור על לחות טובה במהלך היום.
4. קינואה
"קינואה היא אחד הדגנים המלאים האהובים עליי מכיוון שהיא עמוסה בחומרים מזינים כמו סיבים, ויטמינים ופחמימות מורכבות המספקות אנרגיה בת קיימא", אומרת מליסה מיטרי, RD, ל-morefit.eu.
פרסומת
כוס אחת של קינואה מבושלת מכילה גם 8 גרם חלבון. "חלבון מספק יותר אנרגיה ארוכת שנים", היא אומרת.
5. סטייק
ברזל הוא חומר תזונתי המספק אנרגיה מכיוון שהוא מרכיב של המוגלובין, חלק מתאי הדם האדומים שאחראי על הובלת חמצן לרקמות שלך, לפי המכון הלאומי לבריאות.
בשר אדום נמצא בראש הרשימה של מזונות עשירים בברזל וסטייק מבושל 3 אונקיות מספק כ-26 אחוזים מהערך היומי של ברזל. נסה את מתכוני הבשר האדום הבריאים האלה לארוחת צהריים השבוע.
6. חומוס
כדי להמריץ את המנוע שלך בארוחת הצהריים, פנה למזונות המספקים חלבון ידידותי לסוכר בדם ופחמימות עשירות בסיבים. אתה יכול למצוא את כל זה בחומוס, שאורז 5 גרם חלבון ו-5 גרם סיבים ל-1/2 כוס.
גורין אוהב אותם כי הקטניות מספקות גם ברזל על בסיס צמחי. "השגת מספיק ברזל עוזרת למנוע אנמיה, שעלולה להפחית את האנרגיה", היא אומרת. ויטמין C מגביר את ספיגת הברזל, מוסיף גורין, אז חברו את החומוס שלכם למזונות עשירים בוויטמין C כמו תרד.
7. יוגורט יווני
ארוחת בוקר (או חטיף) מועדפת רב שנתית, "ליוגורט יווני יש שילוב מושלם של חלבון ופחמימות לאנרגיה בת קיימא", אומר מיטרי. כוס יוגורט יווני רגיל ודל שומן מספקת 9 גרם פחמימות ו-23 גרם חלבון מרשימים עבור 166 קלוריות.
עם זאת, גרסאות בטעמים עמוסות בתוספת סוכר, אז הוסיפו את שלכם עם פירות טריים או יבשים כדי לחסוך בתוספת המתוקה.
8. מאצ'ה
מאצ'ה היא אבקת תה ירוק, אומר מיכלצ'יק. "Matcha מכיל את התרכובת L-theanine, שעוזרת לקדם ערנות רגועה יותר, ולא את ריצודי הקפאין."
היא מצביעה על ניסוי קטן, אקראי, מבוקר פלצבו שפורסם במאי 2017 ב-Food Research International, שמצא שצריכת תה מאצ'ה יכולה לשפר את הקשב והזיכרון במידה קטנה בהשוואה לפלצבו.
9. קפה ותה
לא משנה איך אתה לוקח את הכוס, זה עשוי לעזור לך להתאמן יותר.
במחקר של יותר מ-7,500 נשים, אלו שלגמו 1 עד 2 כוסות קפה ביום היו בסיכון גבוה ב-17% לעמוד ברמות הפעילות הגופנית המומלצות בהשוואה לאלו ששתו פחות מכוס אחת, בעוד שאלו ששתו יותר מכוס אחת. תה ליום היו בסבירות גבוהה יותר ב-13 עד 26 אחוזים לעמוד בהמלצות, לפי מחקר בספטמבר 2018 בJournal International of Environmental Research and Public Health.
לוגמי חליטה מדווחים על תחושת עייפות פחות ויש להם יותר אנרגיה.
10. שיבולת שועל
כדי להתחיל את היום שלך עם הרבה אנרגיה, בחר בקערת שיבולת שועל.
"שיבולת שועל מספקת סיבים תדלוק", אומר גורין. כוס אחת של שיבולת שועל מבושלת במים מעניקה לך 166 קלוריות, 6 גרם חלבון ו-4 גרם סיבים. ליותר כוח עמידה, גורין אוהב להוסיף חמאת אגוזים לשומנים בריאים וחלבונים, כמו גם פירות ליותר סיבים.
11. אוכמניות
פירות הם אחד מהמזונות המובילים שנותנים לך אנרגיה מכיוון שהם מספקים סוכר וסיבים טבעיים, שמאטים את תגובת הסוכר בדם לאנרגיה מתמשכת יותר.
אוכמניות בר זה בשביל גורין. "מקבלים מהם טעם אוכמניות עז יותר ויש להם הרבה יותר נוגדי חמצון מאשר באוכמניות מסורתיות", היא אומרת.
12. מנטה ורוזמרין
בפעם הבאה שאתם נלחמים בשפל של צהריים, מזגו לעצמכם כוס מים גבוהה ותכניסו כמה עלי נענע טריים. לחלופין, להטבה בארוחת ערב, הוסף קצת רוזמרין למים שלך כשאתה מבשל את חזה העוף הזה.
מנטה ורוזמרין נמצאו כמפחיתים נמנום ועצבנות, מדווח סקירה מנובמבר 2016 בScientia Pharmaceutica. בנוסף, מנטה משפרת גם את מצב הרוח.
13. בננות
כן, בננות מכילות כמות טובה של פחמימות (27 גרם לכל ננר בינוני). אבל אלו הן פחמימות מעוררות אנרגיה – יש סיבה לכך שזה מרכיב יסוד לפני ההפעלה.
"בננות עשויות להיות אחד הפירות הטובים ביותר לאנרגיה. הן מכילות תערובת של פחמימות מורכבות, אשלגן וויטמין B6, שכולם יכולים להגביר את האנרגיה שלך", אומר מיטרי. מחקר קטן ממאי 2012 ב-PLOS One מצא שאכילת בננות לפני או במהלך פעילות גופנית הייתה דרך טובה לתדלק ולתמוך בביצועים.
14. צנוניות
ראשית, צנוניות מעניקות לחות – אחרי הכל, הם 95 אחוז מים. זה הופך אותם לחטיף מושלם באמצע אחר הצהריים כשאתה מרגיש איטי.
גורין גם אוהב את הירקות הקראנצ'יים והמעט מתובלים כי הם כלי נהדר למטבל יוגורט יווני מרענן (ועמוס בחלבונים). חטיף המשלב חלבון ופחמימות הוא הטוב ביותר לסחוב אותך אחר הצהריים.
15. שמן זית
שמן בריא ללב זה אולי לא ממריץ כשלעצמו, אבל הוא עמוד התווך של דפוסי אכילה בריאים. מחקר קטן משנת 2019 בתזונה מצא כי נהגי משאיות שאכלו מזונות כמו ירקות שורש, ביצים, מוצרי חלב ושמן זית (ופחות מזון מהיר ושומן מהחי) חוו פחות ישנוניות במהלך היום בהשוואה לאלו. שהלכו לפי גישה בסגנון מערבי לאכילה (מאפיינת מזון מהיר, בשר מעובד ומשקאות קלים).
גם אם אינכם נוהגים במשאית חוצה מדינה היום אחר הצהריים, קחו זאת כסיבה לחטוף סלט דשן עם דגנים מלאים ועוף מכוסה בשמן זית.
16. עלים כהים
עוד סלטים, בבקשה. "ירקות עלים כהים, כמו קייל, תרד או עלים ירוקים, הם מעודדי אנרגיה נפלאים", אומר מיטרי.
העלים הללו הם גם מקורות עשירים לחנקות תזונתיות, חומרים שהגוף שלך הופך לחנקן תחמוצת, הפותח את כלי הדם כדי להגביר את זרימת הדם ולשפר את תפקוד השרירים, מציע מחקר מאי 2021 בThe Journal of Nutrition. התרד מספק גם ברזל, להגברת אנרגיה גדולה יותר.
17. סלק
ירקות השורש המתוקים חולקים משהו במשותף עם עלים כהים: שפע של חנקות.
סקירה בינואר 2018 של תשעה מאמרים בJournal of the International Society of Sports Nutrition הגיעה למסקנה ששתיית מיץ סלק לפני התקפים קצרים של פעילות גופנית בעצימות גבוהה עוזרת להפחית את עייפות השרירים. זה לא יכול להזיק לזרוק קצת סלק לשייק שלמחרת בבוקר.
18. טופו
טופו הוא חלבון נוסף על בסיס צמחי ועמוס בברזל. כוס אחת של טופו יציב במיוחד מכילה 37 אחוז מהערך היומי של ברזל.
סימפטום אחד של אנמיה מחוסר ברזל הוא עייפות. עם זאת, גם אם אין לך אנמיה, רמות האנרגיה שלך עדיין עשויות להפיק תועלת מאכילת מזונות עשירים יותר בברזל, מסכם מחקר באפריל 2018 בBMJ Open.
19. פיסטוקים
תפסו חופן מהאגוזים האלה להפעלת כוח באמצע הבוקר.
"בניגוד לחלבונים רבים אחרים על בסיס צמחי, פיסטוקים הם חלבון צמחי מלא, המספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות", אומר גורין. מנה אחת (1 אונקיה או 49 גרעינים) מכילה 159 קלוריות וכמעט 6 גרם חלבון, מה שהופך אותם לאחד מהאגוזי החטיף עם החלבון הגבוה ביותר, היא מוסיפה.
20. אגוזי ברזיל
האגוז הברזילאי עשוי להיות האגוז המוזנח ביותר בתערובת האגוזים, אבל תרצו לתלוש את האגוז הגדול והמוארך הזה.
אגוזי ברזיל עמוסים בשומנים בלתי רוויים שעושים טוב ללב שלך, סיבים טובים לסדירות וכן סלניום, נוגד חמצון מעצמה. מחקר קטן מדצמבר 2019 בNutrire בדק מה קורה כאשר מבוגרים אוכלים את אותה כמות קלוריות כמו בייגלה או אגוזי ברזיל. החוקרים גילו ששני החטיפים שיפרו את השובע, כמו גם את החרדה, אבל רק אגוזי ברזיל שמרו על יציבות של רמות הסוכר והאינסולין בדם. עבורך, זה יכול לתרגם לאנרגיה מתמשכת במקום לעלות על רכבת הרים של סוכר בדם.
קריאה קשורה
9 טיפים קלים שיעזרו לך להתעורר עם יותר אנרגיה
פרסומת