תפוחים ואגסים הם חלק מהפירות הפופולריים ביותר בפרוקטוז. קרדיט לתמונות: Ligorko/istock/gettyimages
במאמר זה
- מה זה פרוקטוז?
- פירות
- ירקות
- ממתקים
- מַשׁקָאוֹת
פרוקטוז הוא הסוכר הפשוט שנמצא בפירות, ירקות וכמה ממתיקים טבעיים, אך הוא מתווסף גם למגוון אוכלים ומשקאות ארוזים.
מאז סוף שנות השבעים, השימוש בפרוקטוז גדל ב -30 אחוזים, על פי סקירה באפריל 2017 ב- חומרים מזינים .
קריאה קשורה
15 מאכלים מפתיעים עם תוספת סוכר
מה זה פרוקטוז?
פרוקטוז הוא סוכר פשוט – או מונוסכריד – שנמצא באופן טבעי בפירות, ירקות וכמה ממתיקים טבעיים. אתה יכול גם למצוא פרוקטוז שנמכר כממתיק על מדפי הסופרמרקט או להוסיף למזונות בצורה של סירופ תירס גבוה-פרוקטוז (HFCs).
השימוש בפרוקטוז כדי להמתיק משקאות ומזונות הועלה בעבר לאנשים עם סוכרת מכיוון שיש לו השפעה קטנה יותר על סוכר בדם בהשוואה למקורות אחרים של סוכר או עמילן, לפי מטה-אנליזה ביולי 2012 בטיפול בסוכרת .
בעוד שלפרוקטוז יש יתרונות על סוכר בתגובת הסוכר בדם, אותו ניתוח מצא כי החלפת פרוקטוז למקורות סוכר אחרים במינונים של 60 גרם ביום או יותר הביאה לרמות טריגליצרידים גבוהות יותר.
בניגוד לגלוקוז, שהוא מקור האנרגיה המועדף על גופך, מרבית הפרוקטוז שאתה אוכל ראשים לכבד כדי להמיר לגלוקוז ומשמש כאנרגיה או מומר לשומן ואוחסן כמקור אנרגיה עתידי, לפי סקירת ספטמבר 2017 ב- חומרים מזינים . אכילת יותר מדי פרוקטוז יכולה להוביל להצטברות של שומנים בכבד ולמצב המכונה מחלת כבד שומנית לא אלכוהולית, לפי מכוני הבריאות הלאומיים.
אכילת פרוקטוז רבה יותר עשויה גם לתרום לעלייה בספיחת פרוקטוז וחוסר סובלנות לפרוקטוז, לפי מאמר בינואר 2015 בדוחות הגסטרואנטרולוגיה הנוכחיים .
אנשים עם ספיגה פרוקטוזית וחוסר סובלנות אינם מסוגלים לעכל ביעילות פרוקטוז ואף עשויים להימנע מפירות וירקות מזינים מסוימים בפרוקטוז אם הם גורמים לאי נוחות, לפי דוחות הגסטרואנטרולוגיה הנוכחיים של ינואר 2015 . תסמינים אפשריים כוללים נפיחות, גז, כאב, בחילה ושלשול.
מהו סירופ תירס גבוה-פרוקטוז?
סירופ תירס גבוה-פרוקטוז (HFCs) מיוצר על ידי שילוב פרוקטוז עם גלוקוז מעמילן תירס, לפי מנהל המזון והתרופות. ממתיק זה זול ומתוק יותר מצורות אחרות של סוכר וניתן למצוא אותו במספר מאכלים ומשקאות כולל שתייה קלה, מיצים, גלידה, עוגות, חטיפי דגנים ועוד.
נטילת יותר מדי HFCs גורמת לבעיות בריאותיות דומות לתזונה עשירה בסוכר. במחקר אחד, 75 אנשים חולקו לשלוש קבוצות וניתנו שלוש מנות יומיות של משקה ממותק בסוכר, משקה ממותק HFCS או משקה דיאטה במשך שבועיים. אלה שמשקאותיהם היו ממותקים בסוכר או ב- HFC היו שינויים משמעותיים בעמידות לשומן בכבד ובאינסולין בהשוואה לקבוצת משקאות הדיאטה, לפי המחקר בנובמבר 2021 בכתב העת Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
פירות עשירים בפרוקטוז
פרי הוא מקור מצוין לפרוקטוז טבעי וסיבים סיבים. קרדיט לתמונות: אוסקר וונג/רגע/gettyimages
לרוב הפירות יש פרוקטוז בכמות מסוימת. להלן רשימה של פרי פרוקטוז גבוה לדעת.
1. ג'קפרויט: 15.2 גרם
Jackfruit הפך פופולרי להפליא בשנים האחרונות כאלטרנטיבה של בשר על בסיס צמח מכיוון שיש לו מרקם דומה להפליא לבשר מושך. הפרי היחיד המשמש כתחליף בשר, 1 כוס ג'קפרויט חתוך יש 15.2 גרם פרוקטוז.
אתה יכול למצוא פרי זה בקטע התוצרת או המקפיא בקירור ברוב חנויות המכולת הגדולות.
2. תפוחים: 12.5 גרם
תפוח ביום ייתן לך 12.5 גרם פרוקטוז יחד עם חומרים מזינים חשובים אחרים כמו סיבים, פוליפנולים ואשלגן. כולל תפוחים בתזונה שלך על בסיס קבוע עלולים להיות בעלי יתרונות בריאותיים בלב.
מספר מחקרים מצאו שלעתים קרובות אכילת תפוחים קשורים לרמות הכולסטרול הכוללות נמוכות יותר, לפי סקירה של יוני 2015 בחומרים מזינים.
3. ענבים: 12.3 גרם
אתה יכול לעבוד ענבים לווינו הטעים שמגיע מהם, אך היתרונות לא מסתיימים שם. אדום או ירוק, לענבים יש 12.3 גרם פרוקטוז לכוס.
בנוסף להיותו חטיף מתוק ומזין מספק, ענבים עשירים בנוגדי חמצון רזברטרול ובקוורצטין, בעלי תכונות מגנות לב, לפי סקירה באוגוסט 2015 בתולדות האקדמיה למדעים בניו יורק .
4. אגסים: 11.4 גרם
אגסים הם מקור מצוין לסיבים עם 5 גרם או 20 אחוז מהערך היומי (DV) בפרי אחד בלבד. המתיקות הטבעית של האגסים נובעת מ -11.4 גרם הפרוקטוז שנמצאו אצל כל אחד מהם.
תכולת הסיבים הגבוהה הופכת אותו לפרי המושלם לשימוש במתכוני קינוח אגס כדי לספק את השן המתוקה שלך ולהרשים את האורחים.
5. צימוקים: 9.9 גרם
עם הסרת כל המים, החומרים המזינים צפופים בהרבה מאשר בצורתו הטרייה של הענבים. רק גרם אחד של צימוקים יש 9.9 גרם פרוקטוז.
צימוקים הם דרך נהדרת לפגוש את 2 כוסות הפירות המומלצות ביום, לפי USDA. כוס צימוקים של מחצית או ספירת פירות מיובשים אחרים כמנה של כוס 1 של פירות.
6. אוכמניות: 7.4 גרם
מקור עשיר לסיבים ויטמין C, אוכמניות עשויות בפרוקטוז, עם 7.4 גרם פרוקטוז לכוס. זוג אוכמניות עם יוגורט יווני רגיל וזרעי צ'יה לחטיף מילוי.
7. בננות: 5.7 גרם
בננות עשויות גם בפרוקטוז, כאשר פרי בינוני אחד מספק 5.7 גרם. הפרי המתוק הוא גם מקור טוב לאשלגן, ויטמין C וסיבים סיבים.
8. משחת עגבניות: 3.8 גרם
שום מזווה אינו שלם ללא פחית או שתיים של משחת עגבניות. (כן, עגבניות הן פירות מבחינה טכנית.) בן דוד סמיך יותר של רוטב עגבניות מושלם למתכונים כמו בשר, פסטה או צ'ילי. ברבע כוס משחת עגבניות יש 3.8 גרם פרוקטוז. לעגבניות יש גם פרוקטוז, אבל לא באותה מידה: 1 כוס עגבניות שרי יש רק 2 גרם פרוקטוז.
אם אתה מוצא את עצמך משתמש רק במחצית ממעסק העגבניות שלך בכל פעם, חלק את השאריות לכף אחת בובה והקפיא במיכל אטום כדי להגביל פסולת ולהשתמש במתכון הבא שלך.
ירקות עשירים בפרוקטוז
לפלפל אדום אחד יש מעל 150 אחוז מהצרכים היומיים שלך בוויטמין C
אמנם לא מתוק כמו פירות, אך ירקות רבים אכן יש פרוקטוז. להלן רשימה של ירקות עתירי פרוקטוז.
9. בצל מתוק: 3.3 גרם
לחצי בצל מתוק יש 3.3 גרם פרוקטוז יחד עם ויטמין C, נחושת וחומצה פולית. בעוד שחלק מהזנים של בצל יש טעם חריף וחד, בצל מתוק מתון בהרבה ויש להם קצת טעם מתוק (השם מדבר את האמת). השתמש בצל מתוק במנות כמו מרק בצל צרפתי או טבעות בצל ביתי.
10. פלפלים אדומים: 2.7 גרם
אין עוד ירק רב -תכליתי יותר מאשר פלפל הפליל – גולמי, קלוי, ממולא או מחורר ברוטב, הם מדהימים בכל דרך שתפרוס אותם. פלפל פעמון אדום בינוני אחד כולל 2.7 גרם פרוקטוז ו- 169 אחוז DV לוויטמין C.
11. דלעת קיץ: 2 גרם
כוס אחת של דלעת קיץ חתוכה כוללת 2 גרם פרוקטוז יחד עם 27 אחוז מה- DV לוויטמין C. תוכלו ליהנות מקיץ דלעת בגריל, קלוי או אפילו גולמי כשזה בעונה. אבל אל תדאג, שמור את השפע שלך על ידי הקפאת הדלעת שלך כדי ליהנות ממנו כל השנה.
12. חציל: 1.3 גרם
עם צבע סגול עמוק מבחוץ ולבן שמנת בפנים, חצילים מוסיפים מרקם וטעם ייחודיים למגוון כלים, ולא רק לחופש חצילים.
כוס חציל קובית אחת כוללת 1.3 גרם פרוקטוז יחד עם אנתוציאנין, נוגד חמצון עם אנטי-סוכרת פוטנציאלית, נוגדי סרטן, תכונות אנטי-דלקתיות ואנטי-מיקרוביאליות, לפי מאמר באוגוסט 2017 במחקר מזון ותזונה .
ממתינים עשירים בפרוקטוז
סירופ אגבה מתמוסס היטב במים קרים, מה שהופך אותו למושלם למשקה קר. קרדיט לתמונות: bhofack2/istock/gettyimages
אתה יכול לקנות פרוקטוז מהמדף כממתיק עצמאי, אך הוא מתרחש באופן טבעי בתחליפי הסוכר האלה.
13. דבש: 8.6 גרם
דבש הוא ממתיק שהוא חלקים כמעט שווים גלוקוז ופרוקטוז עם 8.6 גרם פרוקטוז בכף אחת ו -7.5 גרם גלוקוז באותה כמות. המקרון תזונה בדבש כוללים רק פחמימות יחד עם כמויות דקות של הנחושת המיקרו -תזונתית, ריבופלבין ומנגן.
למרות שדבש הוא סוכר טהור, אתה יכול ליהנות ממנו יחד עם ארוחה מאוזנת עשירה בחלבון כדי לעזור לנהל את רמות הסוכר בדם שלך אם יש לך סוכרת או סוכרת טרום סוכרת, לפי מרפאת מאיו.
14. אגבה: 3.4 גרם
אגבה היא אלטרנטיבה של סוכר שמגיעה מצמח האגבה. בניגוד לדבש, אגבה לא באה מבעלי חיים, מה שהופך אותו לבחירה אטרקטיבית עבור אנשים העוקבים אחר תזונה טבעונית.
AGAVE הוא 85 אחוז פרוקטוז או 3.4 גרם בכפית סירופ אחת.
15. מולסה: 2.6 גרם
נהדר לעוגיות סביב החגים, מולסה יש גם יתרונות בריאותיים. לכל כף מולסה יש 2.6 גרם פרוקטוז יחד עם 5 אחוזים מה- DV שלך לברזל ו -12 אחוז DV למגנזיום.
ברזל הוא המחסור התזונתי הנפוץ ביותר בעולם, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד. שימוש במולסה כממתיק יחד עם מזונות אחרים עשירים בברזל כמו בשר, שעועית, אגוזים ותרד יכולים לעזור לענות על הצרכים שלך.
קריאה קשורה
10 מזונות עשירים בגלוקוז (שהם לא רק פירות)
שתייה גבוהה בפרוקטוז
קולה ומשקאות קלים אחרים נמצאים ברשימת המזונות הפרוקטוז הגבוהים שיש להימנע מכיוון שהם אינם מכילים חומרים מזינים יקרי ערך. קרדיט לתמונות: אולגמילטסובה/istock/gettyimages
בחלק מהמשקאות יש פרוקטוז טבעי, כמו מיצים העשויים ממאה אחוז מיץ או מי קוקוס, בעוד שאחרים יש HFCs שנוספו למתיקות נוספת.
16. שתייה קלה: 21.6 גרם
משקאות קלים הם חלק מהמקורות הגבוהים ביותר לפרוקטוז בצורה של סירופ תירס גבוה-פרוקטוז. תקבל 21.6 גרם פרוקטוז בפחית קולה אחת של 12 אונקיות.
מחקר אירופי אחד עם למעלה מ- 500,000 איש צפה בשיעורי מוות גבוהים יותר בקרב אנשים ששתו שני משקאות קלים או יותר ביום בהשוואה לאלה ששתו פחות מאחד, לפי המחקר בספטמבר 2019 ברפואה פנימית של JAMA .
17. מיץ ענבים: 18.6 גרם
בן דודו הלא אלכוהולי של יין, מיץ ענבים, אולי לא יספק את הבאז, אך הוא אכן מביא את המתיקות עם 18.6 גרם פרוקטוז בכוס אחת של 8 גרם.
אם זה נוגדי חמצון שאחריו, שתו את החומר הכהה: ענבים אדומים וסגולים עמוקים בעלי רמות נוגדות חמצון גבוהות יותר מאשר הזנים הלבנים או האור, לפי מרפאת מאיו.
18. קוקטייל מיץ חמוציות: 14 גרם
קוקטייל מיץ חמוציות הוא מתוק, עם 14 גרם פרוקטוז בכוס, אך יתכן שיש כמה יתרונות בריאותיים לשתייתו.
משקאות עשירים בפוליפנולים צמחיים אנטי -מיקרוביאליים, כמו מיץ חמוציות וקוקטייל מיץ חמוציות, הפחיתו משמעותית עד כמה לוחית דבקה לשיניים במחקר ביוני 2021 במשקאות .
19. תה מתוק: 8.4 גרם
תה רגיל עצמו הוא נטול פרוקטוז, אך תה מתוק בבקבוקים יכול להיות 8.4 גרם פרוקטוז לכוס 8 גרם. אם אתה אוהב את התה שלך קצת מתוק אבל אתה מחפש לכרות סוכרים נוספים, נסה להתבשל ולהמתיק משלך עם סטיביה או תחליף אחר של סוכר.
20. מי קוקוס: 5.2 גרם
משקה ההידרציה האולטימטיבי, מי הקוקוס עוזרים לחדש את האלקטרוליטים שלך, כמו אשלגן ונתרן, לאחר אימון. בעוד שמוטה בקלוריות, קוקוס לא ממותק אכן יש 5.2 גרם פרוקטוז לכוס. הוסף מי קוקוס לשייקים שלאחר ההפעלה שלך או תיהנה מעצמו.