לא רק שסלמון עשיר בחלבון, אלא שהוא גם מקור נהדר לאומגה 3 בריאה ללב. אשראי תמונה: gbh007 / iStock / GettyImages
אתה לא צריך להיות שרירן כדי להבין כמה חשוב חלבון. כולם זקוקים לחלבון, המכונה גם אבן הבניין של החיים, על מנת לבנות ולתחזק עצמות, שרירים ועור בריאים, על פי הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב (NLM).
חלבונים מורכבים מ -20 חומצות אמינו, שתשע מהן חיוניות, כלומר, גופנו אינו יכול לייצר אותן לבד, ולכן עלינו לקבל אותן מהתזונה שלנו, על פי ה- NLM.
כמה חלבון אתה צריך?
כמה חלבונים אנשים צריכים תלוי במגוון גורמים, כולל גיל, מין שהוקצה בלידה ופעילות גופנית. כוונו ל- 0.35 גרם לקילו משקל גוף (או 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף) ליום, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. פירוש הדבר שאפרסון השוקל 150 ק"ג צריך לקחת כ -53 גרם חלבון ליום.
דיאטה לבדה יכולה לספק די והותר חלבון – גם אם מקפידים על תזונה צמחונית או טבעונית. עם זאת, מזון צמחי לא תמיד מכיל חלבון מלא, או חלבונים שיש בהם את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. אז אם אתם לא אוכלים מוצרים מן החי, דאגו ליהנות ממגוון חלבונים צמחיים לאורך כל היום כדי לקבל את חומצות האמינו שלכם, על פי קליניקת קליבלנד.
מצא את המזונות המובילים עתירי החלבון למטה. שים לב שאחוזי הערך היומי של ה- FDA (DV) מבוססים על אכילת 50 גרם חלבון ליום.
1. חזה עוף: 54.5 גרם, 109% ערך יומי (DV)
חזה עוף הוא חלבון רזה, כלומר הוא עשיר בחלבון ודל בשומן. אשראי תמונה: pilipphoto / iStock / GettyImages
עוף הוא בחירת אוכל פופולרית ורב-תכליתית. אפשר לאפות, לצלות, לטגן, לצלות ולזרוק עם הירקות האהובים עליכם ומאכלים עשירים בפחמימות כמו קינואה או אורז חום. הודות לטעם העדין של העוף, זה עובד טוב עם רוב המרינדות והתבלינים.
העופות עשויים להיות אחד המאכלים הטובים ביותר בכל הנוגע לתזונה מעוגלת היטב: היא עשירה בחלבון, ויטמיני B ודל בשומן רווי כאשר אתם בוחרים בבשר הלבן לעומת הבשר הכהה, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. חזה עוף מכיל 109 אחוזים מה- DV לחלבון לכל 6 גרם מבושל. נסה זאת במתכוני העוף הבריאים האלה.
2. טורקיה טחונה: 53.9 גרם, 108% DV
אם נמאס לכם מעוף, הודו טחון הוא עוד אוכל בריא עתיר חלבונים ודל בפחמימות. בבשר הכהה בתורכיה יש פחות שומן רווי מאשר בבשר הכהה בעוף, לפי האקדמיה לתזונה ודיאטה. תרנגול הודו טחון רזה כולל 108 אחוזים מה- DV לכל 6 אונקיות מבושלות ומכיל ויטמיני B וברזל המם, סוג של ברזל שנמצא רק במוצרים מן החי שנספגים טוב יותר בגוף.
3. צלעות חזיר רזה: 52.7 גרם, 105% DV
קוצץ חזיר רזה הוא בדרך כלל חתך חלציים. נתחי חזיר לבנים הם אלטרנטיבה טובה לעוף מכיוון שהם מכילים חלבון איכותי ורמות נמוכות של שומן רווי. נתח מבושל של 6 גרם מספק 105 אחוזים מה- DV לחלבון. נסה את זה במתכוני בשר חזיר טעימים ועשירים בחלבונים.
4. סלמון: 45 גרם, 90% DV
סלמון ארוז בחלבון הוא מקור טוב לאשלגן, מגנזיום וויטמין E. תמונה אשראי: kajakiki / E + / GettyImages
סלמון הוא אולי אחד המאכלים הטובים ביותר העשירים בחלבון בזכות חומצות השומן האומגות 3 הבריאות בלב, על פי איגוד הלב האמריקני (AHA). ה- AHA ממליץ למבוגרים לאכול שתי מנות של 3.5 גרם של דגים שומניים כמו סלמון מדי שבוע. שישה אונקיות של סלמון מבושל מכילות 90 אחוז מה- DV לחלבון. סלמון הוא גם מקור מצוין לוויטמין D, שקשה למצוא אותו במזונות רבים.
5. בשר בקר טחון: 45 גרם, 90% DV
טבלה נוספת כשמדובר במזונות עשירים בחלבון ודלים בפחמימות הוא בשר בקר. מנה של 6 גרם סטייק חצאית רזה מכילה 90 אחוזים מה- DV לחלבון. זה גם מקור מצוין של ויטמיני B וברזל.
עם זאת, בשר אדום (כגון בשר בקר) קשור לסיכון מוגבר למחלות לב, סרטן וסוכרת מסוג 2, לפי דו"ח טיפול בסוכרת בפברואר 2020. לכן מומחים ממליצים להגביל את צריכתכם ל -12 עד 18 אונקיות מבושלות בשבוע, לפי הקרן העולמית לחקר הסרטן. בחר בנתחים רזים יותר של בשר בקר בכדי לקחת פחות שומן רווי, סוג השומן הנחשב לתורם למחלות כרוניות.
6. טופו: 43.5 גרם, 87% DV
הטופו מגיע מסויה והוא אחד המאכלים הטבעוניים הטובים ביותר העשירים בחלבון מכיוון שהוא מספק חלבון מלא. רק כוס אחת של טופו יציב גולמי כוללת 87 אחוזים מה- DV לחלבון. טופו, שיכול ללבוש צורה וטעם של כמעט כל דבר שאיתו אתה מבשל, מציע גם סיבים, ברזל צמחי ו -132% מהצריכה המומלצת היומית לסידן. נסה את זה במתכוני הטופו הכל-כל-כך-תפלים האלה.
ואל תדאגו לגבי סויה: מחקרים מראים כי אכילת מזונות סויה, כולל טופו, קשורה לסיכון נמוך יותר לסרטן השד בקרב אוכלוסיות מסוימות, על פי האגודה האמריקאית לסרטן.
7. טמפה: 33.7 גרם, 67% DV
לא רק הטמפה מכיל חלבון, אלא גם מקור טוב לפרוביוטיקה ידידותית למעיים. אשראי תמונה: gorchittza2012 / iStock / GettyImages
הטמפה מגיע מפולי סויה מותססים, אך בניגוד לטופו, לטמפה יש טעם אגוזי ומרקם לעיס. זה משמש לעתים קרובות כתחליף לבשר. כמו טופו, טמפה הוא מקור מצוין לחלבון מלא צמחי. בכוס אחת יש 67 אחוזים מה- DV לחלבון. זה גם מספק ברזל ואשלגן. נסה זאת במתכוני טמפ 'ידידותיים לירידה במשקל.
8. שימורי טונה: 22.6 גרם, 45% DV
שימורי טונה הם ארוחת צהריים פופולרית, בין אם היא מעורבת בסלט או על כריך. טונה ידועה ברמות הכספית הגבוהות שלה, אך הזן "הקל" המשומר נוטה להיות בעל רמות נמוכות יותר, על פי הקרן להגנת הסביבה.
מנה של 3 אונקיות כוללת 45 אחוז מה- DV לחלבון. שימורי טונה מכילים חלבון וחומצות שומן אומגה 3, התומכות בבריאות הלב, על פי ה- AHA.
9. שרימפס: 19.4 גרם, 39% DV
שרימפס הוא מזון פופולרי עתיר חלבונים ודל שומן. במנה של 3 אונקיות יש רק 100 קלוריות ו -1.4 גרם שומן, כמו גם סלניום, ויטמין B12 וזרחן. זה גם מספק 39 אחוז DV של חלבון. מכיוון שכך, שרימפס הם מתאבן בריא (וטעים): מלא שרימפס צפוף באוכלים ואכל פחות מהמנות העשירות והקלוריות יותר המוגשות כמנה העיקרית.
10. עדשים: 17.9 גרם, 36% DV
עדשים, מקור טוב לחלבון צמחי, מגיעות בצבעים שונים עקב סוגים שונים של נוגדי חמצון. אשראי תמונה: seb_ra / iStock / GettyImages
עדשים הן אוכל צמחוני נהדר עשיר בחלבון: כוס אחת מבושלת מציעה 36 אחוז מה- DV. לא רק שהם מספקים חלבון, אלא הם גם מקורות מוצקים של סיבים, אשלגן, חומצה פולית ונוגדי חמצון, על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. אכילת עדשים באופן קבוע קשורה לרמות כולסטרול משופרות, על פי סקירה במאי 2013 ב כתב העת האגודה הרפואית הקנדית. נסה את הקטניה במתכונים אלה של עדשים עתירות חלבון.
11. שעועית שחורה: 15.2 גרם, 30% DV
אכילת מגוון שעועית (וערבובם עם אורז) היא דרך טובה להשיג את החלבון השלם שגופך זקוק לו, במיוחד אם אינך אוכל בשר או מוצרים מן החי אחרים. מנה של 1 כוס מבושלת כוללת 30 אחוז מה- DV.
שעועית שחורה מכילה ברזל, סידן, סיבים וחלבון. דופק אכילה באופן קבוע, הכולל שעועית, עדשים וקטניות, קשור בסיכון מופחת למחלות כרוניות, על פי מאמר שפורסם ביוני 2014 ב פיזיולוגיה שימושית, תזונה ומטבוליזם .
12. יוגורט: 14 גרם, 28% DV
יוגורט מכין את אחד ממזונות הבוקר המובילים עם עשירות בחלבונים בזכות תכולת הסידן, החלבון והפרוביוטיקה. פרוביוטיקה היא החיידק הטוב ביותר עבורכם שקשור לשיפור המעיים ובריאות החיסון, על פי סקירה שנערכה בינואר 2013 ב תזונה ISRN .
כוס אחת של יוגורט לא שומן מכילה 28 אחוזים מחלבון חלבון. בבחירת יוגורט, הימנע מאלה עם תוספת סוכר. במקום זאת, בחר בטעמים פשוטים והוסף פירות טריים להגברת הסיבים.
13. גבינת קוטג ': 12.5 גרם, 25% DV
גבינת קוטג '- במיוחד כשהיא מעורבבת עם פירות עשירים בסיבים – היא חטיף מילוי בזכות תכולת השומן והחלבון. גרסאות ללא שומן ודלות שומן מספקות את אותה כמות חלבון: 12.5 גרם או 25 אחוז מה- DV לכל 1/2 כוס. גבינת קוטג 'היא גם מקור טוב לסידן התומך בעצם.
14. ביצים: 12.2 גרם, 24% DV
לטרוף ביצים עשירות בחלבון עם ירקות צפופים לחומרים מזינים כגון ברוקולי וירקות עליים לארוחת בוקר מאוזנת. אשראי תמונה: garuti / iStock / GettyImages
ביצים הן אחד ממזונות הבוקר הטובים ביותר העשירים בחלבון. מרבית תכולת החלבון של הביצים – שתי ביצים מקושקשות מכילות 24 אחוזים מה- DV – נמצאת בחלבונים, אך תרצו לאכול גם את החלמון, מכיוון שהוא מקור טוב לשומן ולכולין התומך במוח. נסה אותם במתכוני הביצים היצירתיים האלה.
15. גבינת צ'דר: 9 גרם, 18% DV
אם אתם מחפשים מזונות עשירים בחלבון מלבד בשר, גבינה היא אופציה נהדרת. אונקיית צ'דר מספקת 18 אחוזים מה- DV לחלבון, וזה גם מקור טוב לסידן. תכולת החלבון והשומן תעזור לך להרגיש שובע, ולהפוך אפילו לכמה אונקיות חטיף איכותי.
16. חלב: 7.7 גרם, 15% DV
אנו אומרים לילדים לשתות את חלבם כדי שהשרירים שלהם יגדלו וגדלו, ולכן אין זה מפתיע שחלב חלב הוא אחד הנוזלים הטובים ביותר העשירים בחלבון. כוס חלב של 8 גרם מספקת 15 אחוזים מה- DV.
חלב חלב מכיל שורה של חומרים מזינים מכריעים אחרים, כולל סידן, אשלגן ושומן ולעתים קרובות הוא מועשר בויטמין D. יחד, סידן וויטמין D יכולים לסייע בבניית עצמות חזקות ושמירה עליהן, על פי הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס.
17. חלב סויה: 6.9 גרם, 14% DV
בחירת "חלב" פופולארית מתמיד לצמחונים, טבעונים ובעלי אי סבילות לחלב, חלב סויה הוא אחד הנוזלים הטובים ביותר העשירים בחלבון. בניגוד לתחליפי חלב אחרים, חלב סויה מספק חלבון מלא. כוס 8 אונקיות מכילה 14 אחוזים מה- DV לחלבון ו- 23 אחוזים DV לסידן.
אם תבחר בחלופת חלב, בחר תמיד בגרסאות מועשרות כדי להבטיח שאתה מקבל חומרים מזינים חשובים כמו סידן וויטמין D.
18. חמאת בוטנים: 7 גרם, 14% DV
כן, חמאת בוטנים עשירה בחלבון! שתי כפות PB אורזות 7 גרם חלבון או 14 אחוז מה- DV. הממרח עשיר גם בשומנים בלתי רוויים בריאים ללב ומשתלב היטב עם שיבולת שועל, טוסטים, בננות ואפילו במוקפץ (נסו זאת במתכונים העשירים הללו).
בעוד שבוטנים אינם אגוזים טכנית – הם קטניות – אגוזי עץ כמו שקדים וקשיו מספקים גם חלבון צמחי, בכמויות נמוכות יותר (12 אחוזים ו- 8 אחוזים מה- DV בהתאמה).
19. פסטה מקמח מלא: 7 גרם, 14% DV
פחמימות טובות בשבילך, במיוחד כשהן דגנים מלאים, כמו פסטה מחיטה מלאה. דגנים מלאים מכילים את כל שלושת חלקי התבואה: סובין, נבט ואדוספרם, על פי מועצת הדגנים המלאים. חלק ניכר מהתזונה של דגנים מגיעה מהנבט ומהסובין, כולל חלבון ושומן על בסיס צמחי. כוס אחת של פסטה מחיטה מלאה מבושלת מספקת 7 גרם חלבון או 14 אחוז מה- DV.
20. שקדים: 6 גרם, 12% DV
בעוד שקדים עשירים בחלבון, תרצה לבחור זנים לא מלוחים להגבלת נתרן. תמונה אשראי: LindasPhotography / iStock / GettyImages
שקדים הם חטיף פופולרי בזכות השומן המרגיע וחלבון צמחי. רק באונקיה אחת יש 6 גרם חלבון או 12 אחוז מה- DV. אגוז העץ מכיל שורה של חומרים מזינים חשובים אחרים, כולל סיבים, ויטמין E – נוגד חמצון רב עוצמה – וסידן. כמו בוטנים, גם השקדים מייצרים חמאת אגוזים מזינה וטעימה להגברת התזונה של כל חטיף.