20 מזונות עשירים באשלגן ללב בריא

גם סלמון וגם אבוקדו הם מאכלים עשירים באשלגן שגורמים לשילוב טעים. אשראי תמונה: DronG / iStock / GettyImages

אם אי פעם צפיתם ב מותק של ריק מורניס שלושת המלים, התכווצנו לעצמנו , אתם בטח יודעים שבננות הן מקור טוב לאשלגן. (סיכום: אחד מהילדים מתעלף והוא זקוק לאשלגן, ובנו של מורניס מקטיר, "אשלגן, אשלגן, בננות יש אשלגן!")

אך בעוד הפירות הצהובים נחשבים לעתים קרובות כמקור העיקרי של המינרל, יש למעשה הרבה מזונות עם יותר אשלגן מאשר בננות.

אשלגן הוא מינרל חיוני הדרוש לתמיכה בבריאות הכליות והלב וכן בתפקוד שרירים ועצבים, על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH). המינרל הוא אלקטרוליט ועובד עם נתרן (אלקטרוליט נוסף) כדי לשמור על רמות נוזלים מאוזנות, על פי אוניברסיטת מישיגן.

כמה אשלגן אתה צריך?

בעוד שה- NIH ממליץ על צריכת אשלגן יומית של 3,400 מיליגרם ו -2,600 מיליגרם למבוגרים שהוקצו גברים ונשים בלידה, בהתאמה, ה- FDA מחשב את אחוזי הערך היומי שלהם (DV) בהתבסס על אכילת 4,700 מיליגרם אשלגן ליום. אז כמה אשלגן אתה באמת צריך?

"הכוונה ל -3,400 עד 4,700 מיליגרם ליום נחשבת בדרך כלל כבטוחה ומומלצת להפחית את הסיכון לפתח מחלות כרוניות כאשר הסיכון עשוי להשתנות עם כמויות נאותות של אשלגן תזונתי [כגון לחץ דם גבוה]", אומרת מאיה פלר, RD, CDN.

למטה, מצא רשימה של מזונות עשירים באשלגן כדי להוסיף לעגלת הקניות שלך. שים לב שהמצוטט להלן מבוסס על אכילת 4,700 מיליגרם אשלגן ליום.

1. ירקות סלק: 1,309 מ"ג, 28% ערך יומי (DV)

ירקות סלק, המכונים עלים מצמח הסלק, הם מקור מצוין לאשלגן. אשראי תמונה: bhofack2 / iStock / GettyImages

עשירים בשלל חומרים מזינים, כולל חומצה פולית, ברזל וויטמין C, ירקות עלים הם תחנות כוח. הם גם מקורות מצוינים לאשלגן, כאשר ירקות סלק לוקחים את ההובלה ומספקים 28 אחוז מהערך היומי (DV) לכל כוס אחת.

2. סלמון: 1,067 מ"ג, 23% DV

לא רק סלמון הוא מקור מצוין לחלבון רזה (43 גרם לכל 6 אונקיות) וחומצות שומן אומגה 3 בריאות לב, אלא שהוא גם אחד המזונות הטובים ביותר בפחמימות עשירים באשלגן.

מנה של 6 אונקיות של סלמון מבושל בר מציעה 23 אחוזים מה- DV ו -6 גרם של סלמון מעובד מבושל מכילות 14 אחוזים מה- DV לאשלגן. לסלמון שנתפס בר יש פחות שומן רווי מאשר סלמון מעובד, אך שניהם אופציות בריאות.

3. שעועית קנליני: 1,004 מ"ג, 21% DV

באופן כללי, שעועית אורזת אגרוף כשמדובר בתזונה מהצומח, אך שעועית קנליני (המכונה גם שעועית לבנה לבנה) מספקת את כמות האשלגן הגבוהה ביותר במשפחת השעועית – 21 אחוז מה- DV לכל כוס מבושלת.

שימוש בשעועית כבסיס לבישול שלך הוא דרך טובה להקפיץ את התזונה שלך, והם משתלבים נהדר בכל סוג של ירקות או בשר. נסו אותם במתכוני שעועית משומר עשירה בחלבונים.

4. אבוקדו: 975 מ"ג, 21% DV

הפרי השומני האהוב על כולם – כן, אבוקדו הוא פרי! – אריזות שומנים בלתי-רוויים, ויטמין E, סיבים וויטמין C, והם אחד המזונות הטובים ביותר בקטו העשירים באשלגן. אבוקדו שלם אחד מספק 21 אחוזים מה- DV עבור החומר המזין. אבוקדו ממלא ומגוון, מה שהופך אותם נהדרים לארוחות בוקר, צהריים וערב. נסה אותם במתכוני אבוקדו אלה שאינם טוסט או גואק.

5. שעועית לימה: 969 מ"ג, 21% DV

פולי פוף לימה לתבשיל הבא, צ'ילי או מרק לקבלת מנה טובה של אשלגן, חלבון וסיבים. אשראי תמונה: ילנה ימצ'וק / iStock / GettyImages

לפולי לימה (המכונים גם פולי חמאה) יש טעם עדין ועובדים יפה במגוון מנות. בכוס אחת של פולי לימה מבושלים יש 21 אחוז מהאשלגן שלך DV, 23 אחוזים DV לברזל, כמעט 12 גרם חלבון צמחי וקצת יותר מ 9 גרם סיבים מרווים.

6. מנגולד שוויצרי: 960 מ"ג, 20% DV

ירוק עלים נוסף להוסיף לרשימת האשלגן שלך הוא מנגולד שוויצרי. כמו חברו הירוק של הסלק, המנגולד השוויצרי הוא אוכל נהדר בפחמימות עתיר באשלגן – כוס אחת מבושלת מכילה 20 אחוזים מה- DV – והיא מקור טוב לברזל שאינו מכיל ויטמין C. ומנגולד שוויצרי מקפיצים היטב, מה שהופך אותו למרכיב מוקפץ פופולרי.

7. תפוחי אדמה: 925 מ"ג, 20% DV

תפוחי אדמה נוטים לקבל ראפ רע בגלל הפחד של אנשים מפחמימות. אבל תפוחי אדמה – כן, אפילו לבנים – הם אחד המאכלים הטבעוניים הטובים ביותר העשירים באשלגן ומספקים שלל חומרים מזינים. תפוחי אדמה אפויים עם עורם מכילים 20 אחוזים מה- DV לאשלגן (לכל תפוח אדמה מבושל בינוני) וכן סיבים מרווים. קבל בישול עם מתכוני תפוחי אדמה קלים אלה מתחת ל -300 קלוריות.

8. דלעת בלוטים: 896 מ"ג, 19% DV

טפטפו דלעת בלוטים עשירה באשלגן עם סירופ מייפל והוסיפו מעט קינמון לתוספת טעימה. תמונה אשראי: bhofack2 / iStock / GettyImages

הודות לצבעו הכתום הבהיר, דלעת הבלוטים (וקרובי משפחתה האחרים של הדלעת) עשירה בנוגדי חמצון הנלחמים ברדיקלים חופשיים, על פי הוצאת הרווארד לבריאות. כוס אחת של דלעת בלוטים מבושלים מספקת 19 אחוזים מה- DV לאשלגן ו- 36 אחוזים מה- DV לסיבים.

9. עדשים: 730 מ"ג, 16% DV

בדומה לשעועית, העדשים עשירות בחלבון צמחי, ברזל ואשלגן – כוס עדשים מבושלות אחת מציעה 16 אחוזים מה- DV של המינרל. בזכות הרב-גוניות שלהם, העדשים מהוות בסיס לבבי לכל ארוחה, בין אם היא צמחונית ובין אם עם בשר. עדשים מגיעות במגוון צבעים, כולל ירוק, שחור, אדום וצהוב, אשר כולם מספקים כמויות מעט שונות של חומרים מזינים. נסה אותם במתכוני עדשים עתירי חלבון אלה.

10. Tilapia: 646 מ"ג, 14% DV

Tilapia הוא דג לבן בעל טעם עדין המכיל מנה טובה של חלבון מרגיע. יתרה מכך, חלק מבושל 6 גרם מכיל 14 אחוזים מה- DV לאשלגן. אומנם אמנון מכיל כמה חומצות שומן מסוג אומגה 3, אך דגים אחרים, כמו סלמון, גבוהים יותר בשומנים בריאים, על פי הוצאת הרווארד לבריאות.

11. מי קוקוס: 600 מ"ג, 13% DV

למי קוקוס יש רגע, ומסיבה טובה: הם מקור נהדר לאלקטרוליטים, כולל אשלגן, מה שהופך אותם למאכל לחות. כוס מי קוקוס אחת מכילה 13 אחוזים מה- DV של המינרל, מה שהופך אותה למשקה עליון עשיר באשלגן. אבל שלא כמו H2O טוב, מי קוקוס מכילים קלוריות (46 לכוס).

12. פטריות כפתורים לבנות: 555 מ"ג, 12% DV

פטריות אלה קטנות אך אדירות, מספקות סיבים, ברזל ואשלגן, כמו גם טעם אוממי משביע בבישולן. כוס פטריות כפתור לבנות מבושלות מציעה 12 אחוזים מה- DV לאשלגן. פטריות יכולות להוסיף בקלות תזונה לחביתות, מוקפצים ומנות פסטה. פטריות כפתורים לבנים מספקות אפילו ויטמין D – 2 אחוזים מה- DV לכוס – כמו גם 15 אחוזים מה- DV עבור ברזל.

13. קיווי: 561 מ"ג, 12% DV

בפירות קיווי יש 185 אחוז מה- DV לוויטמין C. אשראי תמונה: צילום מאת קתי סקולה / רגע / GettyImages

קיווי, הפרי הזעיר המתוק שמקורו מניו זילנד, עמוס בתזונה, כולל סיבים וויטמין C (185 אחוז מה- DV!). כוס קיווי מספקת גם 12 אחוזים מה- DV לאשלגן ואילו פרי אחד מכיל 5 אחוזים מה- DV.

14. עגבניות: 523 מ"ג, 11% DV

אדום בוהק הודות לליקופן, נוגד חמצון רב עוצמה, עגבניות מלאות בחומרים מזינים, כולל ויטמין C, ברזל ואשלגן. כוס עגבניות מבושלות אחת מכילה 11 אחוזים מה- DV לאשלגן. עגבניות מבושלות מכילות מעט יותר אשלגן מאשר עגבניות בשלות, אך שתיהן יוסיפו צבע ותזונה לצלחת שלך.

ליקופן שנמצא בעגבניות קשור לסיכון נמוך יותר לשבץ מוחי, על פי מחקר שנערך באוקטובר 2012 ב נוירולוגיה בקרב יותר מ -1,000 גברים.

15. מיץ תפוזים: 496 מ"ג, 11% DV

כוס הבוקר של OJ מספקת את הסוכר הדרוש לך בכדי להתחיל את היום, בתוספת ויטמין C ונוגדי חמצון אחרים שיעזרו לתמוך במערכת חיסונית בריאה. מיץ תפוזים, מקור טוב לסידן, מועשר לעיתים קרובות גם בויטמין D, והשילוב הופך OJ לטובת בריאות העצם, על פי מאמר שפורסם באוקטובר 2014 ב Journal of Medicinal Food.

כוס מיץ תפוזים של 8 גרם מספקת 11 אחוזים מה- DV לאשלגן. מיץ תפוזים עתיר בסוכר (אחרי הכל הוא מיץ פירות) עם כ 21 גרם לכוס, לכן חשוב ליהנות ממנו במתינות.

16. בננות: 487 מ"ג, 10% DV

למרות שרבים מאיתנו כבר יודעים שבבננות יש אשלגן, הפרי הוא גם מקור טוב לסיבים וויטמין C. בננה גדולה אחת מציעה 10 אחוזים מה- DV לאשלגן. בננות הן תוספות גרנולה ושיבולת שועל מושלמות, טעימות מעולה בפני עצמן ויכולות לשמש כמרכיב העיקרי עבור רבים במתכון למאפינס ולחם. זוג אחד עם חמאת בוטנים לחטיף המאוזן האולטימטיבי או נסה אותם במתכוני בננות יצירתיים אלה.

17. מלון מלון: 473 מ"ג, 10% DV

חטיף מלונה ארוזה באשלגן בפני עצמו או הוסף אותו לסלט פירות. אשראי תמונה: OcsanaDen / iStock / GettyImages

מלון מלון מתוק ועמוס בתזונה, מהווה מרכיב מושלם לסלט פירות. מנה מכילה 72 אחוז מהצריכה היומית המומלצת שלכם לוויטמין C, בנוסף היא מציעה סיבים, מעט חלבון ואשלגן. באופן ספציפי, כוס אחת מספקת 10 אחוזים מה- DV עבור המינרל, מה שהופך אותו למאכל טבעוני עליון עשיר באשלגן.

18. יוגורט: 379 מ"ג, 8% DV

כל עוד לא בוחרים בזנים עמוסים בתוספת סוכר, היוגורט הוא חטיף בריא. יוגורטים מסוימים הם מקור נהדר לפרוביוטיקה, המכונה גם חיידקים שמתאימים לך שיכולים לעזור בקידום הבריאות הכללית, כולל מעיים ובריאות חיסונית, על פי המרכז הלאומי לבריאות משלימה ומשולבת.

יוגורט מספק גם שומן, סידן, חלבון ואשלגן, מה שהופך אותו לידידותי לעצם ולשרירים. מנה של 1 כוס יוגורט מספקת 8 אחוזים מה- DV לאשלגן.

19. חלב: 322 מ"ג, 7% DV

חלב מלא הוא מעצמת חומרים מזינים: הוא עתיר בשומן, חלבון וסידן ולעתים קרובות הוא מועשר בויטמין D. חלב הוא גם מקור טוב לאשלגן בכל הזנים (חלב מלא, דל שומן, דל שומן ורזה). כוס של 8 אונקיות כוללת 7 אחוז מה- DV.

20. זרעי חמניות: 241 מ"ג, 5% DV

אגוזים וזרעים מוסיפים טעם, שומן, חלבון צמחי ונוגדי חמצון לחטיפים וסלטים. ומכיוון שהם עשירים בשומנים בריאים, מנה קטנה עוזרת לך להרגיש מלא יותר זמן. אונקיה של זרעי חמניות מספקת 5 אחוזים מה- DV לאשלגן. זרעי חמניות מכילים גם סיבים ומהווים מקורות מצוינים לנוגדי חמצון ויטמין E וסלניום.

עיין בתרשים שלמטה המפרק את 10 המזונות המובילים עשירים באשלגן לפי גודל המנה ותכולת האשלגן.

10 המזונות המובילים המכילים הכי הרבה אשלגן

מזון

גודל מנה

תכולת אשלגן

מקור: USDA