אימון של 20 דקות בגוף מלא שאתה יכול לעשות בלי לעזוב את המיטה שלך

כֵּן! אתה יכול להתאמן בזמן שכיבה במיטה. תן אימון זה בן 20 דקות, גוף מלא, ניסיון. קרדיט לתמונות: נטשה זכארובה/איסטוק/getTyImages

במאמר זה

• יתרונות
• אימון מלא
• קֶרֶשׁ
• גשר מפרק הירך עם מצעד הרגליים
• סיומת חזרה
• Triceps Dip
• ציפור כלב

לכולנו יש את הבקרים האלה כשאתה לא יכול לגייס מספיק אנרגיה ומוטיבציה להחליק על נעלי האימון שלך – או אפילו לקום מהמיטה. אבל זה בסדר כי אתה באמת יכול לקבל אימון יעיל של גוף מלא בלי לעזוב את המיטה שלך. כן, שמעת נכון: אתה יכול להתאמן במיטה.

אימון המיטה הזה של 20 דקות יביא את כל גופך לנוע. בצע כל תרגיל בהזמנה המופיעה. עבדו באחד משלושת המרווחים הבאים, תלוי ברמת הכושר הנוכחית שלכם.

• ‌ רמה 1 (מתחיל): ‌ 40 שניות של עבודה ו 20 שניות מנוחה לכל מהלך
• ‌ רמה 2 (ביניים): ‌ 45 שניות של עבודה ו -15 שניות מנוחה לכל מהלך
• ‌ רמה 3 (מתקדמת): ‌ 50 שניות של עבודה ו 10 שניות מנוחה לכל מהלך

השלם 4 סיבובים וקח הפסקה של דקה בין כל סיבוב.

‌ בדוק יותר את האימונים שלנו 20 דקות כאן-יש לנו משהו לכולם. ‌

היתרונות של ביצוע תרגילים במיטה

בעוד שהמיטה שלך רכה ומנחמת לשינה, היא מספקת את המשטח המושלם לאימון מאתגר. פשוט נסה קרש במיטה: חוסר היציבות של המזרן שלך מגייס שרירים קטנים יותר כדי לעזור לך לאזן ולהעביר את השרירים הגדולים שלך.

בנוסף, תפעיל את הליבה שלך – לא משנה איזה סוג תרגיל אתה עושה – כדי לשמור על יציבות ומונחת.

אַזהָרָה

אם אתה מרותק למיטה מסיבות רפואיות, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל באימון זה – או כל אחד אחר. הם (או הפיזיותרפיסט שלך) עשויים להיות תרגילים המתאימים יותר לגופך.

נסה את אימון המיטה בגוף מלא של 20 דקות

פגוש את המומחים

בריטני האמונד, CPT, היא מדריכת כושר קבוצתית מוסמכת ב- NASM ומאמנת אישית שממוקמת בלוס אנג'לס, קליפורניה. היא מאמנת במשך 3.5 השנים האחרונות ומאמינה מאוד בכוחו של רשימת השמעה חזקה.

קייטי מקיני, CPT, היא מאמן אישי מוסמך ACE ומדריך כושר קבוצתי, וכן מאושר במערכות תנועה פונקציונליות. כיום היא עובדת כמחנכת בריאות וכושר תאגידי ומאמנת אורנגת'אורי במנהטן.

1. קרש

מגדיר 4 זמן 45 secbody חלק ABS

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על המזרן שלך (מיקום נוטה) כשרגליים מורחבות מאחוריך.
2. כאשר הזרועות שלך שטוחות על המיטה שלך, ערמו את המרפקים ישירות מתחת לכתפיים.
3. נטיעת בהונותיך למזרן, הרם את המותניים עד שגופך נמצא בקו ישר מהראש שלך לעקבים.
4. החזיקו 40 עד 50 שניות.

הצג הוראות

שינויים וריאציות

אם אינך מסוגל להחזיק קרש בזרוע, שקול לבצע קרש מרובע, המכונה קרש דוב, על הברכיים. הקפד לערום את הכתפיים מעל מפרקי כף היד והירכיים מעל הברכיים. הרם את הברכיים מהמיטה שלך, ומאפשר להם לרחף שני סנטימטרים.

כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר, טלטל את המותניים בצד לצד תוך שמירה על קו ישר עם גופך.

2. גשר הירך עם מצעד הרגליים

מגדיר 4 זמן 45 secbody חלק התחת

1. שכב על הגב כשרכייך כפופים וכפות הרגליים שטוחות, ידיים לצדדיך.
2. סעו לעקבים והרמו את המותניים כלפי מעלה וסחטו את הגלוטים בחלקו העליון.
3. שמירה על כיפוף של 90 מעלות בברכיים, הרם את כף הרגל הימנית מהמיטה שלך והביא את הברך הימנית שלך לכיוון החזה שלך.
4. חזור למצב ההתחלה וחזור עם הרגל השמאלית שלך.
5. המשיכו להחליף רגליים.

הצג הוראות

שינויים וריאציות

לא מסוגלים לשמור על המותניים בזמן הצעדה? היצמד לגשר גלוט רגיל. למהלך מאתגר יותר, נסה להאט את הצעדה שלך.

3. סיומת חזרה

מגדיר 4 זמן 45 Secbody חלק בחזרה

1. שכב על הבטן במצב נוטה כשזרועותיך כפופות ל 90 מעלות לצדדיך.
2. סוחט את הגב התחתון שלך, הרם את הידיים והרגליים מהמיטה שלך במקביל, ושומר על הבטן במגע עם המזרן.
3. שחרר לאט לאט למצב ההתחלה.

הצג הוראות

שינויים וריאציות

למי שמוצא את המהלך הזה מאתגר מדי, צמצם את טווח התנועה ואל מרים את הידיים והרגליים גבוה מדי. אם אתה רוצה לקחת דברים לשלב הבא, הוסף משקולות זרוע קטנות.

4. Triceps Dip

מגדיר 4 זמן 45 Secbody Ark

1. שב בצד המיטה שלך עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הניחו את כפות הידיים על המיטה כאשר קצות האצבעות פונות אל קצה המיטה.
3. תלך כפות הרגליים קדימה כמה סנטימטרים, עד שהגלוטות שלך מקבילות לקרקע.
4. כופפו את המרפקים, הביאו את גופכם לרצפה.
5. דחף חזרה למעלה כדי ליישר את הידיים ולחזור למצב ההתחלה.

הצג הוראות

שינויים וריאציות

צמצם את טווח התנועה ואל תטבול כל כך נמוך אם אתה מתקשה לשמור על צורה מתאימה.

כדי להקשות, להאט את העניינים בקצב 3-1-1: יורד למטה למשך 3 שניות, החזיק למשך שנייה אחת, והספק גיבוי למשך שנייה.

5. כלב ציפורים

מגדיר 4 זמן 45 secbody חלק ABS

1. התחל במצב מרובע עם מפרקי כף היד ישירות מתחת לכתפיים ובברכיים ישירות מתחת למותניים.
2. הרם את הזרוע הימנית שלך והרחיב את הרגל השמאלית בחזרה בו זמנית עד שגופך נמצא בקו ישר.
3. חזור למצב ההתחלה, וחזור על הזרוע השמאלית שלך ורגל ימין.
4. המשיכו להחליף זרועות ורגליים מנוגדות.

הצג הוראות

שינויים וריאציות

צמצם את טווח התנועה שלך אם אתה מתקשה לשמור על צורה מתאימה. אתה יכול גם לנסות וריאציות אחרות, כמו לעשות כלב ציפורים לזרועות בלבד.

אם אתה מוכן לבעוט את הדברים, נסה להחזיק את החלק העליון לתנועה במשך שלוש שניות לפני שתוריד את הזרוע והרגל חזרה למטה, להוסיף קראנץ 'או להחזיק זוג משקולות קלות בידיים שלך.

נסה את האימונים האחרים במיטה

אימון AB של 5 דקות שאתה יכול לעשות במיטה

Byadrienne Jordan

אתה יכול לעשות את אימון הקת וה- AB של 20 דקות בשכיבה

BYSARA LINDBERG

האימון של 20 הדקות בחדר המלונות

Bycollette Stohler

אתה יכול לעשות את אימון הירך של 20 דקות בשכיבה

Byd'Annette Stephens

8 מהלכי יוגה ממריצים שאתה יכול לעשות במיטה

Bysophie Jaffe

אתה יכול לעשות את כל זרימת היוגה של 20 הדקות בשכיבה

Bykimberlee מוריסון