2 בדיקות שיעזרו לקבוע אם כתף אחת חזקה יותר מהאחר (ושלוש תרגילים לתיקון)

כתף אחת חזקה יותר מהשנייה היא חוסר איזון שרירי נפוץ. אשראי תמונה: ג'ואל סורל / E + / GettyImages

בעולם אידיאלי, לכולנו היה כוח מאוזן לחלוטין ונמחץ אימונים ימינה ושמאלה. אבל כאן, בעולם האמיתי, אנשים רבים נאבקים בחוסר איזון שרירי שהופך תנועות מסוימות למאתגרות במיוחד.

חוסר איזון בכתפיים נפוץ במיוחד, אומרת קסיה גונדק, פיזיותרפיסטית ומומחית כוח ומזגן מוסמכת ב- Fusion Wellness and Physical Therapy. זה נפוץ – אך לא נורמלי – שלכתף אחת יש פחות כוח, הפעלה או תיאום מהשנייה, אומר ד"ר גונדק.

"אם אתה ימני ומישהו מבקש ממך לחתום את שמך ביד שמאל שלך, היית בהחלט שם לב שלחתימת שמך קשה יותר, וזה נראה אחרת לגמרי מאשר אם היית חותם ביד הדומיננטית שלך", היא אומרת. . "אותו מושג חל על הכתפיים והידיים שלנו."

אולי שמתם לב שכתף אחת מתגלגלת מהר יותר מהשנייה, או אולי כתף אחת מגיעה לסף חומצת החלב שלה (כלומר, חשה את הכוויה) מהר יותר מהשנייה. אם באת לקבל זאת כגרסה הרגילה שלך, המתן רגע: ד"ר גונדק מזהיר כי חוסר איזון בשרירים לא קבועים יכול לעצור את התקדמות הכושר שלך, ובמקרה הגרוע ביותר, לגרום לפציעות.

החדשות הטובות הן שאתה יכול להעלות את הכתף החלשה שלך במהירות עם זו החזקה יותר. פשוט נסה את המבחן למטה כדי לגלות איזו כתף חלשה יותר, ואז התאמן בשלושת התרגילים הבאים כדי לסייע בתיקון חוסר האיזון.

5 סימנים כתף אחת חזקה מהאחר

יכול להיות שכבר ידוע לך שאחד הכתפיים שלך חזק יותר מהשני.

"במהלך הפעילויות היומיומיות שלנו, אנו נוטים להשתמש בזרוע או בכתף ​​הדומיננטיות שלנו לעתים קרובות יותר מכיוון שהם טובים יותר לעשות דברים שאנחנו צריכים לעשות", אומר ד"ר גונדק. "זו לא בעיה באופן כללי, למעט כשאנחנו מבצעים פעילויות תובעניות יותר כמו הרמת משקולות או ספורט."

צפה באחד (או בכל) מחמשת האינדיקטורים הפוטנציאליים האלה שכתף אחת חזקה יותר מהשנייה:

1. במהלך לחיצת כתף, כתף אחת מרימה מהר יותר ובפחות מאמץ
2. במהלך שכיבה כלפי מעלה, כתף אחת מורידה מהר יותר מהשנייה
3. כתף אחת מרגישה פחות יציבה במהלך האימונים או כשאתה נושא משהו כבד
4. בכתף אחת יש כאב או נוקשות ובשנייה אין
5. כתף אחת מרגישה יותר ניידת או גמישה מהשנייה

כיצד לבדוק חוסר איזון בשרירים בכתף

ראשית, קצת על האנטומיה בכתף ​​שלך. תשעה שרירים עיקריים מתחברים למפרק הכתף שלך, וארבעה מהם מרכיבים את חפת הסיבוב שלך. כמו כן, הכתף נעה בשלושה מישורי תנועה: קדימה ואחורה (כיפוף / הארכה), החוצה פנימה (חטיפה / אדדוקציה) ופנייה פנימה והחוצה (סיבוב פנימי / חיצוני), מסביר ד"ר גונדק.

מכיוון שרבים רבים כל כך משפיעים על חוזק הכתף ועל תיאום, אין רק בדיקה אחת פשוטה כדי להבין אם יש לך חוסר איזון בכתף, אומר ד"ר גונדק. פיזיותרפיסט היה מבצע בדרך כלל כמה בדיקות שונות כדי לאתר חוסר איזון ספציפי.

עם זאת, שתי בדיקות מהירות אלה יכולות לעזור לך לקבוע אם כתף אחת, באופן כללי, חלשה יותר מהשנייה:

מבחן 1: סיבוב פנימי וחיצוני נוטה

1. שכב על הבטן בצד שולחן עיסוי, ספה או מיטה כך שחלק הקדמי של הכתף והזרוע שלך לא יגעו במשטח התומך.
2. הוצא את זרועך לצד כך שהיא תואמת את הכתף שלך, המרפק כפוף ב 90 מעלות.
3. סובב את זרועך כך שכף היד והאמה יעלו מעלה (כמו עמוד מטרה). כף היד שלך תסיים לכיוון הרצפה (סיבוב חיצוני).
4. לאחר מכן, הזז את כף ידך ואמה כלפי מטה כך שכף היד פונה לתקרה (סיבוב פנימי).
5. שים לב כמה רחוק אתה יכול להתקדם ואם יש כאב כלשהו.
6. השלם צעדים אחד עד שש על זרועך השנייה והשווה את התוצאות שלך.
7. אתגר את עצמך על ידי הוספת משקל יד ובדוק אם אתה יכול לשמור על טווח תנועה זהה מבלי למשוך כתפיים או להתאמץ בצוואר או בגב.

אם אתה מבחין שטווח התנועה שלך מוגבל יותר מצד אחד או שאתה לא יכול לבצע את הבדיקה באותו משקל בשתי הידיים, ייתכן שיש לך חוסר איזון בשרירי השרוול המסובב שלך, אומר ד"ר גונדק.

מבחן 2: קרש קדמי עם הרמת זרוע אחת

גייס חבר להתבונן בשכמות שלך בזמן שאתה מבצע בדיקה דו-חלקית זו המאתגרת את השרירים המשמשים להגעה מעל הראש וליציבות הכתפיים.

1. התחל בקרש גבוה, ידיים מתחת לכתפיים. שמור על זרועותיך ישרות אך לא הארוך יתר.
2. חלק 1: אם האדם המתבונן בשכמות שלך רואה אותם "מכונפים" או מציצים מכלוב הצלעות שלך בגב, סביר להניח שיש לך חולשה או הפעלה לקויה של שרירי עצם השכמה, אומר ד"ר גונדק. הבדיקה נעצרת כאן אם אינך יכול להחזיק את השכמות לאורך כלוב הצלעות.
3. חלק 2: התחל באותה עמדה. (הקפד לשמור את השכמות כנגד כלוב הצלעות שלך.) לאחר מכן העבר את משקלך על היד הדומיננטית והחזק למשך 3 עד 5 שניות. חזור על כך בצד הלא דומיננטי. אם הצופה שלך מבחין בשכמות שלך "מכונפות" או בולטות בצד אחד אך לא בצד השני, סביר להניח שיש לך בעיות חולשה או יציבות באותה כתף, אומר ד"ר גונדק.

3 תרגילים שיעזרו לתקן חוסר איזון בכתפיים

אם יתברר שאחת הכתפיים שלך חזקה יותר מהשנייה, חשוב לחזק את הצד החלש שלך כדי למנוע פציעות. כבונוס, תראה שיפורי כוח כוללים כאשר הכתפיים שלך מאוזנות.

הדרך הטובה ביותר לתקן חוסר איזון בכתף ​​היא להתמקד בחיזוק תנועות חד צדדיות, למשל תרגילים חד זרועיים, אומר צ'אד וולדינג, פיזיותרפיסט ומייסד שותף של NativePath. "השלם תמיד את התרגיל עם הזרוע החלשה ותראה כמה חזרות תקבל", אומר ד"ר וולדינג. "ברגע שתשלים את הצד החלש, בצע את אותה כמות חזרות בדיוק על הצד החזק. זה יאפשר לצד החלש יותר להתעדכן."

נסה את שלושת תרגילי הכתף החד-צדדיים האלה:

1. לחץ על משקולת חד זרועית

1. בחר משקולת מאתגרת אך לא כל כך כבדה שאי אפשר ללחוץ עליה מעל בלי לקמר את הגב. עמוד השדרה שלך צריך להישאר יציב וניטרלי.
2. החזיק את המשקולת ביד אחת לצדך. הרם אותו כדי לתפוס את מעמד המתלה הקדמי (פעמון אחד של המשקולת צריך לגעת בכתף ​​שלך).
3. לחץ על המשקולת מעל הראש בתנועה חלקה ומבוקרת, והאריך את כתפך ומרפקך למעלה. שמור על זרועותיך קרוב לראשך: שריר הזרוע שלך צריך לרעות את אוזנך במיקום העליון.
4. הורידו את המשקולת בחזרה לכתף.
5. השלם 8 עד 10 חזרות על הכתף החלשה שלך, ואז עקוב עם אותו מספר חזרות באותו משקל על הכתף החזקה שלך.

2. סיבוב חיצוני ופנימי של משקולת השכיבה

1. בחר משקולת קלה יותר. שכב על הגב על ספסל כאשר הכתף שלך לא נוגעת במשטח.
2. מקם את זרועך כך שהמרפק שלך יוצר זווית ישרה: שים את המרפק בקו אחד עם הכתף ופרק כף היד שלך בקו אחד עם המרפק.
3. החזק את המשקולת ישר למעלה. משם, הורד לאט את גב היד כדי להביא את פרק כף היד שלך עם הספסל. אתה צריך להרגיש מתח בחלק האחורי של הכתף שלך.
4. הרם את המשקולת בחזרה למצב ההתחלה.
5. השלם 8 עד 10 חזרות על הכתף החלשה שלך, ואז עקוב עם אותו מספר חזרות באותו משקל על הכתף החזקה שלך.

3. הרמה קדמית של זרוע אחת

1. בחר משקולת קלה. החזק אותו ביד אחת כף היד פונה לירך.
2. סד את הליבה שלך, והשאיר את מרפקך מורחב לחלוטין, הרם את המשקולת עד שהזרוע שלך מקבילה לרצפה. שמור על כף היד כלפי מטה.
3. עם שליטה, הנמיך את המשקולת חזרה למצב ההתחלה.
4. השלם 8 עד 10 חזרות על הכתף החלשה שלך, ואז עקוב עם אותו מספר חזרות באותו משקל על הכתף החזקה שלך.