גידול בעגי גירעון הוא תרגיל עגל נהדר לנסות. אשראי תמונה: Getty Images / kali9
כמו כפיפות בטן, גיוס עגל עומד מקבל הרבה יותר אשראי ממה שמגיע להם. למעשה, תרגיל זה כנראה לא ייתן לך את הכוח או את גודל השריר שאתה מחפש – באמת, הם סוג של בזבוז זמן שלך.
במקום זאת, סם צ'אן, DPT, CSCS, פיזיותרפיסט בטיפולים בהתאמה אישית בניו יורק, משתף בתרגילי עגל משוקללים ופליומטריים המועדפים עליו, שיעניקו לשרירים אלה אימון מעוגל ויעיל יותר.
2 תרגילי עגל לדלג במהלך אימון הרגל הבא שלך
1. הרמת עגל עומד
גידולי עגלים עומדים הם ככל הנראה תרגיל העגל הנפוץ ביותר ויכולים להיות אחד היעילים ביותר. ביצוע העלאת עגלים מהרצפה מונע מהשריר שלך לנוע במלוא תנועתו, אומר צ'אן.
למרות שאתה אולי מכווץ את שריר השוק שלך בחלק העליון של התרגיל, להגיע לתנועה מלאה הוא חיוני אם אתה רוצה לבנות כוח וגודל רציניים. בנוסף, ביצוע העלאת עגלים על הרצפה מקל על הקפצה או שימוש במומנטום כדי לעבור את החזרות, ומוציא את העבודה מהשוקיים שלך, אומר צ'אן.
2. עגל מרים על מכונת הקש לרגליים
בעוד שמכונת העיתונות על הרגליים מיועדת בעיקר לכוון את המרובעים שלכם, ישנם כמה אנשים שמתעמלים בחדר כושר המשתמשים במכונה לגידול עגלים. אך למרבה הצער, המהלך הזה לא באמת יעשה הרבה לחיזוק שרירי השוקיים.
בכל תרגיל לבניית כוח, עליך ללחוץ על המשקל כנגד כוח המשיכה, אחרת המהלך לא יהיה יעיל. לכן, מכיוון שהן אינן כרוכות בדחיפה רבה נגד כוח המשיכה, העלאת עגל ברגליים ככל הנראה לא תספק התנגדות מספקת לשרירים, אומר צ'אן.
"זה עשוי לדרוש משקל רב כדי להעמיס על מכונת הקש לרגליים כדי להגיע באמת לנקודה בה יאתגרו את השוקיים שלך", הוא אומר. "עם זאת, הדבר עלול להיות מסוכן, מכיוון שברכייך יהיו בסיכון להארכת יתר במהלך התרגיל."
4 תרגילי עגל לעשות במקום
1. העלאת עגל בגירעון משוקלל
אם אתה באמת מחויב לגידול עגלים, עבודה מועילה יותר מועילה יותר, אומר צ'אן. זה יאפשר לעגל להימתח בתחתית התנועה, ומאפשר לך לעבוד על כל טווח התנועה.
- עמדו על כדורי הרגליים בקצה המדרגה או במשטח מוגבה אחר.
- החזיקו זוג משקולות או קומקום פעמיים בידיים. שמור על הברכיים ישרות.
- הורד את העקבים כמה סנטימטרים לכיוון הרצפה.
- לחץ דרך כדורי הרגליים והרם גבוה ככל האפשר, והרים את העקבים לכיוון השמים.
- השהה כאן לרגע.
- הורד לחלוטין את העקבים לכיוון הרצפה כך שהשוקיים שלך יהיו במתיחה.
- עצור כאן לרגע.
- חזור למצב האמצעי וחזור.
עֵצָה
אל תפחד להעמיס על התרגיל הזה משקל כבד. "לעגלים יש סיבולת נהדרת ועמידות עייפות מאוד, ולכן אתה צריך לעבוד בתכנית חזרות גבוהה יותר מרוב התרגילים האחרים שלך כדי לעורר צמיחה," אומר צ'אן.
2. Soleus Press יושב
- התחל לשבת על כיסא כשאצבעות הרגליים שלך מוגבהות על מדרגה או צלחת משקולת. הניחו משקל בחיקכם.
- הורד את העקבים כמה סנטימטרים לכיוון הרצפה.
- לחץ את בהונותיך למדרגה והרים את העקבים כלפי מעלה לכיוון השמים, והעלה את המשקל. עצור כאן לרגע.
- הורד לחלוטין את העקבים לכיוון הרצפה כך שהעגלים יימתחו. השהה כאן.
- חזור למצב ההתחלה לנציג הבא שלך.
3. קפיצה לקופסת רגל אחת
- עמד מול קופסה או מדרגה נמוכה.
- עומדים על רגל ימין, מכופפים מעט את הירכיים והברכיים ומביאים את הידיים מאחוריכם.
- תניף את זרועותיך קדימה ומעלה, ונחת על גבי הקופסה ברגלך הימנית.
- צא מהקופסה בזהירות וחזור.
- לאחר שתסיים את כל החזרות שלך, חזור על הצד הנגדי.
עֵצָה
כדי לבנות את השוקיים שלך, אתה רוצה לעבוד גם על סיבי השריר המהירים וגם על איטי, מסביר צ'אן. בעוד שתרגילים איטיים יותר (כמו גידולי עגלים) יאמנו את סיבי העווית האיטיים, תרגילי פלייו (כמו קפיצות בוקס) ישפרו את העווית המהירה.
"השלכת חלק מהפלייומטרי תכשיר ותחזק את השוקיים בצורה מעוגלת יותר", אומר צ'אן.
4. מזחלת מרץ
- טען מזחלת עם צלחות משקל.
- אוחז בכל ידית, עולה על בהונותיך, שומר על העקבים גבוהים באוויר.
- תניע את בהונותיך בקרקע ורכן אל המזחלת, ודחף את המשקל קדימה.
- בכל צעד יש לשמור על העקבים מורמים, עגלים מכווצים וקרסוליים נוקשים.
עֵצָה
המטרה כאן היא לדחוף את המזחלת מבלי לתת לעגלים שלך לרדת לכיוון הקרקע. תרגיל זה הוא דרך נהדרת לחזק את השוקיים בצורה איזומטרית על ידי החזקת השריר במצב מכווץ, אומר צ'אן. בנוסף, glutes, quads ו hamstrings שלך גם לקבל חתיכת פעולה.