2 וריאציות גשר הגלוט הללו עוזרות במניעת סדיים

ביצוע גשרי גלוטות עם בהונות ואז עקבים מורמים מחזק את שרירי השוקיים הקדמיים ואת השוקיים כדי להקל על פיצול השוקיים. אשראי תמונה: torwai/iStock/GettyImages

עצם השוק שלך מחוברת לעצם הירך שלך – וכדי להקל או להפחית את הסיכון לשוקי שוקיים, עליך לעבוד על שניהם.

ראשית, חיזוק השרירים משני צידי עצם השוקיים (aka tibialis) הוא חלק קריטי בכל תרגיל טוב לפיצול השוקיים, אומר סם בורטני, PT, DPT, CSCS, פיזיותרפיסט בניו יורק עם טיפולים מותאמים אישית.

פרסומת

אחרי הכל, המכונה גם תסמונת סטרס הטיביאלי המדיאלי, פיצול השוק מתרחש כאשר עצם השוק ורקמות החיבור שלך סובלות מלחץ רב מדי. ושרירי השוקיים שלך, כולל החלק הקדמי של הטיביאליס שלך בחזית הרגל ושרירי השוקיים מאחור, עובדים כמו פיגומים. הם מגנים ומורידים לחץ עודף מעצם השוק בזמן הריצה.

אבל כדי להקל על פיצול השוקיים, חיזוק פלג הגוף התחתון שלך לא אמור לעצור כאן. אתה גם צריך לבנות את glutes שלך. כאשר שרירי הירך הגדולים האלה חזקים, הם מסוגלים יותר לשאת חלק מהמשקל שאחרת יגיע לשוקיים שלך. הם גם עוזרים לייצב את גופך לצורת ריצה בריאה ללא כאבים.

פרסומת

למרבה המזל, שני גשרי גלוטות אלה לשולי שוקיים עושים את שניהם – חיזוק הרגליים התחתונות והגלוטות בו זמנית. אם אתה נוטה לכאבי שוקיים, הפוך את המהלכים הללו לחלק קבוע ממפגשי החימום, האימון הקרוס או אימוני הכוח שלך.

מהלך 1: גשר אילמות עם רגליים מורמות

אשראי תמונה: סאם בורטני/morefit.eu סוג כוח אזור אזור תחתון

1. שכב על הגב כשזרועותיך בצדדים, ברכיים כפופות ואצבעות הרגליים מכוונות כלפי מעלה באוויר (עקבים לוחצים לתוך האדמה).
2. בנשיפה, סחט את גלוטותיך, לחץ על עקביך והניע את ירכיך כלפי מעלה לכיוון השמיים.
3. הרם את הירכיים עד ליצירת קו אלכסוני מהברכיים עד המותניים לחזה.
4. עצרו כאן לרגע.
5. הפוך את התנועה וחזור למצב ההתחלה, והשאיר את בהונותיך מורמות כל הזמן.

הצג הוראות

עֵצָה

גשר הגלוט הזה לרצים שומר על קדמת הטיביאליס שלך בחזית השוק שלך מכווצת כל הזמן, אומר בורטני. כדי להפיק את המרב מהמהלך הזה, כופף באופן פעיל את כף הרגל שלך ככל שתוכל תוך שמירה על צורה טובה.

מהלך 2: גשר אילמות עם עקבים מורמים

אשראי תמונה: סאם בורטני/morefit.eu סוג כוח אזור אזור תחתון

1. שכב על הגב כשזרועותיך בצדדים, ברכיים כפופות ועקבים מורמים כך שאתה מתאזן על כדורי הרגליים.
2. בנשיפה, סחט את גלוטותיך, לחץ לתוך כדורי כפות הרגליים שלך והניע את ירכיך כלפי מעלה לכיוון השמיים.
3. הרם את הירכיים עד ליצירת קו אלכסוני מהברכיים עד המותניים לחזה.
4. עצרו כאן לרגע.
5. הפוך את התנועה וחזור למצב ההתחלה, שמור על בהונותיך מכוונות כל הזמן.

הצג הוראות

עֵצָה

הצד השני של משוואת סד השוקיים הוא חיזוק השוקיים תוך מתיחת השוקיים. דרך קלה לעשות זאת היא להרים את העקבים במקום את אצבעות הרגליים במהלך גשרי גלוט, אומר בורטני.

שוב, באמת נסה להיות הבעלים של התנועה. שמור את העקבים מורמים גבוה ככל שנוח (aka ללא התכווצויות).

אַזהָרָה

ביצוע שני התרגילים הללו אינו מהווה תרופה להפחתת הסיכון לסדיים.

בנוסף לחיזוק ומתיחת פלג הגוף התחתון שלך, אתה עדיין צריך לנעול את נעלי הריצה הטובות ביותר לסוג כף הרגל שלך, לבצע חימום דינאמי ולהגדיל לך את הקילומטראז 'לא יותר מ -10 אחוזים מדי שבוע.

פרסומת