אשראי תמונה: Centr / morefit.eu
אם ניסית אי פעם פילאטיס, אתה יודע שזה נהדר לאבטן הקיבה שלך, אבל האם ידעת שהגלוטות שלך נחשבות כחלק מהליבה שלך?
"בפגישות הפילאטיס שלי, אני שמה דגש מיוחד על פיתוח כוח גלוטן ובטן", אומרת סילביה רוברטס, מורה Align Yoga ו- Pilates באפליקציית Centr. "מקבוצת השרירים הליבה הזו כל האנרגיה נוצרת ואז יכולה להאריך את הגפיים."
פרסומת
וזה לא רק עוזר לך לבצע ביצועים טובים יותר באימונים שלך. זה מתורגם לחיי היומיום שלך. הגלוטות שלך עוזרות לייצב וליישר את האגן שלך כדי למנוע כאבי גב תחתון ומסייעות בהנעת גופך קדימה בעת הליכה, ריצה וטיפוס במדרגות, היא אומרת.
בעוד שכל שלושת שרירי הגלוטוס – gluteus maximus, medius ו- minimus – ראויים לאהבה, זה gluteus medius שמצדיק הרבה יותר פוקוס ממה שאתה צפוי לתת לו.
"ה- gluteus medius [הידוע לרוב בשם קת הצד!] הוא בדרך כלל הלא מפותח ביותר, כך שתגלה שאני מתרכז בתחום זה לא מעט במפגשים שלי," אומר רוברטס.
פרסומת
צפה בסרטון למטה כאשר רוברטס מדגים את שני המהלכים הטובים ביותר של פילאטיס בצד התחת לכוון למדיוס הגלוטוס שלך.
הנה, היא משלבת אותם לאימון מהיר בן 7 דקות, מושלם כאימון מהיר לכל מקום או כגימור שחיקה של גלוטן לסוף יום הרגליים. אבל אתה יכול גם לפזר אותם לאורך כל היום או להוסיף אותם לאימונים הגופניים והגוף התחתון המועדפים עליך.
מהלך 1: נדנדה לרגליים צדדי עם ברז הבוהן
זיכוי תמונה: CentrBody Part Butt
- שכב על צד שמאל עם זרוע שמאל שמניחה את הראש והרגליים כפופות עד 90 מעלות, הברכיים תואמות את הירכיים.
- ערמו את הירכיים זו על זו וציירו את שרירי הבטן פנימה.
- יישר את רגלך הימנית בקו אחד עם גופך והרם אותה כך שכף הרגל שלך תהיה כמה סנטימטרים מעל הקרקע.
- הזז את רגל ימין קדימה עד שכף הרגל שלך תואמת את הירך שלך, ושמור על יציבות האגן.
- הקש את הבוהן לקרקע ואז הרם אותה חזרה.
- הזז את הרגל מאחוריך עם שליטה, ושוב וודא שהירכיים נשארות במקום.
- בכל חזרה, הוסף ברז אחד נוסף עד שאתה מגיע ל -10 ברזים.
- חזור על הצד הנגדי.
הראה הוראות
עֵצָה
למרות שם המהלך, מהלך פילאטיס צדדי זה אינו כרוך בהנפת הרגל. במקום זאת, עבור לאט עם שליטה.
מהלך 2: צדפה מוגבהת
זיכוי תמונה: CentrBody Part Butt
- שכב על צד שמאל עם זרוע שמאל שמניחה את הראש והרגליים כפופות עד 90 מעלות, הברכיים תואמות את הירכיים.
- ערמו את הירכיים זו על זו וציירו את שרירי הבטן פנימה.
- הרם את שני העקבים כמה סנטימטרים מעל הקרקע.
- שמור על העקבים, פתח את הרגליים כך שברך ימין תצביע כלפי התקרה. סחטו את הגלוטות שלכם למעלה.
- הורד את ברך שמאל בחזרה כלפי מטה עם שליטה עד שהיא מרחפת מעל ברך שמאל.
- חזור על הפעולה במשך 10 חזרות מכל צד.
הראה הוראות
עֵצָה
הרם את הרגליים, אך שמור על שרירי הבטן נמשכים כל הזמן.
עוד אימוני פילאטיס שאנחנו אוהבים
- פסלו את הידיים, הכתפיים והבטן בעזרת אימון הפילאטיס הביתי הזה בן 10 דקות
- בנה גרעין חזק יותר תוך 10 דקות עם סדרת פילאטיס פלייטיס ביתית זו
- פסל את הזינבונים והטון שלך בכל רחבי האימון הזה עם פילאטיס באט בן 10 דקות
- שגרת הפילאטיס הזו בת 10 דקות היא הוכחה שאתה יכול לחתום בכל מקום עם אימון בעל השפעה נמוכה
פרסומת