רוצים לאכול למען הבריאות והאושר? כלול בתזונה יותר מאכלים המעצימים מצב רוח, כמו אבוקדו, ביצים וסלמון.
אכילה היא לעתים קרובות כל כך פעילות משמחת. ובהתאם למה שאנחנו מתכוונים, האוכל שלנו יכול לגרום לנו להרגיש מאושרים בתמורה. זה win-win: הראיות המדעיות סביב הקשר בין מה שאתה אוכל לאיך שאתה מרגיש נפשית הולכות ונבנות.
"הקשר בין אוכל לבריאות נפשית ארוכת טווח היה מושג זר למדי עד לאחרונה", מספרת הדיאטנית הרשומה קרולין וויליאמס, דוקטורט, RD, מחברת ספר הבישול ארוחות שרפא מספרת morefit.eu .
"מחקרי גידול מצביעים על כך שמזונות וחומרים מזינים מסוימים ממלאים תפקיד גדול בהרבה ממה שאי פעם חשבנו. התמקדות במזונות מסוימים עשויה להשלים את הטיפול בדיכאון או חרדה, ולקדם בריאות נפשית כוללת.
כדי לעזור לך לאכול למען האושר, ריכזנו 19 מאכלים שמחקרים מצביעים על כך שהם יכולים להגביר את מצב הרוח שלך.
שים לב שלמרות שמזונות אלה קשורים לירידה בדיכאון ובתסמיני חרדה ו / או בריאות נפשית כללית משופרת, אכילת מזונות אלה לא בהכרח תגרוש דיכאון, חרדה או מצבים או תסמינים אחרים של בריאות הנפש. אם אתה חי עם בריאות נפשית או נאבק, חשוב לעבוד עם איש מקצוע בתחום הבריאות כקו ההגנה הראשון שלך.
האם חסרים תזונה מסוימת בתזונה שלך? עקוב אחר חומרי המזון היומיים שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
1. אגוזי מלך
האגוז בצורת מוח זה די טוב לנקות שלך. לאוכלי אגוזים נצפו ציוני דיכאון נמוכים ב -26 אחוז בהשוואה לאוכלי אגוזים, על פי מחקר שנערך בינואר 2019 בכתב העת מזינים.
ואנשים שאכלו אגוזי מלך אמרו שהם מרגישים אנרגטיים יותר, היו בעלי עניין גדול יותר לעשות פעילויות ובסך הכל היו להם פחות תחושות של חוסר אונים.
2. פלפלים אדומים
פלפלים אדומים הם מקור נהדר לויטמין B6, ומחקר עולה כי נשים (במיוחד מבוגרים בגיל העמידה ומבוגרים) שאוכלות תזונה נמוכה ב- B6 נמצאות בסיכון גבוה יותר לדיכאון בינוני עד חמור, על פי מחקר שנערך בנובמבר גיליון 2020 של מזינים .
אגוזים, דגים ובשרים הם גם מקורות נהדרים ל- B6.
3. תה ירוק
שתיית תה ירוק באופן קבוע קשורה לרמות חרדה נמוכות יותר, על פי סקירת מחקר באוקטובר 2017 ב פיטומדיקן . החוקרים סבורים שהיתרונות נובעים משילוב של L-theanine, תרכובת הנמצאת באופן טבעי בעלי תה וקפאין.
שתיית תה ירוק קשורה גם ליתרונות מוחיים אחרים, כולל תמיכה בזיכרון ושיפור הקשב, על פי הסקירה.
4. שומנים בלתי רוויים
אנשים שאכלו יותר שומן רווי נצפו בסיכון גבוה יותר ללקות בחרדה, על פי מחקר שנערך בפברואר 2020 ב Annals of Psychiatry General . וככל שאנשים ש רוויים אכלו יותר, כך סיכויי החרדה שלהם היו גבוהים יותר.
מה גם שאנשים שאכלו יותר שומנים "בריאים" בלתי-רוויים כמו שומנים חד-בלתי-רוויים ורב-בלתי-רוויים, נצפו כי הם פחות סובלים מחרדה.
לפניכם רענון מהיר על מה שמכונה שומן בריא: אלה כוללים שומנים מן הצומח כמו זיתים, אגוזים, זרעים, אבוקדו ושמנים שלהם, כמו גם מים קרים, דגים שמנים כמו סלמון, סרדינים וטונה.
5. מזונות מותססים
מזונות מותססים כמו קפיר, קומבוצ'ה, כרוב כבוש, קימצ'י ומיסו הם מקורות עשירים לפרוביוטיקה. סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של 34 מחקרים שפורסמו ביולי 2019 ב מדעי המוח ובדיקות ביולוגיות התנהגותיות הגיעו למסקנה כי לפרוביוטיקה היו "השפעות קטנות אך משמעותיות" על דיכאון וחרדה.
עדיין יש צורך במחקר נוסף כדי לתמוך באופן מלא בתועלות המוחיות של מזון מותסס, אך התמונה הגדולה היא שהוספת מזון מותסס או פרוביוטיקה לתזונה שלך יכולות לעזור.
6. יוגורט
השילוב של פרוביוטיקה וויטמין D (חומר מזין שיוגורטים רבים מציעים) נראה כמועיל לבריאות הנפש. מחקר שנערך ביוני 2018 בכתב העת התקדמות בנוירו-פסיכופרמקולוגיה ופסיכיאטריה ביולוגית הקצה באופן אקראי שילוב של תוספי פרוביוטיקה וויטמין D למבוגרים עם סוכרת ומחלות לב והעניק לקבוצה אחרת פלצבו.
לאחר 12 שבועות, אלו שקיבלו את תוסף הפרוביוטיקה ו- D נצפו כי שיפרו משמעותית את ציוני הדיכאון והחרדה.
7. צדפות ומולים
ביבלים אלה – צדפות, במיוחד – מדורגים במקום הגבוה ביותר בציון המזון נגד דיכאון, על פי מחקר בספטמבר 2018 ב עיתון העולמי לפסיכיאטריה .
החוקרים תכננו את מערכת הניקוד במאמץ לזהות את המזונות הצפופים ביותר בחומרים מזינים הקשורים למניעת דיכאון ותסמיני דיכאון או קידום החלמה ממחלות אלו.
8. פלפלים
גם במחקר ה עיתון העולמי לפסיכיאטריה , פלפלים היו אחד המזונות הצמחיים בעלי הניקוד הגבוה ביותר בציון המזון נגד דיכאון – אולי בגלל תכולת ויטמין C שלהם, שהיו חשודים של חומרים תזונתיים מרכזיים. תכונות נוגדות דיכאון.
9. חלב דל שומן
מחקר נוסף ש עיתון העולמי לפסיכיאטריה העלה, הוא ויטמין נוסף שחוקרים מצאו שיש לו יתרונות נוגדי דיכאון. חלב דל שומן נמצא ברשימה הקצרה של מקור המזון העשיר ביותר של B12 – כוס אחת מציעה 51 אחוז מהמינון המומלץ היומי שלך, לפי ה- USDA.
אם אתה לא אוהב – או לא יכול לשתות – חלב, חפש צדפות, סרטן המלך, בשר בקר רזה ודגנים מועשרים עבור B12.
10. פירות יער
בחרו את המועדף עליכם או אכלו שילוב של תותים, פטל, אוכמניות ופטל. אכילת יותר פירות וירקות – במיוחד פירות יער – קשורה לבריאות הנפש טובה יותר, על פי סקירה בינואר 2020 ב תזונה.
באופן ספציפי, אנשים שאכלו יותר פירות יער נצפו במצב רוח טוב יותר, יותר שביעות רצון מחיים ואופטימיות ופחות תסמיני דיכאון.
אבל אוכמניות זוכות לצעקה מיוחדת כאן: הן אחד ממקורות המזון המובילים של המינרל מנגן, ומספקים 22 אחוז מהערך היומי שלך לכוס, על פי ה- USDA.
קבלת מספיק מנגן בתזונה חשובה לבריאות הנפש שלך: מבוגרים יפנים עם הרמות הנמוכות ביותר של מנגן נצפו בסיכון גבוה יותר לסימפטומים של דיכאון וחרדה, על פי מחקר שנערך באפריל 2019 בכתב העת Nutrients.
11. הדרים
באותה סקירה בינואר 2020 ב תזונה החוקרים זיהו גם פירות הדר כמועילים במיוחד לבריאות הנפש.
אוכלי הדרים חוו פחות לחץ ופחות היו סובלים מחרדה או דיכאון.
12. ירקות ירוקים עלים
ירקות עלים כמו תרד, קייל וברוקולי עמוסים בוויטמינים המועילים לבריאות המוח, כולל ויטמין K, לוטאין ופולייט, אשר מחקרים מראים כי הם יכולים לסייע בהאטה בקוגניציה, על פי הוצאת הרווארד לבריאות.
ירקות עלים הוכחו כמתמודדים עם דלקת ודיכאון חמור קשור לדלקת במוח, על פי מחקר שנערך במרץ 2015 ב JAMA Psychiatry. בנוסף, תזונה עשירה בירקות עלים כהים קשורה לירידה ב סמן ספציפי של דלקת לאורך זמן לאורך זמן, לפי מחקר בדצמבר 2019 ב American Journal of Lifestyle Medicine.
13. אבוקדו
אבוקדו יחיד מספק כמעט מחצית מצרכי הסיבים היומיים שלך עם 10 גרם, על פי ה- USDA. סיבים מועילים לשליטה במשקל, לבריאות הלב ועוד.
בנוסף, הפרי הירוק והקרמי נקשר למגוון מוגבר במיקרוביום המעיים שלך. וזה יקר לבריאות הנפש הכללית שלך, על פי ה סקירה בינלאומית של נוירוביולוגיה
14. משמשים מיובשים
פרי מיובש זה, כמו גם שזיפים מיובשים וצימוקים, מציע מינונים בריאים של ברזל צמחי, לפי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב. אחד התסמינים הקשורים לעיתים למחסור בברזל הם רגישות או עצבנות. ויש כמה מחקרים המראים כי מחסור בברזל קשור לחרדה.
כשחוקרים בחנו ילדים שסבלו ממחסור בברזל כתינוקות, הם גילו כי ההורים והמורים של הילדים דיווחו על דאגה מוגברת לחרדת הילדים – וזה היה שנים לאחר תיקון מחסור בברזל, על פי מחקר ישן יותר באפריל 2000 בכתב העת em> רפואת ילדים .
מזונות מן החי כמו כבד, בשר אדום, סלמון וטונה הם מקורות נהדרים אחרים לברזל, במיוחד מכיוון שגופכם סופג אותו ביעילות רבה יותר מאשר ברזל ממזון מהצומח.
15. סלמון
סלמון ודגי מים קרים אחרים, כולל סרדינים, טונה ופורל, נחשבים למאכלים המגבירים את מצב הרוח. הם מומלצים לשומני האומגה 3 שלהם – באופן ספציפי, DHA – אשר נקשר לשיעורים נמוכים יותר של דיכאון וחרדה, על פי מחקר שנערך ביוני 2013 ב British Journal of Nutrition .
בנוסף, אכילת שפע מזונות עשירים בשומני אומגה 3 היא אחת מחמש המלצות תזונה מרכזיות למניעת דיכאון במאמר שפורסם במרץ 2016 ב מדעי המוח התזונתיים.
16. דגנים מלאים
דגנים מלאים הם אחד המאכלים שהודגמו באותו מחקר מדעי המוח התזונתיים 2016 כמועיל. בנוסף, נשים שאוכלות כמויות מתונות של דגנים מלאים נצפו כי יש פחות חרדה ודיכאון בהשוואה לנשים שאוכלות פחות דגנים מלאים, על פי מחקר שנערך בנובמבר 2017 ב European Journal of Nutrition.
ולהפך, נשים שאכלו דגנים "לבנים" מעודנים יותר היו בסיכויים גדולים יותר לדיכאון וחרדה. למרות שהמחקר נערך על גברים ונשים כאחד, החוקרים לא הבחינו במערכות היחסים הללו בקרב הגברים.
17. שוקולד מריר
לא שאתה צריך תירוץ להתפנק עם מעט שוקולד מריר, אבל הנה סיבה מצוינת לספק את התשוקה שלך: ריבוע של 1 גרם שוקולד מריר מספק 15 אחוז מההמלצה היומית שלך למגנזיום, לפי ה- USDA, וזה חשוב מכיוון שמחקר מראה שמגנזיום עשוי לסייע במאבק בחרדות.
סקירה אחת של אוקטובר 2010 על טיפולי חרדה טבעיים ב תזונה יומן מצאה כי מגנזיום הוא תרופה אפשרית, ואילו סקירה עדכנית יותר בינואר 2017 ב תזונה שניתחה 18 שונים מחקרים הסיקו כי מגנזיום עשוי לסייע בטיפול במקרים קלים של חרדה.
18. ביצים
ביצים הן מקור מצוין של כולין: ביצה גדולה אחת כוללת יותר מרבע מצרכי הכולין היומי שלך, על פי ה- USDA.
זו הסיבה שחשוב: לאנשים עם רמות נמוכות של כולין בדם יש סיכוי גבוה יותר להיות בעלי רמות חרדה גבוהות יותר, על פי מחקר באוקטובר 2019 ב American Journal of Clinical Nutrition .
19. המשרד טופו
טופו, ובמיוחד טופו יציב, הוא אחת הדרכים המובילות להוסיף את הנחושת המינרלית לתזונה שלך: כוס אחת מספקת נחושת בשווי של יותר מיום שלם, לפי USDA.
החוקרים הבחינו כי אלו שלא קיבלו מספיק נחושת היו בסיכון גבוה יותר לסבול מדיכאון וחרדה בהשוואה למבוגרים שהיו בעלי רמות גבוהות יותר של נחושת בתזונה שלהם, על פי מחקר שנערך באפריל 2019 ב תזונה.