19 מזונות מובילים עתירי נוגדי חמצון ליהנות

בעשורים האחרונים יש הרבה באז על נוגדי חמצון – ומסיבה טובה. חומרי כוח אלה נמצאים כמעט בכל מזון בריא ואף עשויים למלא תפקיד בהגנה מפני מחלות.

אחד היתרונות העיקריים של מזון נוגד חמצון הוא עזרה במניעה או עיכוב של סוגים מסוימים של נזק לתאים, לפי המכון הלאומי לבריאות (NIH). בניסויים במעבדה, נוגדי חמצון נוגדים מתח חמצוני הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים, כלומר מולקולות מאוד לא יציבות שנוצרות כשאתה מתאמן, מעכל מזון או נחשף לגורמים סביבתיים כמו אור שמש, זיהום אוויר ועשן סיגריות.

פרסומת

ההערכה היא כי סטרס חמצוני ממלא תפקיד במגוון מחלות כגון סרטן, מחלות לב, סוכרת, מחלת אלצהיימר, מחלת פרקינסון ואפילו מחלות עיניים כמו ניוון מקולרי וקטרקט הקשורים לגיל, לפי ה- NIH. מזון עשיר בנוגדי חמצון גם מגן על העור מפני נזק לרדיקלים חופשיים, ועוזר לעור שלך להראות צעיר וזוהר יותר, על פי מרפאת קליבלנד.

ישנם מאות, אם לא אלפי, חומרים שיכולים לפעול כנוגדי חמצון, על פי הרווארד T.H. בית הספר צ'אן לבריאות הציבור. כמה נוגדי חמצון נפוצים כוללים:

פרסומת

• ויטמין C: חומר מזין חיוני המופיע באופן טבעי במזונות רבים
• ויטמין E: חומר מזין חיוני המופיע באופן טבעי במזונות רבים
• בטא-קרוטן וקרוטנואידים קשורים אחרים : פיגמנטים המייצרים צבעים צהובים, אדומים וכתומים בצמחים (בטא-קרוטן הופך בוויטמין A בגופך)
• סלניום: מינרל חיוני
• מנגן: מינרל חיוני
• פוליפנולים: חומרים צמחיים בעלי תכונות נוגדות חמצון חזקות
• פלבנואידים: משפחה של תרכובות פוליפנוליות
  • אנתוציאנינים: סוג של פלבנואיד
  • קטכין: סוג של פלבנואיד
  • קוורצטין: סוג של פלבנואיד

פרסומת

כמה נוגדי חמצון אתה צריך?

ההנחיות התזונתיות לאמריקאים אינן קובעות ערך יומי (DV) לנוגדי חמצון, אך הן ממליצות למלא מחצית מהצלחת בפירות וירקות.

דיאטות עשירות בפירות וירקות (שהם מזון עשיר בנוגדי חמצון) מספקות לכם הכי הרבה תזונה, כולל נוגדי חמצון. ומחקר לא הראה ש תוספי תזונה נוגדי חמצון מועילים במניעת מחלות. במילים אחרות: עדיף להביא את נוגדי החמצון שלך ממזונות שלמים ובריאים.

אחד הדיווחים המצוטטים והמקיפים ביותר על נוגדי חמצון הוא מחקר USDA משנת 2004 שפורסם ב כתב העת לכימיה חקלאית ומזון . בו מדורגים חוקרי USDA. יותר מ 100 מזונות נפוצים לפי יכולת נוגדי החמצון הכוללת שלהם, או היכולת של נוגדי החמצון שלהם להילחם ברדיקלים חופשיים.

בדוק את רשימת המזונות העשירה ביותר בנוגדי חמצון בהתבסס על דו"ח USDA – ולמד עוד על היתרונות האפשריים של סוגים שונים של נוגדי חמצון.

1. שעועית אדומה קטנה

שעועית אדומה עשירה בנוגדי חמצון היא מצרך בסיס במנות שעועית ואורז – וכבונוס, אתה מקבל חלבון מלא כשמשלבים את שני המאכלים האלה. אשראי תמונה: טוב יותר מדי יום לעשות כל מה שאתה אוהב / iStock / GettyImages

• 13,727 קיבולת נוגדת חמצון כוללת לכל ½ כוס

פרסומת

למרות שהחוקרים מדדו את נוגדי החמצון בשעועית יבשה, עדיין תקבלו הרבה ברגע שהם התבשלו. שעועית אדומה מכילה פוליפנולים, חומרים צמחיים בעלי תכונות נוגדות חמצון חזקות, על פי מחקר שנערך בשנת 2017 ב International Journal of Molecular Sciences .

בפרט, שעועית אדומה מכילה אנתוציאנינים, לפי דו"ח של נובמבר 2015 מאוניברסיטת נברסקה-לינקולן. אנתוציאנינים הם סוג של פלבנואידים, משפחה של פוליפנולים. נוגדי חמצון חזקים אלה אחראים לצבעים האדומים, הסגולים והכחולים בפירות וירקות, על פי מחקר שנערך באוגוסט 2017 ב מחקר תזונה ותזונה .

גם שעועית גולמית וגם מבושלת מכילות כמויות דומיננטיות של פוליפנולים – ושעועית בישול בטמפרטורות גבוהות אינה משנה את תכולת הפוליפנול, על פי המחקר. נסה אותם במתכוני שעועית משומר ארוזה בחלבון.

2. אוכמניות פראיות

• 13,427 קיבולת נוגדי חמצון כוללת לכל כוס

איזה פרי עשיר בנוגדי חמצון? אוכמניות ידועות בהיותן ארוזות בחומרים מזינים, אך אוכמניות בר, בפרט, הן הפירות העשירים ביותר בנוגדי חמצון. אוכמניות בר עשירות באנתוציאנינים, שנמצאים בעור הפרי ואחראים לגוון הכחול שלהם, לפי הרחבה השיתופית של אוניברסיטת מיין.

יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את היתרונות הבריאותיים של אנתוציאנינים, אך הם קשורים להורדת לחץ דם, שיפור הראייה, הפחתת צמיחת תאים סרטניים ושיעורים נמוכים יותר של סוכרת ומחלות לב, על פי דיווח באוקטובר 2015 ב Journal של עיבוד מזון וטכנולוגיה . הם האמינו גם שהם אנטי דלקתיים ואנטי בקטריאליים.

כמו אוכמניות בר, אוכמניות מעובדות אורזות נוגדי חמצון – עם קיבולת נוגדי חמצון כוללת של 9,019 לכוס. אנתוציאנינים מהווים עד 60 אחוזים מכלל נוגדי החמצון הפוליפנול באוכמניות בשלות, על פי סקירת מאך 2020 שפורסמה ב התקדמות בתזונה . מספר האנתוציאנינים. בפירות יער עולים בצורה דרמטית במהלך ההבשלה.

כוס אחת של אוכמניות מכילה גם 16 אחוזים מה- DV לוויטמין C (נוגד חמצון שכיח וחזק) ו- 6 אחוזים מה- DV לוויטמין E (נוגד חמצון נוסף). נסה אותם במתכוני ארוחת הבוקר האוכמניות הבריאים האלה.

3. שעועית אדומה

• 13,259 קיבולת נוגדת חמצון כוללת לכל 1/2 כוס

כמו בן דודם שעועית אדומה קטנה, גם שעועית אדומה עשירה בנוגדי חמצון פוליפנול. בפרט, הם מקור מצוין לאנתוציאנינים, על פי מחקר שנערך באוקטובר 2016 ב Journal of Foods Functional .

נראה כי פלבנואידים מסוגלים להשפיע על איתות תאים והוכח כי הם פעילים אנטי דלקתיים, אנטי טרומבוגניים (מונעים קרישי דם), נוגדי סוכרת, אנטי סרטניים ונוירו-מגן במבחנה ובמודלים של בעלי חיים, לפי אוניברסיטת אורגון מכון לינוס פאולינג מכון מידע על מרכיבי תזונה.

למרות שחוקרי USDA מדדו את יכולת נוגדי החמצון של שעועית יבשה, עדיין תקבלו הרבה נוגדי חמצון והטבות בריאות אחרות מפולי כליה מבושלים: 1/2 כוס שעועית אדומה מבושלת מכילה 18 אחוזים מה- DV של מנגן (אשר יש גם תכונות נוגדות חמצון), 7.7 גרם חלבון ו- 6.5 גרם סיבים בריאים ללב.

4. שעועית פינטו

• 11,864 קיבולת נוגדת חמצון כוללת לכל ½ כוס

כמו שעועית אדומה קטנה ושעועית אדומה, גם שעועית פינטו מלאת נוגדי חמצון, כולל הקמפרול הפלבנואיד, על פי מחקר ה International Journal of Molecular Studies .

Kaempferol הוא נוגד חמצון פוליפנול בצמחים. מספר מחקרים מקשרים זאת לסיכון מופחת למחלות כרוניות, במיוחד סרטן ודלקת, על פי סקירה שנערכה ביוני 2013 בכתב העת כימיה של מזון.

בכוס 1/2 של שעועית פינטו מבושלת יש גם 17 אחוזים מה- DV למנגן ו -10 אחוזים מה- DV עבור סלניום (שיש לו תכונות נוגדות חמצון).

5. חמוציות

זרוק חמוציות לבלילת עוגיות תוצרת בית, לערבב שבילים מעל סלטים לקבלת קצת טנג. אשראי תמונה: gaus-nataliya / iStock / GettyImages

• 8,983 קיבולת נוגדת חמצון כוללת לכל כוס

ה- USDA מפרט חמוציות כאחד מהפירות המובילים עתירי נוגדי החמצון, עם יכולת נוגדת חמצון מעט מעט יותר מאשר אוכמניות מסורתיות. חמוציות מכילות מגוון פוליפנולים, כולל הפלבנואידים אנתוציאנין וקטכין, על פי מחקר שנערך במאי 2018 בכתב העת הבינלאומי למאפייני מזון.

קטכין הוא סוג של נוגד חמצון המצוי גם בתה ירוק, וכעת הוא נחקר במניעה וטיפול בסרטן, לפי NIH.

כוס חמוציות גולמית אחת מכילה גם 17 אחוז מה- DV לוויטמין C ו- 10 אחוז מה- DV לוויטמין E. נסה אותם במתכונים אלה של חמוציות לכל השנה.

6. לבבות ארטישוק

• 7,904 קיבולת נוגדת חמצון כוללת לכל כוס

הירק העליון לנוגדי חמצון הוא הארטישוק, על פי דו"ח USDA – ונמצא שיש בו נוגדי חמצון אפילו יותר מכמה סוגים של פירות יער.

ארטישוקים מכילים נוגדי חמצון כגון הלוטולין הפלבנואיד, לפי דו"ח בספטמבר 2004 ב Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics . לוטאולין מכיל אנטי דלקתיות, אנטי אלרגיות. והשפעות אנטי סרטניות: למעשה נמצא כי הוא גורם למוות של תאי סרטן המעי הגס באמצעות השפעה נוגדת חמצון (אך לא השפיע על תאים בריאים) במחקר שנערך באוקטובר 2017 ב International Journal of Oncology .

נסו את הטבע במתכוני לב הארטישוק המשומרים האלה.

7. אוכמניות

• 7,701 קיבולת נוגדת חמצון כוללת לכל כוס

באוכמניות יש כמות גבוהה של תרכובות פנוליות כמו חומצה גאלית וחומצה אלגית, בתוספת קטצ'ינים, קוורצטין, לוטאולין, פרואנטוציאנידינים ואנתוציאנינים, על פי מחקר בפברואר 2012 ב Journal of Zhejiang University Science < em>.

המחקר ניתח שלושה סוגים של פירות יער ומצא כי לפטל אוכמניות יכולת נוגדת חמצון נמוכה יותר מאשר אוכמניות, אך יותר מתותים – מה שמשקף את ממצאי דו"ח ה- USDA.

פרואנטוציאנידינים, כמו אנתוציאנידינים, הם סוג של פלבנואיד עם פעילות נוגדת חמצון. כוס אחת של אוכמניות מכילה גם 34 אחוז מה- DV לוויטמין C ו- 11 אחוז מה- DV לוויטמין E.

8. שזיפים מיובשים

הוסף שזיפים מיובשים לשיבולת השועל שלך לארוחת הבוקר כדי להגביר את צריכת נוגדי החמצון שלך בבוקר. אשראי תמונה: Melissandra / iStock / GettyImages

• 7,291 קיבולת נוגדת חמצון כוללת לחצי כוס

שזיפים מיובשים, המכונים גם שזיפים מיובשים, הם מקורות מצוינים לפוליפנולים נוגדי חמצון – כלומר חומצה כלורוגנית, חומצה ניו-כלורוגנית, חומצה קפאית, חומצה קומרית, רוטין ופרואנטוציאנידין, לפי פרק באוקטובר 2013 ב פוליפנולים בבריאות האדם ומחלות .

חצי כוס שזיפים מיובשים מכילה 6.2 גרם סיבים. וסיבים קשורים לסיכון נמוך יותר למצבים מרובים כמו מחלות לב, סוכרת, מחלות דרמטיקליות ועצירות, לפי הרווארד T.H. בית הספר צ'אן לבריאות הציבור.

9. פטל

• 6,058 קיבולת נוגדת חמצון כוללת לכל כוס

פטל אדום עשיר בנוגדי חמצון כמו ויטמין C ותרכובות פלבנואידים, כולל ציאנידין וקוורצטין, על פי מחקר שנערך ביוני 2012 ב כתב העת לכימיה חקלאית ומזון .

מחקרים במבחנה ובבעלי חיים מצאו כי קוורצטין הוא אנטי-מסרטן, אנטי דלקתי ואנטי-ויראלי – והוא עשוי אפילו לשפר ביצועים נפשיים ופיזיים ולהפחית את הסיכון לזיהום, על פי סקירה של מרץ 2016 ב תזונה .

כוס פטל אחת מספקת 36 אחוז מה- DV לוויטמין C, בתוספת 8 גרם סיבים.

10. תותים

• 5,938 קיבולת נוגדת חמצון כוללת לכל כוס

תותים עשירים בתרכובות פנוליות הכוללות פלבנואידים וחומצות פנוליות כמו חומצות הידרוקסיסינמיות, חומצות אלגיות ואנתוציאנינים, על פי המחקר Journal of Zhejiang University Science .

כוס תותים אחת מציעה גם 108 אחוזים מרשימים מה- DV לוויטמין C, בתוספת מעט ויטמין E (3 אחוזים מה- DV). הוא מכיל גם 28 אחוזים מה- DV למנגן. נסה אותם ברעיונות המתכונים האלה לארוחת בוקר של תות.

11. תפוחים אדומים טעימים

• 5,900 יכולת נוגדת חמצון כוללת לתפוח

לתפוחי האדום טעים, הצפון ריגול ואידא יש יותר נוגדי חמצון מאשר למספר סוגים אחרים של תפוחים – ובמיוחד לתפוחים של רד דליס יש פי שניים פעילות נוגדת חמצון של תפוחי האימפריה, על פי מחקר קלאסי במאי 2005 ב Journal of כימיה חקלאית ומזון . (עם זאת, מחקר קנדי ​​זה לא בדק כמה סוגים של תפוחים פופולריים בארצות הברית, כמו גאלה או סבתא סמית.)

החוקרים מצאו ששני סוגים של פוליפנולים – epicatechin ו- procyanidin B2 – הם התורמים הגדולים ביותר לפעילות נוגדת חמצון כוללת בתפוחים. פרוקיאנידינים היוו כ -60 אחוזים מפעילות נוגדת החמצון בקליפה ו -56 אחוזים בבשר התפוח.

כשאתה יכול, השאר את הקליפה על התפוח שלך: על פי המחקר, פוליפנולים היו שכיחים פי חמישה בעור התפוח מאשר בבשר. תפוח אדום עדין בינוני אחד מכיל גם 3 אחוזים מה- DV לוויטמין E וסלניום. נסה אותם במתכונים תפוחים מלוחים אלה.

12. סבתא תפוחים

תפוחי עץ גרני סמית עשירים בנוגדי חמצון נהדרים לקינוחים אפויים מכיוון שהם אינם מתפרקים בחום. אשראי תמונה: krblokhin / iStock / GettyImages

• 5,381 יכולת נוגדת חמצון כוללת לתפוח

הדו"ח של USDA מצא כי לתפוחי סבתא של סמית 'היה יכולת מעט פחות נוגדת חמצון לכל תפוח מאשר לתפוחי האדום טעים. תפוחי עץ של סבתא סמית מכילים תרכובות פנוליות הכוללות קטצ'ין, אפיקטצ'ין וקוורצטין, על פי מחקר שנערך באוגוסט 2015 ב כתב העת דרום אפריקה של צמח וקרקע .

תפוח אחד גרני סמית בינוני מכיל גם 3 אחוזים מה- DV למנגן ו- 2 אחוזים מה- DV לוויטמין E, בתוספת 4.7 גרם סיבים בריאים ללב. נסה אותם במתכונים אלה לקינוח תפוחים.

13. אגוזי פקאן

• 5,095 קיבולת נוגדת חמצון כוללת לכל אונקיה

בפקאן יש יותר פלבנואידים מאשר באגוזים אחרים, כולל רמות גבוהות של פרואנטוציאנידינים, על פי מחקר בפברואר 2012 בכתב העת Food & Function .

בארצות הברית האגוזים מספקים 19 אחוזים מכלל הפוליפנולים המזון ליום ומהווים מקור עיקרי לנוגדי חמצון בתזונה האמריקאית. אונקיה אחת של פקאן מכילה גם 56 אחוזים מה- DV למנגן ו- 3 אחוזים מה- DV עבור ויטמין E.

14. דובדבנים מתוקים

• 4,873 קיבולת נוגדת חמצון כוללת לכוס 1

דובדבנים עשירים בפלבנואידים שיכולים לסייע בהגנה מפני מתח חמצוני, דלקת ותפקוד לקוי של האנדותל (סוג של מחלת עורקים כלילית לא חסמת), אשר כולם יכולים למלא תפקיד במחלות לב וכלי דם, על פי סקירה של פברואר 2020 בכתב העת < em> מזון .

פרי מתוק זה מכיל גם מלטונין. למרות שמלטונין ידוע לרוב כהורמון שינה, יש לו תכונות נוגדות חמצון חזקות עם השפעות אנטי דלקתיות, לפי מחקר שנערך באפריל 2019 ב מוות ותאי מחלה .

כוס אחת של דובדבנים מתוקים מכילה גם 10 אחוזים מה- DV לוויטמין C. נסה אותם במתכוני הדובדבנים המלוחים האלה.

15. שזיפים שחורים

• 4,844 יכולת נוגדת חמצון כוללת לשזיף

תמצית קליפות שזיפים שחורים מכילה תשע תרכובות פנוליות, 23 אחוז מהן אנתוציאנינים, על פי מחקר בספטמבר 2019 ב מזון הידרוקולואידים .

שזיף אחד מכיל גם 7 אחוזים מה- DV לוויטמין C. שזיפים טריים יכולים להוות אלטרנטיבה טובה עשירה בנוגדי חמצון לשזיפים מיובשים (שזיפים מיובשים) אם אתה רוצה להיות מודע במיוחד לצריכת הסוכר שלך. מכיוון שפרי מיובש קטן בהרבה מפירות טריים בגלל מחסור במים, קל להעמיס על קלוריות בעת אכילתו – במיוחד מכיוון שלעתים קרובות יצרנים מוסיפים סוכר לפירות יבשים.

16. תפוחי אדמה רוסים

עשבי תיבול כמו רוזמרין ומרווה ידועים גם ככאלה שהם עשירים בנוגדי חמצון, אז פזרו אותם על תפוחי האדמה הרוסטים הצלויים שלכם לקבלת כוח נוגד חמצון נוסף.

• 4,649 קיבולת נוגדת חמצון כוללת לתפוח אדמה

תפוחי אדמה לא תמיד זוכים לאוהדים כמו ירקות אחרים, אך הדו"ח של USDA מראה שהם למעשה מקור מצוין לנוגדי חמצון.

לירק שורש זה יש פלבנואידים כולל פלבונולים, פלבנולים ואנתוציאנינים, על פי מחקר שנערך ביוני 2016 ב International Journal of Molecular Sciences . בקליפת תפוחי האדמה יש את הכמויות הגבוהות ביותר של תרכובות פנוליות, לכן כלול אותה במתכונים שלך כשתוכל.

תפוח אדמה רוסט אפוי אחד מכיל גם 16 אחוזים מה- DV לוויטמין C ו- 17 אחוזים מה- DV למנגן, בתוספת כמויות קטנות של סלניום וויטמין E. נסה אותם במתכוני תפוחי אדמה בריאים אלה מתחת ל -300 קלוריות.

17. שעועית שחורה

• 4,181 קיבולת נוגדת חמצון כוללת לכל ½ כוס

שעועית מכילה נוגדי חמצון כגון פלבנואידים, טאנינים ותרכובות פנוליות, לפי אוניברסיטת מדינת צפון דקוטה.

לשעועית עם צבע (כמו שעועית שחורה, אדומה או חומה) יש יותר פעילות נוגדת חמצון מאשר שעועית לבנה. למרות שחלק מתרכובות נוגדות החמצון הללו הולכות לאיבוד במהלך שיטות בישול אופייניות, עדיין נותרה כמות משמעותית של נוגדי חמצון.

1/2 כוס שעועית שחורה מבושלת מכילה 5 אחוזים מה- DV לוויטמין E, בתוספת 17 אחוזים מה- DV למנגן וקצת סלניום (2 אחוזים מה- DV). הוא גם מספק 7.5 גרם סיבים בריאים ללב.

18. תפוחים גאלה

• 3,903 יכולת נוגדי חמצון כוללת לתפוח

לאחר תפוחי האדום טעים והסבתא של סבתא, דו"ח USDA מצא כי תפוחי גאלה בעלי יכולת נוגדת החמצון הגבוהה ביותר מבין זני התפוחים שנבדקו. תפוחים זהובים של גולדן (3,685 יכולת נוגדי חמצון) ותפוחי פוג'י (3,578 יכולת נוגדי חמצון) היו קרוב מאחור.

באופן כללי, נוגדי חמצון הנפוצים בקליפות תפוחים כוללים פרוציאנידינים, קטכין, חומצה כלורוגנית וקוורצטין, לפי המחלקה למדעי המזון באוניברסיטת קורנל. בשר תפוחים כולל גם נוגדי חמצון אלה (למעט קוורצטין, שנמצא אך ורק בקליפה), אך בכמויות נמוכות בהרבה מהקליפה.

תפוח גאלה בינוני אחד מכיל גם מעט מנגן וויטמין E, בתוספת 4 גרם סיבים.

19. אבוקדו

• 3,344 קיבולת נוגדי חמצון כוללת לאבוקדו

אבוקדו עמוס בנוגדי חמצון בריאים, כולל תרכובות פנוליות כגון חומצה גאלית, אנתוציאנידינים וטוקופרולים, אשר עשויים להיות בעלי השפעות מגן נוירו-מגן ולב-מגן משמעותיות, על פי מחקר באוקטובר 2019 ב נוגדי חמצון .

אבוקדו מכיל גם קרוטנואידים, נוגדי חמצון המיוצרים על ידי צמחים. אף על פי שיש צורך במחקר נוסף, אכילת שפע של פירות וירקות קרוטנואידים קשורה לסיכון מופחת משמעותית לכמה מחלות כרוניות כגון סרטן, מחלות לב ומחלות הקשורות לעיניים, על פי מחקר שפורסם בפברואר 2014 בכתב העת Nutrients . "קרוטנואידים הם נוגדי חמצון טבעיים חזקים מאוד", מציינים המחברים.

אבוקדו אחד מספק גם 28 אחוז מה- DV עבור ויטמין E, 22 אחוז מה- DV עבור ויטמין C, 12 אחוז מה- DV עבור מנגן וכמויות קטנות של סלניום. נסה אותם במתכוני אבוקדו אלה שאינם טוסטים או גוואקמולי.

להתייחסות מהירה, עיין במאכלים המובילים עם עשיר בנוגדי חמצון להלן.

10 המזונות המובילים בנוגדי חמצון

מזון

יכולת נוגדי חמצון

גודל מנה

מקור: USDA

פרסומת