17 התרגילים הטובים ביותר לעשות במקום שכיבות סמיכה

תרגילי גוף עליון וגרעין-כמו קרשים ולחץ בחזה-הם אלטרנטיבות פחייה נהדרות שעובדות את אותם שרירים. קרדיט דימוי: Damircudic/E+/GettyImages

במאמר זה

• שינויים בדחיפה
• תרגילי לחיצה אופקיים
• תרגילי לחיצה אנכיים
• תרגילי ליבה

שכיבות סמיכה הן מצרך באימונים רבים באימוני כוח, אך לא כולם מוכנים או מסוגלים לבצע אותם. למרבה המזל, ישנם הרבה תרגילי גוף עליון וגרעין אחרים המאמנים את השרירים שלך בדרכים דומות.

להלן, אנו חולקים כמה מחלופות הדחיפה האהובות עלינו שתוכלו להחליף באימונים שלכם.

שינויים בדחיפה שיתאימו לרמת היכולת הנוכחית שלך

אנשים רבים לא אוהבים לעשות שכיבות סמיכה כי הם עדיין לא טובים בהם. וזה הוגן לחלוטין-שכיבות סמיכה יכולות להיות ממש קשות. אבל לפני שאתה מוותר עליהם לחלוטין, שקול שינויים כדי להנגיש אותם יותר. השימוש באחת מווריאציות הדחיפה הבאות יעזרו לכם להתחזק ובטוחים יותר עם שכיבות סמיכה לאורך זמן.

1. פוש-אפ מוגבה

העלאת הידיים היא הדרך הטובה ביותר להשתפר בסמיכה. אתה מתרגל להזיז את גופך כיחידה אחת, המסייעת בבניית חוזק הליבה הנחוץ לבסוף לנדנד סמיכה מהרצפה.

עם זאת, מכיוון שאתה דוחף פחות ממשקל גופך כנגד כוח הכבידה, שכיבות סמיכה מוגברות מרגישות קלות משמעותית מאשר שכיבות שכיבות רצפה. זה נהדר לבניית ביטחון.

אתה יכול להשתמש בכל משטח יציב עבור שכיבות סמיכה מוגבהות. אם אתה בחדר הכושר, אתה יכול להשתמש במכונת סמית ', משקולת במתלה כוח או להניח את הידיים על קופסה או ספסל. אם אתה בבית, נסה להשתמש בספה יציבה, שולחן, כסא או אדן אדן. אם אתה בחוץ, חפש ספסל פארק או משהו דומה.

בחר גובה שמאפשר לך להשתמש במגוון תנועה מלא, כלומר אתה יכול לגעת בחזה החזה שלך אל הבר, הספסל, הספה או התיבה בכל נציג. כשאתה בונה כוח, אתה יכול להשתמש בהדרגה במשטחים נמוכים ונמוכים יותר. עם הזמן, אנשים רבים יוכלו לפלס את דרכם לרצפה בשיטה זו.

פעילות משקל גוף משקל גוף גוף גוף עליון לבנות שריר

1. התחל במציאת משטח יציב עליו ניתן למקם את הידיים.
2. היכנסו למצב קרש גבוה על ידי יישור הרגליים מאחוריכם והרחיבו את הידיים המלאות. תאר לעצמך שיש קו ישר שרץ מהראש שלך למותניים לעקבים.
3. שמור את המרפקים תוך 45 מעלות מהצדדים שלך (או קרוב ככל האפשר) ואל תמשוך את כתפיך.
4. כופפו את המרפקים כדי להוריד את החזה למוט או לספסל.
5. סיים את הנציג על ידי דחיפת עצמך מהבר או מהספסל עד שהזרועות שלך מורחבות במלואן.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי לשמור על צורה מתאימה לאורך חזרות הדחיפה המוגבהות שלך, הקפד להישאר על בהונותיך ולסחוט את הגלוטות שלך. אל תאפשר לירכיים לצנוח או את הישבן שלך להידבק באוויר.

2. דחיפת הברך

אם אין לך גישה למשטח יציב הדרוש לשכיבות סמיכה מוגבהות, אתה יכול גם להתאמן עם שכיבות שכיבות בברך. יש מאמנים שאינם מעודדים את אלה מכיוון שאתה משתמש בליבה שלך פחות ולא מתאמנים להזיז את כל גופך. עם זאת, אלה יכולים לעבוד כתחליף שכיבה כל עוד אתה משתמש בטווח תנועה מלא (נגיעה בחזה שלך לקרקע.)

פעילות משקל גוף משקל גוף גוף גוף עליון לבנות שריר

1. התחל על הרצפה עם הידיים מתחת לכתפיים שלך וברכיים על האדמה מאחורי המותניים. להפיץ את האצבעות לגזרים ולנסות לתפוס את הרצפה באופן פעיל עם הידיים.
2. שמור את המרפקים תוך 45 מעלות מהצדדים שלך (או קרוב ככל האפשר) ואל תמשוך את כתפיך.
3. כופפו את המרפקים כדי להוריד את החזה לקרקע.
4. סיים את הנציג על ידי הרחקת עצמך מהרצפה עד שזרועותיך מורחבות במלואן.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי לשמור על צורה מתאימה לאורך חזרות הדחיפה שלך בברך, הקפד לסחוט את הגלוטים שלך ואל תאפשר לירכיים לצנוח או את הישבן שלך להידבק באוויר.

תרגילי לחיצה אופקיים לעשות במקום שכיבות סמיכה

פוש-אפ הוא תנועה דחופה אופקית. כל תנועה בה אתה לוחץ על משקולות מול החזה שלך (בניגוד לתקורה) נחשב כתנועה דחופה אופקית.

אם אינך חובב שכיבות סמיכה או שאתה לא יכול לבצע אותם, החלף תנועות לחץ אופקיות אחרות כדי לקבל אפקט אימונים דומה.

אם אתה יכול לשכב בנוחות על הגב ולקום מהרצפה או ספסל, תרגילי עיתונות משקולות הם אלטרנטיבה נהדרת. השתמש בעמדות גוף שונות וזוויות ספסל כדי לערבב דברים או להתאים את הציוד שיש לך.

3. לחיצת רצפת משקולת

פעילות משקולת משקולת

1. התחל לשבת זקוף על הרצפה כשרגליים מורחבות ישר לפניך וזוג משקולות בצדדים שלך. הניחו בזהירות משקולת אחת זקופה על גבי כל ירך.
2. שמירה על המשקולות קרוב לחזה שלך, שכב לאחור עד שהגב שלך שטוח על הרצפה. אתה יכול להשתמש בברכיים שלך כדי לעזור לדחוף את המשקולות בחזרה איתך.
3. כופפו את הרגליים 90 מעלות ושתלו את כפות הרגליים על הרצפה.
4. הזרועות העליונות שלך, מהכתפיים למרפקים, צריכות להיות שטוחות על הרצפה. שמור את המרפקים סביב 45 מעלות מהצדדים שלך (או קרוב ככל האפשר). נסה לשמור על מפרקי כף היד ישירות מעל המרפקים.
5. התחל את התנועה על ידי לחיצה על המשקולות הרחק מהחזה שלך עד שהמרפקים שלך מורחבים במלואם.
6. סיים את הנציג על ידי הורדת זרועותיך כל הדרך חזרה לרצפה באופן מבוקר.
7. כשתסיים עם הסט, הורד את המשקולות לרצפה לפני שתושב.

הצג הוראות

4. לחץ על ספסל משקולת

פעילות משקולת משקולת

1. התחל לשבת על קצה ספסל. הניחו משקולת זקופה על כל ירך.
2. השתמש ברגליים שלך כדי לעזור לדחוף את המשקולות לחזה שלך כשאתה שוכב בזהירות על הספסל. אם יש לך ספוטר, הם יכולים למסור לך את המשקולות ברגע שאתה שוכב על הגב שלך.
3. בתחילת כל נציג, יש להרחיב את זרועותיך במלואן מעל החזה שלך. שמור על כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. אם אינך יכול, הנח צלחות משקל או חסימות מתחת לרגליך.
4. התחל את התנועה על ידי הורדת המרפקים כלפי מטה לעבר הרצפה באופן מבוקר. שמור על הידיים והמרפקים בזווית של 45 מעלות מהצדדים שלך (או קרוב ככל האפשר).
5. הורידו את המשקולות לגובה החזה, ואז סיים את הנציג על ידי סיבובם חזרה לעבר התקרה עד שהמרפקים מורחבים במלואם.
6. כשתסיים עם הסט, הורד את המשקולות לרצפה לפני שתושב. אם אתה משתמש ב- Spotter, יש להם בזהירות את המשקולות מהידיים לפני שאתה מתיישב.

הצג הוראות

5. לחץ על ספסל משקולת חד-זרוע

פעילות משקולת משקולת

1. התחל לשבת על קצה ספסל. הניחו משקולת אחת על הירך.
2. שכב לאחור על הספסל והשתמש בשתי הידיים כדי לדחוף את המשקל מעל התקורה. היזהר כשאתה מוריד את ידך השנייה מהמשקולת – וודא שהיא מאובטחת במלואה. אם יש לך ספוט, הם יכולים למסור לך את המשקל ברגע שאתה שוכב על הגב שלך.
3. בתחילת כל נציג, יש להרחיב את שתי הזרועות מעל לחזה שלך. ערוך אגרוף עם היד הריקה ושמור אותו במצב זקוף לאורך כל הסט. שמור על כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. אם אינך יכול, הנח צלחות משקל או חסימות מתחת לרגליך.
4. ליזום את התנועה על ידי הורדת המרפק עם המשקולת כלפי מטה לכיוון הרצפה באופן מבוקר. שמור על היד והמרפק בזווית של 45 מעלות מהצד שלך (או קרוב ככל האפשר). אל תאפשר לגופך להסתובב על הספסל כשאתה מוריד את המשקל.
5. הורד את המשקל לגובה החזה, ואז סיים את הנציג על ידי נסיעה אותו חזרה לתקרה עד שהמרפק שלך מורחב במלואו.
6. כשתסיים עם הסט, הורד את המשקולת לרצפה לפני שתושב. אם אתה משתמש ב- Spotter, יש להם בזהירות את המשקל מהיד שלך לפני שאתה מתיישב.

הצג הוראות

6. מכבש ספסל משקולת משקולת

פעילות משקולת משקולת

1. התחל לשבת על קצה ספסל. הספסל צריך להיות בזווית של 30 עד 45 מעלות. הניחו משקולת זקופה על כל ירך.
2. השתמש ברגליים שלך כדי לעזור לדחוף את המשקולות לחזה שלך כשאתה שוכב בזהירות על הספסל. אם יש לך ספוטר, הם יכולים למסור לך את המשקולות ברגע שאתה שוכב על הגב שלך.
3. בתחילת כל נציג, יש להרחיב את זרועותיך במלואן מעל החזה שלך. שמור על כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. אם אינך יכול, הנח צלחות משקל או חסימות מתחת לרגליך.
4. התחל את התנועה על ידי הורדת המרפקים כלפי מטה לעבר הרצפה באופן מבוקר. שמור על הידיים והמרפקים בזווית של 45 מעלות מהצדדים שלך (או קרוב ככל האפשר).
5. הורידו את המשקולות לגובה החזה, ואז סיים את הנציג על ידי סיבובם חזרה לתקרה עד שהמרפקים מורחבים במלואם.
6. כשתסיים עם הסט, הורד את המשקולות לרצפה לפני שתושב. אם אתה משתמש ב- Spotter, יש להם בזהירות את המשקולות מהידיים לפני שאתה מתיישב.

הצג הוראות

עֵצָה

אם אינך מסוגל לעלות בקלות מהרצפה או מהספסל, אתה יכול להחליף שכיבות סמיכה בתנועות לחיצה אופקיות יושבות או עומדות, כגון לחיצות על חזה פס או מכונה.

7. לחץ על חזה פס

פס התנגדות לפעילות

1. אבטח להקה למקום מאחוריך בגובה החזה בערך. אתה יכול להשתמש בעוגן פס דלת או לולא את הלהקה סביב מתלה כוח או משטח יציב אחר.
2. תפוס את הידיות או קצוות הלהקה כך שהלהקה היא בין הזרועות העליונות שלך לצדדים שלך.
3. קח צעד מתון קדימה. אתה יכול להתאים את עמדתך כדי למצוא את כמות ההתנגדות המתאימה. עמדו עם כפות הרגליים יחד, או הפכו את עמדתכם כדי לעזור באיזון. זה בסדר עם כיפוף קל בברכיים.
4. התחל את הנציג עם הידיים שלך בבתי השחי שלך. נסה לשמור על המרפקים כ- 45 מעלות מהצדדים שלך (או קרוב ככל האפשר).
5. לחץ החוצה עד שהמרפקים מורחבים במלואם. אל תמשוך את כתפיך בזמן שאתה לוחץ. זה יכול להיות מועיל לכוון מעט נמוך יותר כשאתה לוחץ החוצה.
6. סיים את הנציג על ידי החזרת הידיים לחזה שלך בצורה מבוקרת.

הצג הוראות

עֵצָה

אם אין לך עוגן דלת או בשום מקום לאבטח את הלהקה שלך, אתה יכול גם לבצע מכבשי חזה עם פס עם הלהקה המופעלת סביב גבך. יתכן שתצטרך להתאים את מיקום היד שלך כדי למצוא את כמות ההתנגדות המתאימה. זה יכול גם לעזור לסובב את הלהקה ברגע שמאחורי גבך כדי למנוע אותה להחליק.

8. לחיצה על חזה המכונה

העיתונות של חזה המכונה היא אפשרות נהדרת לאנשים שמתקשים לקום מהרצפה או מהספסל או איזון. מכיוון שהמכונה מספקת את כל היציבות עבורך, אתה יכול להתמקד אך ורק בבניית חוזק הלחיצה האופקי שלך.