מנגן אינו החומר המזין הידוע ביותר שיש שם, ובכל זאת זהו אלמנט עקבות חיוני התומך בתהליכים רבים בגופך.
מנגן עוזר לאנזימים שונים בגופך לעבוד כראוי, ואנזימים אלה עוזרים בדברים כמו פירוק מזון לאנרגיה, היווצרות עצם, תגובה חיסונית ורבייה, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH). המינרל עוזר לחפש רדיקלים חופשיים, המשמשים כנוגד חמצון, ומעורב גם בקרישת דם יחד עם ויטמין K.
פרסומת
סרטון היום
כמה מנגן אתה צריך ביום?
אנשים שהוקצו לנקבה בלידה בגילאי 19 ומעלה זקוקים ל -1.8 מיליגרם מנגן ביום בעוד אנשים שהוקצו לגברים בגילאי לידה בגילאי 19 ומעלה זקוקים ל -2.3 מיליגרם, לפי ה- NIH.
האקדמיה הלאומית למדעים קבעה צריכה עליונה נסבלת של מנגן ב -11 מיליגרם למבוגרים בגיל 19 ומעלה – אך אין דאגה לרעילות מנגן ממזונות. באופן דומה, מחסור במנגן הוא נדיר, לכל אוניברסיטת אורגון.
אכילת מקורות מזון שלם של מנגן היא הדרך הטובה ביותר להשיג את המינרל, אז הוסף את המאכלים האלה עשירים במנגן לעגלת הקניות שלך. שימו לב שאחוזי ה- DV להלן מבוססים על צריכה של 2.3 מיליגרם מנגן ליום.
1. מולים כחולים: 5.8 מ"ג, 251% ערך יומי (DV)
מולים הם המקור הגבוה ביותר למנגן ועשוי להיות טעם נרכש. קרדיט לתמונות: Fudio/istock/getTyimages
מולים גברו על כל המאכלים האחרים כשמדובר בתוכן מנגן. רק 3 גרם מולים כחולים מבושלים מספקים 251 אחוז מה- DV.
פרסומת
נסה לאידם אותם עם יין לבן לחלבון ארוחת ערב טעים.
2. אגוזי לוז: 1.8 מ"ג, 76% DV
אגוזי לוז הם המקור השני הטוב ביותר למנגן באספקת המזון. אונקיה אחת מספקת 76 אחוז מה- DV – זה בערך כמה אתה יכול להחזיק בקומץ קטן, מה שמקל על קבלת מעל 100 אחוז מהצריכה שלך במהלך חטיף.
פרסומת
3. פקאן: 1.3 מ"ג, 56% DV
פקאן הם עוד אחד המזונות הטובים ביותר במנגן. רק אונקיה של חצאי פקאן, או בערך ¼ כוס, יש 56 אחוז מה- DV למנגן.
פקאן מכילים את תוכן הנוגדי החמצון הגבוה ביותר בהשוואה לאגוזים וזרעים אחרים, על פי מאמר מחקר בינואר 2010 ב כתב העת התזונה . זה הופך אותם לבחירה מצוינת לנשנוש או לסלטים ושיבולת שועל.
פרסומת
4. אורז חום: 1.1 מ"ג, 47% DV
1/2 כוס אורז חום מבושל יש 47 אחוז מה- DV למנגן. אורז חום הוא דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים. ואנשים שאוכלים הכי הרבה סיבים נצפים שיש להם סיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מסוג 2 מכיוון שזה עוזר להאט את תגובת הסוכר בדם שלך, על פי סקירה של מרץ 2020 ב חומרים מזינים .
בנוסף, סיבים ממזונות כמו אורז חום יכולים גם לעזור להוריד את רמות הכולסטרול, משקל הגוף והדלקת כמו גם לתמוך במיקרוביומה של הבטן שלך.
5. צדפות פסיפיק: 1 מ"ג, 45% DV
למנה אחד של צדפות יש כמעט מחצית צרכי המנגן שלך והיא גם אחד המקורות הטובים ביותר לאבץ. קרדיט לתמונות: אלכסנדר ספאטרי/רגע/gettyimages
בנוסף למולים, פירות ים אחרים כמו צדפות מעניקים לך כמעט מחצית מצרכי המנגן שלך: 3 אונקיות של צדפות פסיפיק מבושלות מכילות 45 אחוז מה- DV.
צדפות ידועות בהיותם עשירים ביותר במינרלים-הם אחד המקורות הגבוהים ביותר למינרלים כמו סלניום ואבץ באספקת המזון.
6. צדפות: 0.9 מ"ג, 37% DV
צדפות הן סוג אחר של פירות ים שהוא מקור טוב למנגן. שלוש גרם צדפות מבושלות מעניקות לך 37 אחוז מה- DV.
צדפות ידועות אולי בעיקר בזכות היותן חלק ממגרש צדפות מסורתי, אבל אתה יכול גם לאדים או גריל אותם, ואז מתבלים כרצונם לארוחה טעימה ומזינה.
7. חומוס: 0.8 מ"ג, 37% DV
חומוס מבושל, המכונה גם שעועית גרבנזו, מספקים 37 אחוז DV למנגן בסכום של ½ כוס בלבד. גודל הגשה זה מציע גם 7 גרם חלבון, 6 גרם סיבים ורק 134 קלוריות ו -2 גרם שומן. חומוס הם גם מקור טוב לוויטמינים B.
8. תרד: 0.8 מ"ג, 37% DV
חצי כוס הגשה של תרד מבושל מכילה 37 אחוז DV למנגן. מכיוון שירקות עליים כמו תרד מתבשלים בגודל משמעותית, יתכן שתצטרך להתחיל עם כ -5 כוסות, או תיק של 5 גרם, של תרד גולמי כדי לייצר ½ כוס מבושל.
השתמש בתרד מבושל בדברים כמו מרקים, תבשיל או ביצים מקושקשות.
9. אננס: 0.8 מ"ג, 33% DV
אננסים הם הפרי הגבוה ביותר-מנגני וגם מתהדרים באנזים הטבעי Bromelain. קרדיט image: Oleksii Polychuk/istock/Gettyimages
1/2 כוס נתחי אננס גולמיים מכילים 33 אחוז DV. לא רק אננס טעים, אלא שהוא גם מספק מקור טבעי לברומלין האנזים, המסייע לעיכול חלבונים.
ברומליין קשור גם לסייע בהקלת דלקת מפרקים ניוונית, תמיכה בעיכול ולעזור לעור ורקמות שלך לרפא, לפי מרפאת קליבלנד.
10. פולי סויה: 0.7 מ"ג, 31% DV
1/2 כוס פולי סויה מבושלים, המכונה גם Edamame, מספקת 31 אחוז DV למנגן. אדממה הוא גם מקור טבעוני וצמחוני נהדר לחלבון, עם 16 גרם למנה 1/2 כוס. זה הופך אותם לאידיאליים להוסיף לארוחות מבוססות צמחים, כמו סעודות, קערות תבואה ועוד.
11. שיבולת שועל: 0.7 מ"ג, 30% DV
הוסף לקערת שיבולת שועל של אבקת חלבון, בננות חתוכות ואגוזי מלך.
סטנדרט של ½ כוס הגשת שיבולת שועל מבושלת מכיל 30 אחוז DV של מנגן. דגנים מלאים כמו שיבולת שועל קשורים לסיכון נמוך יותר למצבים כרוניים כמו מחלות לב, סוכרת, השמנת יתר והפרעות עיכול בזכות סיבי בטא-גלוקן שהם מכילים, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד ט. צ'אן.
שיבולת שועל לא רק לקראת הבוקר, והיא לא חייבת להיות מתוקה. נסה את מתכוני שיבולת שועל טעימים אלה לכל שעה ביום.
12. לחם מלא: 0.7 מ"ג, 30% DV
רק פרוסה אחת של לחם מחיטה מלאה סטנדרטית מעניקה לך 30 אחוז DV של מנגן. ומכיוון שמקובל ליהנות משתי פרוסות לכריך או לטוסט, אתה יכול בקלות להשיג מעל מחצית מהצרכים היומיומיים שלך של המנגן מהדגן המלא הזה.
13. תה שחור: 0.5 מ"ג 23% DV
תה ירוק עשוי להשיג את מרבית ההייפ, אך תה שחור הוא בעל יתרונות בריאותיים רבים. כוס אחת של תה שחור מבושל מספקת 23 אחוז DV למנגן, והיא גם מקור נהדר לנוגדי חמצון. למעשה, מחקר בספטמבר 2001 ב Journal of Nutrition מצא כי תה שחור וירוק מציע נוגדי חמצון יעילים באותה מידה.
14. עדשים: 0.5 מ"ג, 21% DV
עדשים הן מקור מצוין מבוסס צמחים של מנגן: חצי כוס עדשים מבושלות מספקת 21 אחוז DV. בדומה לאדממה, עדשים הן מקור צמחוני וטבעוני טוב לחלבון וסיבים תזונתיים. אותה הגשת חצי כוס תעניק לך 9 גרם חלבון ו -8 גרם סיבים, והכל עבור קצת יותר ממאה קלוריות.
15. בננה: 0.4 מ"ג, 16% DV
לצד אננס, בננה היא פרי מנגן נוסף להוסיף לתזונה שלך. בננה אחת גדולה מתהדרת ב -15 אחוז מה- DV שלך בתוספת 3.5 גרם סיבים וקצת אשלגן. הוסף אותם לשייקים או נסה אותם במתכוני הבננות הטעימים האלה.
16. תפוח אדמה אפוי: 0.3 מ"ג, 14% DV
לא רק שתפוחי אדמה אפויים הם מקור טוב למנגן, אלא שהם גם עשירים באשלגן, המסייע בהורדת לחץ הדם. קרדיט לתמונות: Annata78/iStock/GettyImages
בטטות לא גונבות את כל ההצגה כשמדובר בחומרים מזינים. תפוח אדמה אפוי בינוני אחד עם העור על 14 אחוז DV למנגן.
תפוחי אדמה אפויים הם גם מקור מצוין לאשלגן, עם 20 אחוז DV. אכילת מזונות עשירים באשלגן יכולה לסייע בהפחתת לחץ הדם על ידי הקלת המתח בדפנות כלי הדם שלך ועל ידי מנוגד להשפעות הנתרן בגוף, על פי איגוד הלב האמריקני.
פרסומת