15 תרגילי הישיבה הטובים ביותר עבור כל גוף

תרגילי ישיבה הם אידיאליים לכל מי שחסר תנועתיות ברגליים, חווה כאבי שרירים ושלד או שיש לו רמות נמוכות של תפקוד רגליים, ניידות או שיווי משקל. קרדיט תמונה: morefit.eu

תרגילי ישיבה הם שיטה בדוקה לבניית כוח. והחלק הטוב ביותר הוא, תרגילי ישיבה נהדרים לכל גוף ולכל אחד.

הערך של תרגילי ישיבה הוא שהם מוסיפים יציבות, המאפשרת לך להתמקד בדפוסי תנועה מבודדים או בעבודה ספציפית למפרקים מבלי לדאוג לשיווי משקל, אומר ג'יימס נוריס, ספורטאי אדפטיבי עם שיתוק מוחין ומייסד Handi Capable Fitness.

פרסומת

לדוגמה, ביצוע תלתלים דו-ראשיים בישיבה מוציא את פלג הגוף התחתון מהמשוואה, ומאפשר לך באמת למצות את הרווח הדו-ראשי שלך.

כדי להוכיח עד כמה קל ונוח זה לבצע אימון נהדר תוך כדי ישיבה, הקשנו על ארבעה מאמנים כדי לשתף מה הופך את התרגילים בישיבה לכל כך נהדרים עבור כל רמות הכושר והניידות ולפרק את המהלכים האהובים עליהם.

עֵצָה

כמו בכל תרגיל, המפתח לראות תוצאות בטוחות ויעילות מתרגיל בישיבה הוא לשמור על יציבה יציבה.

"חשוב לערום את הצלעות ישירות על הירכיים שלך ולשלוח את עטרת הראש שלך לכיוון התקרה", אומרת לורן פאק, CPT, מאמנת אישית מוסמכת ומייסדת שותפה של Achieve Fitness Online.

ערימת גופך בדרך זו תציב את הליבה שלך במצב אידיאלי לתמיכה בפלג הגוף העליון, מה שעוזר להפחית או למנוע אי נוחות בגב התחתון בזמן ישיבה, היא מסבירה.

תרגילי פלג גוף עליון בישיבה

מהלכים אלה מכוונים לכתפיים, הדו-ראשי, התלת ראשי, החזה והגב שלך לכוח, ניידות ורווחי שרירים. כדי לעשות אותם, תזדקק לרצועת התנגדות, זוג משקולות ובלוק יוגה (או חפץ קטן וקל אחר).

פרסומת

מהלך 1: הרמה קדמית של משקולת יושבת

חלק גוף ["כתפיים", "זרועות"]

1. שב גבוה על כיסא או ספסל והחזק משקולת בכל יד על החלק העליון של הירכיים שלך. תשריץ את הליבה שלך.
2. שמירה על זרועות ישרות, הרם את המשקולות לפני הגו עד שהן מגיעות לגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות לרצפה.
3. השהה קצרה לפני הורדת המשקולות עם שליטה. חזור.

הצג הוראות

מהלך 2: הרמה לרוחב של משקולת יושבת

חלק גוף ["כתפיים", "זרועות"]

1. שב גבוה על כיסא והחזק משקולת בכל יד. הניחו למשקולות להיתלות באורך זרוע לצדדיכם, כפות הידיים פונות פנימה.
2. הדקו את הליבה. שמירה על זרועותיך ישרות, הרם את המשקולות לצדדים עד שהן מגיעות לגובה הכתפיים.
3. השהה קצרה לפני הורדת המשקולות עם שליטה. חזור.

הצג הוראות

מהלך 3: משיכת פנים עם פסים בישיבה

חלק גוף ["גב","כתפיים","זרועות"]

1. עגן רצועת התנגדות למתקן יציב מעל הראש, כמו מוט או עוגן לדלת. מקם את הספסל או הכיסא שלך רחוק מספיק מנקודת העיגון כך שתרגיש מתח ברצועה בעודך יושב עם שתי הידיים מושטות, מעט מעל גובה הכתפיים. (לחלופין, אתה יכול להשתמש במכונת כבלים כפי שמוצג.)
2. שב גבוה, והחזק קצה אחד בכל יד (באחיזה על היד).
3. כווצו את השכמות יחד ומשכו את המרפקים בחזרה
4. עצרו לרגע לפני שתושיטו שוב את הידיים לפניכם. חזור.

הצג הוראות

תרגיל רצועת התנגדות/כבל זה מחזק את מחזירי השכמה ואת מסובבי הכתף החיצוניים, אומר נוריס.

מהלך 4: סיבוב כתף אופקי בישיבה

חלק גוף ["כתפיים", "גב"]

1. שב גבוה עם שתי רגליים שטוחות על הרצפה. החזק גוש יוגה (או חפץ קטן וקל אחר) מול החזה שלך עם הידיים מושטות לגמרי.
2. שמירה על פלג הגוף העליון שלך במקום, הגש את גוש היוגה הכי רחוק שאתה יכול. אתה תרגיש מתיחה עדינה בקדמת הכתפיים שלך.
3. בעודך מחזיק בהישג יד, משך את הכתפיים כלפי מעלה לכיוון האוזניים.
4. מאותה משיכת כתפיים, משוך את השכמות שלך לאחור ויחד.
5. בעודך מחזיק את הלחיצה הזו, הורד את הכתפיים שלך למטה, הרחק מהאוזניים שלך ככל שתוכל.
6. לבסוף, החזק את הדחיפה כלפי מטה, הושט את זרועותיך קדימה ככל שתוכל כדי להתחיל את הסיבוב הבא.

הצג הוראות

המהלך הזה מניע את הכתפיים שלך במעגל שלם, עוזר לגייס את השכמות שלך ואת כל השרירים המחוברים, אומרת קייט גליט, CPT, מומחית מוסמכת לפעילות גופנית מתקנת ומייסדת Fit For Real Life. "זה משמש כמחזק טוב גם לשרירי הכתפיים", היא מוסיפה.

מהלך 5: לחיצת חזה מתחלפת בישיבה

חלק גוף ["חזה","כתפיים","זרועות"]

1. שב גבוה על כיסא. עטפו רצועת התנגדות סביב הגב כך שתחזיקו קצה אחד בכל יד מול החזה, מרפקים כפופים. אתה אמור להרגיש מתח בלהקה. (ייתכן שתצטרך להשתמש ב-TheraBand או לעגן את הרצועה לחפץ יציב מאחוריך.)
2. לחץ את שתי הזרועות קדימה כך שהן מקבילות לרצפה.
3. שמור על זרוע אחת מורחבת, כופף את המרפק השני כדי להביא את ידך לכיוון בית השחי שלך כאילו אתה עושה שכיבות סמיכה.
4. לחץ את הזרוע קדימה וחזור על התנועה עם הזרוע השנייה.

הצג הוראות

לחיצת החזה המתחלפת מתמקדת בחזה, בכתף ​​ובתלת ראשי, תוך שהיא מתגנבת פנימה מעט עבודה אלכסונית, אומר גליט.

מהלך 6: שורת פסים בישיבה

חלק גוף ["גב","כתפיים","בטן בטן"]

1. עגן רצועת התנגדות כך שתהיה בגובה החזה כשאתה בישיבה. אחוז בקצה אחד בכל יד, כפות הידיים פונות פנימה. (ניתן גם להשתמש במכונת כבלים כמוצג).
2. מקם את הכיסא שלך רחוק מספיק מנקודת העיגון כך שתרגיש מתח ברצועה בזמן שהזרועות שלך מושטות מול החזה שלך.
3. שב גבוה, חזק את הליבה וסחט את הכתפיים לאחור וביחד. לאחר מכן משוך את המרפקים לשני הצדדים של כלוב הצלעות, ועצור כשהם עוברים רק מעבר לגב שלך.
4. השהה קצרה לפני שתושיט את הידיים לפניך. חזור.

הצג הוראות

שורות של כל טעם יעזרו לך לבנות גב חזק ולשפר את היציבה שלך, אומרת מורית סאמרס, CPT, מאמנת אישית מוסמכת ומייסדת Form Fitness.

מהלך 7: לחיצת כתפיים בישיבה

חלק גוף ["זרועות", "כתפיים"]

1. שב גבוה על כיסא והחזק משקולת בכל יד.
2. הרם את המרפקים הצידה כדי ליצור עמדת עמוד המטרה עם הידיים, המשקולות משני צידי הראש.
3. הדקו את הליבה. לחץ על המשקולות מעל הראש עד שהזרועות שלך מושטות לחלוטין, תוך שמירה על הדו-ראשי ליד האוזניים.
4. השהה קצרה לפני הורדת המשקולות עם שליטה. חזור.

הצג הוראות

מהלך זה פוגע בחלק הקדמי של הכתפיים שלך כמו גם בתלת ראשי שלך.

מהלך 8: חבל קרב יושב

חלק גוף ["זרועות","כתפיים","בטן בטן"]

1. שב גבוה בקצה כיסא או ספסל ואחוז בקצה אחד של חבל קרב בכל יד. המרפקים שלך צריכים להיות כפופים 90 מעלות לצדדים.
2. הדק את הבטן והרם את החבלים גבוה לפני שתטרוק אותם ברצפה. היכנסו מיד לנציג הבא שלכם והמשיכו לזמן או לחזרות. נסה לא להשהות בשום שלב כדי שהתנועות שלך יישארו נזילות.
3. שמור את החזה למעלה גם כאשר אתה עייף; לא לצנוח.

הצג הוראות

חבלי קרב בישיבה בונים סיבולת שרירית בפלג הגוף העליון שלך, תוך כדי העלאת דופק, אומר סאמרס.

מהלך 9: תלתל דו-ראשי בישיבה

חלקי גוף זרועות

1. שב גבוה על כיסא או ספסל והחזק משקולת בכל יד. הניחו למשקולות לתלות באורך זרוע לצדדיכם, כפות הידיים פונות קדימה.
2. שמור את זרועותיך צמודות לצדדים, כופף את המרפקים כדי לסלסל ​​את המשקולות כלפי מעלה לכיוון הכתפיים שלך, לוחץ את הדו-ראשי בחלק העליון.
3. השהה קצרה לפני הורדת המשקולות. חזור.

הצג הוראות

כפי שהשם מרמז, התרגיל הזה מפעיל את השרירים הדו-ראשיים שלך – השרירים הדו-ראשיים בקדמת הזרועות שלך, אומר פאק.

מהלך 10: הארכת תלת ראשי בישיבה

חלק גוף ["זרועות", "כתפיים"]

1. שבו על כיסא או ספסל עם הרגליים שטוחות על הקרקע. אחוז במשקולת בשתי ידיים ממש מתחת לראשך כך שהאגודלים שלך יצלבו זה את זה.
2. השתמש בשתי הידיים כדי להרים את המשקולת מעל הראש ולמקם אותה מאחורי ראשך כך שהאגודלים שלך יחכו את העורף. המרפקים שלך יהיו כפופים ויחבקו את צידי ראשך.
3. שב זקוף כדי לפתוח את החזה. שמור על המרפקים במקומם, לחץ על המשקולת מעל הראש עד שהזרועות שלך מושטות לחלוטין ואתה מרגיש לחיצה קלה בתלת ראשי.
4. עצור זמן קצר לפני החזרת המשקל מאחורי ראשך. חזור.

הצג הוראות

"תרגיל זה מפעיל את התלת ראשי והכתפיים ולא רק מציע יתרונות אסתטיים אלא יכול לתרום לשכיבות סמיכה ולחיצות ספסל חזקות יותר", אומר פאק.

תרגילי ישיבה בפלג הגוף התחתון

אתה לא צריך לקום כדי לחזק את מכופפי הירך, העכוז, שרירי הירך והשוקיים. כדי לבצע תרגילי רגליים בישיבה, תזדקק לגוש יוגה או כרית וזוג משקולות או לוחות משקל.

מהלך 1: החזקה בכיפוף ירך בישיבה

חלק גוף ["רגליים","בטן"]

1. שב גבוה על כיסא והנח כרית קטנה או גוש יוגה על החלק העליון של החזה בצד אחד של פלג הגוף העליון.
2. מבלי להתכופף קדימה, הרם ברך אחת כדי ללחוץ את החלק העליון של הירך לתוך הכרית או גוש היוגה. שמור את הרגל השנייה שלך שטוחה על הרצפה. המשך ללחוץ את הירך לתוך הכרית או בלוק היוגה כדי להחזיק אותה במקומה.
3. חזור על הצד הנגדי.

הצג הוראות

מהלך 2: סיבוב ירך בישיבה

חלק גוף ["ישבן", "רגליים"]

1. שבו בצד על כיסא כך שרגל אחת תוכל להיתלות מעבר לקצה. הנח את כף הרגל השנייה שטוחה על הרצפה. החזק את הכיסא שלך לתמיכה.
2. התחל את התנועה על ידי הפלת הרגל העובדת כך שהברך תצביע לכיוון הרצפה. לאחר מכן, הרם את כף הרגל מהקרקע כאילו אתה מושך את העקב לכיוון העכוז שלך. משוך את הירך שלך לאחור ככל שאתה יכול מבלי לקשת את הגב או להטות את האגן קדימה.
3. ברגע שהירך שלך הולכת הכי רחוק שאפשר, החזק אותה שם בזמן שאתה מסובב את הברך למעלה והחוצה ומתחיל להרים אותה לכיוון התקרה. הרם את הברך גבוה ככל האפשר מבלי לקשת את הגב או להטות לצד אחד.
4. לאחר שהרמת את הברך הכי גבוה שאתה יכול, משוך אותה לכיוון קו האמצע של הגוף שלך עד שהיא חוזרת לפניך.
5. הורד את הרגל בחזרה למטה לעמדת ההתחלה וחזור. בצע את כל החזרות על רגל אחת לפני שתעבור לצד השני של הכיסא שלך ותעשה את התרגיל עם הרגל השנייה.

הצג הוראות

מהלך זה מחזק את העכוז ואת שרירי הירך, תוך הזרקת תנועה בריאה לקפסולת הירך המאכלסת את החלק העליון של עצם הירך (עצם הירך).

מהלך 3: הרמת עגל משוקלל בישיבה

רגליים חלקי גוף

1. שב גבוה בקצה כיסא או ספסל עם כפות הרגליים על גבי לוחית משקל כשהעקבים תלויים (אם אין לך צלחת, הנח את הרגליים שטוחות על הקרקע). הניחו צלחת משקל על גבי הירכיים או החזיקו משקולת על גבי כל ברך.
2. הרם לאט את העקבים מהקרקע עד שתרגיש לחיצה בשרירי השוק.
3. השהה קצרה לפני ההורדה. חזור.

הצג הוראות

"אם אתה עושה ריצה או קפיצה כלשהי בחייך, זה באמת חשוב שיהיו לך שרירי שוקיים חזקים כדי לתמוך במאמצים אלה", אומר פאק. הרמת העגל בישיבה סיכסה אותך.

תרגילי ליבה בישיבה

הפעל את הליבה שלך ואתגר את היציבות שלך עם תרגילי הליבה האלה לכל רמות הכוח. עבורם, תזדקק לקופסה נמוכה או מדרגה ורצועת התנגדות ארוכה עם לולאה.

פרסומת

מהלך 1: טווח סיבוב בישיבה

בטן חלקי גוף

1. שב על כיסא ומרכז את עצמך על האגן כדי שתוכל להרגיש את עצמות השבץ שלך מתחתיך. הנח רגל אחת שטוחה על הרצפה ואת השנייה על קופסה נמוכה או מדרגה כך שהרגל שלך מורחבת ישר לפניך.
2. כופפו את כף הרגל כך שאצבעות הרגליים יצביעו לכיוון התקרה. שים לב מה עושה החלק הקדמי של כלוב הצלעות שלך: אם הוא נמשך קדימה או למעלה, אפשר לו לרדת למטה.
3. הרם את הזרוע מול רגלך המורמת כך שהיא תהיה מורחבת במלואה כשהאצבעות מופנות קדימה.
4. שאפו דרך האף, תנו לכלוב הצלעות להתרחב. לאחר מכן, סובב את פלג הגוף העליון שלך כדי להגיע לאצבעות הרגל המורחבת שלך. כשאתה מגיע, נשוף בחוזקה דרך הפה שלך כאילו אתה מפוצץ בלון.
5. החזק את הישג היד המסתובב בזמן שאתה שואף שוב בשקט. לאחר מכן, נשפו ונסו להסתובב ולהגיע אפילו רחוק יותר.
6. כשאתה מגיע, בדוק כדי לוודא שאתה לא מעגל את הגב או מתכופף במותניים.
7. הפוך את התנועה וחזור. בצע את כל החזרות שלך בצד אחד לפני שתעבור לצד השני.

הצג הוראות

כשאתה מושיט את הרגל המורחבת שלך, חשוב על סיבוב גופך סביב עמוד השדרה שלך כדי לאפשר לך להגיע רחוק ככל האפשר, אומר גליט. כדי להפוך את המהלך הזה למאתגר יותר, אתה יכול להחזיק את הרגל המורחבת באוויר.

מהלך 2: הוצאת פאלוף בישיבה

חלק גוף ["בטן","חזה","זרועות"]

1. עגן רצועת התנגדות כך שהיא תהיה בגובה החזה בזמן שאתה בישיבה. אתה יכול גם להשתמש במכונת כבלים (כפי שמוצג).
2. מול העוגן הצידה, אחוז את הקצוות כנגד החזה שלך בשתי הידיים.
3. מקם את הכיסא שלך רחוק מספיק מנקודת העיגון כך שתרגיש מתח ברצועה.
4. שב גבוה, חזק את הליבה ולחץ את הידיים לפני הגוף עד שהזרועות שלך מושטות במלואן. להתנגד לסיבוב בפלג הגוף העליון והירכיים.
5. החזר את הידיים אל החזה וחזור. השלם את כל החזרות בצד אחד לפני שתסתובב 180 מעלות וחזור על הצד השני.

הצג הוראות

מהלך זה בונה יציבות הליבה על ידי חיזוק השרירים המקיפים את עמוד השדרה שלך, אומר סאמרס. כדי להקשות על המהלך, התרחק מנקודת העיגון או השתמש ברצועה עבה יותר.

מי יכול להפיק תועלת מתרגילי ישיבה?

כֹּל אֶחָד. גם מרימי כוח מנוסים וגם מתחילים בחדר כושר יכולים להפיק תועלת מתרגילים בישיבה.

עם זאת, עבור אנשים שתרגילי עמידה אינם נגישים, תרגילי ישיבה הם חיוניים. זה כולל כל אדם עם כאבי שרירים ושלד או רמות נמוכות של תפקוד רגליים, ניידות או שיווי משקל.

לדוגמה, אימונים בישיבה הם שיטת אימון אידיאלית עבור אלה עם שיתוק מוחין (קבוצה של הפרעות נוירולוגיות המשפיעות על שליטה מוטורית ושיווי משקל), אומר נוריס. הם גם אופציה בטוחה עבור מבוגרים עם בעיות שיווי משקל, כל מי שיש לו תסמונת עייפות כרונית, אלה המשתמשים בכיסאות גלגלים וכל מי שמרגיש נוח יותר בישיבה מאשר בעמידה.

פרסומת

"אנשים בהריון יכולים גם להפיק תועלת מתרגילים בישיבה, במיוחד אם הם חווים כאבי ירך ו/או אגן", אומר פאק. ישיבה יכולה להקל על חלק מהלחץ שהבטן הצומחת שמה על המפרקים והשרירים בגב התחתון ובאזור האגן.

5 תרגילי הישיבה הטובים ביותר למבוגרים

מאת לורן בדוסקי

אתה יכול לעשות את כל אימון המשקולות לגוף מלא בישיבה

מאת Amazin LeThi, CPT

אימון כוח של 20 דקות בישיבה לכל אדם עם מוגבלות בתנועה

מאת אמנדה קפריטו

פרסומת