המזונות שאנו אוכלים יכולים לתרום לתחושות מלאות, אך הם יכולים גם לסייע בהקלה על נפיחות. אשראי תמונה: Tirachard/iStock/GettyImages
לכולנו יש את הימים שבהם אנו חשים שובע לא נוח. אחרי הכל, נפיחות, במידה מסוימת, היא נורמלית-וישנן אין ספור סיבות לכך שאנו עשויים להרגיש לפעמים מנופחים יותר, שרבים מהם אינם קשורים לתזונה.
"הנפיחות קשורה ללחץ, שימור נוזלים, תנועתיות קיבה לא מתפקדת, הפרעות במערכת העיכול כמו תסמונת המעי הרגיז (IBS) ומחלות מעי דלקתיות (IBD), טפילי מעיים או צמיחת יתר של חיידקים, חוסר איזון הורמונלי וכמה תרופות", מרדית רופטה, RD, דיאטנית רשומה בפרקטיקה הפרטית Culina Health, אומרת. "נפיחות יכולה להיות גם סימפטום לבעיות אחרות של מערכת העיכול כמו גזים ועצירות."
פרסומת
כמובן שלמזון שאנו אוכלים יכולה להיות השפעה משמעותית גם על הנפיחות. "יש הרבה מזונות שהם תסיסים יותר, מה שאומר שהם גורמים לגזים", מסבירה ארין שופטת, RD, דיאטנית רשומה ומייסדת חברת Gutivate, פרקטיקה וירטואלית להפרעות במערכת העיכול. "הגידול בייצור הגז עם מזונות אלה יכול לתרום לנפיחות".
מזונות מסוימים, כולל מזונות עם FODMAPs (סוגי פחמימות) כמו שום ובצל, נוטים יותר להתפיח אצל אנשים רגישים אליהם.
"נפיחות ועלייה בגזי המעיים היא תופעה נורמלית לאחר צריכת מזון תסיס", אומרת קייט סקרלטה, MPH, RDN, דיאטנית ומחברת דיאטת ה- Low-FODMAP שלב אחר שלב . "התנסות בנפיחות מגלה לעתים קרובות שאנו מאכילים את חיידקי המעיים שלנו, אשר בתורם מספקים מגוון רחב של יתרונות בריאותיים כגון יצירת ויטמינים ושמירה על מערכת החיסון שלנו".
פרסומת
כיצד אנו אוכלים יכולים לתרום גם לתחושת הנפיחות. "צריכת יתר של סיבים ושומן עלולה לעכב את התרוקנות הקיבה, ליצור קיבה מלאה ותחושה נפוחה", אומרת סקרלטה. "שימוש בקשיות יכול למשוך אוויר נוסף למערכת העיכול, למתוח את המעיים. אכילת מזון בחיפזון יכולה גם לצמצם את זמן הלעיסה, מה שעלול לפגוע בעיכול".
עם זאת, כאשר הנפיחות לעולם אינה חולפת, מחמירה ברציפות או מלווה בכאבים או בשינויים בהרגלי המעיים, יש צורך בחקירה נוספת של רופא.
פרסומת
עבור נפיחות של הטחנה, החלפות פשוטות כמו הגדלת צריכת המים ושילוב ג'ינג'ר בארוחות עשויות לעזור. רק דע כי אף מזון אחד אינו תרופה בטוחה להפרעות בטן. ומכיוון שהסיבה לנפיחות היא לרוב רב תכליתית, אל תסתמך על מלפפונים לבד שתרפא את תסמיני ה- GI שלך.
החדשות הטובות: אין הרבה נזק לנסות את תרופות הבטן הטבעיות האלה. המשך לקרוא על 15 המאכלים הטובים ביותר לנפיחות.
עֵצָה
"נפיחות היא התחושה של מלאות הבטן בעוד ש התרחבות הבטן מתייחסת לצמיחה בפועל של הבטן", מציינת סקרלטה. שני המונחים משמשים לעתים קרובות (לא נכון) לסירוגין.
1. ג'ינג'ר
ג'ינג'ר יכול לעורר תנועתיות במערכת העיכול, ובהרחבה, להקל על עצירות והפרעות בטן נלוות, לפי מחקר במאי 2018 שפורסם ב דוחות מדעיים . האקראיים במחקר הבדיקה נמצא כי כמוסות ג'ינג'ר הפחיתו באופן משמעותי את הפרעות הבטן באנשים שעברו רק ניתוחי C בהשוואה לפלסבו.
פרסומת
גם נחמד: הצמח הוא אנטי -דמה מבוסס, כלומר הוא יכול לסייע במניעת בחילות והקאות, על פי אוניברסיטת מישיגן. נסה לגרד ג'ינג'ר טרי לכוס תה, למצוץ כמוסת ג'ינג'ר או להטיל ג'ינג'ר מגובש להקלה על הבטן.
2. מנטה
מנטה מכילה תרכובת אורגנית בשם l-menthol שהוכחה כמפחיתה התכווצויות קיבה ומעי הגס, מרגיעה את שרירי מערכת העיכול ומרגיעה כאבי בטן ונפיחות, על פי מרכז הסרטן Memorial Sloan Kettering (MSKCC).
"לעתים קרובות אני ממליץ על טבליות שמן מנטה מצופות אנטריות למטופלים שלי עם מעיים רגישים", אומרת סקרלטה. "הקפד לבחור מוצר המצופה אנטריים, כלומר יש לו ציפוי מיוחד המאפשר לנענע להיכנס למעי הדק, מכיוון שזה יעזור להפחית את תופעת הלוואי האפשרית של מנטה הגדלת ריפלוקס חומצת הקיבה."
אם אינך נוטה לרפלוקס חומצי, נסה ללגום כוס תה מנטה בפעם הבאה שהבטן שלך מרגישה מלאה מדי.
3. מים
זה אולי נשמע לא אינטואיטיבי, אך שתיית מספיק מים חיונית למניעת נפיחות. "לחות נכונה יכולה לסייע בהפחתת הנפיחות על ידי תמיכה במערכת העיכול ושמירה על תנועות", מסביר השופט. "סיבה אחת גדולה לנפיחות היא תנועה לקויה, בין אם במזון עצמו או בגז המיוצר במהלך התהליך."
הקפד להרחיק את הנוזלים שלך במהלך היום. בעוד לחות יכולה לסייע במניעת נפיחות, הפלת כמויות גדולות של מים בבת אחת עלולה להחמיר את הבעיה. זה גם מועיל להגביל לגימות מוגזות כמו סלצר או סודה קלאב, שיכולות להכניס יותר גזים למערכת העיכול ולתרום לנפיחות.
4. אננס
האננס מכיל אנזים הנקרא ברומליין המסייע לעיכול חלבונים. המתחם שימש במשך מאות שנים לטיפול בקשיי עיכול ודלקות במרכז ודרום אמריקה, לכל הר סיני. הוא גם מתיימר להיות יעיל בטיפול בפצעים ובכוויות, לפי MSKCC.
בכל הנוגע להשפעות של ברומליין על הפרעות במערכת העיכול, המחקר לוקה בחסר, על פי המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית. בעוד שתוסף ברומליין עשוי לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות, אין כמעט שום נזק לנשנש קערת אננס מרעננת בפעם הבאה שאתה מרגיש נפוח.
5. שזיפים מיובשים
שזיפים מיובשים הם מספר אחד בכל הנוגע למעבר מספר שתיים, אומר רופארט.
"הפירות היבשים מחזיקים שני מפתחות חשובים להמרצת המעיים: סיבים וסורביטול. הסיבים הבלתי מסיסים בשזיפים מוסיפים נפח במהלך העיכול ומסייעים בצואה העוברים במערכת העיכול מהר יותר, בעוד שסורביטול הוא חומר משלשל טבעי".
6. פפאיה
בדומה לאננס, לפפאיה יש אנזים הנקרא פפאין המסייע בפירוק חלבונים במהלך העיכול. רוב המחקר חקר פפאין למטרות ריפוי פצעים, על פי קליבלנד קליניק, כך שחבר המושבעים עדיין לא יודע אם הפרי משפר את הנפיחות.
למרבה המזל, פפאיה היא מקור סיבים ידידותי ל- FODMAP נמוך שעשוי לקדם תקינות-ועלולה להפחית את הנפיחות כתוצאה מכך.
7. מלפפונים
זוכרים איך אמרנו שהידרציה היא המפתח לגירוש נפיחות? ליהנות מירקות עתירי מים כמו מלפפונים, שהם יותר מ -95 אחוזים מים במשקל, יכולים לעזור למקסם את צריכת הנוזלים ולספק את הלחות הדרושה לנו כדי לחזור לקו הבסיס שלנו כשהם נפוחים.
עֵצָה
"מה שגורם לנפיחות אצל חלק לא עלול לגרום לנפיחות אצל אחרים", אומר רופארט. "חשוב לקבוע אילו מאכלים תורמים ואינם תורמים לסימפטומים האישיים שלך. זה יכול להיות מועיל לעקוב אחר מתי יש לך נפיחות למצוא את האשמים במזון ולהתחיל לעשות בחירות טובות יותר עבור הגוף שלך. "
8. קיווי
פרי טרופי זה עשיר באשלגן, אלקטרוליט מרכזי המקדם הפרשת נתרן מהגוף, לפי משרד תוספי התזונה. החזקת נתרן גורמת לגוף לאחוז במים, מה שיכול לתרום לנפיחות. תזונה עשירה באשלגן עשויה אפוא לסייע בהפחתת נפיחות הקשורה לאגירת מים.
יש גם תרכובת בקיווי בשם אקטינידין שעשויה לשמש כעיכול לעיכול, אם כי מחקרים אנושיים חסרים, לפי פברואר 2013 מחקר שפורסם ב התקדמות במחקר מזון ותזונה . אך בניגוד לבננות בשלות, קיווי דל ב- FODMAP, כלומר סביר יותר שהם נסבלים היטב גם בקרב אנשים עם IBS.
9. יוגורט
מזונות מותססים כמו יוגורט, קימצ'י וקפיר עמוסים בחיידקים מועילים התומכים בעיכול. הוכח כי הפרוביוטיקה הנמצאת בכמה יוגורטים, למשל, מסייעת בשיפור תסמיני IBS כמו גם בשלשולים אצל אנשים מסוימים, כך עולה מפרסום בריאות הרווארד.
חשוב לציין כי סובלנות החלב היא אינדיבידואלית לחלוטין וחלק מהאנשים עלולים לחוות נפיחות כתוצאה תוצאה של אכילת חלב. אבל גם אם אתה מתמודד עם חוסר סובלנות לרוב המוצרים המבוססים על חלב, יוגורט עשוי להתאים לך.
"החיידקים החיים ביוגורט צורכים חלק מהלקטוז, מה שהופך את המוצר הסופי לסובל יותר עבור אנשים שחווים אי סבילות ללקטוז", מסבירה סקרלטה.
נשנוש על יוגורט יווני רגיל עשיר בסידן וחלבון, ואז הוסיפו אותו במזונות עתירי סיבים כמו כפית חמאת בוטנים ופירות יער טריים לביס מאוזן.
10. שומר
שמן אתרי המופק מזרעי שומר יכול לסייע בהפחתת תסמיני IBS כמו גזים ועוויתות GI, כך עולה ממחקר שנערך ביוני 2016 ב Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases .
רק היזהר כי צורת השומר שאתה צורך יכולה לעשות את כל ההבדל. "הוכח כי שמן אתרי של שומר מפחית את תסמיני ה- IBS, אך תה השומר מכיל פרוקטנים, גורם IBS נפוץ", מציינת סקרלטה. אם אתה יודע שאתה רגיש ל- FODMAP, שקול לשאול את הרופא המטפל לגבי שומר משלים לנפיחות.
11. שיבולת שועל
"עשיר בסיבי בטא גלוקן, שיבולת שועל לארוחת הבוקר יכולה להיות בחירה יעילה לשמור על התנפחות דבר ראשון ביום", אומר רופארט.
מנה של שיבולת שועל (½ כוס) יכולה להיות נסבלת היטב בקרב אנשים עם IBS, על פי אוניברסיטת מונש. שיבולת שועל ללא גלוטן מתאימה גם לחולי צליאק.
12. סלרי
בדומה למלפפון, סלרי הוא ירק לחות במיוחד (95 אחוז מים) הפועל כמשתן ומשרת סיבים ידידותיים למעיים שעלולים להפחית נפיחות הקשורה לעצירות. כוס סלרי קצוצה מספקת כמעט 2 גרם סיבים, לפי ה- USDA.
13. אבוקדו
אבוקדו לא רק משרת סיבים מסיסים, אלא שהוא גם מקור טוב למגנזיום. "מגנזיום ממלא תפקיד חשוב בהפעלת אנזימים האחראים לעיכול", אומר רופפהט ל- morefit.eu. "הוא מסייע לנטרול חומצת הקיבה, מרגיע את שרירי המעיים ומושך מים לתוך המעיים, כולם מאפשרים לצואה לנוע בקלות דרך מערכת העיכול ועוזרים לך להישאר סדירים".
אם הנפיחות מתרחשת כתוצאה מגיבוי מערכת, בחר במזונות עתירי מגנזיום כמו אבוקדו (זרעי דלעת ותרד הם מקורות כוכבים אחרים) או שוחח עם הרופא שלך על הצורה הנכונה של תוסף מגנזיום עבורך.
14. כורכום
יש הרבה מה לאהוב על המתחם הפעיל בכורכום, הנקרא כורכומין. "הכורכומין הוא הפיגמנט הכורכומינואידי הפעיל ביותר [בכורכום] והוכח כבעל השפעות אנטי דלקתיות, נוגדות חמצון ומגנות חיסון", אומרת סקרלטה.
הבעיה היחידה? כמות הכורכומין בכורכום, התבלין, היא מינימלית. שלא לדבר על הזמינות הביולוגית של הכורכומין נמוכה, כלומר נצטרך לצרוך הרבה כורכום כדי להשיג את היתרונות הבריאותיים הנלווים לכך.
"אני ממליץ על דיון עם הרופא כדי להעריך אם תוספי כורכומין עשויים להוות טיפול משלים טוב, במיוחד במחלות מעי דלקתיות שבהן ישנן עדויות ליתרונות בריאותיים", מסבירה סקרלטה.
15. שן הארי
שן הארי עשויה לשמש משתן טבעי, כלומר היא עשויה לסייע בהפחתת החזקת המים התורמת להרחבת הבטן. עם זאת, מחקר על ההשפעות המשתן של הצמח לוקה בחסר. חשוב גם: משתנים טבעיים, כצמחי מרפא או כתוספי מזון, עלולים להפריע לתרופות אחרות, לפי מרפאת מאיו.
במקום זאת, קדימה וטגנו כמה ירקות של שן הארי בבית לארוחת ערב מזינה. רק דע שאולי תרצה להתרחק מהצמח (כולל מוצרים נגזרים כמו תה שן הארי) אם אתה רגיש ל- FODMAPs. שן הארי מכיל פרוקטנים שעשויים לגרום לאנשים מסוימים לתסמיני GI, לפי אוניברסיטת מונש.
קריאה קשורה
5 מזונות ארוחת הבוקר הטובים ביותר שאפשר לאכול כאשר אתה מתעורר נפוח
טיפים כלליים נגד נפיחות
זקוקים לעוד טיפים מתנפחים? נסה את הטריקים האלה של המומחים כדי לסלק אי נוחות בבטן.
- מכיוון שהעיכול מתחיל בפה, חשוב לאכול לאט וללעוס היטב מזון.
- הגבל משקאות מוגזים ושימוש בקש מכיוון ששניהם מכניסים אוויר נוסף למעי.
- "אתה עלול למצוא את עצמך נפוח אם אתה צורך מזונות המכילים ממתיקים נוספים כמו אלכוהול סוכר, אז שמור עליהם תחת תוויות המזון", אומר רופארט. טיפ למקצוענים: אלכוהול סוכר מסתיים בדרך כלל ב"אול ", כגון סורביטול ואריתריטול.
- בעיטה הרגל מסטיק שלך. זה יכול גם לייצר עודף גז במעיים.
- "הזז את גופך – הליכה מהירה יכולה לסייע לגירוי תנועות מעיים, שחרור גז כלוא", אומרת סקרלטה.
- הימנעו מהגזמה במאכלים תסיסים במיוחד כמו שום, בצל וירקות מצלבים גולמיים.
- באופן כללי, ירקות מבושלים ניתנים לעיכול יותר מאשר גלם, אומר רופארט. אדים, מקפיצים או צולים את הירקות במקום לאכול אותם גולמיים כדי להקטין את הסיכוי לנפיחות.
- שאף לאכול עד שתמלא בערך 85 אחוז במקום ממולא מדי.
- שאל את הרופא אם קפסולות מנטה מצופות אנטריים עשויות להתאים לך.
- לתת עדיפות לצמחים. "הוכח כי אכילת מגוון רחב של מזונות מהצומח מגוונת את סוג החיידקים במעיים, סימן למיקרוביום מעיים ומעיים בריא יותר", מסבירה סקרלטה. "לכוון ל -30 צמחים שונים בשבוע."
פרסומת