15 מזונות גבוהים בתמינין עבור רמות אנרגיה טובות יותר

תיאמין, AKA ויטמין B1, הוא אחד החומרים המזינים המרכזיים הנדרשים לייצור אנרגיה בגוף. בפרט, תיאמין משחק תפקיד קריטי במסלולים המסייעים לנו לחלץ אנרגיה מן המאכלים שאנו אוכלים. המזין הוא גם קריטי לתפקוד מערכת העצבים המתאימה והתכווצות תאי שרירים, לכל הספרייה הלאומית של ארה"ב של הרפואה (NLM). פרסומת וידאו של היום רוב תיאמין המתרחש במזון הוא זרחן, כלומר הוא קשור מולקולת פוספט. אנזימים במעיים לשחרר את המחויב תיאמין ממולקולה זו, כך ויטמין יכול להיספג בגוף, לכל המוסדות הלאומיים של בריאות (NIH). כמה תיאמין אתה צריך ביום? קצבת תזונה מומלצת, או RDA, אומר לנו כמה מזין אנחנו צריכים לאכול כל יום. RDAs לקבוע את רמת צריכת היומי הממוצע אשר יפגשו את הצרכים מזין של רוב האנשים. ה-RDA עבור תיאמין שונה עבור אנשים שהוקצו זכר בלידה (AMAB) ואנשים שהוקצו נקבה בלידה (AFAB). אנשים AMAB בגילאי 19 ומעלה צריכים לשאוף לאכול 1.2 מיליגרם (מ"ג) של תיאמין ליום. אנשים AFAB בני 19 ומעלה צריכים לשאוף ל-1.1 מ"ג תיאמין ליום. אנשים בהריון ומניקים זקוקים למעט יותר ויטמין B1, כ-1.4 מ"ג ליום. אוכלוסיות מסוימות הן בסיכון גבוה יותר לחוסר תיאום, כולל אנשים עם הפרעות אלכוהול כרוניות, אלה עם HIV או איידס, אנשים מבוגרים, אנשים עם סוכרת ואלה שהיו ניתוחים בריאטריים, לכל NIH. תסמינים מוקדמים של מחסור בתיאמין (הנקרא גם בריברי) יכולים לכלול חולשה, ירידה במשקל, חוסר התמצאות וקושי בזיכרון ונוירופתיה היקפית. לטווח ארוך, זה יכול לגרום לתסמונת Wernicke-Korsakoff, שעלולה להיות מסכנת חיים. פרסומת המשך לקרוא את הטוב ביותר ויטמין B1 מזונות להגדיל את רמות thiamin שלך. שים לב כי הערך היומי (DV) באחוזים בהמשך מבוססים על RDA של 1.2 מ"ג של תיאמין ליום. 1. צלעות חזיר: 1.1 מ"ג, 96% ערך יומי (DV) צלעות חזיר הם אחד המקורות הטובים ביותר של תיאמין ב דיאטה אשראי: Nikolay_donetsk / iStock / gettyimages קוצצים חזיר יכול לספק כמעט יום של יום של תיאמין, עם 96 אחוזים של DV ב 6 גרם מבושל המשרתים. סיבוב החוצה את הקצוצים שלך עם אפונה ירוקה וקרן סקווש, שתי מזונות צמחוניים עשירים של תיאמין, לארוחת ערב דבשה שפשוטה. פרסומת 2. סלמון: 0.6 מ"ג, 48% DV סלמון הוא אחד המקורות הטובים ביותר של חומצות שומן אומגה-3 דלקתית EPA ו- DHA. שלא לדבר, פילה מבושל 6 גרם של סלמון משמש גם 48 אחוזים של DV עבור תיאמין, בתוספת מרשים 38 גרם של חלבון. אל תחמיצו את המדריך המלא שלנו לבישול סלמון. 3. זרעי פשתן: 0.5 מ"ג, 39% DV זרעי פשתן הם בשמים גבוה בסיבים, עשירים בשומנים אומגה -3 המבוססים על ידי הצמח, מצויד עם תיאמין. רק 1 גרם של זרעי סופר מספק 39 אחוזים של DV ויטמין B1. פרסומת לבחור זרעי פשתן הקרקע, אשר קל יותר עבור הגוף לעכל מאשר זרעי פשתן שלם. מערבבים אותם לתוך יוגורט שלך או קערה שיבולת שועל, או לערבב אותם לתוך מתכון מאפין עבור לא brainer תזונתיים Boost. 4. שעועית הצי: 0.4 מ"ג, 36% DV כוס אחת של שעועית חיל הים מבושלת מביאה 36% מה- DV עבור תיאמין לשולחן, שלא לדבר על 19 גרם של סיבים תזונתיים ידידותיים לעוף. זה די darn טוב בהתחשב רוב האמריקנים לקבל רק 15 גרם של סיבים לכל יום, על פי אוניברסיטת קליפורניה סן פרנסיסקו בריאות. 5. אפונה ירוקה: 0.4 מ"ג, 36% DV אפונה קטנה אך אדירה, ירוקה היא עוד אוכל עשיר בתמיה. 1 כוס הגשה של אפונה ירוקה מבושלת מספקת 36 אחוזים של DV עבור מזין, יחד עם ברזל, אשלגן וויטמינים A ו- K. 6. גרעיני חמניות: 0.4 מ"ג, 35% DV אחד המקורות התזונתיים העשירים ביותר של נוגד החמצון ויטמין E, זרעי חמניות אינם חוסכים גם בניאצין. רק גרם אחד של זרעי חמניות קלויים מספק 35 אחוז מה-DV עבור ויטמין B1. בחר גרעיני חמניות ללא מלח אם אתה מנסה לאכול פחות נתרן. 7. שעועית שחורה: 0.4 מ"ג, 35% DV שעועית שחורה מביאה הרבה חומרים מזינים בריאים לשולחן: מגנזיום, חלבון צמחי וויטמיני B כמו תיאמין. קרדיט תמונה: nata_vkusidey/iStock/GettyImages יש אינספור סיבות מדוע שעועית שחורה הם מצרך מזווה מושלם. הם מוכנים להשתמש, אולטרה צדדי ו rife עם חומרים מזינים. שעועית שחורה מספקת חלבון מבוסס צמחים, ברזל, מגנזיום וסיבים. כוס אחת של שעועית שחורה מבושלת גם מציעה 35 אחוזים של DV עבור תיאמין. לא לישון על אלה מתכונים שעועית טעימה להפתיע. 8. המשרד טופו: 0.4 מ"ג, 33% DV סויה הוא אחד הצמחים היחידים כי נחשב כמו חלבון מלא, כלומר הוא מכיל את כל תשע של חומצות אמינו חיוניות כי הגוף לא יכול לייצר בפני עצמו. 1 כוס הגשה של טופו גלם גם מספק 33 אחוזים של DV עבור תיאמין. נסה את החלבון באותם כל דבר – אבל משעמם מתכונים tofu. 9. אורז חום: 0.4 מ"ג, 30% DV מקור מזין של פחמימות אנרגטי, אורז חום הוא גם אחד המקורות הצמחוניים הטובים ביותר של תיאמין. רק 1 כוס של אורז חום מבושל מספק 30 אחוז של DV ויטמין B1. 10. בלוט סקווש: 0.3 מ"ג, 29% DV כוס אחת של דלעת בלוטים מבושלת מכילה 29 אחוז מה-DV לתיאמין, שלא לדבר על 9 גרם סיבים ו-25 אחוז מה-DV עבור ויטמין C. נסה את המתכון הממולא הטבעוני הזה של דלעת בלוטים לארוחה הבריאה הבאה שלך ללא בשר. 11. עדשים: 0.3 מ"ג, 28% DV יש הרבה כדי לאהוב על עדשים, כולל גבוהה שלהם thiamin.Image אשראי: mizina / iStock / gettyimages מקור חריף צפוף של חלבון צמח וסיבים, הפולסים מספקים חומרים מזינים חיוניים כמו חומצה פולית, מנגן, ברזל ואשלגן, לכל הרווארד T.h. בית הספר לציבור של צ'אן. רק 1 כוס של עדשים מבושלים גם מביא 28 אחוזים של DV עבור תיאמין לשולחן. נסה אלה המתכונים עדשים נעים כי לארוז בדיוק כמו חלבון כמו עוף. 12. מקדמיה אגוזים: 0.3 מ"ג, 28% DV 1 אונקיה הגשה של אגוזים מקדמיה – או על 10 עד 12 גרעינים – מכיל 28 אחוזים של DV ויטמין B1. מערבבים את האגוזים פריך לתוך שביל DIY לערבב עבור חטיף לב בריא וממריץ. 13. אספרגוס: 0.3 מ"ג, 24% DV אם אתם מחפשים להיפטר bloat, לבחור עבור אספרגוס. חניתות ירוקות מכילות תרכובת בשם Asparagine שפועלת כמפעל טבעי, לכל NLM. במילים אחרות, זה עשוי לעזור להפחית את שימור המים. גם נחמד: 1 כוס הגשה של אספרגוס מבושל יביא לך 24 אחוזים של DV עבור תיאמין. 14. Mussels: 0.3 מ"ג, 21% DV Mussels הם חובה עבור אלה מחפשים לאכול יותר ויטמינים. שלושה אונקיות של מולים מבושל מספק 21 אחוזים של DV עבור תיאמין, שלא לדבר על 850 אחוזים של DV ויטמין B12. 15. פיסטוקים: 0.2 מ"ג, 21% DV קדימה וזרוק גם כמה פיסטוקים בתערובת השבילים הביתית הזו. מנת 1 אונקיה של פיסטוקים, או 49 גרעינים, יכולה לספק כ-21 אחוז מה-DV לתיאמין. פרסומת