אנשים רבים רואים באסטרוגן "הורמון נשים", אך זה לא לגמרי נכון. אסטרוגן מקדם בריאות רבייה ומינית בשני המינים.
לאנשים שהוקצו לנקבה בלידה (AFAB) יש הרבה יותר אסטרוגן מאשר לאנשים שהוקצו גברים בלידה (AMAB).
פרסומת
גופנו מייצר באופן טבעי אסטרוגן ברמות שונות לאורך מחזור החיים. זוהי פעולת איזון עדינה של אסטרוגן ופרוגסטרון כדי לשמור על עקביות מחזורי AFAB של האדם, על פי מרפאת קלבלנד. עבור אנשים AMAB, אסטרוגן וטסטוסטרון הם שני ההורמונים העיקריים הפועלים יחד במאזן מסוים לתפקוד הרבייה ולבריאות.
מהם פיטואסטרוגנים?
ישנם צמחים המכילים פיטואסטרוגן, חומר הדומה במבנהו ובתפקודו לאסטרוגן בבני אדם. מזונות צמחיים רבים מכילים פיטואסטרוגנים, אך חלקם מכילים כמויות גבוהות יותר מאחרים.
פרסומת
מכיוון שמבנה הפיטואסטרוגנים דומה כל כך לאסטרוגן המיוצר בגוף האדם, תרכובות צמחיות אלה יכולות להיצמד לקולטני אסטרוגן. זה יכול לייצר תגובה גופנית כאילו מדובר באסטרוגן ממשי בגוף, אשר יכול להחזיר את האיזון כאשר רמות האסטרוגן יורדות, כמו במהלך גיל המעבר.
לפיטואסטרוגן יש השפעה חלשה בהרבה על הגוף מאשר לאסטרוגן, כך שבמקרים מסוימים, קשירה לקולטנים עלולה לגרום להשפעה פחות אסטרוגנית מהרגיל, על פי סקירה באוקטובר 2016 ב British Journal of Pharmacology.
היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של אכילת מזונות עשירים בפיטואסטרוגן כוללים:
פרסומת
- ירידה בסימפטומים של גיל המעבר, כגון גלי חום והזעות לילה
- מניעת אוסטאופורוזיס
- שיפור בריאות הלב
מספר מחקרים תומכים ביתרונות בריאותיים אלה של פיטואסטרוגנים, אך יש צורך בראיות נוספות, על פי סקירת אוקטובר 2016.
ישנה מחלוקת האם לפיטואסטרוגנים השפעות חיוביות או שליליות על גוף האדם. כמויות גבוהות של פיטואסטרוגנים עלולים לשמש כמשבשים אנדוקריניים (כימיקלים שיכולים לשנות את רמות ההורמונים של האדם) בחלקם, בייחוד אצל תינוקות ואנשים שמנסים להרות; אך הם יכולים להיות טיפוליים לאנשים דלים באסטרוגן, על פי מחקר שנערך ביולי 2016 ב ההליכים של אגודת התזונה.
פרסומת
היתרונות הבריאותיים של מזונות רבים המכילים פיטואסטרוגן גוברים ככל הנראה על הסיכון כאשר אוכלים אותם כחלק מתזונה מגוונת.
כמה אסטרוגן אתה צריך?
רמות האסטרוגן הרגילות בגוף משתנות ככל שעוברים שלבי חיים שונים ונבדלים בין המינים. אין כמות מומלצת של פיטואסטרוגנים לעבור אוכל.
מזונות עשירים ברשימת הפיטואסטרוגנים
מזונות צמחיים רבים מכילים כמות מסוימת של פיטואסטרוגן. פירות עשירים באסטרוגן, ירקות, שעועית וזרעים עומדים בראש הרשימה.
1. פולי סויה
פולי סויה עשירים באיזופלבונים ונמצאים במגוון מזון צמחי. אשראי תמונה: Fudio / iStock / GettyImages
סויה מכילה פיטואסטרוגן המכונה איזופלבון. איזופלבונים נחקרים על מנת לשפר את בריאות העצם ולמנוע סרטן מסוים אצל אנשים לאחר גיל המעבר, על פי קליניקת קליבלנד.
פולי סויה נמצאים במוצרים צמחיים רבים כמו טופו, טמפה, חלבון צמחי בעל מרקם וכתוסף במזונות ארוזים רבים.
2. זרעי פשתן
זרעי פשתן מכילים פיטואסטרוגן המכונה ליגננים. ליגנים עוברים חילוף חומרים על ידי חיידקי מעיים, והופכים לאנטרודיול ואנטרולקטון, בעלי פעילות אסטרוגנית חלשה, על פי מכון לינוס פאולינג באוניברסיטת אורגון.
3. טמפה
טמפה היא אלטרנטיבה נהדרת מבשר צמחי העשויה מפולי סויה מותססים, מה שאומר שהיא עשירה באופן טבעי באיזופלבונים. מנת מנה של 3 אונקיות מכילה 17 גרם חלבון, על פי ה- USDA. זהו גם מקור מצוין למנגן, נחושת וויטמין B2.
4. תפוחים
תפוחים הם אחד הפירות העשירים ביותר באסטרוגן, אם כי פירות רבים מכילים רמה מסוימת של פיטואסטרוגן, בעיקר ליגננים.
תפוחים הם עלות נמוכה, מזינים ומקור טוב לסיבים וויטמין C. נסה להוסיף תפוחי אדמה קצוצים לשיבולת שועל, להוסיף חמאת בוטנים או לכלול תפוחים יבשים בתערובת השבילים שלך.
5. חומוס
גרגרי חומוס (או שעועית גרבנזו) הם חלבון צמחי עשיר באסטרוגן טעים. אשראי תמונה: kasia2003 / iStock / GettyImages
חומוס מכיל תרכובת הנקראת לקטין, שהיא חלבון הנקשר לסוכר. לקטינים נחקרים כטיפול פוטנציאלי בסרטן מכיוון שנמצא שיש להם מנגנונים אנטי סרטניים במחקרים חוץ גופיים ובעלי חיים, על פי סקירה שנערכה במאי 2020 ב Biomed Research International. ניסויים בבני אדם לא אישר את יעילותו.
פשוט תפסו את החומוס האהוב עליכם או נסו את אחד מהמתכונים האלה עם חומוס עשיר בחלבונים.
6. טופו
הטופו מיוצר על ידי קשקוש חלב סויה ולחיצה על הגוש לגוש קטן. תחליף בשר נפוץ זה מכיל איזופלבונים כמו גם חומרים מזינים חשובים רבים אחרים. מנה של 3 גרם טופו מכילה 15 גרם חלבון מהצומח ומהווה מקור מצוין לסידן.
לא בטוחים איך מכינים טופו, או שנמאס לכם מאותם מתכונים ישנים? נסה משהו חדש במתכוני הטופו הכל-כך-תפליים האלה.
7. תותים
תותים הם מקור עשיר לפיטואסטרוגנים כמו גם ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון רבים אחרים.
תותים מכילים פיטואסטרוגן המכונה רזברטרול. אוכמניות, חמוציות, ענבים (ויין אדום!) הם גם מקורות טובים לרזברטרול, על פי מכון לינוס פאולינג באוניברסיטת אורגון.
8. קפה נמס
קפה נמס הוא אחד המשקאות העשירים ביותר באסטרוגן. אשראי תמונה: bancha singchai / iStock / GettyImages
בין המשקאות שנחקרו לתכולת פיטואסטרוגן, אבקת הקפה הנמס הייתה הגבוהה ביותר בניתוח ספטמבר 2008 שפורסם ב כתב העת לכימיה חקלאית ומזון. מכל המשקאות האחרים שנחקרו, תה קמומיל הכיל את הכמות הנמוכה ביותר של פיטואסטרוגנים ומשקאות אלכוהוליים המדורגים מתונים בתכולת הפיטואסטרוגן.
9. שום
שום הוא מקור לפיטואסטרוגן כמו גם לתרכובות רבות אחרות המקדמות בריאות. האליום הוא אנטי דלקתי, אנטי בקטריאלי ותומך בחיסון, והוא עשוי לסייע לבריאות הלב על ידי עזרה בוויסות לחץ הדם, על פי קליניקת קליבלנד.
תוכלו ליהנות משום במגוון דרכים, מבושל או גולמי. זו דרך נהדרת לקחת ירקות מוקפצים לשלב הבא או להוסיף לרוטב סלט ביתי לבעיטה נמרצת.
10. בוטנים
לצד חלבון, סיבים, מגנזיום וויטמין E, בוטנים הם גם מקור טוב לפיטואסטרוגנים.
תכשירים שונים של בוטנים גורמים לתכולת פיטואסטרוגן מגוונת. בבוטנים קלויים היו יותר איזופלבונים בהשוואה לחמאת בוטנים, המכילה מעט פחות איזופלבונים מאשר בוטנים טריים, על פי ניתוח ספטמבר 2008 ב כתב העת לכימיה חקלאית ומזון.
11. זרעי חמניות
כמו זרעים רבים אחרים, זרעי חמניות מכילים איזופלבונים, סוג של פיטואסטרוגן. זרעי חמניות אורזים מגוון תרכובות וחומרים מזינים בעלי יתרונות נוגדי חמצון, מיקרוביאלית, אנטי דלקתיים, ריפוי פצעים ולב, על פי סקירת ספטמבר 2017 בכתב העת C hemistry Central Journal.
להגברת התזונה הקלה, הוסיפו את הסלט בכף זרעי חמניות או ערבבו כדור לתוך ממרח סנדוויץ '.
12. נבטי בריסל
נבטי בריסל הם ירקות מצליבים עשירים בפיטואסטרוגן. אשראי תמונה: Sanny11 / iStock / GettyImages
נבטי בריסל, יחד עם ירקות מצליבים אחרים, הם מקורות צמחיים עשירים של פיטואסטרוגן. הם עשירים בוויטמין C, חלבון צמחי ואשלגן. נסה אותם במתכונים יצירתיים אלה של נבט בריסל.
13. דלעת
זרעי דלעת עשירים בפיטואסטרוגנים ליגנניים כמו גם במגנזיום, אבץ וברזל. אונקיה אחת בלבד של זרעי דלעת מכילה 37 אחוזים DV של מגנזיום.
על פי המכונים הלאומיים לבריאות, 48 אחוז מהאמריקאים לא אוכלים מספיק מזונות עשירים במגנזיום. זרעי דלעת הם דרך קלה וטעימה להגיע למטרותיך של חומר מזין חיוני זה.
14. קישואים
קישואים מכילים הרבה ויטמינים ומינרלים, בנוסף לפיטואסטרוגן, בשפע בחודשי הקיץ. קישואים הם מקור מצוין לויטמין A, ויטמין מסיס בשומן החשוב לבריאות העין ולמערכת החיסון.
נסה את הבחירה הקלה במתכוני הקישואים הקלים האלה.
פרסומת