14 מזונות עשירים בזרחן לשיניים ועצמות חזקות

לעתים קרובות אנו משייכים את בריאות העצם והשיניים לחומרים מזינים כמו סידן וויטמין D. ובעוד שסידן וויטמין D do ממלאים תפקידים חשובים בבניית עצמות ושיניים חזקות, אולי נשכח משחקן מכריע אחר: זַרחָנִי.

רוב הזרחן בגוף נמצא בעצמות ובשיניים, על פי הספרייה הלאומית לרפואה האמריקאית (NLM). לא רק הזרחן מסייע ביצירת עצמות ושיניים, אלא שגם המינרל מסייע לגוף לייצר אנרגיה, על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH).

כמה זרחן אתה צריך?

מבוגרים זקוקים ל 700 מיליגרם זרחן ליום, על פי ה- NIH. ילדים ובני נוער זקוקים ל -1,250 מיליגרם ליום מכיוון שעצמותיהם ושיניהם עדיין צומחות.

להלן רשימה של מזונות עשירים בזרחן המגיעים ממקורות מן החי ומצומח כאחד. שים לב שאחוזי הערך היומי של ה- FDA (DV) מבוססים על אכילת 1,250 גרם זרחן ליום.

1. שרימפס: 520.2 מ"ג, 42% DV

שרימפס מוקפץ עם שמן זית, עשבי תיבול ומלח ופלפל לארוחה טעימה. אשראי תמונה: grandriver / E + / GettyImages

פירות ים, כמו שרימפס, הוא מזון דל קלוריות המספק חומרים מזינים מרכזיים, כולל חומצות שומן זרחניות, חלבונים, ויטמין B12 ואומגה 3, סוג של שומן בריא החשוב לבריאות המוח.

מנת שרימפס מבושלת בת 6 אונקיות מספקת 42 אחוזים מה- DV עבור זרחן.

2. צלעות חזיר רזה: 515.1 מ"ג, 41% DV

כמו כל בשר, נתחי חזיר שונים מספקים תזונה שונה. צלעות חזיר רזות, למשל, נוטות להיות נמוכות יותר בשומן רווי מאשר בצלעות.

מנה של 6 צלעות של צלעות חזיר רזות כוללת 41 אחוז מה- DV עבור זרחן. יש בו גם רבע מהשומן הרווי (4 גרם) למנה מאשר צלעות רזרביות.

דיאטות עשירות בשומן רווי – במיוחד מבשר אדום ובשר מעובד – קשורות לסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס, על פי הקרן העולמית לחקר הסרטן.

3. טופו מוצק: 478.8 מ"ג, 38% DV

טופו מבוסס סויה לא צריך להיחשב מזון רק לצמחונים. הוספת מזון צמחי נוסף לכל הדיאטות היא דרך נהדרת להשיג חומרים מזינים ממגוון מקורות מזון ולצמצם את צריכת הבשר האדום.

אבל מכיוון שאנשים שנמנעים מבשר לפעמים מתקשים להשיג כמויות מספקות של חומרים מזינים מסוימים, הטופו הוא מכה קשה: זהו אוכל טבעוני עתיר זרחן – עם 38 אחוזים מה- DV לכל כוס – כמו גם מקור מוצק של חלבון צמחי. , סידן, סיבים וברזל.

4. טמפה: 441.6 מ"ג, 35% DV

טמפה הוא מאכל פופולרי בקרב טבעונים וצמחונים בזכות התוכן התזונתי והרב-תכליתי שלו.

תחנת כוח תזונתית נוספת המבוססת על סויה היא טמפה. מנה של כוס אחת מספקת 35 אחוז מה- DV עבור זרחן ו- 67 אחוז מה- DV לחלבון.

טמפה הוא חלבון טעים על בסיס צמחי, כמו טופו, סופג את הטעם של כל מה שאתה מבשל.

5. סלמון: 435.2 מ"ג, 35% DV

האמריקאים לא אוכלים מספיק דגים. למעשה, אנו אוכלים רק כ -5 אונקיות דגים בשבוע, על פי דו"ח של דייגים בר קיימא, ואיגוד הלב האמריקני ממליץ למבוגרים לקבל שתי מנות 3.5 אונקיות בשבוע (זה בערך 7 אונקיות).

סלמון הוא דג שומני המספק תזונה נהדרת, כולל 35 אחוזים מה- DV עבור זרחן לכל 6 אונקיות מבושלות בנוסף לחלבון, אומגה 3 ואפילו קצת ויטמין D.

6. חזה עוף: 409.7 מ"ג, 33% DV

ניתן לבשל חזה עוף שש דרכים מיום ראשון, מה שהופך אותו לחביב על חלבון רזה, ברזל, ויטמין B12 וזרחן. מנה מבושלת של 6 אונקיות מכילה 33 אחוזים מה- DV עבור זרחן.

בבשר הלבן, כמו השד, יש פחות שומן רווי מהבשר הכהה מהירכיים והכנפיים. עם זאת, בשר כהה נוטה להיות יותר טעים. נסו אחת (או את כולן!) ממנות העוף דלות הקלוריות הללו.

7. שד טורקיה: 391 מ"ג, 31% DV

חזה הודו צלוי, מצרך ההודיה, מספק חלבון, שומן, ויטמין B12, ברזל וזרחן. אשראי תמונה: mphillips007 / E + / GettyImages

אם נמאס לכם מעוף, הודו מספק תזונה כמעט זהה – אך הוא מעט גבוה יותר בברזל וקצת נמוך יותר בחלבון. למנה מבושלת של 6 אונקיות, לטורקיה יש 31 אחוז מה- DV עבור זרחן.

כמו עוף, גם תרנגול הודו הבשר הלבן נמוך בשומן רווי מהבשר הכהה שלו. לא חסרים מתכוני הודו שנשארו, במיוחד לאחר חג ההודיה: נסה את ששת המתכונים הטעימים של הודו לכל תקופת השנה.

8. עדשים: 356.4 מ"ג, 29% DV

כשמדובר במגוון חומרים מזינים טובים בשבילך, עדשים כמעט תמיד עולות לרשימה. הקטניה היא אוכל טבעוני נוסף עשיר בזרחן עם 29 אחוזים מה- DV לכל כוס מבושלת. עדשים הן גם מקור טוב לחלבון וברזל על בסיס צמחי.

עדשות מגיעות במגוון צבעים בזכות נוגדי החמצון שלהן, הקשורים בהגנה מפני מחלות, כולל סרטן ומחלות לב, על פי סקירה באפריל 2017 שפורסמה ב Journal of Applied Biotechnology and Bioengineering .

נסה אותם במתכוני עדשים אלה עם יותר חלבון מאשר עוף.

9. יוגורט: 352.8 מ"ג, 28% DV

מנה של כוס אחת של יוגורט דל שומן מספקת 28 אחוז מה- DV עבור זרחן.

בבחירת יוגורט, הקפד לקרוא את התוויות: יוגורטים בטעמים נוטים להכיל תוספי סוכר, אותם יש לשמור רק על 10 אחוזים מכלל הקלוריות היומיות, בהתאם להנחיות התזונה לשנת 2020-2025 לאמריקאים. נסה את המחלבה האהובה במתכונים אלה לארוחת ערב ביוגורט יווני.

10. זרעי דלעת ודלעת: 350.2 מ"ג, 28% DV

זרעי דלעת ודלעת קטנים אך אדירים אורזים 28 אחוזים מה- DV לזרחן, 14 אחוזים מה- DV לברזל ו- 17 אחוזים מה- DV לחלבון למנה אחת.

זרעים הם גם מקור טוב לשומן בלתי רווי לבריא, מה שהופך אותם לחטיף מילוי.

11. חומוס: 275.5 מ"ג, 22% DV

צלו גרגרי חומוס לחטיף מהיר וטעים, או בישלו אותם עם ירקות לארוחה דשנה. אשראי תמונה: 5 שניות / iStock / GettyImages

חומוס, הידוע גם בשם שעועית גרבנזו, הוא אוכל צמחוני פופולרי עתיר זרחן, עם 22 אחוזים מה- DV לכוס מבושלת. בנוסף, אותה מנה מכילה כמעט 15 גרם חלבון צמחי ו -13 גרם סיבים.

נסו את מתכוני החומוס העשירים בחלבונים לארוחה מהירה וטעימה.

12. קינואה: 281.2 מ"ג, 22% DV

קינואה היא הדגן היחיד שמכיל חלבון מלא (עם כל תשע חומצות האמינו החיוניות) – ורק כוס מבושלת אחת מציעה 8 גרם חלבון, כמו גם 22 אחוזים מה- DV עבור זרחן.

קל להכין קינואה – זה לוקח רק כמה דקות – והיא מתערבבת היטב עם ירקות ובשר לארוחה דשנה. או נסה אחד מהמתכונים האלה לארוחת בוקר של קינואה כדי להגביר את שגרת שיבולת השועל שלך.

13. חלב: 224.5 מ"ג, 18% DV

כוס חלב, אם זה דל שומן או חלב מלא, מספקת תזונה מספקת. חלב דל שומן, כמובן, מכיל פחות שומן, אם כי מחקרים שנעשו לאחרונה מראים כי השומן הרווי בחלב עשוי להיות לא רע כמו שחשבנו פעם, על פי מחקר שנערך בספטמבר 2018 ב American Journal of Clinical Nutrition , שמצאו כי שומנים מסוימים שנמצאו בחלב קשורים למעשה לסיכון נמוך יותר למחלות לב ולשבץ מוחי.

מנת חלב של 8 גרם נותנת לכם 18 אחוזים מה- DV עבור זרחן, כמו גם 8 גרם חלבון.

14. שיבולת שועל: 180.2 מ"ג, 14% DV

שיבולת שועל היא חביבת ארוחת הבוקר בזכות הרבגוניות שלה – אחרי הכל, תוכלו ללכת בדרך הפירות המתוקה, כמו במתכונים אלה של שיבולת שועל, או להוסיף עליה ביצה קלה מדי ולהפוך אותה למלוחה.

בכוס מבושלת אחת בלבד יש 14 אחוזים מה- DV עבור זרחן, כמו גם כמויות טובות של סיבים, חלבונים וברזל.

בדוק את המאכלים העשירים בזרם זרחן להלן עבור 10 הבחירות המובילות.

עשרת המאכלים המובילים עם זרחן

מזון

גודל מנה

תוכן זרחני

מקור: USDA