13 מזונות עשירים במגנזיום לבריאות השרירים והעצבים

מגנזיום ממלא תפקיד קריטי בגופנו: הוא מווסת את תפקוד השרירים והעצבים שלנו, את רמות הסוכר בדם ולחץ הדם וכן מסייע בייצור חלבונים, עצם ו- DNA, על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH).

למרות היותו חיוני, רוב האמריקאים אינם מקבלים מספיק מגנזיום, ולכן הוא נחשב לחומר מזין חסר.

כמה מגנזיום אתה צריך?

מבוגרים המוקצים לגברים בלידה זקוקים ל -400 עד 420 מיליגרם מגנזיום ליום ומבוגרים המוקצים ללידה זקוקים ל -310 עד 320 מיליגרם ליום, על פי NIH.

ולא, אמבטיות מלח של אפסום אינן נחשבות לקבלת תיקון המגנזיום שלך. נראה כי אין מחקר אמין האומר כי מגנזיום מעבר העור (אמבטיות מלח אפסום, קרמים, תרסיסים) יכול לעזור לגופך לספוג אותו ולקצור את היתרונות הבריאותיים, על פי מחקר שנערך באוגוסט 2017 ב תזונה .

קח את רשימת המזונות העשירה ביותר במגנזיום בטיול קניות המזון הבא שלך כדי לקבל יותר מינרל זה. שים לב שאחוזי הערך היומי של ה- FDA (DV) מבוססים על אכילת 420 מיליגרם מגנזיום ליום.

1. תרד: 156.6 מ"ג, 37% DV

הקפיצו את הירק הירוק העלים האהוב עליכם, כמו תרד, עם שמן זית ושום לתוספת טעימה. תמונה אשראי: AmalliaEka / iStock / GettyImages

ירקות עלים כהים ידועים בתור תחנות כוח תזונתיות, ותרד אינו יוצא מן הכלל. לא רק שהאוכל האהוב על פופאי עשיר בחומצה פולית, אשלגן, סידן וסיבים, הוא גם אוכל טבעוני עשיר במגנזיום, ומספק 37 אחוזים מה- DV לכל כוס מבושלת.

2. זרעי דלעת ודלעת: 156.2 מ"ג, 37% DV

זרעי דלעת ודלעת הם מקורות טובים לסיבים, חלבון צמחי וברזל. הם מציעים 37 אחוזים מה- DV עבור מגנזיום למנה אחת של אונקיה ועשירים בשומן בלתי רווי בריא, והם רואים בהם מזון קטו עשיר במגנזיום. בנוסף, קל להוסיף אותם לכל מנה: ערבבו אותם עם תערובת השבילים האהובה עליכם או הוסיפו על גבי הסלטים שלכם לקראנץ '.

3. שעועית לימה: 125.8 מ"ג, 30% DV

אהוב אותם או שונא אותם, שעועית לימה היא אחת השעועית הטובה ביותר בכל מה שקשור לערך התזונתי. פולי לימה מבושלים מספקים 37 אחוזים מצרכי הסיבים היומיים שלך, 30 אחוזים מצרכי המגנזיום היומיים שלך וכמעט 12 גרם חלבון צמחי לכל כוס מבושלת. נסו אותם במתכוני שעועית קלים להפליא.

4. שעועית שחורה: 120.4 מ"ג, 29% DV

שעועית שחורה משתלבת בצורה מושלמת עם אורז לתבשיל לבבי של חלבון מלא, המספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות ומילוי סיבים. בנוסף, כוס אחת של שעועית שחורה מבושלת מכילה 29 אחוזים מה- DV למגנזיום. אכילת פולסים, כמו שעועית שחורה, יכולה לעזור באופן קבוע לירידה במשקל, כך עולה ממחקר שנערך במאי 2016 ב American Journal of Clinical Nutrition .

5. קינואה: 118.4 מ"ג, 28% DV

קינואה, על כל צבעיה, היא מועדפת על צמחונים וטבעונים מכיוון שהיא מציעה חלבון מלא. הקינואה עשירה גם בסיבים. מבושל, בדגן יש 28 אחוזים מה- DV למגנזיום לכל כוס מבושלת אחת.

הרבגוניות שלה הופכת את הקינואה למועמדת טובה למוקפצים, סלטים מבוססי דגנים או תוספות פחמימות מורכבות – ומתכוני הקינואה הטעימים האלה.

6. זרעי פשתן: 111.3 מ"ג, 27% DV

זרעי פשתן מציעים חומצות שומן אומגה 3 בריאות-לב, צמחיות הנקראות ALA. אשראי תמונה: Amarita / iStock / GettyImages

זרעי פשתן בעלי טעם אגוזי עדין, מה שהופך אותם לתוספת טובה לקוואקר האהוב עליכם, יוגורט, דגני בוקר או מוקפץ. לא רק זרעי פשתן טחונים מתערבבים בצורה חלקה יותר בכלים שלך, אלא שגם מומחים אומרים שקל יותר לעכל את גופך מאשר זרעי פשתן שלמים, על פי מרפאת מאיו.

זרעי פשתן מציעים שומן בלתי רווי וסיבים לבריאות הלב, כמו גם מגנזיום – 27 אחוז מה- DV למנה של 1 גרם.

7. Edamame: 99.2 מ"ג, 24% DV

Edamame, או פולי סויה לא בשלים, הוא מתאבן פופולרי במסעדות יפניות. הם פשוטים, ניתנים למזין ומזינים, הודות לחלבון הצמחי שלהם, סיבים, ברזל ושומן בלתי רווי.

כוס אחת של edamame מבושל מספקת 24 אחוזים מה- DV למגנזיום.

8. אורז חום: 85.8 מ"ג, 20% DV

אורז חום הוא דגנים מלאים, כלומר מכיל את כל שלושת חלקי הדגן – הסובין, האנדוספרם והנבט. הסובין והחיידק נושאים הכי הרבה חומרים מזינים, כולל נוגדי חמצון, ויטמיני B, סיבים וחלבונים, על פי מועצת הדגנים המלאים. כאשר הדגנים מזוקקים (חשבו: קמח לבן ואורז לבן), החלקים המזינים הללו מוסרים, ומשאירים אתכם רק עם עמילן האנדוספרם.

דיאטה עשירה בדגנים מלאים, כמו אורז חום, קשורה לסיכון נמוך יותר למות ממחלות לב, כך עולה ממחקר שנערך במרץ 2015 ב JAMA Internal Medicine .

בנוסף, אורז חום מבושל מכיל 20 אחוזים מה- DV למגנזיום לכוס.

9. עדשים: 71.3 מ"ג, 17% DV

עדשים הן קטניה דלת שומן, עשירה בסיבים, ועשירה בחלבונים, שעובדת היטב במגוון מנות. עדשים מבושלות מציעות 17 אחוז מה- DV למגנזיום לכוס.

הקטניה מגיעה בצבעים שונים, עם יתרונות מעט שונים. לדוגמא, עדשים שחורות עשירות בנוגד חמצון אנתוציאנין, שנמצא לעיתים קרובות במאכלים סגולים וכחולים, על פי מחקר שנערך באוגוסט 2017 ב מחקר תזונה ותזונה . נסה זאת במתכוני עדשים ארוזים בחלבון.

10. פסטה מקמח מלא: 63.2 מ"ג, 15% DV

בדיוק כמו אורז חום, פסטה מחיטה מלאה היא דגנים מלאים. כלומר, בהשוואה לפסטה לבנה, היא מספקת יותר תזונה, כולל סיבים (4.6 גרם לעומת 2.2 גרם) וחלבון (8 גרם לעומת 7 גרם). תכולת הסיבים והחלבון בפסטה מחיטה מלאה יכולה לעזור לך להרגיש שובע יותר, על פי האגודה האמריקאית לסוכרת.

יתר על כן, מנה של 1 כוס פסטה מחיטה מלאה מבושלת מכילה 15 אחוזים מה- DV למגנזיום.

11. שוקולד מריר: 64.8 מ"ג, 15% DV

למה כן, לשוקולד מריר יש יתרונות בריאותיים – כשאתם בוחרים מהסוג הנכון. מנה של גרם אחד של 70 עד 85 אחוז שוקולד מריר (סליחה, אין שוקולד חלב) מספקת נוגדי חמצון בריאים ללב ו- 15 אחוזים מה- DV למגנזיום.

12. אבוקדו: 58.3 מ"ג, 14% DV

אבוקדו מספק שומן בלתי רווי בריא, סיבים, ויטמינים C ו- E ומגנזיום. אשראי תמונה: Westend61 / Westend61 / GettyImages

אם אתה חובב טוסט האבוקדו הפופולרי כל הזמן, אתה קוצר הרבה יתרונות מהאבוקדו התזונתי המספק. הפרי (כן, אבוקדו הוא פרי!) עשיר בשומן – 30 גרם לאבוקדו – אך השומן הזה אינו רווי במידה רבה, כלומר טוב ללבך, על פי סקירה באפריל 2018 ב American Journal of תזונה קלינית .

אבוקדו מכיל ויטמינים C ו- E, חלבון ויותר מ -50 אחוזים מה- DV של סיבים וכן 14 אחוזים מהמגנזיום DV. נסה את זה במתכוני היצירה האלו.

13. בננות: 40.5 מ"ג, 10% DV

בננות עשויות להיות אחד החטיפים הנוחים והמזינים ביותר המיוצרים מטבעם, ואין ספק שהם משתלבים היטב עם כל כך הרבה, כולל חמאת אגוזים ודבש. הם בחירת דלק פופולרית עבור ספורטאים, בזכות הפחמימות המהירות שלהם ואשלגן ואלקטרוליטים אחרים, כולל מגנזיום, שעשויים לסייע במניעה או עצירה של התכווצויות שרירים.

למעשה, בננות הן פרי עשיר במגנזיום: כוס אחת מציעה 10 אחוז מה- DV. בבננה אחת גדולה יש 9 אחוזים מה- DV. נסה אותם במתכוני בננה טעימים אלה.

ראה את המאכלים העשירים במזון עשיר במגנזיום עבור 10 הבחירות המובילות.

עשרת המאכלים המובילים עשירים במגנזיום

מזון

גודל מנה

תוכן מגנזיום

מקור: USDA