אמבטיה חמה יכולה להפחית מתח ולעזור עם רגליים חסרות מנוחה בלילה. קרדיט תמונה: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
סיווג טכני כהפרעת שינה (ועוד יותר ספציפית, הפרעת שינה חושית נוירולוגית), תסמונת רגליים חסרות מנוחה (RLS) – או מחלת וויליס-אקבום – מוערכת שמשפיעה על עד 10 אחוז מהאנשים בארה"ב.
סרטון היום
ההפרעה, כפי שהשם מרמז, מסומנת בדחף שאי אפשר לעמוד בפניו להזיז את הרגליים – בדרך כלל בערב או בלילה – ותחושות לא נוחות ברגליים שיכולות להרגיש כמו צריבה, כאב או עקצוץ.
פרסומת
"תסמונת רגליים חסרות מנוח היא תחושה מצחיקה, מצמררת-זוחלת שחולים חווים כשהם עומדים ללכת לישון", מסביר ג'יוטי מאטה, MD, מנהל רפואי של המרכז להפרעות שינה במרכז הרפואי ג'רזי סיטי. "התסמונת מרגישה כמו דחף שאי אפשר לעמוד בפניו לנער או להזיז את הרגליים. זה יכול להרגיש כמו נמלים שזוחלות עליך".
לרוע המזל, RLS הוא מצב כרוני לכל החיים שאין לו תרופה ידועה. עם זאת, ישנן כמה תרופות ביתיות להקלה בתסמונת רגליים חסרות מנוחה, כמו גם כמה תרופות ל-RLS שהרופא שלך עשוי להמליץ עליהן.
פרסומת
עֵצָה
חשוב לעבוד עם רופא אם יש לך תסמינים של RLS, כי זה יכול להשפיע קשות על איכות חייך, ובמיוחד אם השינה נפגעת, להוביל לשיבושים בשגרת היום שלך, בביצועים בעבודה, במערכות יחסים ועוד.
1. נסה אמבטיה חמה לפני השינה
להקלה מיידית על רגליים חסרות מנוחה בלילה, ד"ר מאטה מציעה למצוא שגרת זמן שינה שתמריץ את הגוף שלך להירגע לפני שה-RLS יכול להיכנס. היא ממליצה במיוחד לעשות אמבטיה חמה כדי לעזור לך להירגע.
פעילויות מרגיעות אחרות שכדאי לנסות כוללות מדיטציה לפני השינה, קריאה, מתיחות ויוגה קלה.
2. בצע פעילות גופנית מתונה
מצא תרגיל שאתה נהנה ועשה אותו באופן קבוע. קרדיט תמונה: zoff-photo/iStock/GettyImages
ד"ר מאטה ממליץ גם על פעילות גופנית, שיכולה לשרת את המטרה הכפולה של לעזור להקלה פיזית על הסימפטומים של רגליים חסרות מנוחה ולעזור לך לישון טוב יותר בלילה. (שינה מופרעת היא אחת הבעיות הגדולות ביותר עם RLS, כך שכל מה שאתה יכול לעשות כדי לישון טוב יותר יעזור במצב הכללי.)
פרסומת
עם זאת, ישנן שתי אזהרות חשובות בעת שימוש בפעילות גופנית עבור RLS:
- לעולם אל תתאמן ממש לפני שאתה הולך לישון.
- יש לשמור על התרגיל לרמות מתונות בלבד (חשוב: הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים) כך שהוא לא מגביר את רמות הלחץ או מעורר תסמינים
במקרים מסוימים, פעילות גופנית עלולה להחמיר את תסמונת הרגליים חסרות המנוחה, לכן הקפידו להיצמד לאימונים בשעות היום ולשמור על רמות הפעילות על הצד הקל יותר.
עֵצָה
הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים ממליצים למבוגרים לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל שבוע (כלומר כ-30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע).
3. דלג על קפאין, טבק ואלכוהול
שימוש בחומרים אלה עלול לגרום לתסמיני RLS להתלקח אצל אנשים מסוימים, על פי האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה. נסה לחתוך אותם מהיום שלך כדי לראות אם הם משפרים את הסימפטומים שלך.
פרסומת
קל יותר לומר מאשר לעשות, אנחנו יודעים. אבל הנה כמה טיפים שיעזרו:
- איך להיגמל מקפאין מבלי לעבור גמילה גדולה
- 7 האסטרטגיות היעילות ביותר להפסקת עישון לתמיד
- 8 דרכים להירגע ללא אלכוהול
4. שקול שינויים מסוימים בתזונה
אם יש לך רגליים חסרות מנוחה, נסה לאכול יותר מזונות עשירים במגנזיום, כמו זרעי דלעת. קרדיט תמונה: דייזי-דייזי/iStock/GettyImages
אין מזון ספציפי אחד שנמצא כמחמיר או עוזר עם תסמיני RLS.
מזונות שיש להימנע מהם
עם זאת, ד"ר מאטה מדגיש שחשוב להימנע ממזונות וחטיפים מתוקים, במיוחד בילדים. (יש אנשים שמדווחים על סוכר כטריגר ל-RLS שלהם, אבל קישור לא נמצא במחקר. ובכל זאת, אולי כדאי להפחית במזונות עם תוספת סוכר כדי לראות אם זה עוזר).
מזונות לאכול
באשר למזונות שאתה צריך לאכול, מרפאת קליבלנד ממליצה להוסיף מזונות עשירים בברזל, חומצה פולית ומגנזיום – אשר נמצאו כולם כמסייעים בתסמיני RLS – לתזונה שלך.
אלו כוללים:
- תרד
- פירות ים
- שעועית
- לחמים מדגנים מלאים
- עדשים
- שקדים
- אדאמאם
בנוסף, ד"ר מאטה אומר ששמירה על לחות יכולה לעזור להפחית את הסימפטומים. (רק תהיו בטוחים שאתם לוגמים נוזלים נטולי קפאין, כמו מים.) הנחיה כללית טובה היא לשתות חצי ממשקלכם באונקים בכל יום. אז, אם אתה שוקל 180 פאונד, למשל, שאפו לשתות בערך 90 אונקיות (או 11 כוסות).
5. הפחת את הלחץ שלך
הו, תראה – זה החבר הוותיק שלנו, לחץ. כנראה שנמאס לכם לשמוע על איך מתח משפיע כמעט על כל מצב בריאותי המוכר למין האנושי, אבל זו האמת.
"מתח וחרדה משחקים תפקיד בכל דבר", מציין ד"ר מאטה. היא מוסיפה כי מתח וחרדה יכולים לעורר RLS, אם כי אנשים יכולים לפעמים לעבור ימים ללא תסמינים. במילים אחרות, יכול להיות שיש לך רגליים חסרות מנוחה ימים לאחר שבאמת חווית את הלחץ.
כל מה שאתה יכול לעשות כדי להקל על הלחץ שלך יכול להיות מועיל הן עבור RLS והן לבריאות הכללית שלך. הנה כמה שיטות לנסות:
- התאם את לוח הזמנים של העבודה שלך כך שיהיה פחות תובעני, אם אפשר.
- תעדוף פעילויות טיפול עצמי כמו פעילות גופנית ומדיטציה.
- שקול תרגילי הכרת תודה כמו רישום יומן.
- מצא מטפל שיכול לעזור לך לזהות גורמי מתח ולבסס דרכים בריאות לניהול מתח.
9 דרכים שבהן מטפלים מתרגלים טיפול עצמי כדי לתמוך בבריאות הנפשית שלהם
מאת קריסי בריידי
6 סוגי תרגילי נשימה שיכולים לעזור להפחית מתח
מאת ג'ן סינריך
6 הטיפים הטובים ביותר להפגת מתחים ממאמני חוסן
מאת בריטני רישר
6. השתמשו בשמיכה משוקללת
למרות שאין נתונים קליניים על שימוש בשמיכות משוקללות לתסמונת רגליים חסרות מנוח, ד"ר מאטה אומר שהן יכולות להיות תרופה מועילה בבית מכמה סיבות שונות:
- ראשית, בגלל שהם "נחמים ונעימים", כך שהם יכולים לעזור עם התחושות הפיזיות של RLS.
- שנית, בגלל שהם חמים, מה שיכול לעזור לעורר שינה.
- לבסוף, מכיוון שהם יכולים לספק הקלה יעילה במתח, מה שיכול לעזור להפחית את רמות הקורטיזול ולהפחית את הסימפטומים.
שמיכה משוקלת על הרגליים יכולה להועיל גם לטיפול ברגליים חסרות מנוחה במהלך ההריון, מכיוון שמדובר בפתרון נטול תרופות וטיפולים שניתן ליישם ממש בבית.
נסה זאת
אלה ג'יין 20 ק"ג שמיכה משוקללת נגד חרדה
קנה אותו: Macys.com; מחיר: $49.99
7. הוסף קצת מתיחות
יוגה ומתיחות הן דרכים בטוחות לטיפול ב-RLS במהלך ההריון. קרדיט תמונה: אוסקר וונג/מומנט/GettyImages
ד"ר מאטה מעריץ גדול של שילוב יוגה ומתיחות בחיי היומיום שלך אם יש לך תסמונת רגליים חסרות מנוחה. "אני מאמינה ביוגה ובמתיחות", היא אומרת. "זה עוזר גם לשינה באיכות טובה וגם לרגליים חסרות מנוחה."
ומחקר בינואר 2020 בJournal of Clinical Sleep Medicine מאשר גם שיוגה היא בחירה טובה עבור אנשים עם RLS: המחקר מצא ששגרת יוגה יומית ששילבה גם שיעור וגם בבית מפגשים במשך 12 שבועות הפחיתו את תסמיני RLS וחומרתם, הורידו את רמות הלחץ במשתתפים ושיפרו את מצב הרוח והשינה שלהם.
תוהים מאיפה להתחיל? נסה את 10 תנוחות היוגה הטובות ביותר למתחילים, על פי מדריך.
8. שאלו לגבי תוספי ברזל
כפי שמסביר ג'ון הופקינס רפואה, תיאוריה נוספת לגבי RLS היא שזה קשור לרמות נמוכות של ברזל. לפיכך, נטילת תוסף ברזל יומי עשויה לעזור להקל על התסמינים. (חשוב לציין, עם זאת, שאם ה-RLS שלך לא נגרם מירידה בברזל, אז נטילת תוסף ברזל לא תעזור. אז הקפד לעבור בדיקת דם כדי לאשר את רמות הברזל שלך לפני שתפנה לתוסף).
שוחח עם הרופא שלך על כמה ברזל אתה צריך לקחת, אבל ג'ון הופקינס מציין שלקיחת 325 מיליגרם של סולפט ברזל פעמיים ביום על קיבה ריקה במשך שלושה חודשים סייעה לחלק מהאנשים לשפר את תסמיני ה-RLS שלהם.
לחלופין, אתה יכול לנסות להגדיל את מקורות המזון שלך לברזל, כולל בשר, עוף, דגים ופירות ים, עדשים, שעועית ותרד.
עֵצָה
אכילת מזונות עשירים בוויטמין C עם מזונות עשירים בברזל יכולה להגביר את ספיגת הברזל שלך.
9. שקול תרופות
התרופה הנכונה עבור RLS תלויה במה שעשוי לגרום למצב. קרדיט תמונה: BongkarnThanyakij/iStock/GettyImages
אם שינויים באורח החיים לבדם אינם יעילים, טיפול תרופתי הוא גם אופציה. למרות שאין תרופה אחת הטובה ביותר לתסמונת רגליים חסרות מנוחה, ד"ר מאטה אומר שיש סוגים שונים של תרופות לנסות.
אחד מסוגי התרופות הנפוצים ביותר המשמשים לתסמונת רגליים חסרות מנוח הם אלו המשפיעים על מסלולי הדופמין במוח שלך, כגון Ropinirole ו- Pramipexole. מקרים מסוימים של RLS עשויים להיגרם מהפרעה במסלולי הדופמין, על פי המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ מוחי (NINDS), ולכן מתן תרופה המגבירה דופמין עשוי לעזור.
עם זאת, תרופות אלו עלולות לגרום לתופעות לוואי לא נעימות כמו בחילות וסחרחורת, ולכן הן מתחילות לרוב במינונים נמוכים מאוד.
לפעמים ניתן להשתמש גם בתרופות נגד התקפים, אופיואידים ו/או בנזודיאזפינים. עם זאת, אלו בדרך כלל שיטות מוצא אחרון, ובנזודיאזפינים במיוחד יכולים לגרום או להחמיר דום נשימה בשינה, לפי ה-NINDS, כך שיש להשתמש בכל תרופה רק תחת השגחת רופא.
אַזהָרָה
אם אתה בהריון או שיש לך מצב רפואי בסיסי, ייתכן שתרופות לא יהיו הבחירה הנכונה עבורך. הקפד לספר לרופא שלך על ההיסטוריה הרפואית שלך וכל תסמין אחר שאתה חווה.
10. הסתכל על דיקור סיני
מחקר מאוקטובר 2017 בJournal of Acupuncture & Meridian Studies מצא שמפגשי דיקור סיני היו מועילים בהפחתת תסמיני RLS. עם זאת, היה מלכוד די משמעותי: מפגשי הדיקור ניתנו לצד תרופה נגד התקפים.
אבל המחקר כן מצא שלאנשים שקיבלו גם את התרופה וגם את הדיקור הייתה הקלה טובה יותר בתסמינים מאלה שקיבלו רק את התרופה לבדה, אז זו נקודה ברורה לקטגוריית הדיקור.
אם יש לך גישה לדיקור מוסמך והתסמינים שלך משפיעים על איכות החיים שלך, זה בהחלט שווה ניסיון. (כוונת מילים.)
11. נסה עיסויים
עיסוי מרגיע עשוי לעזור לעצור מיד רגליים חסרות מנוחה. קרדיט תמונה: andresr/E+/GettyImages
להקלה מיידית בתסמונת הרגל חסרת המנוח, שום דבר לא יכול להיות יעיל כמו עיסוי. גם עיסוי רגליים וגם עיסוי כף הרגל יכול להועיל, וד"ר מאטה מוסיף שעיסוי כף רגל בנקודת לחץ עשוי להיות שימושי במיוחד.
אם התקציב שלך מאפשר, מכשירי עיסוי לרגליים ולרגליים בבית יכולים להיות שימושיים, אבל אם הם מחוץ לנקודת המחיר שלך, ד"ר מאטה ממליץ לעסות ידנית את השוקיים שלך עם שמן מרגיע כמו לבנדר.
זה יכול להיות קשה לעצור רגליים חסרות מנוחה מיד, היא אומרת, אבל אנשים רבים מוצאים שעיסוי הוא תרופה מועילה בבית.
נסה זאת
LifePro RelaxaTilt X לעיסוי רגליים
קנה אותו: Kohls.com; מחיר: $159.99
12. ללבוש גרבי דחיסה
באותו כיוון, ד"ר מאטה אומר שעבור אנשים מסוימים, גרבי לחץ או שרוולים עשויים לעזור להקל על התסמינים.
אם יש לך עבודה שכוללת הרבה על הרגליים, זה עשוי להיות מועיל ללבוש את גרבי הדחיסה גם במהלך היום, כדי לעזור להדוף את התסמינים החל מהערב.
נסה זאת
שרוולי רגל דחיסה של OrthoSleeve FS6+
קנה אותו: Orthosleeve.com; מחיר: $59.99
13. שאל על מלטונין
מלטונין עשוי לעבוד עבור אנשים מסוימים אך לא לאחרים. קרדיט תמונה: microgen/iStock/GettyImages
מכיוון ש-RLS היא מבחינה טכנית הפרעת שינה, שינה מספקת היא חיונית לניהולה. עם זאת, אם אתה מתפתה לנסות מלטונין כדי לעזור לך לקבל את השינה החמקמקה, המשיכו בזהירות.
"מלטונין הוא מסובך", אומר ד"ר מאטה. היא מסבירה שמחקרים מסוימים מצאו שמלטונין יכול לעזור לאדם שחווה RLS להירדם, אבל עבור אחרים, זה יכול להחמיר את התסמינים.
היא מציעה לנהל יומן שינה כדי לעזור לך לפענח אילו טיפולים עוזרים לך לישון ואשר עלולים להפריע לשינה שלך. ואם אתה מגלה שמלטונין מחמיר את הסימפטומים שלך, בהחלט הפסק את השימוש ושוחח עם הרופא שלך לגבי השלבים הבאים.
אַזהָרָה
אם את בהריון, דבר עם הרופא שלך לפני שתנסה מלטונין או כל תוסף אחר.
מה לגבי כינין?
יש אנשים המאמינים שלקיחת כינין, שתיית מי טוניק (המכילים את המרכיב הזה) או נטילת תרופת המלריה כינין סולפט (הידועה גם בשם Qualaquin) יכולים לעזור עם RLS, אך אין ראיות התומכות בכך. למעשה, ה-FDA הזהיר במפורש מפני שימוש בכינין למטרה זו בגלל הסיכון לתופעות לוואי חמורות כולל דימום חמור ונזק לכליות קבוע.
מתי לפנות לרופא
בעוד שתרופות ביתיות לתסמונת רגליים חסרות מנוחה עשויות להיות מועילות, ד"ר מאטה מדגישה שתמיד חשוב לפנות לרופא לגבי התסמינים שלך. במקרים מסוימים, RLS יכול להיגרם על ידי מחלת כליות או אנמיה מחוסר ברזל, כך שטיפול בגורם הבסיסי יכול לרפא את ה-RLS.
בנוסף, הרופא שלך עשוי להמליץ על פנייה למומחה להפרעות שינה, שיוכל לעזור באסטרטגיות נוספות, במיוחד אם השינה שלך מופרעת באופן חמור.
פרסומת