12 תרגילי גוף תחתונים חיוניים לגילאי 50, 60, 70 ומעלה

סקוואט הם אחד התרגילים הטובים ביותר ברגליים עבור קשישים. הם יכולים לעזור לשמור על הירכיים והגב שלך חזקים וללא כאבים עם גילך. אשראי תמונה: Sneksy / E + / GettyImages

מי רוצה להשקיע שעות במשימה כאשר 20 דקות יכולות לבצע את העבודה, וטוב מכך? במשרד ובמכון הכושר, אתה רוצה לעבוד חכם יותר, לא קשה יותר – וזה כולל במהלך האימונים שלך בפלג הגוף התחתון.

בניית פלג גוף תחתון חזק היא קריטית לכל הגילאים, במיוחד אם אתה רוצה ללכת, לרוץ או להתכופף ללא כאבים. (ומי לא, נכון?) אבל לקבוצות גיל שונות יש צרכים שונים לאימון, וכאן שימושי אימון חכם.

פרסומת

מקרה לדוגמה: בכל שנה אחרי גיל 30 אנשים מאבדים בין 3 ל -5% ממסת השריר שלהם בעשור, על פי הוצאת הרווארד הבריאות. לכן, כשאתה בשנות ה -50, 60-70 שלך, השימוש בתרגילי הרגליים שלך לשמירה על כוח ושיפור שיווי המשקל צריך להיות גבוה ברשימת העדיפויות שלך.

במהלך האימון הבא ברגליים, ערבב כמה מהתרגילים החיוניים האלה לחיזוק הרגליים עבור קבוצת הגיל שלך.

קריאה קשורה

תנועות הניידות הטובות ביותר בשנות ה -50, ה -60, ה -70 והלאה

4 התרגילים הטובים ביותר בפלג גוף תחתון לגיל 50

בשנות ה -50 לחייהם, אנשים רבים מתחילים להבחין בירידות בכוח הכללי, באיזון ובניידות שלהם, לדברי מליסה גרסיה, DPT, CSCS, פיזיותרפיסטית בוושינגטון.

פרסומת

בערך בתקופה זו, נשים רבות עוברות גם את גיל המעבר, מה שעלול להגביר את אובדן השרירים, על פי מרפאת מאיו. התנגדות משוקללת ותרגילים חד-רגליים (חד-צדדית) עוזרים לנטרל את ההשפעות הללו, לדבריה.

מהלך 1: סקוואט גביע משוקלל

קרדיט תמונה: סם צ'אן, DPT / morefit.eu אימון משקולות פעילות חלק גוף ["Butt", "Legs", "Shoulders", "Abs"]

1. החזק משקולת או קומקום פעמיים בקצה אחד בגובה החזה.
2. עמדו ברגליים רחבות יותר ממרחק הירך. (בהונותיך יכולות להפנות קדימה או להסתובב מעט).
3. שמור על חזה גבוה וליבה הדוקה, דחף את הירכיים לאחור ולמטה כדי לשקוע בסקוואט כך שרגליך העליונות יהיו מקבילות לרצפה, או עד כמה שנוח.
4. לחץ דרך ארבע פינות כפות הרגליים כדי לחזור לעמוד.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אין לך משקל זמין או סתם רוצה לשלוט בטופס שלך לפני שאתה מגביר את העוצמה, אתה יכול לעשות את המהלך הזה בלי משקולת או קומקום. סוגרים את הידיים מול החזה.

מהלך 2: לנגוע הפוך לסירוגין

אשראי תמונה: סם צ'אן, DPT / morefit.eu פעילות גופנית במשקל גוף חלק גוף ["Butt", "Legs", "Abs"]

1. עמדו עם הרגליים יחד.
2. קח צעד גדול אחורה עם רגל אחת
3. תחתון למטה עד שתחת הברכיים כפופות ב 90 מעלות, או עד כמה שנוח. הברך האחורית שלך לא צריכה לגעת ברצפה.
4. לחץ דרך העקב הקדמי כשאתה צועד קדימה כדי לחזור לעמוד.
5. חזור, הפעם צועד אחורה עם הרגל השנייה שלך.

הראה הוראות

מהלך 3: איזון רגל אחת

אשראי תמונה: סם צ'אן, DPT / morefit.eu אימון ניידות פעילות חלק גוף ["באט", "רגליים", "אבס"

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך והידיים על הירכיים.
2. שים את המשקל שלך לרגל אחת, והשרש אותו באדמה.
3. כופף את הברך השנייה שלך כדי להרים את הרגל הזאת רק מהקרקע.
4. עמדו כאן, תוך איזון על רגל ימין למשך 30 שניות לדקה.
5. מחליף צדדים.

הראה הוראות

עֵצָה

עבור אתגר, נסה לעצום את העיניים לכמה רגעים, אומר גרסיה. אם אתה זקוק לעזרה נוספת מעט, נסה להתמקד בחפץ אחד שאינו זז בחדר או השתמש בכיסא לאיזון נוסף.

מהלך 4: הרמת עקב עם רגל אחת

אשראי תמונה: סם צ'אן, DPT / morefit.eu פעילות גופנית במשקל גוף חלק גוף ["Butt", "Legs", "Abs"]

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך והידיים על הירכיים.
2. שורש רגל אחת באדמה.
3. כופף את הברך השנייה שלך והרם את כף הרגל כמה סנטימטרים מעל הקרקע.
4. עלה על כדורי כף הרגל הנטועה שלך.
5. השהה על בהונותיך לרגע ואז החזיר את העקב לקרקע.
6. לאחר שתסיים את כל הנציגים שלך כאן, החלף צד.

הראה הוראות

4 התרגילים הטובים ביותר בפלג גוף תחתון לגיל 60

בשנות ה -60 לחייכם, יתכן שתבחינו באיבוד שרירים קיצוני יותר, הידוע גם בסרקופניה, אומר גרסיה. אמנם סרקופניה טבעית לחלוטין, אך היא אינה בריאה ועלולה להגביר את הסיכון לפציעה ולבעיות בביצוע משימות יומיומיות.

אימונים עם כלים כמו קופסה או ספסל מציעים מעט תמיכה אם אתה זקוק לה, ובכל זאת עוזרים לך לבנות את הכוח והאיזון שלך.

פרסומת

מהלך 1: Box Squat

קרדיט תמונה: סם צ'אן, DPT / morefit.eu פעילות גופנית במשקל גוף פעילות חלק ["רגליים", "תחת", "בטן"]

1. עמדו עם רגליים ברוחב הירך בנפרד עם ספסל או קופסה מאחוריכם.
2. התכופף לאט לאט את הברכיים כשאתה דוחף את הירכיים לאחור כדי להתכופף למטה. התמקד בהנמכת גופך כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא.
3. התכווץ למטה עד שישבך מקיש על הקופסה, או נמוך ככל שתוכל ללכת בנוחות תוך שמירה על צורה טובה.
4. עצור לרגע בתחתית הגוץ שלך.
5. בנשיפה הפוך את התנועה על ידי לחיצה על העקבים שלך כדי לחזור לעמידה.

הראה הוראות

מהלך 2: איזון רגל אחת עם תמיכה בקיר

קרדיט תמונה: סם צ'אן, DPT / morefit.eu פעילות גופנית במשקל גוף פעילות חלק ["רגליים", "תחת", "בטן"]

1. עמדו מול קיר עם רגליים ברוחב הירך.
2. הניחו את כפות הידיים על הקיר לצורך איזון.
3. הכניס את משקלך לרגל ימין, והשרש אותו באדמה.
4. כופף את ברך שמאל והרם את רגל שמאל מהקרקע.
5. עמדו כאן, תוך איזון על רגל ימין למשך 30 שניות לדקה.
6. מחליף צדדים.

הראה הוראות

מהלך 3: שלב מרץ

אשראי תמונה: סם צ'אן, DPT / morefit.eu פעילות גופנית במשקל גוף חלק גוף ["Butt", "Legs", "Abs"]

1. לעמוד מול ספסל או תיבה נמוכה.
2. מובילים ברגל שמאל, עולים על הספסל.
3. כשאתה עולה למעלה, סע בזהירות את ברך ימין כלפי מעלה אל החזה.
4. תוריד את רגל ימין על החלק העליון של התיבה.
5. מוביל עם רגל שמאל, צעד אחורה אל הקרקע.
6. חזור על הצד הנגדי.

הראה הוראות

עֵצָה

אם נהיגה בברך מקשה על האיזון, הוצא את החלק הזה מתרגיל זה ופשוט הישאר עם המדרגה, אומר גרסיה.

מהלך 4: הרמת עקב כפולה

קרדיט תמונה: סם צ'אן, DPT / morefit.eu אימון למשקל גוף פעילות חלק גוף ["רגליים", "שרירי הבטן"]

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירכיים בידיים על הירכיים.
2. הכניס את משקלך לכדורי הרגליים.
3. הרם את העקבים גבוה ככל שיהיה נוח.
4. עצור כאן לנשימה.
5. תחתון לאדמה.

הראה הוראות

4 התרגילים הטובים ביותר בפלג גוף תחתון לגילאי 70 ומעלה

לדברי גרסיה, המטרה מספר אחת בשנות ה -70 לחייך (ואילך) היא מניעת נפילות על ידי שמירה על חוזק השרירים. אתה רוצה תרגילים שמאתגרים ובונים את שיווי המשקל ואת חוזק הגוף התחתון שלך, תוך עדיפות לבטיחות. אז תנועות עם תמיכה נוספת הן הדרך הטובה ביותר ללכת.

תרגילי רגליים אלה לקשישים נעים בקצב קבוע. כשמתחילים לעייפות, הקדיש זמן למנוחה ולשתיית מים. ואם כל אלה מרגישים מאומצים מדי או כואבים, דלג על התרגיל, היא אומרת.

מהלך 1: כסא לשבת לעמוד

אשראי תמונה: סם צ'אן, DPT / morefit.eu פעילות גופנית במשקל גוף חלק גוף ["Butt", "Legs", "Abs"]

1. לעמוד מול כיסא.
2. התכופף לאט לאט את הברכיים כשאתה דוחף את הירכיים לאחור כדי להתכופף למטה.
3. התכווץ למטה עד שאתה יושב על הכיסא.
4. עצור לרגע בתחתית.
5. בנשיפה הפוך את התנועה על ידי לחיצה על העקבים שלך כדי לחזור לעמידה.

הראה הוראות

עֵצָה

אתה לא צריך למהר כשאתה עומד חזרה מהכיסא. אל תהסס לעצור כמה רגעים במושב לפני שתעמוד חזרה.

מהלך 2: עליית מדרגה עם תמיכה

קרדיט תמונה: סם צ'אן, DPT / morefit.eu פעילות גופנית במשקל גוף חלק גוף ["Abs", "Butt", "Legs"]

1. עמדו מול גרם מדרגות עם מעקה. אתה יכול להקים תיבה ליד הדלפק אם אין לך מדרגות בבית.
2. הניחו יד אחת על המעקה לצורך איזון.
3. מובילים ברגל ימין, עולים על הצעד הראשון.
4. הרם את רגל שמאל למעלה כדי לפגוש את הימין.
5. כשרגל ימין ראשונה תחזור חזרה לקרקע ואחריה שמאל.
6. חזור על תנועה זו לסירוגין את הרגל המובילה שלך.

הראה הוראות

מהלך 3: איזון תמיכה נגדית

קרדיט תמונה: סם צ'אן, DPT / morefit.eu פעילות גופנית במשקל גוף חלק גוף ["רגליים", "אבס", "תחת"]

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך מול דלפק המטבח או גב הכיסא.
2. הניחו את הידיים על השיש או הכיסא לאיזון.
3. שורש רגל אחת באדמה.
4. כופף את הברך השנייה שלך והרם את כף הרגל כמה סנטימטרים מעל הקרקע (או גבוה ככל שנוח).
5. עצרו כאן לכמה רגעים והחזירו את כף הרגל אל הקרקע.
6. מחליף צדדים.

הראה הוראות

מהלך 4: הרמת עקב נגד תמיכה

קרדיט תמונה: סם צ'אן, DPT / morefit.eu פעילות גופנית במשקל גוף חלק גוף ["Abs", "Legs"]

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך מול דלפק המטבח או גב הכיסא.
2. הניחו את הידיים על השיש או הכיסא לאיזון.
3. עלה על כדורי הרגליים, הרם את העקבים סנטימטר או כמה מהרצפה.
4. עצור כאן לנשימה.
5. תחתון לאדמה.

הראה הוראות

פרסומת