מזונות פרוביוטיים מבוססים על חלב וטבעוניים, כך שסביר שתמצאו אופציה שמתאימה לתזונה שלכם. אשראי תמונה: nensuria/iStock/GettyImages
"אכל את הירקות שלך" אולי היה המנטרה של ההורים שלך, אבל "אכל את הפרוביוטיקה שלך" עלול לעקוף את הביטוי הזה בקרוב כהתראת ההורים.
בכל הנוגע ליתרונות הפרוביוטיקה, מחקרים מראים שהכל תלוי במעיים שלך. "פרוביוטיקה משנה את המעיים לסביבה בריאה יותר", אומר טובי סמיתסון, RDN, CDE, מומחה לאורח חיים בסוכרת ומחבר הספר תכנון ותזונה של סוכרת לסוכריות בובות , ל- morefit.eu.
פרסומת
"פרוביוטיקה הם החיידקים הטובים ודומים לאלה המצויים במעיים שלך. כאשר אנו בולעים מספיק פרוביוטיקה, הם יכולים לשפר את המיקרוביוטה", אומר סמיתסון. "ישנם מחקרים רבים בעשור האחרון המתגלים כי למיקרוביוטה עשויה להיות תפקיד מרכזי בוויסות חילוף החומרים ובבריאות ומחלות".
זה יכול להוביל למספר יתרונות. "פרוביוטיקה עוזרת לעתים קרובות בעיכול", אומרת מקסין יונג, RD, CPT, דיאטנית ומאמנת אישית, ל- morefit.eu. "לאנשים רבים יש שפע של חיידקים רעים במעיים, ופרוביוטיקה יכולה לסייע בשיקום החיידקים הטובים."
פרסומת
יש גם עדויות לכך שפרוביוטיקה עשויה לסייע בניהול מספר מצבים בריאותיים, כולל מחלת קרוהן, שלשולים, אקזמה, תסמונת המעי הרגיז (IBS) וקוליטיס כיבית, על פי הוצאת הרווארד לבריאות. וגם, אומר יונג, "כמה מחקרים מראים כי הגדלת צריכת הפרוביוטיקה עשויה לסייע בשיפור בריאות הנפש, במיוחד בדיכאון, חרדה ומתח."
למרות שאין הנחיות רשמיות למנות של מזון פרוביוטי, Yeung בדרך כלל ממליץ לאנשים לאכול מנה מדי יום – ואתה יכול להתחיל עם המאכלים העשירים ברשימת הפרוביוטיקה להלן.
פרסומת
1. יוגורט
החטיף העשיר והמגוון עשוי מחלב שהותסס על ידי חיידקים בריאים במעיים, וכך הוא מקבל את הפרוביוטיקה שלו.
עובדה מהנה: יוגורט "אמיתי" מכיל אחד משני סוגי חיידקים ספציפיים, על פי הוצאת הרווארד לבריאות:
- סטרפטוקוקוס תרמופילוס
- לקטובצילוס בולגריקוס
בעוד שכל יוגורט עם תרבויות חיות ופעילות יציע מנה של פרוביוטיקה, אפשרויות מאומצות כמו יוגורט פרוביוטי יווני ואיסלנדי מכילות גם איזון בריא של חלבון ופחמימות, והן מקור טוב לסידן, אומר סמיתסון.
פרסומת
רק הקפד לבחור זנים עם לא יותר מ 15 גרם סוכר למנה. אנחנו אוהבים את זה של סיגי ($ 1.69, Amazon.com).
2. קפיר
קפיר הוא בעצם יוגורט לשתייה. כמו כל יוגורט עם תרבויות חיות ופעילות, הוא עמוס בפרוביוטיקה.
"לפעמים בכפיר יש אפילו יותר פרוביוטיקה מאשר ביוגורט מסורתי", אומר יונג.
הודות לרמות הגבוהות של חיידקי הביפידובקטריום ולקטובצילוס, קפיר עשוי לסייע במניעת צמיחת חיידקים "רעים" ולעזור בעיכול, היא מוסיפה. התוצאה היא מעיים בריאים יותר. קפיר עשוי גם לסייע לתמוך במערכת החיסון שלך ומהווה מקור מוצק לחלבון, כמו גם לסידן ואשלגן.
בעוד שאתה נהנה מקפיר כמשקה עצמאי, אתה יכול למצוא אותו גם במוצרים כגון גלידה, גבינה, קרח פופים, שיבולת שועל ואפילו משקאות על בסיס ירקות.
יונג מדגיש שחשוב לחפש מוצר עם תרבויות חיות ופעילות, אחרת אינך יכול לקבל פרוביוטיקה. היא גם ממליצה להימנע ממוצרים עם הרבה סוכר מוסף – אז קדימה ונסו את Lifeway קפיר ($ 3.99, Amazon.com).
3. כמה סוגי גבינות
גבינות מותססות אלה מכילות לעתים קרובות חיידקים טובים:
- גבינה כחולה
- גבינת צ'דר
- גאודה
- מוצרלה
זה הודות לתהליך המבוסס על תסיסה המסתמך על חיידקי חומצה לקטית. לדוגמה, גבינה כחולה מותססת על ידי חומצה לקטית ופטריות, לפי ספטמבר 2016 מחקר ב מזונות מותססים במחלות ומניעת בריאות .
חיידקים בריאים מסוגלים לעיתים לשרוד מתהליכי ייצור הגבינה והזדקנות, כלומר הם עדיין נמצאים בגבינה כשאתה אוכל אותה. לדוגמה, מחקר שנערך ביוני 2014 ב Journal of Applied Microbiology מצא כי פרוביוטיקה שרדה את תהליך ייצור גבינת הצ'דר. באופן דומה, מחקר שנערך בנובמבר 2012 ב Journal of Dairy Science מצא כי חיידקים מועילים יכולים גם לשרוד את תהליך הייצור של המוצרלה.
עם זאת, הטבות אלה אינן מובטחות. בדומה ליוגורט, חשוב לקנות גבינות המציינות במפורש כי הן מכילות תרבויות חיות ופעילות, כגון גבינת קוטג 'Good Culture ($ 3.99, Amazon.com).
4. חלב בשר מסורתי
רוב הסיכויים שהחלב על המדפים של הסופרמרקט המקומי שלך הוא חלב מתורבת – מהסוג המיוצר על ידי תסיסה של חלב מפוסטר ו לא מכיל פרוביוטיקה.
מצד שני, חלב מסורתי, שנהנה ממנו לעתים קרובות בדרום אסיה ובצפון אירופה, הוא הנוזל שנותר לאחר גריפת חמאה (מכאן השם "חלב") – סוג זה מכיל פרוביוטיקה .
למעשה, אתה יכול למצוא אותו באינטרנט: חלב חמאה אמיתי של קייט ($ 2.49, Instacart.com).
5. כרוב כבוש
הוספת ירקות פרוביוטיים, כמו כרוב כבוש, לתזונה נותנת לך חרקים מעיים טובים וגם נוגדי חמצון. אשראי תמונה: margouillatphotos/iStock/GettyImages
כרוב כבוש – החומר שעליו מנקים נקניקיות וכריכי ראובן – עשוי מכרוב גולמי ומרוסס שמוסס על ידי חיידקים.
הודות לתהליך התסיסה, המנה הדביקה מכילה הרבה פרוביוטיקה טובה עבורך, אומר יונג. כרוב כבוש לא רק יכול לתמוך במעיים בריאים, הוא גם עשיר בוויטמינים, מינרלים וסיבים.
והסיב הזה ממש חשוב. "דיאטה עשירה בסיבים (במיוחד תזונה שבמרכזה פירות וירקות) חשובה לא פחות מהכללת פרוביוטיקה כחלק מתכנית אכילה בריאה", אומר סמיתסון. "ללא סיבים מספקים בתזונה, הפרוביוטיקה לא תוכל לשרוד מספיק זמן כדי להפיק יתרונות מסוימים."
בעת רכישת כרוב כבוש, הקפד לבחור זנים בקירור. "בכרוב חמוץ יציב במדף אין פרוביוטיקה, כי תהליך הפסטור הורג את החיידקים", אומר יונג. אנחנו אוהבים את בוביס כרוב כבוש ($ 6.29, Amazon.com).
6. קמחי
אנחנו אוהבים לחשוב על קימצ'י כבן דודו של כרוב כבוש.
מצרך קוריאני חריף זה, המשמש לעתים קרובות לצד המנות העיקריות, עשוי מכרוב המותסס עם חיידקי חומצה לקטית (קבוצת חיידקים הכוללים את הלקטובצילוס הפרוביוטי הידוע). חיידקים אלה מהווים מקור מרכזי לפרוביוטיקה, וזו הסיבה שבגללה יונג רואה בקימצ'י אחד ממאכלי הפרוביוטיקה שלה.
מעבר לכרוב, הקימצ'י מכיל לרוב תבלינים נוספים (כגון ג'ינג'ר ושום) וירקות (כמו צנוניות ובצל ירוק). התבלינים והירקות הנוספים הופכים את זה למאכל צפוף במיוחד. אנחנו אוהבים את קמחי של חמותה ($ 9.29, Amazon.com).
7. קומבוצ'ה
במהלך חצי העשור לערך, קומבוצ'ה הפכה לעמוד התווך של עולם הבריאות. המשקה הפופולרי ביותר עשוי מתה שחור או ירוק מותסס, ותהליך התסיסה מציג חיידקים טובים עבורך.
"קומבוצ'ה הוא מקור פופולרי לפרוביוטיקה", אומר יונג ומציין כי התבשיל מכיל גם נוגדי חמצון. רק שים לב שזה יכול להיות עתיר סוכר, אז בחר את המותג שלך בקפידה. שים לב גם שחלק גדול מהמחקר על היתרונות של קומבוצ'ה עדיין ראשוני, ועדיין אין הרבה הוכחות אנושיות חזקות לחליטה.
אם אתה רוצה לנסות את המשקה המבעבע, אנחנו אוהבים את המותג Health-Ade (40 $ לכל 12 חבילות, Health-ade.com).
8. חמוצים וירקות מותססים אחרים
לצד היותו חטיף טעים ומזין, ירקות מותססים יכולים להוות מקור מצוין לפרוביוטיקה. ירקות מותססים-חשבו מלפפונים (מלפפון חמוץ) או סלק (כמו בקוואס סלק), כרובית, צנון וכן הלאה-מציעים מגוון חיידקים ידידותיים למעיים.
הדגש כאן הוא על מותסס : יתרונות אלה מגיעים רק מירקות מותססים המיוצרים בשיטת תסיסה (ולא בבישול בחומץ).
הערה אחת: המלח הוא לעתים קרובות חלק חשוב בתהליך התסיסה, כך שאם אתה עוקב אחר דיאטה דלת נתרן, ייתכן שתרצה להימנע או להגביל כמה מנות של ירקות פרוביוטיים אתה חופר, אומר סמיתסון.
9. חומץ תפוחים
אל תדאג, אנחנו לא מציעים לך להרגל לחטוף חומץ (פעולה זו למעשה קשורה לכמה תופעות לוואי מכוערות!).
במקום זאת, סמית'סון ממליץ להשתמש ב- ACV – המיוצר בתהליך תסיסה המונע על ידי חיידקים פרוביוטיים – לחבישות או למרינדות. בנוסף להגשת פרוביוטיקה, "החומץ מכיל פחמימות נמוכות מאוד או דלות בנתרן", אומר סמיתסון.
עֵצָה
חומץ תפוחים הוא מזון פרוביוטי, אך הקפד לחפש מוצרים המסומנים "עם האם" – רק אלה מכילים תרבויות חיות ופעילות. אנחנו אוהבים חומץ תפוחים של בראג (3.28 $, Amazon.com).
10. מיסו
למרות שמיוצר באופן מסורתי עם פולי סויה, אפשר להכין מיסו גם משיפון מותסס, שעועית, אורז חום, שעורה ודגנים אחרים – וזה מקור חזק לפרוביוטיקה, על פי הוצאת הרווארד לבריאות.
זה כנראה הודות לתהליך התסיסה, שעשוי להישען על חיידקי חומצה לקטית או אפילו על פטרייה עשירה בפרוביוטיקה.
לתיקון מהיר, נסה לערבב רסק מיסו עם מים חמים למרק מהיר ומזין או לנסות לערבב אותו למרינדות.
עֵצָה
למרות שמיסו הוא מזון פרוביוטי מועיל, הוא נוטה להיות עתיר נתרן, אומר סמיתסון. אז אם אתם צופים בצריכת המלח שלכם, בחרו במגוון דל מלח כמו Marukome Reduced Sodium Miso ($ 9.50, Amazon.com).
11. טמפה
טמפה, העשוי מפולי סויה מותססים, הוא תחליף בשר עשיר בחלבון המתגאה בטעם אגוזי ובמרקם לעיס. בנוסף, הוא מציע יתרונות מעבר לחלבון ולפרוביוטיקה.
פולי סויה עשירים בחומצה פיטית באופן טבעי, מה שמפחית את ספיגת המינרלים כמו ברזל וסידן. אבל, התסיסה של טמפה מורידה את תכולת החומצה הפיטית ולכן מסייעת לגוף שלך לקחת את אותם חומרים מזינים חיוניים, לפי מאמר באוגוסט 2006 ב Journal of Food Science .
נסה את זה: Lightlife ($ 3.82, Amazon.com).
12. נאטו
השתמש בנאטו כתוספת אומאמי לדגנים מלאים כמו אורז חום. אשראי תמונה: taa22/iStock/GettyImages
נאטו הוא מוצר סויה מותסס (בדיוק כמו טמפה ומיסו) המיוצר מחיידק Bacillus subtilis. מצרך המטבח היפני הדביק הזה בעל טעם ייחודי מאוד שיש האומרים שהוא דומה לגבינת ברי ישנה או כבד אווז.
יחד עם הרבה פרוביוטיקה, 1/2 כוס נאטו מכילה 17 גרם חלבון, 5 גרם סיבים ו -42 אחוזים מערך הברזל היומי שלך, לפי ה- USDA. נסה את ניו יורק נאטו ($ 12.99, Freshdirect.com).
טיפים להוספת מזונות פרוביוטיים לתזונה
למרות שזה עשוי להיות מפתה למהר לחנות המכולת ולקנות את כל המזונות העשירים בפרוביוטיקה, מוטב שתכניס אותם לתזונה שלך בהדרגה.
"תופעת לוואי שכיחה מאכילת יותר מדי פרוביוטיקה היא תוספת גזים ונפיחות", אומר יונג. בנוסף, "חלק מהאנשים חווים כאבי ראש בעת אכילת מזון פרוביוטי עקב האמינים, כגון היסטמין וטירמין, הנמצאים במזונות אלה".
כדי למזער את הסיכוי לתופעות לוואי, יונג ממליץ ללכת לאט. "הכניסו בהדרגה פרוביוטיקה לתזונה עם מנה ביום, ולאחר מכן הגדילו את הכמות לאחר הסתגלות מערכת העיכול." הבטן שלך תודה לך.
קריאה קשורה
5 מתכונים עשירים בפרוביוטיקה שהבטן שלך תאהב
פרסומת