חומוס עשיר בחומרים מזינים וקרקרים מדגנים מלאים הם שילוב מושלם של חטיפים לדיאטה. אשראי תמונה: Angelic Bakehouse / Facebook
שלא כמו דיאטות אופנתיות רבות (שלום, קטו), הדיאטה הים תיכונית מגובה במחקר משמעותי שתומך בטענותיה הבריאות הלב, המועילות במשקל. במילים אחרות, זה לא רק הייפ.
הפילוסופיה שלה מבוססת על מאכלים מזינים כמו דגנים מלאים, אגוזים ותוצרת. וזה קשור לבריאות לב טובה יותר, לרמות כולסטרול LDL נמוכות יותר ולסיכון מופחת למחלות כמו סוכרת, על פי מחקר שנערך במרץ 2019 ב International Journal of Environmental Research.
מומחי תזונה מעדיפים דיאטה זו על היתרונות המוכחים שלה ועל התמקדותה באכילת פירות וירקות טריים באופן קבוע. אבל מכיוון שתוצרת טרייה לא תמיד זמינה – כמו בזמן חטיף – ריכזנו מוצרים ארוזים שמתאימים יפה להנחיות הדיאטה הים תיכונית שהופכות את האף בריא לפשוט.
מומחי תזונה מפרקים את מיטב חטיפי הדיאטה הים תיכוניים אשר יועילו כאשר הרעב יכה (וכשאין לכם זמן להכין סלט יווני משוכלל).
האם אתה מקבל מספיק חלבון?
עקוב אחר המאקרו שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
1. נפיחות חומוס אורגניות HIPPEAS, צ'דר לבן טבעוני
בקר בדף 
חלבונים וסיבים מבוססי צמחים הופכים את הנפיחות המבוססות על גרגרי חומוס משביעות יתר במיוחד. אשראי תמונה: HIPPEAS
- עובדות תזונה למנה (1 גרם) : 130 קלוריות, 5 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 140 מיליגרם נתרן, 17 גרם פחמימות (3 גרם סיבים, 2 גרם סוכר), 4 גרם חלבון
"נשיפות מבוססות חומוס אלה ארוזות בחלבון צמחי ובסיבים, כך שהן שומרות יותר זמן רב יותר", אומרת קריסה גאלווי, RD. "חטיפי HIPPEAS הם גם אורגניים, ללא גלוטן, לא GMO, טבעוניים וטעים לחלוטין."
קנה את זה : Amazon.com; מחיר : $ 17.99 לחבילה של 12
2. אוכל אמיתי מהבייגלה הקרקע
בקר בדף 
הגניב כמה ירקות לתזונה שלך באמצעות בייגלה. אשראי תמונה: אוכל אמיתי מהיסוד
- עובדות תזונה למנה (20 פיתולי בייגלה / 40 מקלות בייגלה) : 110 קלוריות, 1.5 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 330 מיליגרם נתרן, 23 גרם פחמימות (3 גרם של סיבים, גרם אחד של סוכר), גרם אחד של חלבון
גאלווי ממליץ לתפוס את צמד הבייגלה הזה עשוי מרכיבים צמחיים כמו כרובית ודלעת חמאה. "מכיוון שהם מאושרים על ידי פרויקט שאינם GMO, מוסמכים ללא גלוטן ומבוססים על צמחים, הם דרך נהדרת להתגנב לתזונת ירקות בחטיף נוח ומלוח."
קנה את זה : Amazon.com; מחיר : 23.99 דולר
3. ברים שקדים וקוקוס
בקר בדף 
ברים אדיבים הם חטיף נוח במיוחד להכניס לתיק שלך או אפילו לתא הכפפות שלך. אשראי תמונה: KIND
- עובדות תזונה למנה (1 בר) : 180 קלוריות, 12 גרם שומן (5 גרם שומן רווי), 10 מיליגרם נתרן, 21 גרם פחמימות (2 גרם סיבים, 13 גרם סוכר), 3 גרם חלבון
איימי גורין, RD, המציעה שלישיית חלבון, סיבים ושומן בריא, אומרת כי חטיפי KIND אלה הם מעולה עבורכם כשאתם בורחים את הדלת, מכיוון שהם שומרים על שובע בלי יותר מדי סוכר או קלוריות. "משולבת הפירות והאגוזים כל כך ים תיכונית, ומזנון החטיפים הזה כולל קוקוס ושקדים", היא אומרת.
קנה את זה : Amazon.com; מחיר : 14.22 $ לחבילה של 12
4. פיסטוקים נפלאים, קלויים ומומלחים
בקר בדף 
האגוזים הקטנים האלה אורזים הרבה חלבונים. אשראי תמונה: נפלא
- עובדות תזונה למנה (שקית אחת) : 130 קלוריות, 10 גרם שומן (1.5 גרם שומן רווי), 110 מיליגרם נתרן, 6 גרם פחמימות (2 גרם סיבים, 2 גרם סוכר), 5 גרם חלבון
דיאטת Med מעודדת אכילת חלבונים מן הצומח ופיסטוקים הם אחד האגוזים החלבוניים הגבוהים ביותר ב 6 גרם לרבע כוס ללא הקליפות, אומרת רניה בטיין, MPH. "החלבון הצמחי, השומנים והסיבים הטובים יותר עבורך הוא שילוב מנצח שיכול לעזור לך להרגיש מלא, ארוך יותר."
ולמרות שיש בשוק חטיפי פיסטוק ללא קליפה, ממליצה בטיין לאכול אותם בתוך קליפה, מכיוון שהקליפות מספקות רמז חזותי למנות, ומאפשרות לרסן את צריכתכם ולשמור עליכם עד לארוחה הבאה.
קנה את זה : Amazon.com; מחיר : 6.94 $ לחבילה של 9
5. אוכמניות אורגניות מיובשות בהקפאה של Natierra Nature
בקר בדף 
מזינים באותה מידה כמו אוכמניות טריות, פירות יער מיובשים בהקפאה זמינים בכל ימות השנה.
- עובדות תזונה למנה (שקית אחת) : 140 קלוריות, 1 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 0 מיליגרם נתרן, 31 גרם פחמימות (6 גרם סיבים, 23 גרם סוכר), גרם אחד של חלבון
הדיאטנית לורן מאנקר, RD, מבינה כי לא תמיד ניתן להשיג תוצרת טרייה, ולכן היא ממליצה על פירות יבשים בהקפאה.
"אוכמניות הן טיפול מתוק ומספק את בריאות הלב שיכול לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, במיוחד כחלק מאורח חיים בריא כללי", אומר מנקר. למעשה, אכילת כוס אוכמניות אחת בלבד ביום קשורה לבריאות לב טובה יותר בקרב אנשים הסובלים מתסמונת מטבולית, על פי מחקר שנערך במאי 2019 ב American Journal of Clinical Nutrition.
ולמרות שאתה עשוי לחשוב שלאוכמניות הטריות יש יתרון תזונתי על פני עמיתיהן הקפואים, אין הבדל משמעותי ברמות נוגדי החמצון בין אוכמניות טריות, יבשות וקפואות, על פי מחקר ישן משנת 2004 ב Journal of Biomedical and Biotechnology .
קנה את זה : Amazon.com; מחיר : 7.38 דולר
6. בר מושלם, חמאת בוטנים
בקר בדף 
סרגל זה מספק טונות של נוגדי חמצון ושפע של חלבונים באריזה נוחה. אשראי תמונה: בר מושלם
- עובדות תזונה למנה (1 בר) : 330 קלוריות, 18 גרם שומן (3 גרם שומן רווי), 60 מיליגרם נתרן, 26 גרם פחמימות (4 גרם סיבים, 18 גרם סוכר), 17 גרם חלבון
מכיוון שדיאטת Med מדגישה אכילת מאכלים מלאים, טרייסי לוקווד-בקרמן, RD, אומרת כי הבר הנייד הזה שימושי כאשר דלעת זוחל, מכיוון שהוא עשוי עם שקדים, בוטנים ומרכיבים בולטים אחרים.
"הבר הזה עשוי מאגוזים ואריז יותר מכל 20 מזונות על כמו כרוב ותרד לכל בר", היא מסבירה. "סרגל אחד ייתן לך דחיפה של נוגדי חמצון לצד מנה של חלבון צמחי."
קנה את זה : Amazon.com; מחיר : $ 2.99
7. שעועית באדה שעועית באדה בודה שעועית רחבה פריכה
בקר בדף 
אלה מגיעים בכמה טעמים נהדרים, כולל סריראצ'ה, שמוסיף בעיטה לכל דבר. אשראי תמונה: נאור
- עובדות תזונה למנה (1 גרם) : 100 קלוריות, 3 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 130 מיליגרם נתרן, 15 גרם פחמימות (5 גרם סיבים, 1 גרם סוכר), 7 גרם חלבון
שעועית וקטניות הם חלבונים צמחיים חשובים הקשורים לירידה במשקל, ירידה בדלקת ומניעת סוכרת, אומר לוקווד-בקרמן.
למרות שאתה בהחלט יכול ליהנות מהשעועית העשירה בסיבים וחלבונים לבד, לוקווד-בקרמן מציע לזווג אותם לארוחות כדי להוסיף קראנץ 'טעים. "אני ממליצה להחליף את הקרוטונים המלוחים והלא-מזינים בשעועית הפריכה האלה כצלחת סלט בריאה ומשופרת", היא אומרת.
קנה את זה : Amazon.com; מחיר : 19.10 דולר עבור 6 שקיות
8. כוס שיבולת שועל ללא גלוטן של Bob's Mill Red עם פשתן וצ'יה
בקר בדף 
זה קל מספיק להכין תערובת שיבולת שועל בריאה משלך, אבל כשאתה בקמצוץ, הכוסות האלה שהוכנו מראש, בהחלט עושות את הטריק.
- עובדות תזונה למנה (מיכל אחד) : 210 קלוריות, 1 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 160 מיליגרם נתרן, 34 גרם פחמימות (7 גרם סיבים, 1 גרם סוכר), 7 גרם חלבון
מצרך ארוחת הבוקר הקלאסי הזה יכול לשמש גם כחטיף דשן, שכן שיבולת שועל מכילה סיבים ייחודיים הנקראים בטא-גלוקן, המסייעים בייצוב רמות הסוכר בדם ובשמירה על שובעך, אומר לוקווד-בקרמן.
כוס שיבולת שועל זו מקבלת נקודות נוספות על הכללת זרעי פשתן. "זרעים אלה מרפים את הגוף בחומצות שומן אומגה 3 אנטי דלקתיות, אשר נקשרו לאריכות ימים, לשיפור בריאות המוח ולמצב רוח חיובי", אומר לוקווד-בקרמן. "אני אוהב לקבל אחת מכוסות שיבולת השועל האלה בין הארוחות, ולכן יש לי מספיק אנרגיה לארגן ולהכין ארוחת ערב."
קנה את זה : Amazon.com; מחיר : 2.39 דולר
9. בית מאפה מלאכי חריסה ירוק צ'ילה ופירכיות בטטה
בקר בדף 
אלה מקלים על תיקון השבבים החריף שלך.קרדיט תמונה: Angelic Bakehouse
- עובדות תזונה למנה (14 פריכיות) : 120 קלוריות, 5 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 280 מיליגרם נתרן, 15 גרם פחמימות (3 גרם סיבים, 2 גרם סוכר), 4 גרם חלבון
פצפוצים מלאים אלה מיוצרים עם מרכיבים מלאים בסיבים, כולל גרגרי חיטה, קינואה, דוחן ושעורה, אומר גורין.
"דגנים מלאים הם חלק גדול מהתזונה הים תיכונית", אומר גורין. "לכל 14 פריכים, אתה מקבל מקור טוב של סיבים כמו גם 4 גרם חלבון – שניהם חומרים מזינים שיעזרו לך להיות מלאים."
קנה את זה: Amazon.com; מחיר : 15.79 $ לחבילה של 3
10. דיווינה זיתים ירוקים ממולאים בעגבניות מיובשות
בקר בדף 
הזיתים האלה מלוחים ולבבים ועמוסים בטוב. אשראי תמונה: דיווינה
- עובדות תזונה למנה (2 זיתים): 30 קלוריות, 2.5 גרם שומן (0 גרם שומן רווי), 220 מיליגרם נתרן, 2 גרם פחמימות (1 גרם סיבים, 0 גרם סוכר), 0 גרם חלבון
זיתים הם המלך בכל הנוגע לאספקת שומנים בלתי רוויים בריאים ללב יחד עם ויטמין E, אשר ידוע ככוחות נוגדי חמצון, אומרת רייצ'ל פיין, RD.
"עגבניות מיובשות מגבירות את העומס הכללי של נוגדי חמצון בחטיף זה. הן עשירות בליקופן, נוגד חמצון הקשור בסיכון מופחת לסרטן מסוים", היא אומרת
קנה את זה : igourmet.com; מחיר : $ 7.99
11. גבינת צ'דר פריכה של הילו לייף ושקדים
בקר בדף 
תערובות חטיפים אופייניות לעתים רחוקות מספקות במונחים של חלבון, מה שמוביל אותך להרגיש רעב ברגע שאתה מסיים את ההגשה. זה לא המקרה במגוון של הילו. אשראי תמונה: הילו לייף
- עובדות תזונה למנה (חבילה אחת): 250 קלוריות, 21 גרם שומן (8 גרם שומן רווי), 260 מיליגרם נתרן, 5 גרם פחמימות (2 גרם סיבים, 1 גרם סוכר), 12 גרם חלבון
תערובת חטיפים בהחלט יכולה לפגוע במקום כאשר הפיתוי הזה של שבבי תפוחי אדמה מגיע חזק. זה שופע חלבונים ופחמימות מורכבות, ושומר על מלא עד הארוחה הבאה שלך, אומר פיין.
"חטיף זה מציע איזון נהדר של שומנים בלתי רוויים ופחמימות מורכבות מהאגוזים", אומר פיין. "תוספת גבינה מוסיפה מנה של חלבון שיעזור לשמור על סוכר בדם עד לארוחה הבאה שלך."
קנה את זה : Amazon.com; מחיר : 14.98 דולר לארוז של 6
12. שלושה עקיצות תרד וביצה של פפר פפר?
בקר בדף 
חטיף חכם זה מקל על התדלוק והרגשת שובע על ידי הצעת 17 גרם חלבון למנה. אשראי תמונה: שלושה גשרים
- עובדות תזונה למנה (ביצת ביצה אחת): 280 קלוריות, 22 גרם שומן (11 גרם שומן רווי), 340 מיליגרם נתרן, 3 גרם פחמימות (1 גרם סיבים, 1 גרם סוכר), 17 גרם חלבון
כשמדובר במעקב אחר הדיאטה הים תיכונית, מילוי הירקות הוא המפתח. ומכיוון שעקיצות ביצים אלה מכילות פלפלים בתוספת ביצים וגבינה כדי למלא אותך, גורין אומר שזה נשנוש אחיזה טוב להגיע אליו כשאתה נמצא במצוקת זמן.
"בתזונה הים תיכונית אפשר לקבל ביצים וגבינה דלת שומן במידה", היא אומרת.
קנה את זה : Target.com; מחיר : 3.99 דולר