11 רצים מתוחים יכולים לעשות לפני או אחרי אימון כדי להישאר ללא פציעות

בתור רץ, דילוג על מתיחות שלך יכול להיות שרירים תפוסים וביצועים גרועים. תמונה אשראי: Geber86 / iStock / GettyImages

אם אתה רץ רציני שרוצה להישאר כמה שיותר יעיל וללא פציעות, אז אתה לא יכול להתעלם ממתיחות. בין היתרונות האחרים, מתיחות יכולות להקל על התאוששות האימון ונחשבת לחלק חשוב במניעת פציעות.

"זה יכול גם לעזור בשיפור כוח הריצה", אומר בריידי אירווין, הבעלים והמאמן הראשי ב- Science of Speed. "שריר צפוף דורש יותר אנרגיה כדי לנוע אך שרירים גמישים ובריאים זקוקים פחות אנרגיה."

כדי להפיק את המרב מאימון הגמישות שלך, עם זאת, עליך לבצע מתיחות מהסוג הנכון לפני ואחרי אימוני הריצה שלך. הנה המדריך שלך למתיחות לפני ואחרי האימון.

נגד דינמי מתיחה סטטית

אמנם אתה יכול לחשוב רק על מתיחות כאלו שאתה מחזיק במקום (זה נקרא מתיחה סטטית), אך למעשה ישנם כמה סוגים שונים. הסוג שעליך לעשות לפני ריצה הוא הצורה הפעילה יותר הנקראת מתיחה דינמית, הכוללת הזזת שריר מסוים תוך כדי מתיחתו.

"מטרת המתיחה הדינמית היא לחמם את השרירים ורקמות החיבור על ידי הגברת זרימת הדם ולקיחתם במגוון רחב יותר של תנועה, הכנתם לפעולה", אומר ארווין.

מצד שני, מתיחות סטטיות הן מה שאתה עושה אחרי ריצה כשאתה רוצה שהשרירים שלך יתקררו וירפו, אומר ארווין. הוא ממליץ להתמקד כמה זמן אתה יכול להחזיק את המתיחה ולא כמה עמוק אתה יכול למתוח את השריר. הנשימה שלך חשובה גם כן.

"אתה אמור להיות מסוגל לנשום באופן מלא ועמוק," אומר ארווין. "אם אתה מוצא את עצמך עוצר את נשימתך או מתקשה לנשום כרגיל, נסוג עד שתוכל לנשום בנחת."

הפעל מראש מתיחות דינמיות כדי להתחיל את השרירים שלך

מהלך 1: מעגלי הירך

נציגים 20 אימון ניידות לפעילות

1. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים והידיים על הירכיים.
2. הזז רק את הירכיים שלך, סובב אותם במעגלים, בכיוון השעון 10 פעמים, ואז נגד כיוון השעון 10 פעמים.
3. תחשוב על להכות את כל השעות על פני שעון.

הראה הוראות

מהלך 2: נדנדות לרגליים לרוחב

נציגים 20 אימון ניידות לפעילות

1. החזק את הקיר או העמוד ליציבות במידת הצורך.
2. כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, תניף רגל ישר לצד, ואז על החלק הקדמי של הגוף שלך לצד הנגדי.
3. חזור על התנועה 10 פעמים עם כל רגל.

הראה הוראות

מהלך 3: מתיחת עגל

חזרות 20 סוג גמישות

1. החל מהארבע, הרם את הירכיים כך שהגוף יוצר וי הפוך ואתה תומך בעצמך על הידיים והרגליים.
2. דווש באטיות ברגליים, הורד עקב אחד לקרקע תוך הרמת השני.
3. שמור על הרגל ישרה ככל האפשר בעת הורדת העקב וכופף את הברך כאשר אתה מרים את כף הרגל בצד זה.
4. חזור על הפעולה 10 פעמים עם כל רגל.

הראה הוראות

מהלך 4: לונג רוחב

נציגים 20 אימון ניידות לפעילות

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים כפול זו מזו כאשר בהונותיכם הצביעו מעט כלפי חוץ.
2. שמרו על גב ישר ככל האפשר, כופפו ברך אחת לכ- 90 מעלות והורידו את הירכיים לאחור תוך שמירה על הרגל השנייה היישר לצד.
3. חזור לעמידה, ואז חזור על הצד השני.
4. בצע 10 חזרות על כל רגל.

הראה הוראות

מהלך 5: High Kick

נציגים 20 אימון ניידות לפעילות

1. הולכים קדימה, בועטים ברגלך גבוה ככל שתוכל לפניך תוך שמירה על ישרה.
2. החלף רגליים תוך כדי הליכה.
3. חזור על הפעולה 10 פעמים עם כל רגל.

הראה הוראות

מהלך 6: בעיטה באט

נציגים 20 אימון ניידות לפעילות

1. הולכים קדימה, בועטים את העקבים חזרה לגלוטס בכל צעד.
2. חזור על הפעולה 10 פעמים עם כל רגל.

הראה הוראות

מהלך 7: הליכה ברגל

נציגים 20 אימון ניידות לפעילות

1. צעד קדימה, כיפוף שתי הברכיים עד 90 מעלות (וודא שהברך הקדמית מעל הקרסול).
2. צעד אחורה ואז צעד קדימה עם הרגל השנייה.
3. חזור על הפעולה 10 פעמים עם כל רגל.

הראה הוראות

מתיחות סטטיות לאחר הריצה כדי להרגיע את השרירים שלך

מהלך 8: כלב כלפי מטה

זמן (בשניות) 30 גמישות SecType

1. שוכב על הבטן, דחף את פלג גופך העליון מהקרקע עם הידיים והחזק. אתה צריך להיות במצב V הפוך, לתמוך בעצמך בידיים וברגליים.
2. הרגליים יכולות להיות שטוחות על הקרקע או לדחוף אותן לכדורי הרגליים למתיחה עמוקה יותר.
3. החזק למשך 20 עד 60 שניות.

הראה הוראות

מהלך 9: מתיחת שריר הברך

זמן (בשניות) 30 גמישות SecType

1. שוכב על הגב, הרם רגל אחת תוך שמירה על השנייה שטוחה על הקרקע.
2. שמור על הרגל ישרה, הרם אותה גבוה ככל שתוכל ותופס אותה בידיים.
3. החזק למשך 20 עד 60 שניות מכל צד.

הראה הוראות

עֵצָה

אתה יכול גם לנסות את הווריאציה הזו של מתיחת שריר הברך:

1. שב על הרצפה כששתי הרגליים ישרות לפניך.
2. שמור על הגב ישר ולאט לאט רוכן קדימה, מושיט יד אל שוקיו, הקרסוליים או הרגליים.
3. עצור והחזק למשך 20 עד 60 שניות ברגע שאתה מגיע לנקודה בה אתה מרגיש את המתיחה בחלק האחורי של הרגליים.

מהלך 10: מתיחת פס IT

זמן (בשניות) 30 גמישות SecType

1. שכב על הגב על הרצפה בשתי הברכיים כפופות והרגליים נטועות שטוחות.
2. בחר את רגל ימין למעלה וחצה את הקרסול מעל הברך של הרגל השנייה.
3. קח את זרועך הימנית והחלק אותה ברווח שבין רגל ימין לשמאלך. תפוס את החלק הקדמי של הברך השמאלית ביד הזו.
4. הושט את ידך השמאלית סביב רגל שמאל ותפס את קדמת הברך השמאלית.
5. רכון לאט את פלג גופך העליון לאחור ומשוך את ברך שמאל לכיוון החזה.
6. החזק למשך 20 עד 60 שניות מכל צד.

הראה הוראות

עֵצָה

אתה יכול גם לנסות את הווריאציה המתיחה של להקת IT:

1. התחל על ארבע. כופף את ברך שמאל ומשוך אותה למעלה.
2. שתל את ברך שמאל מתחת לפרק כף היד השמאלי ורגל שמאל מתחת לירך ימין כך שרגל שמאל מסובבת לצד.
3. הרחב את רגל ימין מאחוריך כך שהיא תהיה שטוחה על הקרקע עם הברך ישרה.
4. נשען לאט לאט על רגל שמאל, מרגיש מתיחה בדבק. אתה יכול להישען קדימה עם פלג גוף עליון, כך שהחזה שלך נוגע בברך שמאל ולהגיע לזרועותיך קדימה כדי לקבל עוד יותר מתיחה.
5. החזק למשך 20 עד 60 שניות מכל צד.

מהלך 11: Lunge's Lunge

זמן (בשניות) 30 שניות

1. עומדים ישר, התכופפו קדימה והניחו את הידיים על הקרקע משני צידי הרגליים.
2. צעד רגל אחת ישר אחורה בזמן שהרגל הקדמית מתכופפת בזווית של 90 מעלות (וודא שהברך הקדמית לא נמתחת מעבר לאצבעות הרגליים).
3. שמור על הרגל האחורית ישרה, נח על כדור כף הרגל שלך או הורד את הברך האחורית לקרקע בהתאם לגמישותך.
4. החזק למשך 20 עד 60 שניות מכל צד.

הראה הוראות