העלאת המשקל באימון אימוני הכוח שלך יכולה לעזור בהגדלת כמות הקלוריות שאתה שורף לפני ואחרי האימונים. תמונה אשראי: טטרה תמונות / תמונות טטרה / GettyImages
בעוד שלרוב אירובי מקבל את כל הקרדיט על שריפת קלוריות, אימוני כוח, אם הם מובנים בצורה יעילה, יכולים גם לנצל את זירת שריפת הקלוריות – ולשמור על חילוף החומרים שלך בריא.
אבל מעקב אחר הוצאות קלוריות במהלך אימון כוח לא כל מה שחשוב, אומר אלק בלניס, CSCS, מאמן כוח וסיבולת לביצועים אנושיים שלמים והמומחה לחילוף חומרים ב- Life Time. במקום זאת, לדבריו, ההתמקדות בתועלות ש לאחר תרגיל היא המקום שממנו נובעת ריסוק הקלוריות האמיתי.
"הרבה מהיתרון המטבולי מאימון כוח נובע מהתאמות ארוכות טווח כמו מסת שריר מוגברת וצפיפות עצם, ולא רק הקלוריות ששרפתם כרגע", הוא אומר. "לכן חשוב להתמקד באיכות אימון הכוח שלך, ולא רק בהוצאות הקלוריות לטווח הקצר."
בעוד שהיתרונות של אימוני כוח חורגים הרבה מעבר לקלוריות שאתה שורף במהלך האימון, זה לא אומר שלעתים אתה לא רוצה את התוספת המלאה של הדופק. בצע כמה מההתאמות הבאות למבנה האימון שלך כדי להוסיף מגוון נחוץ תוך הגברת האנטה על צריכת הקלוריות הכוללת שלך.
סקרן בדיוק כמה קלוריות אתם שורפים במהלך האימונים? הורד את אפליקציית MyPlate לקבלת הערכה מדויקת ומותאמת אישית יותר.
1. הרם כבד יותר
דרך בטוחה להגדיל את צריכת הקלוריות שלך היא על ידי הוספת משקל רב יותר – מספיק כדי שלא תוכל לפטיש נציג אחרי נציג בקלות.
"ככל שאתה בונה יותר שרירים, כך קצב חילוף החומרים במנוחה שלך גבוה יותר ויש לך יותר יעילות לשרוף יותר שומן בשכיבה ובמהלך האימונים", אומרת חנה דייויס, CSCS, מייסדת Body By Hannah, ל- morefit.eu.
למעשה, מועצת האימון האמריקנית אומרת כי קילו שריר אחד שורף בערך 5 עד 7 קלוריות ביום במנוחה (שומן לא שורף אף אחד). פירוש הדבר שאם אתה אורז, למשל, 5 עד 7 קילו של שריר, תוכל להגדיל את יעילות גופך ומשתמש באנרגיה – הידועה גם בשם חילוף החומרים הבסיסי שלך – עד 50 קלוריות ביום. ועם הזמן, הקלוריות הנוספות האלה מסתכמות.
2. עשה יותר נציגים
בעוד שהרמת כבד עוזרת להגביר את צריבת הקלוריות לטווח הארוך, העברת דברים לעבודה על סיבולת שרירים (היכולת שלך להפעיל כוח נגד התנגדות לתקופה ממושכת) יכולה להגביר את צריבת הקלוריות בטווח הקצר.
"הוכח כי עשיית נפח גבוהה ומשקל נמוך יותר במהלך הרמת משקולות יוצרת יותר שריפת קלוריות", אומר נועם תמיר, CSCS, מייסד ומנכ"ל TS Fitness, ל- morefit.eu וציין כי אימוני HIIT הפכו פופולריים יותר ויותר. מסיבה זו.
"הם מראים שריפת קלוריות גבוהה במהלך האימון ו- EPOC לאחר מכן, מה שהופך אותה לדרך יעילה מאוד להתאמן כאשר שריפת קלוריות היא המטרה העיקרית." EPOC (עודף צריכת חמצן שלאחר האימון) מתייחס לניסיון של גופך להחזיר את חוב החמצן שנגרם לך במהלך אימון אינטנסיבי, המחייב אותך לשרוף יותר קלוריות כדי לחזור למצב המנוחה שלך.
3. השהה את התנועות שלך
מניפולציה של הזמן שלך במתח היא דרך טובה לשרוף יותר קלוריות ולבנות יותר שרירים. אסטרטגיה זו כוללת הגדלת משך הזמן בו השרירים שלך פועלים נגד התנגדות, אומר אלונזו וילסון, מייסד ומנהל הכשרה בבית הטון, ל- morefit.eu.
אחת הדרכים ווילסון ממליצה להגביר את העומס על השרירים שלך: להוסיף הפסקות לנציגים שלך. אם אתה עושה סקוואט, זה אומר להחזיק בתחתית התנועה למשך 5 שניות טובות לפני שאתה עולה חזרה לעמידה. מלבד צריבת הבונוס מהישיבה בחלק המאתגר ביותר של התרגיל, זה גם יעזור לך להגדיל את טווח התנועה שלך.
עֵצָה
מרגיש רוטב במיוחד? וילסון מציע להוסיף פולסים. בסקוואט, המשמעות היא הורדה למטה לתחתית התנועה, ואז עלייה ומטה בערך סנטימטר בערך לכל כיוון. זה מגדיל את הזמן שלך במתח ומשפר את הסיבולת השרירית שלך.
4. תוספת עם סופרסטים
כל הרעיון של סופר-סט הוא לבצע שני תרגילים גב אל גב עם מעט או ללא מנוחה בין לבין. הציור? זה מפעיל יותר סיבי שריר בפחות זמן, אומר פיזיולוג האימון ניק אוקצ'יפינטי, CSCS, ל- morefit.eu. ומי לא רוצה אימון מהיר ויעיל יותר?
נסה להתאמן על תרגילי זיווג הפועלים מול קבוצות שרירים מנוגדות כמו תלתל שרירי שריר התלת-ראשי או כאלו המכוונים לאותה קבוצת שרירים כמו כפיפות בטן וריאות, או שתוכל אפילו לנסות לעבוד על שתי קבוצות שרירים שאינן קשורות על ידי לחיצת כתף ודדליפט.
5. חשוב מחדש על מרווחי המנוחה שלך
בכל הנוגע להרמת משקולות, בדרך כלל, החשיבה היא לעבוד יותר ולנוח פחות. אחרי הכל, זה שומר על קצב הלב שלך מוגבר (שלום אירובי שריפת קלוריות!) ושומר על השרירים שלך לעבוד יותר זמן. עם זאת, ייתכן שיש מקרה לתקופות מנוחה ממושכות במהלך הפעלת הרמת המשקולות הבאה שלכם.
מחקר קטן שנערך באפריל 2016 ב פיזיולוגיה ניסיונית בחן גברים שעסקו בתרגיל התנגדות בעוצמה בינונית, בנפח גבוה, ומעייף, ובו מנוחה של דקה או 5 דקות ו מצא כי מתאמנים שלקחו מנוחות ארוכות יותר חוו עלייה של 152 אחוזים בצמיחת השרירים. יתרה מכך, מי שישב במנוחות קצרות יותר מצא כי יכולות גידול השרירים שלהם בוטות.
6. השתמש בהפסקות שלך באופן פרודוקטיבי
אתה יכול גם לוותר על מנוחתך ולהוסיף את מה שבלניס מכנה תרגילי "מילוי". מדובר ב"תנועות בעצימות נמוכה שאינן מפריעות למטרה הראשונית של האימון אך עדיין מציעות יתרונות ", הוא אומר.
לדוגמא, אם אתה עוסק באימון פלג גוף תחתון, אימון בכתף הוא שימוש פרודוקטיבי של אותה תקופה שעדיין מאפשר לך להתאושש בין סט לביצועים ולבצע היטב בתנועה המאתגרת יותר. מצד שני, אומרת בליניס, אם רצית בין סט לסט, "סוג זה של עייפות עלול לפגוע באיכות האימון שלך."
ואוקצ'יפינטי אומר כי דרך פשוטה להגביר את הביקוש לב וכלי הדם של הפעלת כוח היא להכניס קצת אירובי ישירות לאימון. הוא מציע תנועה אירובית בעוצמה נמוכה ומיומנות נמוכה כדי לשמור על קצב הלב, וזה פשוט כמו הליכה בין סטים בניגוד לשבת ולשלוח הודעות SMS או לבדוק את אינסטגרם, הוא אומר. זיווגים טובים אחרים: לחץ ספסל וקפיצה בחבל או דדליפט ושקעי קפיצה.
וילסון מסכים שלא כדאי לתת לתקופת מנוחה טובה לבזבז משום שהתאוששות פעילה היא דרך נוספת למקסם את שריפת השומנים. תנועת הבחירה שלו: תרגילי ab. בדרך זו, השרירים שאתה עובד בעיקר נחים בין הסטים, אך אתה עדיין פעיל למחצה.
7. התנסות עם EMOM
אימון אירובי המבוסס על אינטרוולים פופולרי על ידי קרוספיט, EMOMs – כל דקה על הרגע – הם דרך מדהימה לעשות הרבה עבודה תוך זמן קצר. כך זה עובד: "כל 60 שניות אתה עושה מספר מסוים של חזרות של תרגיל נבחר, ויש לך את שארית הדקה ההיא לנוח עד לסט הבא", אומר אוצ'יפינטי.
Occhipinti אחד משתמש עם לקוחותיו: מבצע 3 דדליפטים של סרגל מלכודות, ומנוח את שארית הדקה עד לסט הבא. נסה זאת במשך 7 עד 10 דקות, הוא אומר, וציין שאתה רוצה לבחור עומס שנמצא הרבה מתחת למה שאתה יכול לבצע עבור מקסימום חזרות אחד (כמות המשקל הגבוהה ביותר שתוכל להרים בניסיון אחד). נסה 70 אחוז מה -1 סל"ד שלך להתחיל.
מחקר שנערך ביוני 2019 ב Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry מאשר כי אימוני אינטרוולים כמו אימוני EMOM הם דרך נהדרת להגדיל את צריכת הקלוריות לאחר אימון, וציטט כי EPOC היה גבוה יותר עבור סוג זה של תרגילים. בהשוואה לאלו שהתעמלו ברציפות. זה גם גילה כי סך שריפת הקלוריות היה גבוה יותר בקבוצת המרווחים.
8. בחר בתנועות מורכבות
כשמדובר בשריפת קלוריות, העוצמה היא לא הדבר היחיד שחשוב. גם מספר השרירים שאתה מגייס ממלא תפקיד גדול. זו הסיבה שתנועות מורכבות, שהן תרגילים העובדים על קבוצות שרירים מרובות בו זמנית (חשבו על סקוואט, דדליפט, שכיבות סמיכה, משיכות וריאות), הן דרך נהדרת למקסם את התפוקה הקלורית גם במהלך האימון וגם אחריו.
מחקר שנערך בינואר 2018 International Journal of Exercise Science תומך בכך. נשים שהשתתפו בתוכנית אימונים בת שישה שבועות שכללה תנועות מורכבות מרובות מפרקים חוו עלייה בקצב חילוף החומרים הבסיסי שלהן, והגדילה את שריפת הקלוריות שלהן במנוחה.
9. נסה אימון להתנגדות מטבולית
אימון התנגדות מטבולית (MRT) הוא המקום בו אימוני כוח נפגשים עם אירובי, אומר פרנק בפטיסט, CSCS, הבעלים של פרנקלי פיטנס, ל- morefit.eu.
"זה בעוצמה גבוהה כמו HIIT אבל נעשה בתרגילים מסורתיים במשקל חופשי", הוא אומר ומציין כי שתי האופנים מבולבלים לעתים קרובות. HIIT בדרך כלל משתמש בפעילויות אירוביות לתקופות עבודה קצרות ואינטנסיביות ואחריהן מנוחה, ואילו MRT משתמש בתרגילי כוח עם משקולות במידת האפשר.
"ההתמקדות היא בצפיפות האימון, כלומר תכוון לעשות יותר עבודה בפחות זמן", הוא אומר. חשבו על מעגל משקולות או מתחם קומקום שבו אתם עוברים מתרגיל אחד למשנהו עם מעט או ללא מנוחה.
MRT עובד על המון שרירים וממסה הן את מערכות האנרגיה האנאירובית והן את האנרגיה האירובית, מה שמביא לשריפת קלוריות מסיבית במהלך הפגישה ולאחריה. בוצע כהלכה, תבצע תנועות מורכבות למשך 30 עד 60 שניות עם תקופות מנוחה קצרות של 30 שניות (או פחות) בין התרגיל לסט.
ההצעה של בפטיסט: בחר שש תנועות, לסירוגין בין פלג גוף עליון לתחתון או קבוצות שרירים מנוגדות והשלם 5 עד 6 סטים. נסה זאת פעמיים עד שלוש בשבוע וביום מנוחה לפחות.
אַזהָרָה
"אימון זה הולך לדחוף את סף הלקטט שלך (מדד כמה אתה עובד קשה)", אומר בפטיסט, שמציין שברגע שהגעת אליו, הדרך היחידה לנקות את חומצת הלקט היא עם חמצן, כלומר תצטרך לנוח. "אם אתה מוצא את עצמך מרגיש בחילה באמצע האימון, קח הפסקה ארוכה, אל תנסה לעבור."
10. סיימו בכוח
שום דבר לא מסתיר מפגש כוח ממש כמו גימור. מאמץ אינטנסיבי זה נועד לרוקן את מיכל האנרגיה שלך בסוף האימון. פעולה זו תעזור לך לשרוף יותר קלוריות ולהגדיל את כמות השומן שגופך שורף לאחר האימון (שלום, EPOC!), וכן תגביר את הסיבולת, את כושר העבודה ואת הקשיחות הנפשית שלך.
"היופי של התניה מסוג זה הוא שהיא תורמת מאוד למטרות לבניית שרירים, מכיוון שאתה עדיין יכול להרים בצורה מקסימאלית במהלך חלק הכוח של האימון," אומר אוצ'יפינטי.
מכיוון שמאמצים אלה אינם בר קיימא למשך זמן רב (כ -4 עד 10 דקות בלבד), חלקי העבודה יהיו קצרים ביותר (6 עד 15 שניות) אך במאמץ מרבי.
"המפתח כאן הוא לבחור שיטות הדורשות מעט מאוד תשומת לב לטכניקה כדי שתוכלו פשוט לנוע כמה שיותר מהר ומהיר ככל האפשר", אומר אוקצ'יפינטי, שממליץ על שלושת המסיימים הללו בעקבות פגישות כוח:
העבר 1: ספרינט היל
- מצא גבעה המאפשרת ספרינט מאמץ מרבי של כ8 עד 12 שניות.
- בצע 8 ספרינטים בגבעה ונח כשאתה חוזר למטה (כ30 עד 45 שניות).
מהלך 2: ספרינט אופני סער
- סע חזק ככל האפשר על אופני הסער למשך 10 שניות עם ידיים ורגליים.
- נוח פעיל בקצב קל למשך 20 שניות.
- בצע את זה 8 פעמים בסך הכל במשך 4 דקות.
העבר 3: דחיפה במזחלת
- טען מזחלת עם מספיק צלחות משקל שהן כבדות מספיק כדי לאתגר אותך אך עדיין מאפשרות לך לנוע במהירות.
- בצע דחיפות מזחלות באורך 20 יארד (בערך 10 עד 15 שניות) ואחריהן הפסקה של 60 שניות.
- בצע 3 עד 5 סטים.