ביוטין ידוע כחומר המזון לשיער, העור והציפורניים, אבל ויטמין B עושה הרבה יותר. ידוע גם בשם ויטמין B7, ביוטין ממלא תפקיד מפתח בעיכול, ביטוי גנים ותקשורת בין תאים בגוף, לפי המכון הלאומי לבריאות (NIH).
לידיעתך, זה נכון שביוטין תומך בצמיחת שיער וציפורניים, אבל לא מובטח שהוא יתחזק ויתארך אם אין לך ממש מחסור בויטמין B, על פי סקירה באוגוסט 2017 בכתב העת הפרעות בתוספת עור em>. ובהתחשב במחסור אמיתי בביוטין הוא נדיר, רובנו לא צריכים ליטול תוספי ביוטין.
פרסומת
סרטון היום
למרות שאין ראיות לכך שתוספי ביוטין במינון גבוה גורמים נזק, הם עשויים לשנות את תוצאות המעבדה כמו ויטמין D ורמות הורמון בלוטת התריס, על פי ה-NIH. ספר תמיד לרופא שלך על כל תוספים שאתה לוקח לפני שתבצע עבודת מעבדה.
כמה ביוטין אתה צריך ביום?
ויטמינים רבים מגיעים עם קצבה תזונתית מומלצת (RDA), המייצגת את כמות החומר התזונתי שרוב האנשים צריכים לאכול מדי יום כדי לענות על הצרכים שלהם. כאשר אין מספיק מחקר לקביעת RDA, מומחים מיישמים צריכת צריכה נאותה, או AI, במקום זאת. AI מייצגים את רמת הצריכה היומית שצפויה לענות על הצרכים של רוב האנשים לרכיב תזונתי ספציפי.
זה המקום שבו ביוטין נכנס לתמונה. הוויטמין מגיע עם AI במקום RDA. ה-AI עבור כל האנשים מעל גיל 19 (כולל אנשים בהריון) הוא 30 מיקרוגרם (מק"ג) ביוטין ליום. אנשים מניקים דורשים מעט יותר ביוטין, עם AI של 35 מק"ג ליום.
להלן 10 מזונות ויטמין B7 שכדאי להוסיף לתזונה שלך. אחוזי הערך היומי (DV) להלן מבוססים על AI של 30 מיקרוגרם ביוטין ליום.
1. כבד בקר: 30.8 מק"ג, 103% ערך יומי (DV)
כבד בקר מלא בויטמיני B התומכים בייצור אנרגיה בגוף. קרדיט תמונה: Arundhati Sathe/iStock/GettyImages
כבד בקר הוא ללא ספק מקור כוכב לוויטמינים מקבוצת B כמו ריבופלבין, B12 ופולאט. זה גם המקור הטוב ביותר לביוטין. מנה של 3 אונקיות של כבד בקר מספקת יותר מהיום המלא של ביוטין – ו-2,944 אחוז מדהימים מה-DV עבור B12, לפי ה-NIH.
פרסומת
2. ביצים: 10 מק"ג, 33% DV
לא רק שהביצים עשירות בחומרי מזון מרכזיים כמו חלבון, ויטמין D וכולין, אלא שהן גם אחד ממקורות המזון המובילים לביוטין. ביצה אחת שלמה ומבושלת משרתת 33 אחוז מה-DV עבור ביוטין.
תזכורת ידידותית: ויטמין D חיוני לבריאות העצם ולתפקוד החיסון, בעוד כולין הוא קריטי להתפתחות העצבית בעוברים. תנו ידכם למתכוני הביצים הטעימים האלה שעדיין לא ניסיתם.
3. סלמון משומר: 5 מק"ג, 17% DV
סלמון משומר עמוס בחומרים מזינים טובים עבורך, כולל ויטמין D התומך במערכת החיסון, אומגה 3 ו – ניחשתם נכון – ביוטין. שלוש אונקיות של סלמון משומר מספקות 17 אחוז מה-DV לביוטין.
פרסומת
בנוסף, סלמון משומר הוא מקור נהדר לסידן, מכיוון שהוא בדרך כלל עמוס בעצמותיו. העצמות דקות במיוחד ולעיתים קרובות נמעכות, כך שלא תסתכן בהיחנקות מהן כמו שאתה עלול כשאתה מוצא עצם תועה בפילה הסלמון שלך.
קדימה, תהיו יצירתיים עם מתכוני השימורים העשירים בחלבון אלה.
4. צלעות חזיר: 3.8 מק"ג, 13% DV
חברו צלעות חזיר עשירות בביוטין לצדדים דשנים כמו תרד ובטטה לארוחה מאוזנת. קרדיט תמונה: ברוס פיטר מורין/iStock/GettyImages
צלעות חזיר מבושל של 3 אונקיות מספקות 13 אחוז מה-DV לביוטין. חברו את החלבון לירקות עשירים בנוגדי חמצון כמו תרד ובטטה, ששניהם גם מספקים ביוטין, לארוחה מאוזנת.
פרסומת
עֵצָה
שקדי חזיר הוא הנתח הרזה ביותר של בשר חזיר. בחר בשקד על פני נתחים שמנים יותר כמו בטן חזיר או צלעות אם אתה מחפש לאכול פחות שומן רווי.
5. בשר בקר טחון: 3.8 מק"ג, 13% DV
יש ביוטין בהמבורגר הזה. קציצת בקר של 3 אונקיות מספקת 13 אחוז מה-DV לביוטין, בתוספת ברזל וחלבון.
אם זה בר ביצוע עבורך, שקול לבחור בבשר בקר מוזן עשב, אשר נוטה להיות גבוה יותר בנוגדי חמצון כמו ויטמין E וכן חומצות שומן אומגה 3 אנטי דלקתיות, לפי Mayo Clinic.
6. גרעיני חמניות: 2.6 מק"ג, 9% DV
אחד המקורות העשירים ביותר של נוגד החמצון ויטמין E, זרעי חמניות הם גם אחד מהמזונות הצמחוניים העשירים בביוטין הטובים ביותר. תקבל 9 אחוז מה-DV עבור ביוטין ממנה של ¼ כוס של גרעיני חמנייה קלויים. אל תהסס לפזר את הזרעים על הסלטים שלך עבור חומרים מזינים נוספים.
7. בטטה: 2.4 מק"ג, 8% DV
ירק עשיר ביוטין זה הוא מקור נהדר לסיבים בריאים למעיים. קרדיט תמונה: LauriPatterson/E+/GettyImages
בטטה, מקור מצוין לפחמימות ממריצות, מגישים גם קצת ביוטין. מנה של חצי כוס של בטטה מבושלת מציעה 8 אחוז מה-DV עבור ביוטין.
בטטה גם שמה נוגדי חמצון חשובים כמו בטא-קרוטן לצלחת שלך, בתוספת סיבים ואשלגן. אם אתה משועמם מהספאד האפוי הסטנדרטי, נסה את אחד ממתכוני הבטטה המפתיעים האלה – כולל עוגיות ונאצ'וס.
8. שקדים: 1.5 מק"ג, 5% DV
אנחנו די משוגעים בשביל אגוזים. לא רק אגוזים הם מקור מצוין לשומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב, אלא שהם גם מספקים סיבים וויטמין E.
איפור צפוף בחומרים תזונתיים עשוי להיות חלק מהסיבה לכך שמחקרים הראו שאכילת גרם אחד בלבד של אגוזים מדי יום קשורה בסיכון מופחת למחלות לב, שבץ וסרטן, לפי סקירה שיטתית מדצמבר 2016 בכתב העת BMC Medicine.
מנה של ¼ כוס של שקדים קלויים תביא לך 5 אחוז מה-DV עבור ביוטין. הוסף אותם כמעט לכל ארוחה ביום, כמו שיבולת שועל בצהריים וקערת דגנים בארוחת הערב.
9. שימורי טונה: 0.6 מק"ג, 2% DV
למרות שאותו חלק של סלמון משומר מכיל יותר ביוטין, טונה משומרת מספקת גם מעט ויטמין B. מנה של 3 אונקיות של טונה משומרת מספקת 2 אחוז מה-DV עבור ביוטין.
10. תרד: 0.5, 2% DV
למרות שידוע יותר בברזל הלא-heme שלו, אשלגן וויטמין K, ירוק עלים זה הוא מקור טבעוני לביוטין. מנה של חצי כוס של תרד מבושל מכילה 2 אחוז מה-DV עבור ויטמין B7.
עֵצָה
ביוטין הוא ויטמין מסיס במים. כלומר, רתיחה של מזונות המכילים ביוטין עלולה לגרום לפחות רכיבים תזונתיים במוצר הסופי, מכיוון שהוויטמין עלול לדלוף למים במהלך הרתיחה. במקום להרתיח תרד, נסו לאדות אותו, לאכול אותו נא או לשמור את המים שנשארו מהרתיחה לשימוש במרקים.
לחץ למטה כדי להצמיד ולשמור את המזון הזה גבוה בתרשים ביוטין!
קרדיט תמונה: morefit.eu Creative
פרסומת