ויטמין A ממלא תפקיד קריטי בתפקודי הגוף כמו בריאות הרבייה והעור, חסינות וראייה, לפי ה-Harvard T.H. בית ספר צ'אן לבריאות הציבור.
ישנן שתי צורות עיקריות של ויטמין A בתזונה:
פרסומת
סרטון היום
- רטינול או ויטמין A שנוצר מראש, המופיע במזונות מן החי כמו כבד, ביצים ובשר בקר, בין היתר.
- בטא קרוטן או פרוויטמין A, המופיע במזונות צמחיים כגון בטטה ודלעת והופך לרטינול בגוף.
כמה בטא-קרוטן אתה צריך ביום?
אין קצבה תזונתית מומלצת (RDA) עבור בטא-קרוטן ספציפית, אבל יש אחת עבור ויטמין A – והיא שונה עבור אנשים שהוקצו זכר בלידה (AMAB) ואנשים שהוקצו נקבה בלידה (AFAB).
ה-RDA עבור ויטמין A נמדד בשווי פעילות רטינול (RAE). יחידות אלה מסבירות את העובדה שלא כל ויטמין A הפעיל נגזר ישירות מרטינול – הוא יכול להגיע גם ממבשרי ויטמין A כמו בטא-קרוטן. לדוגמה, 1 מיקרוגרם (מק"ג) RAE שווה ערך ל-1 מק"ג של רטינול או 12 מק"ג של בטא-קרוטן בתזונה.
ה-RDA לאנשים AMAB הוא 900 מק"ג RAE ואילו ה-RDA לאנשים AFAB הוא 700 מק"ג RAE, לפי המכון הלאומי לבריאות (NIH). אנשים בהריון ומניקים דורשים כמויות גבוהות יותר של ויטמין A, ב-770 ו-1,300 מק"ג RAE, בהתאמה.
אחוזי הערך היומי (DV) המפורטים להלן מייצגים את שיעור ה-RAE שכל מזון מספק בהתבסס על RDA של 900 מק"ג RAE למבוגרים.
להלן המזונות המובילים עתירי בטא קרוטן.
פרסומת
1. בטטה: 1,922 מק"ג RAE, 214% ערך יומי (DV)
בטטה מספקת בטא-קרוטן ואילו תפוחי אדמה לבנים לא. קרדיט תמונה: ג'וליה מאריי / EyeEm/EyeEm/GettyImages
בטטה היא אחד המקורות העשירים ביותר לבטא-קרוטן. מקור הזנה של פחמימות מורכבות, כוס אחת של בטטה אפויה מציעה 214 אחוז מרשימים מה-DV עבור ויטמין A. תהנה מהבטטה שלך עם העור על מנת להיט נוסף של סיבים ידידותיים למעיים.
פרסומת
עֵצָה
בטא-קרוטן הוא תרכובת מסיסה בשומן, ותשפר את ספיגת החומר התזונתי בגוף אם תשלב אותו עם מקור של שומן בריא. קדימה, לטפטף שמן זית, טחינה, חמאת אגוזים או מזון אחר עשיר בשומן על גבי הבטטות שלך כדי למקסם את הזמינות הביולוגית של בטא-קרוטן.
2. דלעת משומר: 1906 מק"ג RAE, 212% DV
כאילו היינו צריכים עוד סיבה לאהוב את עונת הדלעות. רק כוס אחת של דלעת משומרת מספקת 212 אחוז מה-DV עבור ויטמין A.
עובדה מהנה: מזונות המספקים יותר מ-20 אחוז מה-DV לרכיב תזונתי מסוים נחשבים למקורות מצוינים של חומר תזונתי זה, כך שבטוח לומר שדלעת היא חובה למי שמחפש להגביר את כמות הבטא-קרוטן שהם אוכלים.
3. גזר: 1329 מק"ג RAE, 148% DV
לגזר יש ראפ טוב כדי לעזור לראייה שלך. הסיבה לכך היא שוויטמין A נחוץ כדי שתאי הרשתית יפעלו בצורה מיטבית, לפי אוניברסיטת אורגון סטייט.
פרסומת
עם 148 אחוז מה-DV עבור בטא-קרוטן בחצי כוס של גזר נא, ירק השורש הוא מקור כוכבי לפרו-ויטמין A, התומך בבריאות העין יחד עם קרוטנואידים אחרים כמו לוטאין וזאקסנטין.
4. דלעת חמאה: 1144 מק"ג RAE, 127% DV
דלעת חמאה היא עוד ירק עמילני שנמצא בראש הרשימה בשל תכולת הבטא-קרוטן שלו. כוס אחת של דלעת חמאה מבושלת מספקת 127 אחוז מה-DV עבור ויטמין A.
נסה את הירקות במתכוני דלעת החמאה האלה שעשירים בחלבון.
5. תרד: 943 מק"ג RAE, 105% DV
התרד עשיר בבטא-קרוטן, בתוספת חומרים מזינים חשובים כמו ויטמין K. קרדיט תמונה: Westend61/Westend61/GettyImages
אמרנו את זה בעבר ונאמר את זה שוב: תאכל את הירוקים שלך. הם מקור מצוין לויטמין K, אבל ירקות כמו תרד הם גם חלק ממזונות הבטא-קרוטן המובילים. כוס אחת של תרד מבושל מספקת 105 אחוז מה-DV עבור ויטמין A.
תרד מגיש גם ברזל לא-heme, אשלגן מייצב לחץ דם וסיבים בריאים למעיים.
6. קולארד גרין: 722 מק"ג RAE, 80% DV
אם תשאלו אותנו, הירוקים של קולרד הם לגמרי לא מוערכים. הירוקים הלבביים, המספקים 80 אחוז מה-DV עבור ויטמין A לכל כוס מבושל, הם תוספת מבורכת למרקים ותבשילים נעימים. בדוק את הארוחות האלה עמוסות נוגדי חמצון עם ירקות קולארד.
זכור, בטא-קרוטן מסיס בשומן, כך שהקפצת העלים העלים שלך בשמן זית או אבוקדו יכולה לעזור לשפר את ספיגת החומר התזונתי בגופך.
7. מלון: 299 מק"ג RAE, 33% DV
כולנו צריכים לשים עוד תפוז על הצלחת שלנו. רק כוס מלמלה אחת מביאה 33 אחוז מה-DV לוויטמין A על השולחן.
מחקרים מראים כי אכילת ארבע מנות יומיות או יותר של תוצרת עם בטא-קרוטן קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות כמו מחלות לב או סרטן, על פי הר סיני.
בחרו במזנון בשילוב עם גבינת קוטג' עשירה בחלבון בארוחת הבוקר ושלבו מאכלים עשירים בבטא קרוטן כמו בטטות ופלפלים בארוחת הערב וחטיפים לאורך היום.
8. פלפל אדום: 234 מק"ג RAE, 26% DV
פלפל אדום הוא מקור מדהים לנוגדי חמצון כמו ויטמין C ובטא-קרוטן. קרדיט תמונה: vanillastring/E+/GettyImages
הרכב המושלם לטבילה בריאה ללב, פלפלים אדומים הם מקור טוב נוסף לבטא-קרוטן: כוס אחת של פלפלים אדומים גולמיים וקצוצים מכסה 26 אחוז מה-DV של ויטמין A.
פלפלים עשירים גם בויטמין C התומך במערכת החיסון, כאשר אותה מנה של כוס אחת מספקת למעלה מ-200 אחוז מה-DV עבור ויטמין C.
9. קייל: 190 מק"ג RAE, 21% DV
כוס אחת של קייל מבושל וקצוץ מספקת 21 אחוז מה-DV עבור ויטמין A. הירוק העלים עמוס גם בסיבים שעוזרים לתמוך בעיכול, כמו גם בסידן.
אל תפספסו את הדרכים היצירתיות והטעימות האלה לאכול קייל כשגמרתם רשמית לאכול סלטים. בירקות ירוקים אחרים כמו ברוקולי יש בטא קרוטן אבל לא בכמויות גבוהות כל כך.
10. מנגו: 89 מק"ג RAE, 10% DV
הפרי הטרופי עמוס בחומרי הזנה המסייעים לעיכול, חסינות ובריאות העור.
תקבל 10 אחוז מה-DV עבור בטא-קרוטן בכוס אחת של מנגו פלוס סיבים וויטמין C. אחרי הכל, ויטמין C נדרש לייצור קולגן בגוף ובטא-קרוטן, ופועל כנוגד חמצון, עוזר להילחם בנזק של רדיקלים חופשיים בגוף.
עֵצָה
אכלו מקורות מזון מלאים של בטא-קרוטן ליתרונות בריאותיים כמו תמיכה בראייה והגנה על מחלות כרוניות. תוספי בטא קרוטן נקשרו לסיכון מוגבר לסרטן ריאות אצל אנשים שמעשנים או נחשפו לאסבסט, לפי Mayo Clinic.
פרסומת