אם אתה לוקח טיסה ארוכה, הזמן הטוב ביותר לטוס כדי להימנע מג'ט לג הוא במהלך היום. קרדיט לתמונות: SDI הפקות/E+/GetTyImages
במאמר זה
- תסמינים
- מְנִיעָה
- יַחַס
בזכות המטוסים תוכלו לעבור את ארה"ב מהאטלנטיק לאוקיאנוס השקט בשעות בלבד ולהגיע לכל מקום בעולם תוך יום. רק דמיין מה אבותיך היו חושבים על המסעות המהירים האלה! אבל יש חסרון לתחבורה מהירה: ג'ט לג.
פרסומת
סרטון היום
"היכולת לטייל מהר יותר (עם מנועי סילון) הביאה לכך שאנשים יוכלו לטוס למקום מהר יותר מהביולוגיה שלהם יכולה להסתגל לזמן המקומי החדש", אומר אלכס דימיטריו, MD, שמוסמך על לוח כפול בפסיכיאטריה ו רפואת שינה ומייסד פסיכיאטריה של Menlo Park ורפואת שינה ומוח מוח. "כשהלכנו, או רצנו, לא יכולנו לכסות כל כך הרבה אזורי זמן תוך מעט זמן", הוא מציין.
פרסומת
טס לאורך אזורי זמן שולח את הקצב הצירדי שלך-המכונה השעון בגופך שעוזר לך לדעת מתי הגיע הזמן להתעורר וללכת לישון, בין שאר המשימות הפיזיולוגיות החשובות-מחוץ לקטר. התוצאה: תרגישו גרגירים ואולי אפילו לא מסוגלים ברגע שתגיעו ליעד.
פרסומת
גלה מה אתה יכול לעשות כדי להדוף את ג'ט לג, יחד עם טקטיקות טיפול שעובדות.
תסמינים של ג'ט לג
הגוף שלך לא נועד להסתובב על פני אזורי זמן. לכן, בעוד שאתה יכול להגיע משיקגו לרומא תוך 10 שעות בלבד, החוויה אינה חסרת השלכות.
פרסומת
"אנשים עם ג'ט לג חווים את כל הסימפטומים של חסך שינה", אומר ד"ר דימיטריו. חלק מהתסמינים שאתה עלול לחוות כוללים:
- עייפות
- מיקוד לקוי ופרודוקטיביות
- תיאבון גדול יותר יחד עם חשק לפחמימות
- רצון לישון
אתה עלול גם לחוות בעיות במערכת העיכול (שינה וקקי קשורים, אחרי הכל) או שינויים במחזור החודשי בגלל ג'ט לג, אומר פסיכולוג השינה סמינה אחמד, PSYD, יועץ לכרית פלוטו. ואתה עלול להרגיש מצבירי או סתם בדרך כלל לא עצמך ולא טוב, לפי מרפאת מאיו.
בנוסף, גם אחרי יום משתוקק לשינה, ברגע שאתה במיטה, ג'ט לג עלול לגרום לנדודי שינה, אומר ד"ר דימיטריו.
החדשות הטובות: ג'ט לג הוא זמני, אומר אחמד. להלן מספר גורמים המשפיעים על כמה קשה אתה נפגע עם ג'ט לג:
המרחק שאתה נוסע
ככל שאת יותר אזורי זמן אתה עובר, כך הוא מרגיש גרוע יותר, אומר אחמד.
"כלל האצבע הוא ג'ט לג נמשך בדרך כלל יום עד יומיים לכל אזור שנסע", אומר אחמד.
זה אומר לעבור מלוס אנג'לס לניו יורק – מעבר מאוקיאנוס השקט להרים למרכז זמן לפני שהגיע לאזור הזמן המזרחי – יכול להוביל לזמן התאוששות של עד שישה ימים, היא אומרת.
הכיוון שאתה נוסע
"הכלל החביב עלי לנסיעות: 'מזרח הוא Beast, ומערב הכי טוב'", אומר ד"ר דימיטריו.
כלומר, מעבר מלוס אנג'לס לניו יורק יהיה מאתגר יותר מהכיוון ההפוך. הנה הסיבה: "עבור רוב האנשים, קל יותר להישאר ערי שעה מאוחר יותר מאשר ללכת לישון שעה קודם לכן", אומר סטיבן פיינסילבר, מרפאה, מנהל המרכז לרפואת שינה בבית החולים Lenox Hill.
סעו משיקגו לסן פרנסיסקו, ופשוט תצטרכו להישאר שעתיים נוספות כדי לקבל את לוח הזמנים. אבל תטיס את הכיוון ההפוך, ותצטרך להתעורר שעתיים מוקדם מהרגיל, תרחיש הגורם לגניחות לרוב.
סביר להניח כי נטילת עין אדומה תעזור. "טס לילה והגיע למחרת בבוקר אכן נוטה לגרום לג'ט לג רבתי", אומר אחמד.
הגיל שלך
אתה יודע איך הנגאובר מרגישים יותר עלוב בכל יום הולדת? הדבר נכון גם לג'ט לג.
זה שונה לכולם, כמובן (יש אנשים שנפגעים יותר, בעוד שאחרים מתמודדים עם זה בסדר). אבל ככלל: "ילדים מסוגלים יותר להקפיץ מזה מאשר מבוגרים מבוגרים", אומר אחמד.
בשורה התחתונה: אם אתה נוסע מזרחה, עובר באזורי זמן מרובים ואתה מבוגר, תן לעצמך המון זמן להתאושש ברגע שאתה מגיע ליעד שלך.
קריאה קשורה
טיסה ארוכה? הנה איך להישאר בריאים ושפויים
כיצד למנוע סילון לג
כדי לעזור למנוע את ג'ט לג, חפש אור בהיר כאשר הוא בבוקר ביעד שלך. קרדיט דימוי: Oatawa/iStock/GettyImages
Jet Lag הוא אירוע ביולוגי מרכזי לגופך, אומר ד"ר פיינסילבר. "אתה לא יכול להטעות את אמא טבע כל כך טוב," הוא מוסיף.
אבל יש כמה טקטיקות שתוכלו לנסות לפני שתעלו לטיסה כדי להקל על הסימפטומים ולעזור לכם להתגבר על פיגור מהר יותר לאחר שתגיעם.
1. העבר כשאתה הולך לישון ומתעורר
חשוב על שינוי הזמן בין היכן שאתה נמצא לאן אתה הולך, והתאם את שעת השינה שלך ושעון מעורר בהתאם לפני הטיול שלך.
ד"ר דימיטריו אומר כי "יש אנשים שנהנים מההתחלה להעביר את מיטתם ולהתעורר לעבר זמן היעד לפני היעד לפני היעד."
אחמד ממליץ לעשות זאת שבוע לפני הנסיעה שלך, עם שינויים של 15 עד 30 דקות ליום במיטה שלך ובזמני ההתעוררות. פעולה זו תקל על ההתאמה. (מומחי שינה ממליצים על טקטיקה דומה שתעזור לך להסתגל לזמן החיסכון באור יום, אגב.)
2. קח מלטונין או שאל על תרופות שינה
אם אתה צריך להירדם מוקדם יותר, אתה יכול לנסות לקחת את מלטונין כדי לשנות את השעון שלך קצת, אומר ד"ר פיינסילבר. זה "לא מושלם אבל לא מזיק למדי", הוא אומר.
למעשה, אומר אחמד, מלטונין עובד טוב יותר כדי לסייע בוויסות הקצב הצירדי מאשר לטיפול בנדודי שינה. "מנה נמוכה של מלטונין (0.5 עד 1 מיליגרם) היא די והותר כדי להתקדם או לעכב את לוח הזמנים לשינה", היא אומרת.
רק קחו בחשבון: נטילת מנה גבוהה יותר של תוסף זה "לא בדרך כלל גורמת לתוצאות טובות יותר או מהירות יותר", היא אומרת.
אפשרות נוספת: תרופות הרגעה-היפנוטיות, כמו אמביאן ולונסטה, שעוזרות לשלוח אותך לישון ולהשאיר אותך ישן (או שניהם). אך שימו לב לתרופות מסוג זה אינן מומלצות לתקופות נסיעה קצרות, אומר אחמד.
"אם אתה מישהו שנוסע לעתים קרובות לעבודה ונאבק עם תפקוד שינה ושעות היום, הספק הרפואי שלך עשוי לשקול שימוש בתרופות מהפנטות או עזרי שינה אחרים", אומר אחמד.
3. השתמש באור לטובתך
לא קל לשנות את דפוסי השינה שלך. (אתה מודע היטב לכך שאם נולד לך יילוד או סתם מוצא את המשמרות של שעה למיסוי זמן וחוסן מאור יום.)
יחד עם מלטונין כדי ליידע את גופך שהגיע הזמן ללכת לישון, כמה כלים פשוטים אחרים יכולים להועיל, אומר אחמד. אלו כוללים:
- משקפי חסימת אור: הם יפחיתו את הערנות שלך מחשיפה לאור אם אתה הולך לישון לפני השקיעה. בנוסף, הם "יפעילו שחרור מלטונין טבעי", היא אומרת.
- אור שמש או אור מלאכותי בהיר: זה מה שתרצו סביב זמן ההשכמה שלך. שניהם יפעלו כדי "להפחית את הנמנום ולקדם ערנות", אומר אחמד.
4. הישאר לחות
כשאתה לא מתייבש כראוי, לא תרגיש טוב. אז להישאר לחות זה תמיד רעיון טוב – ומכיוון שאוויר בקתה יכול להתייבש, שתייה (H2O, ספציפית) חשובה במיוחד, לפי מרפאת מאיו.
מכיוון שהמטרה שלך היא להישאר לחות, כנראה שאתה הכי טוב להימנע משקאות אלכוהוליים וקפאין, מכיוון ששניהם יכולים להתייבש.
האם אתה צריך לישון במטוס?
זה עשוי לעזור … אבל לאו דווקא. "אני לא יודע מה האסטרטגיה הטובה ביותר," אומר ד"ר פיינסילבר.
קחו בחשבון, הוא מציין, שאנשים רבים לא יכולים לישון במטוסים-ואף אחד לא באמת מקבל מנוחה מוצקה במהלך טיסה, גם אם הם מקבלים כמה עיניים סגורות.
בנוסף, גם אם אתה לוקח טיסה לילה לאירופה, סביר להניח שתעבור רק על ארבע שעות מנוחה, אומר ד"ר פיינסילבר. (סביר להניח שלא תישן במהלך ההמראה והנחיתה.) זה לא ממש הרבה זמן. טיסה ארוכה יותר עשויה לשרת אותך טוב יותר – או טיסה בשעות היום לאירופה, הוא אומר. לרוע המזל, אין הרבה טיסות בינלאומיות המתוכננות במהלך היום, מכיוון שרוב האנשים מעדיפים לא להקדיש יום לטוס.
לפי מרפאת מאיו, שואפים לישון במטוס אם אתה טס כששעת הלילה לאן אתה הולך – ולהישאר ער אם זה שם היום.
כיצד לטפל בג'ט לג
הדבר הטוב ביותר לשתות לג'ט לג הוא מים, אבל קפה יכול לעזור גם בג'ט לג, כל עוד אתה שותה אותו בזמנים הנכונים. קרדיט לתמונות: Inti St Clair/Tetra תמונות/GettyImages
תגלה שאפשרויות הטיפול הללו שיעזרו לך להתגבר על Jet Lag לשקף את טקטיקות המניעה, אומר אחמד.
1. התאם את דפוסי השינה שלך לשעה מקומית
"התמקדו בדאגה לשגרת שינה עקבית באזור הזמן החדש, בלי קשר כמה אתה עייף", אומר אחמד.
זה אומר ללכת למיטה ולהתעורר בשעות סבירות לאזור זמן היעד שלך – לא לאן הגעת.
עֵצָה
"שקול משקפי שמש כהים בערב אם אתה מתקשה להירדם באזור הזמן המקומי," אומר ד"ר דימיטריו.
2. קבל אור ב- A.M.
באופן כללי, האור חשוב לסייע בוויסות השינה – לכן אתה רוצה לחסום אותו בשעות הלילה.
"באופן אידיאלי, אתה רוצה להיחשף לאור בבוקר", אומר ד"ר פיינסילבר.
כדי להתגבר על ג'ט לג מהר יותר, נסה לצאת החוצה ולצאת לטיול ראשון, הוא מציע.
3. אכלו על פי לוח הזמנים
"יש גם כמה עדויות אנקדוטיות לכך שאכילת ארוחות בתקופות המקומיות המתאימות עשויה גם לעזור לך [להתגבר על ג'ט לג] מוקדם יותר", אומר ד"ר דימיטריו.
עשו כמיטב יכולתכם לאכול כשאנשים סביבכם אוכלים, אומר ד"ר פיינסילבר.
ולנסות לשתות משהו שנמצא בקפאין כדי להטיל אותך, לפי מרפאת מאיו. פשוט עוקבים אחר כשאתם צורכים קפה, סודה או מקורות קפאין אחרים – שתייתם אחר הצהריים יכולים למנוע מכם לישון בשקט בערב.
4. נסה להתעמל
קבלת פעילות גופנית בבוקר יכולה לעזור לך להתעורר, אומר ד"ר פיינסילבר. אבל דלג על אימון לילה, כי זה יכול לשמור עליך, לפי מרפאת קליבלנד.
5. קח תנומה
אם זה באמת מרגיש בלתי נסבל, נסה לנמנם כדי לעזור לך להתגבר על ג'ט לג.
פשוט "אל תישן כל היום", מזהיר ד"ר פיינסילבר. נסה להגדיר את האזעקה למשך 30 או 45 דקות – סביר להניח שלא תישן על כל זה, הוא מציין.
"אז אתה עלול להתעורר מרגיש פחות או יותר רענן," אומר ד"ר פיינסילבר.
אתה רוצה להימנע מנמנם כל כך הרבה זמן שאתה לא יכול להירדם לפני השינה המקומית.
6. שקול להיצמד לזמן הבית שלך
לא משנה מה תעשה, לעולם לא תרגיש רענן לחלוטין ברגע שתגיע לאזור זמן חדש.
"נסה לא לעשות שום דבר חשוב כשאתה צריך לישון", ממליץ ד"ר פיינסילבר.
ובמקרים מסוימים-כמו טיול קצר, למשל-זה יכול להיות הכי קל פשוט להישאר עם לוח הזמנים הביתי שלך, ולהיות קצת מחוץ לקילטר לאזור הזמן המקומי, הוא אומר.
כמה רע באמת לישון מאוחר בסופי השבוע?
Bymolly Triffin
10 התרופות הטבעיות הטובות ביותר לנדודי שינה
Byjessica Migala
תוכנית Kickstart בת 7 ימים כדי לישון טוב יותר
Bymadeleine H. Burry
פרסומת