10 דקות היומי בבית אימון עבור אנשים עם MS

גשרים גלילים יכול להיות חלק בטוח ופונקציונלי בבית אימון עבור אנשים עם Ms.Image אשראי: Bojanstory / e + / gettyimages

בסעיף זה

• איך MS משפיע על התנועה
• היתרונות של פעילות גופנית עבור MS
• 10 דקות אימון

אם יש לך טרשת נפוצה (MS), פשוט לעבור את היום עלול להרגיש כמו לטפס במעלה ההר. עבודה עלולה להיות נמוכה מאוד ברשימת העדיפויות שלך. עם זאת, מתאים בתרגיל מסוים – כאשר אתה מרגיש את זה – יכול למעשה לעזור לשפר את הסימפטומים להאט את התקדמות המצב.

פרסומת

איך MS משפיע על התנועה

MS גורם דלקת במערכת העצבים המרכזית, אשר פוגעת ציפוי מגן המכסה תאי עצב (הנקרא נדן myelin) ומאפשר להם לשלוח אותות ללא מאמץ. נזק מתמשך זה מאט בסופו של דבר את ההודעות של המוח שלך ואת חוט השדרה שמדריכים את השרירים שלך איך לזוז.

פרסומת

"כתוצאה מכך, אתה עלול לחוות חולשה, כאב ותחושה פגומה, שבו אתה לא יכול להרגיש איפה המפרקים שלך נמצאים בחלל," אבי מק'און, DPT, פיזיותרפיסט במרכז הרפואי אוניברסיטת למהר, אומר morefit.eu. "ייתכן שיהיו לך גם שינויים חזותיים כגון חזון כפול, צרות עם תיאום, איזון בעיות ועייפות".

פרסומת

היתרונות של פעילות גופנית עבור MS

כאשר אתה מותש, סחרחורת ו מתנודד, התרגיל הוא כנראה הדבר האחרון שאתה מרגיש כמו לעשות – אבל זה באמת יכול לשפר את הסימפטומים שלך עבור האול הארוך. (אם כי ייתכן שתרצה לשקול פעילות גופנית עם חבר אמון למען בטיחות).

פרסומת

"מחקר מציג מתאם בין קיבולת אירובית מוגברת לבין שימור של מבנים מערכת העצבים המרכזית הנכים במהלך טרשת נפוצה", אומר מק'קון. "תרגיל לא יכול בהכרח להפוך את הנזק שכבר התרחש, אבל זה יכול להאט את התקדמות המחלה כבר הוכח [לעזור להגן] את המבנים כי הם עדיין שלם".

לדוגמה, מחקר מאי 2015 ב התקדמות טיפולית בהפרעות נוירולוגיות מצא כי פעילות גופנית מסייעת בסימפטומים של MS ומונעת סיבוכים. "תרגיל יכול להפחית דיכאון ולהגדיל את איכות החיים, כוח השרירים, איזון, יכולת אירובית ותפקוד אירובי", אומר מק'קון.

נוסף על כך, 2020 במארס ביקורת ב BMC נוירולוגיה גילה כי פעילות גופנית מקטין באופן משמעותי עייפות הקשורה ל- MS.

עם כל זה בחשבון, שאלנו את מק'קון לחלוק אימון קצר ומתוק בבית עם MS.

אַזהָרָה

שוחח עם הרופא לפני תחילת תוכנית אימון חדשה אם יש לך MS. הם יכולים לעזור לך לקבוע אם תרגילים אלה מתחת או אחרים הם מתאימים ומועילים לך, תלוי איפה אתה במהלך המצב.

נסה את זה 10 דקות אימון

עבור רצף זה, mckeown נבחר תרגילים שחזק את quads, gluts ו הליבה. "שמירה על השרירים האלה [חזק] חשוב כי הם נחוצים לביצוע פעילויות יומיומיות פונקציונליות, כמו לעמוד מתוך כיסא וטיפוס במדרגות", היא אומרת.

אנשים עם MS צריך לשאוף לעשות אימון התנגדות 2 עד 3 ימים בשבוע, בכל פעם עושה 5 עד 10 תרגילים וביצוע 1 ל 3 סטים של 8 עד 15 חזרות של כל פעילות גופנית, על פי 2020 יולי מחקר ב אמריקאי של רפואה פיזית ושיקום . אתה רוצה לבחור משקל המאפשר לך לסיים את זה האחרון להגדיר בנוחות – המטרה היא להיכנס משאבה טובה, אבל לא לגמרי למצות את עצמך.

אם שניים עד שלושה אימונים בשבוע מרגיש מכריע, אל תדאגי: אפילו רק פעילות גופנית קטנה מסייעת, על פי מרפאת מאיו. זה אימון קצר משקל הגוף הוא מקום נהדר להתחיל. אם אתה מרגיש טוב, אתה יכול גם להשלים אותו עם הליכה קצרה, Mckeown אומר.

עֵצָה

"לפקח על איך הגוף שלך מגיב לתרגיל וכמה עייף אתה מרגיש", אומר מקוקאון. "זכור כי בעוד זמני מוגברת עייפות היא תגובה נורמלית לממש, זה צריך לשפר את השעות הקרובות – ובמהלך הזמן, תרגיל מבוקר עשוי למעשה להגדיל את האנרגיה שלך."

תלוי איך אתה מגיב (ואת ההדרכה של הרופא שלך), שקול לעשות פחות חזרות או קבוצות, עושה רק כמה התרגילים הבאים או להפיץ אותם לאורך כל היום.

1. גשר

"זה תרגיל גדול להתחיל עם כי זה עוסק הרבה קבוצות שרירים – glutes, quads, הליבה – בפעולה אחת," אומר מק'קון.

סטים 2Reps 10Activity משקל גוף אמון

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות והזרועות שלך לידך, כפות הידיים פונה למטה.
2. לעסוק הליבה שלך לסחוט glutes שלך כמו שאתה להרים את הירכיים שלך מעל הרצפה עד שהם נמצאים בקנה אחד עם הברכיים, במקביל לקרקע.
3. לאט לאט לאט בחזרה למטה.
4. אופציונלי: החזק את התנוחה במשך 5 עד 10 שניות בראש.
5. לעשות 2 סטים של 10-15 חזרות.

הצג הוראות

עֵצָה

"לאתגר יותר, לחצות את זרועותיך על החזה שלך," אומרת מק'קון.

2. להעלות רגל ישר

זה מטריד את שרירי הליבה העמוקים, אשר פועלים כדי לייצב את עמוד השדרה ולשמור על האחורי בטוח ובריא, כמו גם את quads, אומר mckeown. אתה משתמש בשני קבוצות שרירים אלה בפעילויות היומיום.

סטים 2Reps 10Activity משקל גוף אמון

1. שכב על הגב שלך עם ברך אחת כפוף ב 45 מעלות, עם הרגל שלך על הרצפה.
2. להרחיב את הרגל ההפוכה ישר החוצה, בהונות הצביעו עד התקרה. חוזה הליבה שלך כפי שאתה להרים את הרגל שלך למעלה מהרצפה עד שזה אפילו עם הירך הפוכה שלך.
3. לאט לאט לאט בחזרה למטה.
4. האם 2 סטים של 10 על כל רגל, רגליים לסירוגין בין קבוצות.

הצג הוראות

עֵצָה

"נסה לשמור על הברך שלך ישר ככל שתוכל בעת הרמת הרגל שלך כדי לעסוק quads שלך עוד יותר," אומר מק'קון.

3. סקוואט

"אנשים עם גב 'עשויים למצוא את זה קשה יותר ויותר לבצע פעילויות כגון מקבל את האסלה או כיפוף למטה כדי לבחור משהו למעלה," אומר Mckeown. Squats תומכים בשרירים המעורבים בתנועות כל יום, פונקציונליות אלה.

סטים 2Reps 15activity משקל גוף אמון

1. לעמוד מול משטח יציב או חתיכת רהיטים כבדים שלא ינועו (לחשוב: מטבח, שולחן אוכל, כיור אמבטיה).
2. מקם את הרגליים שלך כתף רוחב בנפרד או מעט רחב יותר, בהונות הצביע קדימה. שמור את קצות האצבעות על פני השטח עבור איזון, אבל לא לטעון את המשקל עליהם.
3. לכופף את הברכיים ולהוריד את הירכיים שלך, כאילו אתה עומד לשבת בכיסא.
4. נמוך יותר כמו שאתה יכול בלי העקבים שלך popping את הרצפה (אבל לא נמוך יותר מאשר גובה הכיסא), ולאחר מכן לעמוד לגבות.
5. לעשות 2 סטים של 15 חזרות.

הצג הוראות

עֵצָה

"הימנע הטעות הנפוצה ביותר שאנשים עושים כאשר עושים squats: כיפוף הברכיים שלך מול הבהונות שלך," אומר McKeown. "הברכיים שלך צריכות להישאר מאחורי הבהונות שלך". התמקדות לשבת לאחור כמו שאתה מוריד על מושב יעזור לך לקבל את זה נכון.

4. שלב

"אני אוהב את התרגיל הפונקציונלי הזה עבור MS כי זה מתרגם לחיי היום יום," אומר מק'קון. "כמו אנשים מקבלים עייפות יותר, המדרגות יכולות להיות מרתיעות". מהלך זה נועד לשמור על עצמך חזק.

סטים 2Reps 15activity משקל גוף אמון

1. ראש אל מדרגות ומניחים את ידך בקלילות על המעקה לאיזון ובטיחות. לשים רגל אחת על הצעד לעיל.
2. לעלות עם הרגל השני שלך לפגוש אותו, לסחוט את התחת שלך כמו שאתה להגביר.
3. ואז צעד למטה עם הרגל ההפוך, ליישר את הברך שלך כמו שאתה צעד למטה.
4. האם 15 חזרות על רגל אחת, ולאחר מכן לעבור ולעשות 15 יותר עם הרגל השנייה.

הצג הוראות

5. רגל אחת

"איזון רגל יחיד חשוב אם אתה צריך לדרוך או סביב משהו, אפילו הליכה כרוך עמדת רגל אחת," אומר מק'קון. "בנוסף, תרגיל זה עובד הכל בשרשרת: קרסוליים, ברכיים, ירקות היפ וליבה".

יתרת תרגילים כמו עומד רגל אחת הם גם חיוניים כי הם היעד סיבי שריר איטי עווית. "סיבי שריר איטיים מעורבים בתרגיל סיבולת והתכווצויות ממושכות", אומר מק'קון. "התרגילים האחרים בשגרה זו מסתמכים על סיבי שריר מהר עווית, המשמשים בתנועות נפץ, כמו דריכה במדרגות או להרים את הילד שלך".

זמן 30 Secatectivity משקל גוף אמון

1. לנוח את קצות האצבעות על משטח יציב, כמו מונה.
2. הרם רגל אחת כמה סנטימטרים מאחוריך, הברך כפוף רק כי בהונות שלך לא נוגעים ברצפה.
3. לראות כמה זמן אתה יכול לעמוד על רגל אחת. "לכוון במשך 30 שניות, ולאחר מכן לעבוד עד 60 שניות או יותר," אומר McKeown. "עבור אתגר נוסף, לרחף את האצבעות מעט מעל פני השטח."
4. לעשות 3 עד 5 חזרות בכל צד, לסירוגין צדדים.

הצג הוראות

עֵצָה

זוהי תרגיל קל לשלב לאורך כל היום. "נסה לשמור על הרגל שלך הרים בעת צחצוח השיניים או במהלך מסחר שלם בעת צפייה בטלוויזיה", אומר מק'קון.

6. רגל רגל הרביעי

"אתה מקבל הרבה בנג עבור הכסף שלך עם רביע כי זה משלבת קבוצות שרירים רבות [ו] כרוך הרבה ייצוב הליבה, אשר מועיל במיוחד עבור MS," Mckeown אומר. "רבים מהגירעונות שאתה רואה, כולל חולשת שרירים ותיקיות איזון, להתחיל עם הליבה שלך – אם הליבה שלך חלשה, זה קשה יותר עבור איברים שלך לתפקד כראוי."

סטים 2Reps 15activity משקל גוף אמון

1. התחל במצב כל ארבע, עם הידיים ישירות תחת הכתפיים שלך ואת הברכיים תחת הירכיים שלך. הגב שלך צריך להיות שטוח, כמו שולחן.
2. לעסוק ABS שלך ולאחר מכן להרים רגל אחת לבעוט אותו ישר בחזרה, כך הברך שלך בהונות הם הצביע למטה ואת הרגל שלך מקבילה לרצפה.
3. לעשות 2 סטים של 15 חזרות, רגליים לסירוגין.

הצג הוראות

עֵצָה

אם זה מאתגר מדי, להתחיל עם רק 10 חזרות או קבוצה אחת.

אם אתם מחפשים יותר של האתגר, להוסיף רכיב איזון על ידי הרחבת הזרוע הנגדית ישר קדימה כאשר אתה מרחיב את הרגל שלך, אומר Mackeown.

פרסומת