פעילות גופנית למשך 150 דקות בשבוע לפחות, או 30 דקות במשך חמישה ימים בשבוע, יכולה להפחית במידה ניכרת את הסיכון למחלות. אשראי תמונה: מסקוט / מסקוט / GettyImages 
האזן ללב שלך מדגיש את השינויים הפשוטים בתזונה, בכושר ובאורח החיים שאתה יכול לעשות עבור לב בריא בכל גיל.
יש סיבה שעמיתך לעבודה, החבר הכי טוב שלך ואחיך לא יכולים להספיק לאימונים שלהם. פעילות גופנית היא חוויה שמשנה גוף ונפש ואלו העוסקים בה מבינים מדוע זה באמת שווה להזיע.
"זה ממש יכול לשנות את דעתך, את גופך, את חילוף החומרים שלך, את ההורמונים, את מבנה העצם, את יכולת הריאות, את נפח הדם, את הדחף המיני, את התפקוד הקוגניטיבי וכל כך הרבה יותר", אומר כריס פרננדז, מאמן אישי מוסמך של ACE, ל- morefit.eu. .
מבוגרים צריכים לשאוף להגיע לפחות 150 עד 300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע, בתוספת שני אימוני כוח, בהתאם להנחיות הפעילות הגופנית של משרד הבריאות והשירותים האנושיים האמריקאים. אתה יכול לחלק את זה לפחות לחמישה ימים של אימונים של 30 דקות. (אם אתה מעדיף פעילות גופנית אירובית בעצימות גבוהה, כמו HIIT או ריצה, כוון ל-75 עד 150 דקות בשבוע.)
עם זאת אתה בוחר לעבור, הקפד על שינוי האימונים שלך. קל ליפול למסלול של ריצה כל יום או אפילו הרמת משקולות בפגישות גב אל גב. אך על ידי ערבוב האימונים שלך תאתגר את גופך בדרכים חדשות.
שגרת אימונים מאוזנת כוללת אימונים אירוביים והתנגדות, כמו גם ימי התאוששות וניידות, מסבירה לידא מאלק, מומחית מוסמכת בתחום הספורט וההתניה (CSCS) ופיזיותרפיסט מוסמך.
הימנע מקמצוץ בימי החלמה. אם אינך מאפשר לשרירים שלך להתאושש כראוי בין האימונים שלך, אתה מסתכן באימון יתר, דבר שיכול להפוך את היתרונות של פעילות גופנית ולגרום לעייפות שרירים ולהחליש את המערכת החיסונית שלך.
10 יתרונות גדולים של פעילות גופנית
ברגע שיש לך שגרת אימונים עקבית, תתחיל לקצור את ההטבות הרבות של פעילות קבועה.
"לאימונים יכולה להיות השפעה מורכבת זו על זו, ולאחר מספר שבועות אנשים יראו יתרונות ברורים ומדידים משטר האימונים שלהם", אומר אלכס רוטשטיין, מדריך למדעי התעמלות במכון הטכנולוגי בניו יורק ומאמן אישי מוסמך.
אך היתרונות של פעילות גופנית חורגים מעבר לשרירים חזקים יותר וסיבולת רבה יותר. אתה עלול גם לרדת במשקל, להגביר את מצב הרוח ואת רמות האנרגיה ולשפר את בריאות הלב שלך. להלן מספר סיבות שכדאי להתאמץ לנוע יותר במהלך השבוע.
1. זה עשוי לעזור לך לחיות יותר
לא חסרים מחקרים המציגים את ההשפעות הארוכות של פעילות גופנית. מחקר BMJ של יולי 2020 מצא כי אנשים שמתאמנים באופן קבוע, כולל שילוב של אימוני לב וכוח, היו בסיכון מופחת מאוד לתמותה מכל הסיבות, כולל ממחלות לב וכלי דם, סרטן וסוכרת. .
למעשה, מחקרים מראים כי פחות מ 5 עד 10 דקות של פעילות גופנית נמרצת (או 15 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית) בכל יום קשורות לסיכון נמוך יותר למוות מכל סיבה שהיא, על פי מחקר שנערך במרץ 2019 ב- < em> כתב העת הבריטי לרפואת ספורט .
החלק הכי טוב: גם אינך נדרש לבצע שום סוג ספציפי של פעילות גופנית. הליכה בקצב של 100 צעדים ומעלה לדקה קשורה להטבות אירוביות, על פי מחקר במאי 2018 ב British Journal of Sports Medicine .
אם הרמת משקולות היא יותר הסגנון שלך, מחקר ממחקר שנערך ביוני 2016 ב רפואה מונעת מראה כי שאיבת ברזל יכולה גם לסייע בהגנה על אורך החיים שלך. החוקרים ערכו מחקר של 15 שנים ומצאו כי מבוגרים שהרימו משקולות לפחות פעמיים בשבוע היו בסיכון נמוך ב -46% למוות מכל הסיבות, לסרטן ולב בהשוואה לאלו שלא הרמו.
ולעולם לא מאוחר מדי להתחיל להתאמן. מחקר שנערך ביוני 2019 ב- BMJ בקרב 14,599 גברים ונשים, בגילאי 49 עד 70, מצא כי אלו שהגדילו את הפעילות הגופנית הכוללת שלהם ל -150 עד 300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע היו עם 24 אחוז סיכון נמוך יותר למוות.
2. פעילות גופנית יכולה לשפר את התפקוד הקוגניטיבי שלך
אימונים יכולים לשפר את המיקוד ואת תשומת הלב שלך, כמו גם להגדיל את זמן התגובה המוטורית שלך – כל הסיבות וונדי סוזוקי, דוקטורט, פרופסור למדעי העצבים ופסיכולוגיה באוניברסיטת ניו יורק, אישית אוהב להזיע בבוקר.
"לאימון יכולת לשנות את האנטומיה, הפיזיולוגיה והתפקוד של המוח לטובה", לאחר אימון אחד בלבד, אפילו הליכה, אומר סוזוקי.
פעילות גופנית כלשהי, במיוחד אימון אירובי, משפרת את זרימת הדם ומספקת חמצן ישירות לרקמת המוח, אומרת דוקטורט ג'וסלין בר, דוקטורט, נוירולוג מוסמך מטעם המועצה הממוקם בבולדר, קולורדו.
שוברת זיעה משחררת גם גורמים נוירוטרופיים שמקורם במוח, או גורמי גדילה, ש"מגרים את לידתם של תאי מוח חדשים עוד יותר ", אומר סוזוקי. תאי מוח חדשים אלה מאפשרים להיפוקמפוס – חלק במוח המעורב בזיכרון ולמידה – לגדול תוך הגדלת תפקוד הזיכרון, על פי מאמר מחקר שפורסם בינואר 2011 ב הליכים של האקדמיה הלאומית למדעים של ארצות הברית. מדינות אמריקה .
"ההיפוקמפוס הוא אחד הפגיעים ביותר [ממבני המוח העיקריים] למצבי מחלות ניווניות", אומר סוזוקי ומציין כי מחלת אלצהיימר תוקפת אותו עם הלוחות והסבך.
"פעילות גופנית אינה מרפאת אלצהיימר או הזדקנות, אך ככל שמתאמנים יותר, כך נוצרים יותר תאים וקשרים וכמה זמן לוקח יותר לתהליכי ההזדקנות הללו להשפיע", היא מסבירה.
לדברי דובי, "בעל כושר קרדיווסקולרי גבוה, אפילו בגיל העמידה, נקשר לסיכון נמוך יותר לפתח דמנציה או להופעה מאוחרת יותר של דמנציה."
מחקר שנערך באפריל 2018 ב Journal of Neurology העריך את הרגלי הפעילות הגופנית של נשים בגיל העמידה בשבדיה במשך 44 שנים ומצא כי נשים שנחשבו כשירות גבוהה (אלו ללא מצבים בריאותיים ופעילות גופנית) הדפה את הופעת הדמנציה ב 9.5 שנים בהשוואה לנשים שנחשבו כבעלי כושר נמוך (אלו עם מצבים בריאותיים) וכושר בינוני (אלו שעסקו בפעילות גופנית מועטה וחיו עם כמה מצבים בריאותיים).
3. זה יכול להרים את הרוחות שלך
פעילות גופנית יכולה גם לעזור במצב הרוח שלך על ידי הפחתת תסמיני חרדה ודיכאון. הסיבה לכך היא כי "בכל פעם שאתה מתאמן, זה כאילו שאתה נותן למוח שלך אמבטיית בועות של כימיקלים נוירוכימיים המשפרים את מצב הרוח", אומר סוזוקי.
כשאתה זז, הגוף שלך משחרר אנדורפינים, המכונים כימיקלים שמרגישים טוב, וסרוטונין, שיכולים להקל על דיכאון, להפחית מתח וחרדה ולהגביר את הבריאות הרגשית, אומרת ג'וליה קוגן, PsyD, מדריכת כושר קבוצתית מוסמכת ומרכזת טיפול ראשוני אינטגרטיבי. תוכנית בריאות התנהגותית במרכז הרפואי ג'ס בראון VA בשיקגו.
"בנוסף, כשאנחנו מתאמנים, אנחנו פחות ממוקדים במחשבות שליליות ומטרידות שיכולות להיות קשורות גם לחרדה וגם לדיכאון", אומר קוגן. "פעילות גופנית יכולה גם לשפר את ההערכה העצמית ואת התפקוד הקוגניטיבי ולהפחית את הנסיגה החברתית, מה שיכול גם לשפר את מצב הרוח."
יתרה מכך, "פעילות גופנית יעילה כמו תרופות לדיכאון קל עד בינוני", אומרת ד"ר גייל סאלץ, פרופסור חבר לפסיכיאטריה בבית החולים לרפואה של ויל-קורנל בבית החולים הפרסביטריאני, ניו יורק, ומארח פודקאסט האישיות.
סקירה שפורסמה בינואר 2011 ב כתב העת הבינלאומי לפסיכיאטריה ברפואה מעלה כי פעילות פעילה קשורה לירידה בתסמינים של דיכאון וחרדה בשילוב עם תרופות.
כמה פעילות גופנית וכמה יעילה היא לטיפול בדיכאון קל עד בינוני משתנה מאדם לאדם. ד"ר סאלץ אומר כי פעילות גופנית למשך שבוע-שבועיים מועילה למצב הרוח, ו"עבור רבים הם יכולים להקל על חרדה ביום האימון. " מסיבה זו, פעילות גופנית מועילה ככלי התמודדות לטיפול במצבים של בריאות הנפש ומניעתם, אומר ד"ר סאלץ.
אין לך 30 דקות להתאמן מדי יום? הילרי קאת'ן, PsyD, יועצת מוסמכת לביצועי נפש (CMPC) וחברת מועצת המנהלים של האגודה לפסיכולוגיה של ספורט יישומי, אומרת שכמעט 10 עד 15 דקות של תנועה מכוונת יכולות לעשות שינוי.
"במקום להתמקד במשך הפעילות הגופנית, התמקדו בכוונה להזיז את גופכם", אומר קאתן. "זה יכניס את חשיבה של האדם למסגרת חיובית, יגביר את הרגשות ויתחבר לרגע התנועה."
4. אימון מגן על ליבך
הלב שלך הוא שריר – וחשוב מאוד. כמרכז מערכת הדם שלך, הוא מזרים דם המוביל חמצן וחומרים מזינים אחרים לגוף כולו.
אימוני אירובי, בין אם אתה מעדיף לרוץ, לשחות, לרכוב על אופניים או לקפוץ חבל, "עוזרים ללב להיות יעיל יותר ומסוגל יותר לשאוב דם בכל הגוף", אומרת רייצ'ל בונד, MD, מומחית לב בריאות ומניעת נשים ומנהלת מערכת. של בריאות הלב של נשים ב- Dignity Health באריזונה.
"פירוש הדבר [הלב שלך] דוחף יותר דם בכל פעימה, ומאפשר לו לפעום לאט יותר, מרגיע את העורקים ושומר על לחץ הדם תחת שליטה", אומר ד"ר בונד.
אלה לא היתרונות היחידים. אימון יכול גם לעזור בשיפור פרופילי הכולסטרול והטריגליצרידים, כמו גם רמות הסוכר והאינסולין בדם. בנוסף, פעילות גופנית יכולה לעזור לך לשמור על משקל תקין ולהפחית את הדלקת הכוללת, מה שמסייע בהורדת הסיכון למחלות לב, אומר ד"ר בונד.
אל תחשוב שגם אתה צריך לקפוץ ישר לחומר בעצימות גבוהה. הליכה היא אלטרנטיבה מצוינת לאימונים אינטנסיביים יותר ולצורת פעילות גופנית מוערכת מאוד, על פי קוגן. למעשה, הליכה מהירה לפחות חמישה ימים בשבוע במשך 30 עד 60 דקות נקשרה לסיכון נמוך יותר להתקפי לב ולמוות לב פתאומי במחקר שנערך בפברואר 2020 ב מחזור הדם.
5. זה יכול לעזור לך לישון טוב יותר
אם אתה מתקשה ליפול ו להישאר ישן בלילה, להתאמן במהלך היום יכול לעזור לך להקל על המכה.
"נראה כי פעילות גופנית משפרת את איכות השינה על ידי הפחתת זמן ההשהיה של השינה, או את הזמן שנדרש להירדמות, ומספר ההפרעות שמעירות אדם במהלך הלילה. זה גם מגדיל את הזמן המושקע בשלבי שינה עמוקים יותר, מה שמאפשר שינה משקמת יותר. ", אומר ד"ר אלן Towfigh, מנהל רפואי של נוירולוגיה ורפואת שינה בניו יורק, PC ורופא מטפל במרכז הרפואי וייל קורנל.
הפרעת שינה נפוצה גם בקרב אנשים עם חרדה ודיכאון, מציין קוגן. "כאשר החרדה והדיכאון מופחתים, איכות השינה נוטה להשתפר. לכן, מכיוון שפעילות גופנית יכולה לעזור בניהול מצב הרוח, זה יכול גם לשפר את איכות השינה", היא אומרת.
קוגן אומר כי אימונים מפחיתים גם את חומרת דום נשימה בשינה חסימתית, הפרעת שינה שכיחה המפסיקה את הנשימה לאורך כל הלילה. על פי מרפאת מאיו, פעילות גופנית לפחות 30 דקות ברוב ימות השבוע יכולה לעזור להקל על הסימפטומים של דום נשימה חסימתי בשינה.
אך אם אתם מתקשים להירדם בלילה, עדיף להימנע מפעילות גופנית בסמוך לפני השינה.
"פעילות גופנית בהחלט מפעילה את מערכת העצבים הסימפתטית – החלק של מערכת העצבים שמפעיל תגובה לטיסה או להילחם, שכאשר היא מופעלת יכולה לעכב את הופעת השינה", אומר ד"ר Towfigh. "ישנם מחקרים המצביעים על כך שפעילות גופנית בבוקר עשויה להועיל יותר עבור אנשים מסוימים מכיוון שהיא יכולה לאפשר למערכת העצבים הסימפטטית של גופך להתרווח לפני השינה."
עם זאת, ד"ר Towfigh אומר כי ממצא זה אינו אוניברסלי ולא כולם "רגישים לא פחות לאלמנטים המפעילים של פעילות גופנית, ולכן אין זו המלצה מתאימה לכל אחד."
פעילות גופנית בעצימות בינונית עשויה גם להועיל יותר לשינה מאשר אימונים בעצימות גבוהה. סקירה שיטתית שנערכה ביוני 2019 ב- European Journal of Physiotherapy מצאה כי פעילות גופנית מתונה הייתה טובה יותר לאיכות השינה מאשר פעילות גופנית נמרצת.
בסקירה נבדקו עוצמות פעילות גופניות שונות ומצא כי פעילות גופנית בעצימות מתונה יותר, כמו הליכה, טאי צ'י ופילאטיס, קשורה לשיפור באיכות השינה. אז לפני שאתה נודניק, נסה כמה תרגילים בהשראת פילאטיס שיעזרו לך להירגע.
6. תרגיל בונה עצמות חזקות יותר
פעילות גופנית מסייעת לשמור על עצמותיך חזקות על ידי העלאת רמות צפיפות המינרלים בעצם, אומרת קריסטן גסניק, PT, DPT, רופאה מוסמכת למועצה לפיזיותרפיה העוסקת באורתופדיה חוץ-חולית.
"צפיפות מינרלים לעצם מתייחסת לריכוז הממוצע של מינרלים בקטע מוגדר של העצם ומתואמת עם חוזק העצם", היא מסבירה. "רוב האנשים מגיעים לשיא מסת העצם עד גיל 30, והרמות יורדות בהתמדה לאחר מכן, במיוחד אצל אנשים בישיבה."
התרגילים הטובים ביותר לעצמות חזקות הם אימוני כוח ופעילויות נושאות משקל דינמיות, כמו הליכה, ריצה, ריקוד ותרגילי פליומטריה, אומר גזניק.
הסיבה לכך היא כי "אוסטאוציטים (תאים היוצרים עצם) מהווים יותר מ -95 אחוז מהתאים בתוך העצמות הבוגרות ומגיבים למתח מכני, באמצעות כוחות תגובה משותפת, המתרחשים כאשר שרירים מגויסים במהלך אימון התנגדות או באמצעות כוחות תגובה קרקעיים, המתרחשות במהלך פעילויות נושאות משקל דינמיות ", היא אומרת. "כאשר הם נתונים למאמץ מכני, אוסטאוציטים שולחים אותות להגברת פעילות אוסטאובלסטים – תאים האחראים לבניית עצם חדשה וחזקה יותר."
גסניק מציע גם לעשות תרגילי משקל גוף, כמו סקוואט, ריאות וצעדים, למבוגרים יותר ולכל אדם חדש בשגרת פעילות גופנית. "כל תנועה המאפשרת למפרקים לשאת את משקל גופו מסייעת לבניית חוזק העצם", היא אומרת.
לאחר שמסמרים תנועות אלה, תוכלו להוסיף משקל כדי להגביר את העוצמה ולבנות יותר כוח שרירים. "מחקרים הראו כי תרגילים נושאים המשתמשים בקבוצות שרירים גדולות רבות ודורשים תנועות מרובות מפרקים נוטים לעורר את התגובה המועילה ביותר בכל הנוגע לשיפור בריאות העצם", אומר רוטשטיין.
"הכי טוב להשתמש במשקולות כף יד כדי להוסיף משקל כדי למנוע דחיסה פוטנציאלית של עמוד השדרה שמוט יכול לגרום, דבר שיש לזכור במיוחד עבור אלו הסובלים מאוסטאופורוזיס", אומר גזניק.
7. זה עוזר לך לנוע בקלות
חשוב על פעילות גופנית כמו מינון ויטמינים יומי שלך – זה משלים את היכולת שלך לבצע משימות יומיומיות, כמו הליכה, עלייה במדרגות, נשיאת מצרכים, הרמת מזוודות תקורה, העברת ספה או משחק עם ילדיך.
ככל שאתה עושה את זה יותר, כך אתה "מקטין את הסיכון למחלות ולבעיות שלד-שריר וכאבים", אומר ג'ף יאנג, CSCS, מומחה לכוח ומיזוג מוסמך שבסיסו בניו יורק, ל- morefit.eu.
וכשהגוף חזק וממוזג, זה "מגביר את היכולת שלך לסבול עומסים, כוחות ולחץ ומאפשר למערכות השונות בגוף – עצם, שריר, עצבים ואנדוקרינית – לתקשר טוב יותר זה עם זה ולתפקד טוב יותר באופן כללי, "יאנג אומר.
כדי לעזור לך להישאר חזקים, יאנג ממליץ לבנות שגרות אימונים סביב תנועות פונקציונליות, כמו ציר הירך, ציר הירך וריאות רב כיווניות. ואם אתה מסוגל, הוא גם ממליץ לעשות תרגילי דחיפה, תנועות לחץ, סיבובים ונשיאות.
בנוסף לתנועות בסיסיות אלו, מייעץ יאנג לשלב תרגילי ניידות המתמקדים בשרוול הסיבוב, באמצע הגב, מחוץ לירך, למפשעה, ליבה ושוקיים מכיוון ש"הם משרתים מטרה טיפולית לבריאות המפרקים. "
8. אימון יכול לעזור לך לרדת במשקל
ישנם גורמים רבים המשפיעים על הירידה במשקל, אך בסופו של דבר זה מסתכם במאזן האנרגיה: "אתה צריך להיות בגירעון קלורי," אומר יאנג. "צד הקלט של המשוואה הוא המזון שאנו אוכלים, וצד התפוקה הוא פעילות גופנית."
כדי להיות בגרעון קלורי אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף מפעילות גופנית. כאשר אתה משלב יותר תנועה ביום שלך, אז אתה מגדיל את הסיכויים שלך להוציא יותר קלוריות ממה שאתה לוקח.
יאנג גם מציין שלפעילות גופנית יש את ההשפעה הגדולה ביותר על חילוף החומרים הכללי. "ככל שאנו מתבגרים, אנו נוטים להפחית את הפעילות הגופנית. לאחר מכן זה יכול להשפיע לרעה על קצב חילוף החומרים הבסיסי / מנוחה ומסת הגוף, המחבלים בחילוף החומרים."
פעילות גופנית יכולה לסייע בהגברת חילוף החומרים האיטי, אשר "מוביל לשריפת קלוריות מוגברת ויסייע בהנעת משקל", הוא אומר. "פעילות גופנית יכולה גם להפחית את תחושות הרעב, במיוחד אם פעילות גופנית בעוצמה נמרצת כלולה במשטר האימונים."
סקרן בדיוק כמה קלוריות אתה שורף במהלך האימונים שלך? הורד את אפליקציית MyPlate לקבלת אומדן מדויק יותר ומותאם אישית יותר.
9. זה קשור בסיכון נמוך יותר לסרטן
על פי המכון הלאומי לסרטן, 1.8 מיליון אנשים בארצות הברית יאובחנו כחולי סרטן השנה. גורמי סיכון רבים לסרטן אינם בשליטתך, אך רמת הפעילות שלך היא כזו שתוכל לשנות.
למעשה, האגודה האמריקאית לסרטן אומרת כי פעילות גופנית קשורה לסיכון נמוך יותר ל -13 סוגי סרטן, כולל המעי הגס, השד, רירית הרחם והכבד.
בונוס נוסף של פעילות גופנית: הזעה קשורה גם לתוצאות טובות יותר במהלך הפוגה. מחקר שנערך באפריל 2020 ב כתב העת של המכון הלאומי לסרטן מצא כי אנשים הסובלים מסרטן השד שעקבו אחר ההנחיות הלאומיות לפעילות גופנית לפני שאובחנו ואחרי טיפול כימותרפי היו בשיעורים נמוכים יותר של הישנות ומוות בהשוואה לאנשים. שלא עמדו בהנחיות התרגיל.
10. פעילות גופנית עשויה לסייע בהפחתת הסיכון לסוכרת
על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, 34.2 מיליון אמריקאים סובלים מסוכרת, מצב בו גופך מתנגד להשפעות האינסולין – ההורמון המווסת את כמות הגלוקוז (סוכר) בדם שלך – או שאינו מייצר מספיק. ממנו נדרש לשמור על רמות תקינות.
יתרה מכך, 88 מיליון מבוגרים סובלים מסוכרת, כלומר יש להם רמת סוכר גבוהה מהרגיל.
אך פעילות גופנית קבועה קשורה לירידה של 26 אחוזים בסיכון לפתח סוכרת מסוג 2, על פי ניתוח באוקטובר 2016 ב Diabetologia . הסיבה לכך היא ש"עוצמה מוגברת והתניה משפרים את תפקוד האינסולין ואת הרגישות ", אומר יאנג.
פעילות גופנית מסייעת גם לאנשים לאחר אבחון סוכרת. מחקר שנערך בנובמבר 2010 ב JAMA הראה שביצוע אימוני אירובי והתנגדות יחד סייעו בשיפור רמות ה- A1C, שבודקו את רמת הסוכר הממוצעת בדם בחודשיים-שלושה האחרונים, בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2.