תרגילי Ab-1-in הטובים ביותר לאימון ליבה יעיל במיוחד

שילוב של שני תרגילי AB למהלך אחד הוא דרך בטוחה להעלות את האימון שלך לשלב הבא. קרדיט תמונה: FlamingoImages/iStock/GettyImages

אין ספק, שרירי בטן של שישה חבילות נחמדים, אך בעל ליבה חזקה לא מסתכם רק במראה מסנוור כשאתה יוצא לחולצה. הליבה שלך היא קריטית לכל מה שאתה עושה, בין אם זה ישיבה שעות ארוכות בעבודה או ריצה במורד המדרגות.

אבל בניית אזור ביניים חזק זה לא רק התמחות במצוקה. ישנן דרכים חכמות יותר להעלות את כוח הליבה שלך, ואחת מהן היא על ידי ביצוע תרגילים המשלבים שני מהלכים לאחד. לא רק תחסוך זמן, אתה גם יפעיל יותר שרירים.

פרסומת

להלן, ג'ק מקנמארה, CPT, מאמן כוח מוסמך ב- Train Fitness, מדגים ארבעה מתרגילי AB-2 היעילים ביותר שיעלו את כוח הליבה שלך תוך זמן קצר. מקנמרה ממליצה לבצע תרגילים אלה כמעגל, לעשות אחד אחרי השני.

נסה את 4 תרגילי Ab משולבים אלה

מהלך 1: טוויסט רוסי ל- V-Sit שונה

קובע 3Reps 12Region Core

1. שב זקוף עם הרגליים כפופות. הרם את הרגליים מהרצפה והנח את פלג גוף עליון לזווית של 45 מעלות תוך החזקת כדור תרופה בשתי ידיים.
2. שמור על כל הליבה שלך, סובב את הידיים ואת פלג הגוף העליון כדי לסובב את המשקל לכיוון הירך השמאלית שלך.
3. לאחר מכן, סובב את הידיים ואת פלג הגוף העליון כדי לסובב את המשקל לכיוון הירך הימנית שלך.
4. לאחר מכן, סובב בחזרה למרכז.
5. מכאן, הורד את פלג גוף עליון בזמן שאתה מיישר את הרגליים, שמור את כדור התרופה ישירות מעל החזה שלך.
6. העלה את פלג גוף עליון ורגליך חזרה כלפי מעלה כדי לחזור למצב ההתחלה. זהו נציג אחד.
7. בצע 3 סטים של 12 חזרות.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי להפוך את המהלך הזה למאתגר יותר, נסה לשמור על הרגליים ישרות לאורך או להוסיף עמידות נוספת לתנועה עם משקל כבד יותר.

מהלך 2: ברז כתף קרש למטפס הרים חוצה גוף

מגדיר 3Reps 20Region Core

1. התחל בקרש גבוה כשהכתפיים שלך מוערמות מעל פרקי הידיים שלך.
2. בזמן שאתה מחזק את הליבה וסוחט את גלוטותיך, השתמש ביד שמאל כדי לגעת בכתף ​​ימין שלך. שמור את הירכיים שלך כמה שיותר שקטות והימנע מנדנדה מצד לצד.
3. הנח את יד שמאל חזרה למטה וחזור עם יד ימין אל כתף שמאל.
4. כששתי הידיים לאחור במצב ההתחלה, צייר את ברך ימין לכיוון המרפק השמאלי שלך.
5. חזרו לקרש גבוה וחזרו עם הברך השמאלית והמרפק הימני. זהו נציג אחד.
6. בצעו 3 סטים של 20 חזרות.

הצג הוראות

עֵצָה

זכור להשאיר את הליבה שלך מעורבת וגב שטוח לאורך כל התנועה. אם אתה מרגיש שהצורה שלך מחליקה, אין צורך למהר. האטו והתמקדו באיכות התנועה.

הזז 3: טוויסט קרש צד ללחיצת ירך

קובע 3Reps 12Region Core

1. התחל בקרש צד, הרכי את עצמך על האמה הימנית שלך כשהמרפק מתחת לכתף שלך. האריך את הרגליים והנח את כף הרגל העליונה מול כף הרגל התחתונה וסחט את ליבתך ואת האצבעות.
2. הנח את יד שמאל שלך מאחורי הראש כשהמרפק מצביע כלפי מעלה. זו עמדת ההתחלה.
3. סובבו לכיוון הרצפה, הביאו את המרפק השמאלי שלכם לפגוש את יד ימין. שמור את הירכיים לאורך כל הדרך; הסיבוב צריך לקרות דרך הליבה שלך.
4. חזור לעמדת ההתחלה.
5. טבלו לאט את הירכיים לכיוון הרצפה עד שהם יוצרים מגע קל.
6. חזור לעמדת ההתחלה. זהו נציג אחד.
7. בצע 12 חזרות בצד אחד, ולאחר מכן חזור על רצף זה בצד השני במשך 3 סטים.

הצג הוראות

מהלך 4: מסלסל המסטרינג לגשר הגלוט

קובע 3Reps 10Region Core

1. שכב על הגב עם הידיים למטה לצדדים. הנח את עקבי כפות הרגליים על כדור יציבות כשהרגליים שלך מושטות לפניך.
2. התכופף לאלכסון שלך וסחט את גלוטותיך כדי להרים את הירכיים שלך מהרצפה, וליצור קו ישר מהכתפיים שלך לעקבים.
3. שמור את הירכיים מורמות, סלסול את הכדור כלפיך על ידי כיפוף הברכיים והתגמשות בברך עד שכפות הרגליים מונחות על גבי הכדור
4. שמור על המיקום הזה בזמן שאתה לוחץ את glutes שלך כדי לגשר כלפי מעלה גבוה ככל שתוכל.
5. שמור את הירכיים גבוהות בזמן שאתה מיישר את הרגליים מהמיקום העליון כדי לחזור בצורה מבוקרת חזרה לעמדת ההתחלה. זהו נציג אחד.
6. בצעו 3 סטים של 10 חזרות.

הצג הוראות

קריאה קשורה

תרגילי הגלוט 2 ב -1 הטובים ביותר לבניית הישבן ושריפת הקלוריות שלך

פרסומת