תרגילי רגליים 2 ב-1 לאימון מהיר ויעיל בפלג הגוף התחתון

על ידי שילוב של שני תרגילי רגליים לאחד, אתה מפעיל יותר שרירים בתנועה אחת. קרדיט תמונה: Srdjanns74/iStock/GettyImages

אם היו 10 מצוות של אימון, "אל תדלג על יום הרגליים", היו נמצאות קרוב לראש הרשימה. הרגליים שלך מכילות כמה מקבוצות השרירים הגדולות ביותר בגופך. חוץ מזה, אתה צריך אותם כדי לסחוב את שאר הגוף החזק שלך כל היום.

אבל זה העניין – תרגילי רגליים מסורתיים יכולים להיות משעממים להפליא אחרי הרבה חזרות. מי רוצה לעשות סקוואט בסיסי כל היום, נכון? למרבה המזל, יש דרך לתבל את שגרת הרגליים שלך ולהפוך אותה ליעילה עוד יותר: על ידי שילוב של שני תרגילי רגליים טובים לתרגיל רגליים אחד נהדר.

פרסומת

תרגילי שניים באחד לא רק חוסכים לך את הזמן שהיית משקיע בכל תרגיל, הם גם מאפשרים לך להפעיל מגוון רחב יותר של שרירים בתנועה מתמשכת אחת. התוצאה היא אימון הרגליים היעיל ביותר שעשיתם אי פעם.

להלן, בן פבלוביץ', מאמן אישי מוסמך NASM באימון מקוון של TONEDX, מדגים שישה מתרגילי הרגליים היעילים ביותר של שניים באחד שיעלו את הכוח בפלג הגוף התחתון שלך תוך זמן קצר.

קריאה קשורה

תרגילי הגלוט הטובים ביותר 2 ב-1 לבניית הישבן ולשריפת קלוריות

נסה את תרגילי שילוב פלג גוף תחתון אלה

1. הגדלת עגל גלוטה גשר

מגדיר 3Time 45 SecRegion פלג גוף תחתון

1. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע.
2. דחף את הירכיים למעלה והחזק את העמדה הזו תוך שמירה על גב שטוח.
3. דחוף את העקבים למעלה ובצע הרמת שוק, תוך איזון על כדורי הרגליים.
4. המשך לבצע הרמת עגל עד שיגמר הזמן שלך.
5. חזור לעמדת ההתחלה ונוח לפני הסט הבא שלך.

הצג הוראות

2. מכת ברכיים גבוהות

מגדיר 3 חזרות 15 אזור פלג גוף תחתון

1. היכנסו לתנופה קדימה עם רגל שמאל. שמרו על שתי הברכיים ב-90 מעלות והורידו את הברך הימנית באיטיות אל המזרן.
2. בצע 2 פולסים על ידי הרמה של כמה סנטימטרים, ולאחר מכן הורד לתוך זריקה מלאה.
3. משם, יישר את הרגליים כשאתה מביא את רגל ימין קדימה.
4. כופף את ברך ימין והרם אותה לגובה הירכיים כאשר אתה מגיע למצב עמידה מלאה.
5. רד בחזרה לתוך לזנק וחזור על התנועה.
6. לאחר סיום החלף צד, הקפד לבצע 15 חזרות בכל צד.

הצג הוראות

3. סקוואט להארכת ברכיים

מגדיר 3 חזרות 12 אזור פלג גוף תחתון

1. שב לאחור אל העקבים והתרסק תוך כדי שמירה על עמוד שדרה ניטרלי.
2. בתחתית הסקוואט, צעד לאחור רגל אחת בכל פעם, הורד על הברכיים ונשען לאחור.
3. החזר את עצמך למצב כריעה באמצעות שרירי הארבע.
4. משם, עלו לגפוף רגל אחת בכל פעם.
5. יישר את הרגליים כדי לעמוד, ואז חזור על התנועה.

הצג הוראות

4. הפוך את Curtsy Lunge

מגדיר 3 חזרות 8 אזור פלג גוף תחתון

1. צעד ישר לאחור לתוך יציאה לאחור עם שמאל תוך שמירה על רגל ימין קדימה.
2. הקש בעדינות את ברך שמאל על המחצלת.
3. עלה בחזרה לעמידה.
4. חזור לאחור על רגל שמאל, אבל הפעם, חצה אותה מאחורי רגל ימין, תוך שמירה על הברך מיושרת עם הבוהן.
5. חזור לעמידה וחזור על התנועה. זה נציג אחד.
6. בצע 8 חזרות על כל רגל.

הצג הוראות

5. הרמת עגל סומו סקוואט

מגדיר 3 חזרות 15 אזור פלג גוף תחתון

1. התחל בעמידת סומו רחבה עם רגליים רחבות יותר מרוחב הירכיים והבהונות מצביעות מעט החוצה.
2. כפוף אל העקבים תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי.
3. יישר את הרגליים כדי לעמוד בחזרה.
4. בצע הרמת שוק כאשר אתה מגיע לגובה המקסימלי, הרם את העקבים מהקרקע ואיזון על כדורי הרגליים.
5. הורד את העקבים ושקע בחזרה לתוך סקוואט נוסף כדי לחזור.

הצג הוראות

6. קיר לשבת בוהן הרם

מגדיר 3Time 45 SecRegion פלג גוף תחתון

1. שבו על קיר עם ברכיים בזוויות של 90 מעלות. שמור את הגב שלך שטוח אל הקיר.
2. החזיקו בעמדה זו תוך שאתם מרימים לאט את אצבעות הרגליים כדי להצביע לעבר התקרה.
3. הורד את אצבעות הרגליים בחזרה למטה וחזור על תנועה זו, הישאר בקיר לשבת במשך 45 השניות המלאות.

הצג הוראות

פרסומת