תנועות הניידות הטובות ביותר בשנות ה -50, ה -60, ה -70 והלאה שלך

מבוגרים מבוגרים בשנות ה -50, 60 וה -70 לחייהם צריכים לבצע פעולות ניידות באופן קבוע כדי לעזור להם להישאר ללא פציעות. אשראי תמונה: BakiBG / E + / GettyImages

אימוני ניידות הם הרבה כמו חוט דנטלי בשיניים. זה החלק החביב על אף אחד בשגרת הטיפול העצמי שלהם, אך התרגול ישמור עליך נטול כאבים בטווח הארוך.

למרות שאימון ניידות חשוב לכולם, זה גורם גדול להישאר ללא פציעות כשאתה מתבגר. ויש תרגילים ספציפיים שאתה רוצה להתמקד בהם במהלך העשורים השונים של חייך. למד איזה ניידות עוברת לתעדוף בשנות ה -50, ה -60, ה -70 ומעלה.

קריאה קשורה

שיפץ את הניידות שלך והפחת את כאבי המפרקים באמצעות תוכנית זו בת 4 שבועות

שלושת התנועות הטובות ביותר בשנות ה -50 לחייך

ברגע שהגעת לחמישים, עליכם להתמקד בניידות בעמוד השדרה הימני והימני, אומר סם בקורטני, PT, DPT, פיזיותרפיסט בטיפולים בהתאמה אישית בניו יורק.

"מבוגרים בשנות ה -50 לחייהם צריכים להיות מסוגלים לעלות ולרדת מהקרקע בקלות רבה יותר מאשר מבוגרים", אומר בקורטני. "לכן, חשוב לנצל את חלון הגיל הזה ולהשתמש במתיחות שעשויות להיות קשות יותר כשמזדקנים."

כאשר אתה עובר את התרגילים האלה, התמקד בשימוש בנשימה שלך כדי להעמיק את המתיחות בעדינות, ובנה בהדרגה את הגמישות.

מהלך 1: תנוחת הילד

קרדיט תמונה: סמואל בקורטני / morefit.eu מגדיר גמישות 3Time 30 SecType

1. התחל לכרוע על ברכיו והשב את אחוריך לעבר העקבים.
2. תמתח את הידיים לפניך על הרצפה.
3. הניחו את הראש בין הידיים.
4. החזק כאן למשך 30 שניות.

הראה הוראות

מהלך 2: לחיצה כלפי מעלה נוטה

אשראי תמונה: סמואל Becourtney / morefit.eu מגדיר גמישות 5Time 10 SecType

1. שכב על הבטן עם מרפקים כפופים וידיים ליד בתי השחי.
2. לחץ בעדינות אל כפות הידיים והרם את חזהך כמה סנטימטרים מעל האדמה, תוך שמירה על עצמות הירך שלך.
3. החזק כאן למשך 5 עד 10 שניות.
4. הפוך את התנועה בעדינות וחזור לקרקע.

הראה הוראות

​

עֵצָה

כאשר החזה והגב שלך נפתחים, נסה להרים את החזה קצת יותר גבוה מעל הקרקע עם כל חזרה.

מהלך 3: מתיחת כתפיים על גוף

אשראי תמונה: סמואל Becourtney / morefit.eu מגדיר גמישות 5Time 10 SecType

1. אתה יכול לשבת במצב נוח על הכיסא או לעמוד.
2. הושיט את זרועך השמאלית על חזהך.
3. ביד שלך הימנית, אחז בזרוע שמאל שלך ממש מאחורי המרפק.
4. משוך בעדינות את זרועך השמאלית על גופך.
5. החזק כאן למשך 5 עד 10 שניות.
6. הרגעו וחזרו על הצד השני.

הראה הוראות

4 התנועות הטובות ביותר בשנות ה -60 לחייך

באופן כללי, אנשים בשנות ה -60 לחייהם מתחילים לקבל הליכי החלפת מפרקים, כולל החלפות מפרק ירך וברכיים מוחלטות, אומר בקורטני, אז זה כאשר אתה באמת רוצה להדגיש בניית ניידות במפרקים אלה.

כשאתה מתרגל את התרגילים האלה, שמור על תנועות קטנות בהתחלה עד שאתה מרגיש מספיק נוח להעמיק את המתיחות. כמו כן, השתמש בכיסא או בקיר כדי לעזור לך לאזן בעת ​​ביצוע תרגילי רגל אחת, ממליץ בקורטני.

מהלך 1: מתיחה מרובעת עומדת

אשראי תמונה: סמואל Becourtney / morefit.eu מגדיר גמישות 3Time 15 SecType

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך, והשתמשו בכיסא או בקיר לאיזון, במידת הצורך.
2. כופף את ברך שמאל והרים את העקב השמאלי.
3. אחז ברגל שמאל ביד שמאל.
4. משוך את הרגל לאט ובעדינות אחורה והבא את כף רגל שמאל לכיוון ישבך.
5. החזק כאן למשך 10 עד 15 שניות לפני שאתה משחרר לאט את הרגל.
6. חזור על הפעולה 3 עד 5 פעמים על כל רגל.

הראה הוראות

עֵצָה

בעת ביצוע תרגיל זה, שמור על הליבה שלך מעורב והימנע מקימור הגב התחתון, אומר בקורטני. אם אתה מרגיש את הגב התחתון מקשת, אל תמשוך את העקב גבוה כל כך.

מהלך 2: מתיחת רצועת שריר הברך על הכיסא

קרדיט תמונה: סמואל בקורטני / morefit.eu מגדיר גמישות 3Time 30 SecType

1. הניחו את כף רגל שמאל על כיסא כשרגלכם מורחבת, כף רגל מכופפת.
2. הושיט יד בעדינות לכיוון כף הרגל בשתי הידיים עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק האחורי של הרגל. ציר קדימה מהירך ושומר על עמוד השדרה ישר.
3. החזק כאן כ 30 שניות לפני שאתה משחרר את המתח.
4. החלף רגליים וחזור על כך במשך 2-3 סיבובים בכל רגל.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אינך מצליח להגיע לאצבעות הרגליים, אתה יכול להניח את הידיים על השוק או על הירך, אך להימנע מלתפוס ישירות את הברך.

מהלך 3: מתיחת קפסולת ירך מרובעת

אשראי תמונה: סמואל Becourtney / morefit.eu מגדיר גמישות 2Time 20 SecType

1. התחל לכרוע עם הידיים על הקרקע והכתפיים מעל המרפקים, הירכיים מעל הברכיים.
2. יישר את רגל שמאל מאחוריך וחצה אותה על רגל ימין.
3. סובב מעט את כף רגל שמאל לכיוון קו האמצע של גופך.
4. דחף את רגל שמאל דרך הידיים שלך.
5. תחזיר בעדינות את התחת לעבר העקבים.
6. החזק כאן 20 עד 30 שניות.
7. חזור על המתיחה פעמיים עד שלוש פעמים על כל רגל.

הראה הוראות

אַזהָרָה

אם יש לך אוסטאופורוזיס, שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה מהלך זה – או לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה.

מהלך 4: מתיחת קו רוחבי על הקיר

קרדיט תמונה: סמואל בקורטני / morefit.eu מגדיר גמישות 3Time 20 SecType

1. עמדו מול קיר ברגליים ברוחב הירך.
2. הושיט את ידיך מעל ראשך ושמאל, שטוח על הקיר.
3. שמור על הרגליים נייחות, העבר את הירכיים ימינה.
4. חצו את רגל ימין מאחורי רגל שמאל.
5. החזק כאן 20 עד 30 שניות.
6. חזור על הפעולה במשך 3 סיבובים מכל צד.

הראה הוראות

4 התנועות הטובות ביותר לשנות ה -70 שלך ואילך

מבוגרים בטווח גילאים זה הם ככל הנראה פחות ניידים ויתקשו קצת יותר לרדת על הרצפה ולעלות בחזרה.

"אנו מבלים יותר ויותר זמן בישיבה ככל שאנו מתבגרים, כך שזה יועיל לנצל את הזמן בכיסא למתיחות", אומר בקורטני. "[לשבת על כיסא] סביר להניח שנוח יותר ויוצר פחות דאגה לאובדן שיווי המשקל."

אַזהָרָה

אם יש לך מצב קיים שקשור לגב התחתון, דאג להתייעץ עם איש מקצוע רפואי לפני שתנסה תרגילים חדשים, אומר קורטני. אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות במהלך אחת מתנועות אלה, הפסק מיד את התרגיל.

מהלך 1: הארכת חזה יושבת

אשראי תמונה: סמואל Becourtney / morefit.eu מגדיר גמישות SecType 5Time 3

1. שב בכיסא כשרגלייך שטוחות על הקרקע והברכיים כפופות ב 90 מעלות.
2. הניחו את הידיים מאחורי הראש.
3. קירב את המרפקים לקו האמצע של גופך.
4. התכופף לאט לאחור והרחיב את פלג גופך העליון על גב הכיסא.
5. החזק למשך 2 עד 3 שניות.
6. הרגעו וחזרו למצב זקוף.
7. חזור על תנועה זו 5 עד 10 פעמים.

הראה הוראות

מהלך 2: סיבוב עמוד השדרה בישיבה

אשראי תמונה: סמואל בקורטני / morefit.eu מגדיר גמישות 2Time 15 SecType

1. שב בכיסא עם ברכיים כפופות ב 90 מעלות ורגליים שטוחות על הקרקע.
2. חצו את רגל שמאל מעל רגל ימין.
3. אחז בעדינות בברך שמאל.
4. סובב את פלג גוף עליון שמאלה והחזק למשך 15 עד 20 שניות.
5. שחרר את המתיחה וחזור על זה עד 2-3 סיבובים בכל צד.

הראה הוראות

מהלך 3: מתיחת שריר הברך בישיבה

אשראי תמונה: סמואל בקורטני / morefit.eu מגדיר גמישות 2Time 10 SecType

1. שב בכיסא כשרגלייך שטוחות על הקרקע והברכיים כפופות ב 90 מעלות.
2. יישר את ברך שמאל לפניך, עקב מטה והבהונות כלפי מעלה.
3. הושיט את ידיך בעדינות לכיוון כף הרגל ההיא, ומאפשר לעמוד השדרה להתקפל.
4. החזק כאן למשך 10 עד 15 שניות.
5. חזור למצב ההתחלה.
6. חזור על הצד הנגדי למשך 2-3 סיבובים בכל רגל.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אינך מצליח להגיע לכף הרגל שלך על הקרקע, אתה יכול להניח את הידיים על השוק או על הירך, אך להימנע מלתפוס את הברך.

מהלך 4: לשבת לעמוד

אשראי תמונה: סמואל בקורטני / morefit.eu מגדיר 2Reps 10 גמישות סוג

1. עמדו מול כיסא כשכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו וזרועות שלובות מול החזה או מטה לצדדים.
2. התכופף לאט לאט את הברכיים ודחפי את הירכיים לאחור והוריד את גופך.
3. הורד לאט לכיוון הכיסא עד שאתה נכנס למושב נוח.
4. כשאתה מוכן, לחץ על העקבים שלך, דחף את הירכיים קדימה והפוך את התנועה כדי לעמוד.
5. חזור על הפעולה במשך 10 חזרות ו -2 סיבובים.

הראה הוראות

עֵצָה

"למרות שמבחינה טכנית מדובר בתרגיל מחזק יותר, זהו חובה מוחלטת עבור כל המבוגרים", אומר בקורטני. "ככל שאנחנו מתבגרים, יהיה קשה יותר ויותר לקום מהכיסא, בין אם זה נובע מהידוק או חולשה." אם אתה קצת לא יציב, החזיק משטח עבודה סמוך או רהיט חסון אחר.