תנועה זו של גוף מלא מותחת את גבך ומחזקת את הליבה שלך

סחט את כל כאבי הגב שלך עם המגב עם השמשה הקדמית עם טווח ההגעה. אשראי תמונה: fizkes / iStock / GettyImages

מרגישים חזק בגב התחתון? מגב השמשה הקדמית עם ההישג יד הוא המהלך הנייד המושלם עבורכם. זה משחרר את הגב התחתון שלך, ואם נעשה זאת באופן קבוע, יכול לגרום לך להיות יותר רזה באזור המותניים שלך.

התרגיל – שכולל שכיבה על הגב והנעת הרגליים מצד לצד בתנועה קשתית (מעין מגבים לשמשה הקדמית) – מחזק בו זמנית את אמצע הבטן שלך.

זה בגלל שמדובר במתיחה פעילה, מה שאומר שאתה מכווץ את השרירים שלך בזמן שאתה מותח אותם, אומר גרייסון וויקהאם, DPT, CSCS, פיזיותרפיסט, מומחה מוסמך לכוח והתניה ומייסד הכספת התנועה, ל- morefit.eu.

כיצד לעשות את המגב בהישג יד

אימון ניידות לפעילות אזור מלא

1. התחל לשכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים על הקרקע.
2. זרועותיך יכולות להיות ישר לצדדים שלך או בזווית של 45 מעלות מגופך כפות הידיים למטה. בחר את תנוחת הזרוע שתרגיש נוחה יותר.
3. לאחר מכן, לחץ על הגב התחתון בקרקע והפעל את שרירי הליבה שלך. שמור על הגב התחתון שטוח על הרצפה כל הזמן, ולא מאפשר לו לקשת.
4. כופף את הירכיים, הוריד את כפות הרגליים מהקרקע עד שהרגליים העליונות שלך בזווית של 90 מעלות מגופך. זו עמדת המוצא.
5. לחץ את הידיים והידיים באדמה כדי להגביר את היציבות שלך כשאתה מפיל את הרגליים קרוב יותר לקרקע בצד שמאל. הורידו רק עד כמה שנוח.
6. הסתכל אחורה מעבר לכתף ימין שלך, מושיט יד דרך זרועך הימנית כדי להרגיש את המתיחה.
7. לאחר מכן, צמד את שרירי הבטן והחזיר את רגליך לאמצע לפני סיבוב בכיוון השני, והנמיך את הרגליים לכיוון הקרקע בצד ימין.
8. הפעם, הסתכל מעבר לכתף שמאל והושיט יד דרך זרוע שמאל.
9. המשך לצדדים מתחלפים וזכור לשמור על שרירי הליבה שלך מעורבים לאורך כל התנועה.

הראה הוראות

עֵצָה

אמנם אתה יכול להוסיף מהלך זה לכל שגרת פעילות גופנית, אך אינך צריך לבצע אותו במסגרת אימון כדי להפיק את היתרונות. אתה יכול לעשות מגבים עם השגה למשך דקה בבוקר (או בכל פעם שיש לך רגע פנוי במהלך היום) כדי לקבל מתיחה אחורית מהירה ושריפה.

מגב שמשות עם הטבות הגעה

להלן רק כמה סיבות שכדאי לעשות מגבים בכל יום:

1. זה משפר את ניידות הגב

התנועה המתפתלת משפרת את הניידות שלך במישור תנועה סיבובי, שחסר לרבים מאיתנו, אומר וויקהאם. זה בגלל שאנשים בדרך כלל מקדישים את רוב זמנם להתקדם, הוא אומר. אבל כשאתה לא משתנה בתנועות שלך, אתה נוטה יותר להיפגע.

"כמעט כל פציעה שאני רואה כוללת סוג כלשהו של מרכיב תנועה סיבובי," אומר וויקהאם. "עבדתי עם הרבה נשים וגברים חזקים שיכולים להרים מאות קילוגרמים מהאדמה, אבל כשהם התכופפו והתפתלו כדי להרים משהו קל יחסית, הם נפצעו בגב."

2. זה מחזק את הליבה שלך

אמצע בטן חזק וחזק חיוני לגב בריא. "הליבה שלך מורכבת מכל השרירים סביב הגב התחתון שלך, והתפקיד העיקרי שלהם הוא להגן על הגב מפני פציעות," אומר וויקהאם. "[אבל] אתה צריך להיות מסוגל לסובב ולהפעיל את השרירים סביב הגב התחתון בצורה אופטימלית."

ומגב השמשה הקדמי עם הכוונת – המכוון בעיקר לאלכסונים הפנימיים והחיצוניים שלך, לזרבובית הארבע ולסובבי עמוד השדרה – יכול לעזור לך לעשות את זה.

מגב שמשות נפוץ עם טעויות הגעה להימנע

"זו תנועה נהדרת, אבל יש בה כדי לגרום לפגיעה בגב שלך אם לא מבצעים אותה כראוי," אומר וויקהאם. להלן הטעויות הנפוצות ביותר להימנע:

1. אתה מקשת את הגב התחתון

"הגב התחתון שלך צריך להישאר בקשר עם האדמה כל הזמן ולא צריך לקשת בשום שלב", אומר וויקהאם. דחיפת הגב התחתון לרצפה מסייעת לעסוק בשרירי הליבה שלך.

2. אתה מפיל את הרגליים שלך נמוך מדי

"אם הגב שלך מסתובב רק בצורה מסוימת בנוחות, אתה צריך להקשיב לגופך ולא לנסות להסתובב רחוק יותר ממה שאתה יכול כרגע", אומר וויקהאם. כשאתה מסתובב יותר ממה שהתניידות בגב שלך מאפשרת, אתה יכול להתאמץ בשריר הגב או לפצוע דיסק, הוא אומר.

מגב שמשה עם שינויים בהישג יד

עליך תמיד להישמע לרמזים של גופך ולכבד את גבולות הניידות הנוכחית שלך. לכן, אם המתיחה מרגישה חזקה מדי בגבך (או גרוע מכך, אתה חווה כאב או אי נוחות), הנה כיצד לשנות:

1. צמצם את טווח התנועה. אל תסתובב עם הירכיים הצידה, אומר וויקהאם. זה יביא פחות לחץ על גבך.
2. שמור על הרגליים על הקרקע. שוב, זה יפחית את העומס על הגב התחתון שלך, אך עדיין יעניק לך מתיחה יפה.
3. הנח את כפות הרגליים והרגליים על כדור התעמלות. זה יסייע לסיבוב שלך, מה שהופך אותו למאתגר פחות, אומר וויקהאם.

מגב שמשה עם התקדמות הגעה

אם כבר שלטת במגבת השמשה הקדמית עם טווח ההגעה, נסה את ההתקדמות הבאה כדי לאתגר את הניידות ואת חוזק הליבה שלך:

1. הגדל את טווח התנועה. כדי להעמיק את המתיחה, עבור בטווח תנועה גדול יותר, ואפשר לרגליים שלך להתקרב לקרקע מכל צד.
2. נסה את התנועה עם רגליים ישרות. "כאשר הרגליים שלך ישרות, הן הופכות לכבדות יותר וכך מגבירות את הדרישות לשרירי הליבה שלך בזמן סיבוב," אומר וויקהאם. בנוסף, ביצוע המהלך ברגליים ישרות גם משפר את המתיחה ב- ITband שלך.