תלתלי פרק כף היד הם תרגיל הזרוע המוערך שאתה צריך בשגרת האימון שלך

תלתלי פרק כף היד טובים לשיפור חוזק האחיזה והקלה על תסמונת התעלה הקרפלית. קרדיט תמונה: Prapawadee Wattanapinyo / EyeEm

אמות הידיים שלך עשויות בהחלט להיות ה- MVP הלא -מוערך של כל הגוף שלך – לעזור לך להחזיק שקיות מכולת, רצועות כלבים ומשקולות ששוקלות יותר ממך.

כשזה מגיע לחיזוק האמות והאחיזה שלך, אתה פשוט לא יכול להשאיר תלתלי פרק כף היד.

פרסומת

• מהו תלתל מפרק כף היד? זהו תרגיל הכולל העלאת משקל על ידי כיפוף פרק כף היד וציור כף היד כלפי פנים האמה.
• אילו שרירים זה עובד? זה מחזק את כופפי כף היד שלך, שעוברים מהמרפק אל מפרק כף היד שלך, על פי סם בורטני, DPT, CSCS, פיזיותרפיסט בניו יורק. השרירים האלה מהווים את רוב האמה הפנימית שלך.
• מי יכול לבצע את התרגיל הזה? מהלך זה ידידותי לכל רמות הכושר. אלה שיש להם פציעות מפרק כף היד ומנהרה הקרפלית יכולים להרוויח מהמהלך, אך הם צריכים להתייעץ עם רופא לפני שהוא מנסה זאת, הוא אומר.

כיצד לבצע את סלסול פרק כף היד בצורה מושלמת

התחל עם משקולת קלה (פחות מ -10 ק"ג), בביצוע כ -3 סטים של 10 עד 12 חזרות, אומר מומחה הכוח והמיזוג המוסמך סם צ'אן, DPT, CSCS. ככל שאתה נהיה יותר נוח, אתה יכול לנסות משקלים כבדים יותר.

פרסומת

תלתל שורש כף היד

קובע 3 ריפס 10 פעילות אימון משקולת

1. כורע ליד ספסל או כיסא אימון עם משקולת ביד אחת.
2. הניחו את המרפק והזרוע על הספסל כאשר האמה וכף היד כלפי מעלה. תנו לפרק כף היד להירגע וליפול מהאמה כשהמשקולת תלויה לכיוון הקרקע.
3. שמור את היד במקום, כופף את פרק כף היד לעבר זרועך עד כמה שנוח לך.
4. השהה, ולאחר מכן הפוך לאט את התנועה עם שליטה.
5. בצע את כל החזרות ולאחר מכן החלף צד.

הצג הוראות

עֵצָה

אתה יכול גם לעשות סלסול פרק כף היד כאשר החלק האחורי של האמה מונח על ירך. רק הקפד לשמור על האמה והמרפק שלך נייחות.

3 יתרונות סלסול בשורש כף היד

1. מכופפי כף היד חזקים יותר

מפרק כף היד שלך מתחבר לקבוצת שרירים העוברים לאורך כל אמה. השרירים האלה מכונים כופפי היד שלך, הם הסיבה שאתה יכול לכופף את פרק כף היד, האצבעות ולהחזיק בכל מה שאתה צריך.

חיזוק כופפי היד שלך משפר את חוזק האחיזה שלך, מה שעשוי לספק חלון מעניין לאריכות החיים שלך. ככל שאתה מזדקן, ירידה בכוח האחיזה עשויה לסייע בחיזוי ירידה בניידות, בריאות הנפש והתפקוד השוטף, כך עולה ממחקר שנערך בינואר 2015 ב- Geriatrics and Gerontology International . (אמנם חיזוק האחיזה שלך לבד לא יאריך את חייך, אך הוספתם לשגרה שלך בהחלט יכולה לעזור.)

פרסומת

בנוסף, שמירה על אחיזה בריאה מועילה ככל שאתה מזדקן. הרבה פעילויות יומיומיות דורשות חוזק אחיזה, על פי בורטני. שרירי כופף כף היד חזקים יותר יכולים לעזור לך לבצע משימות אלה ביתר קלות.

2. סיכון נמוך יותר לפציעה

בילוי רב של היום שלך ליד שולחן יכול לגרום לעודף לחץ על המפרקים בידיים ובפרקי הידיים, אומר בקרטני. כאשר אתה מקליד, פרקי הידיים שלך יושבים במצב מורחב (כפוף לאחור). זה יכול לגרום לחוסר איזון שרירים לאורך זמן.

פרסומת

תרגילים כמו תלתלי פרק כף היד מחזקים את השרירים בצד הנגדי של האמה, ועוזרים לאזן כל חוסר איזון אפשרי. במילים אחרות, תרגיל זה יכול לסייע במניעת ההשפעות השליליות של הקלדה ליד שולחן כל היום, הוא אומר.

3. הרמה חזקה יותר

האם אי פעם הרגשת שהאחיזה שלך מקרטעת כשאתה עושה דדליפטס או שורות? הסיבה לכך היא שחוזק האחיזה הוא לעתים קרובות גורם מגביל במעליות גדולות, כלומר אמות הידיים, פרקי הידיים והידיים שלך מוותרים לפני שכיווני השוקיים והרגליים שלך.

שיפור הזרוע וחוזק האחיזה שלך יכול לעזור לך להרים ולהוריד חפצים כבדים יותר עם יותר ביטחון ובטיחות, אומר בקרטני.

נסה את 4 וריאציות התלתלים הללו

מהלך 1: תלתל אקסצנטרי של פרק כף היד

קובע 3 ריפס 10 פעילות אימון משקולת

1. כורע ליד ספסל או כיסא אימון עם משקולת ביד אחת.
2. הניחו את המרפק והזרוע על הספסל כאשר האמה וכף היד כלפי מעלה. תנו לפרק כף היד להירגע וליפול מהאמה עם המשקולת לכיוון הקרקע.
3. שמור את היד במקום, השתמש ביד החופשית כדי לכופף את פרק כף היד שלך עד לאמה עד שנוח לך.
4. ללא עזרת היד החופשית, הורד לאט את המשקל למצב ההתחלה לספירה של שלוש שניות.
5. בצע את כל החזרות ולאחר מכן החלף צד.

הצג הוראות

על ידי האטת שלב ההורדה של כל נציג, אתה מקשה על התרגיל מבלי להשתמש במשקל כבד יותר, אומר צ'אן.

מהלך 2: תלתל היד הפוכה

קובע 3 ריפס 10 פעילות אימון משקולת

1. כורע ליד ספסל או כיסא אימון עם משקולת ביד אחת.
2. הניחו את המרפק והזרוע על הספסל כאשר האמה וכף היד כלפי מטה. תנו לפרק כף היד להירגע עם המשקולת לכיוון הקרקע.
3. שמור את היד במקום, כופף את פרק כף היד לעבר זרועך עד כמה שנוח לך.
4. השהה, ולאחר מכן הפוך לאט את התנועה עם שליטה.
5. בצע את כל החזרות ולאחר מכן החלף צד.

הצג הוראות

הפוך את אחיזתך כדי לחזק את מאריכי כף היד בחלק האחורי של האמה. אימון שני הצדדים של כל מפרק (כמו פרק כף היד) מסייע לתמוך באיזון השרירים.

מהלך 3: תלתל האמר שורש כף היד

קובע 3 ריפס 10 פעילות אימון משקולת

1. כורע ליד ספסל או כיסא אימון.
2. החזק משקולת עם אחיזה נייטרלית כשהאגודל כלפי מעלה.
3. הניחו את המרפק ואת הקצה החיצוני של האמה על הספסל. אתה רוצה לנוח על העצם שעוברת מהמרפק שלך לפרק כף היד.
4. שמור את היד במקום, כופף את פרק כף היד כלפי האמה שלך המוביל עם האגודל.
5. השהה, ולאחר מכן הפוך את התנועה לאט עם שליטה.
6. בצע את כל החזרות ולאחר מכן החלף צד.

הצג הוראות

וריאציה זו מסייעת בחיזוק הצד השמאלי והימני של פרקי הידיים שלך, בניגוד לפנים ולחוץ, על פי צ'אן. הכללת גרסה זו מסייעת בבניית כוח מסביב במפרקים אלה.

מהלך 4: סלסול שורש כף היד

קובע 3 חזרות 10 פעילות גופנית

1. כורע ליד ספסל אימון.
2. החזיקו בכל יד את המשקולת במרחק ברוחב הכתפיים בערך.
3. הניחו את המרפקים והאמות על הספסל, האמה פונה כלפי מעלה.
4. שמור את זרועותיך במקומן, כופף את פרקי הידיים לעבר אמותייך עד שנוח לך.
5. השהה, ולאחר מכן הפוך לאט את התנועה עם שליטה.

הצג הוראות

עֵצָה

רוב המשקולות שוקלות כ -45 ק"ג, כך שזו וריאציה מתקדמת למדי להתפתל. נסה כמה חזרות ואם אתה רואה שהמרפקים מתחילים לזוז, נסה גרסה אחרת של תרגיל זה.

התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הידיים לשיפור אחיזה

מאת Siddhi Camila Lama, MS, PhD, CNC, CPT

5 התרגילים הטובים ביותר להגדלת גודל וכוח היד

מאת קיפ דויל

כואב כף היד בזמן שכיבות סמיכה? הנה מה שהגוף שלך מנסה להגיד לך

מאת אמילי אבייט

10 מתיחות כף היד הטובות ביותר להקלה על כאבים וכאבים

מאת בוז'נה גאליץ

פרסומת