תכנית הדיאטה המופעלת

כדי להיקרע אתה צריך להתמקד בכושר ובתזונה. איזנו את הקלוריות, הפחמימות והחלבון שלכם כדי לשמור

אתה פוגע במשקולות באופן קבוע לבניית שרירים, אבל עכשיו אתה רוצה לקחת את תוכנית הכושר שלך צעד אחד קדימה כדי להגדיר באמת את אותם שרירי הבטן ותלת -תלת ראשי. זה אומר שהגיע הזמן להתמקד בתזונה שלך ולהשיל כמה קילוגרמים.

החדשות הטובות? אתה לא צריך להרעיב את עצמך כדי לקרוע – אבל אתה צריך לשים לב זהר למה וכמה אתה אוכל. המפתח לתוכנית דיאטה מוגזמת הוא חיתוך קלוריות תוך קבלת איזון התזונה הנכון, מה שיעזור לך לאבד שומן ולשמור על השריר הקשה שלך.

חתוך את הקלוריות שלך

כשמדובר בירידה במשקל, הרופאים ממליצים על קצב בריא של כקילוגרם של כקילוגרם בשבוע. על פי סקירה במאי 2014 שפורסמה בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורטיבית (JISSN), הפחתת צריכת הקלוריות היומית שלך בכ -500 קלוריות אמורה לעזור לך להפסיד קילו בכל שבוע. עם זאת, צרכי הקלוריות היומיומיים הספציפיים שלך יהיו תלויים ברמת הצריכה והפעילות הנוכחית שלך. אם אינך יורד במשקל או שאתה יורד במשקל מהר מדי, יתכן שתצטרך לחסר או להוסיף 100 עד 200 קלוריות יומיות, בהתאמה.

קבל את האיזון הנכון של פחמימות, חלבון ושומן

התזונה הטובה ביותר להקרעה עשירה בחלבון ודלה בשומן, עם כמות מתונה של פחמימות. אנשים פעילים חייבים להקפיד לאכול מספיק חלבון כדי לשמור על מסת שריר רזה. על פי החוקרים העומדים מאחורי סקירה JISSN לשנת 2014, זה מתורגם ל -2.3 עד 3.1 גרם חלבון לקילוגרם משקל הגוף. כך, למשל, אדם בן 175 פאונד היה צריך לאכול איפשהו בין 183 ל 247 גרם חלבון בכל יום (הרבה יותר מ -50 גרם המזון והתרופות ממליץ לרוב האנשים להגיע ביום).

שומן צריך להוות 15 עד 30 אחוז מהקלוריות הכוללות שלך, ושאר חומרי התזונה שלך צריכים להגיע מפחמימות. אז התמוטטות הקלוריות שלך עשויה להיראות כך: 45 אחוז מחלבון, 35 אחוז מפחמימות ו -20 אחוזים משומן.

לאכול כדי לקרוע

תוכנית הדיאטה שלך עם גוף קרוע צריכה לכלול שלוש עד שש ארוחות ביום. האגודה הבינלאומית לתזונה ספורטיבית ממליצה לרווח את צריכת החלבון שלך לאורך כל היום, לאכול בערך כל שלוש שעות. ולזכור שעליך לצרוך ארוחה גבוהה עם חלבון לפני אימון כוח כדי למקסם את צמיחת השרירים, על פי סקירה של JISSN.

בעת הגבלת הקלוריות, ערוך את בחירות המזון המזיניות ביותר כדי להבטיח שאתה עונה על צרכי הוויטמין והמינרלים של גופך. תזונה בריאה ומוצלחת צריכה לכלול מקורות רזים של חלבון כמו עופות, דגים, חלבוני ביצה וטופו. עליכם לכוון גם לשלב פירות וירקות, דגנים מלאים וחלב דל שומן.

עֵצָה

הפוך חלבון למרכז כל ארוחה כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק.

תוכנית ארוחות לדוגמא

ארוחת בוקר:

• חביתה עם שישה ביציים-לבנים מלאים 1/2 כוס תרד מבושל בכפית שמן 1
• מנה אחת של יוגורט לא שומן

ארוחת צהריים:

• 6 גרם טונה בגריל על גבי 3 כוסות ירקות מעורבים עם חומץ בלסמי ו -2 כפיות שמן זית
• תפוח קטן
• 1 כוס אורז חום

ארוחה לפני האימון לפני חלבון:

• 6 גרם חזה עוף בגריל
• כוס עגבניות דובדבן, פלפלים ופטריות המוגשים בסגנון קבב
• 1 כוס חלב לא שומן

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• 6 אונקיות של חזה הודו קלוי
• 2 כוסות ברוקולי מוקפצות בכפית שמן אחת
• כוס בטטה אפויה

תוכנית ארוחות זו מכילה 1,780 קלוריות ו -196 גרם חלבון.