קישואים מספקים כמה יתרונות בריאותיים וטעמם טעים במגוון מנות. אשראי תמונה: אניקו הובל / רגע / GettyImages
קישואים הם סוג של דלעת קיץ שנמצאת בצורה טעימה במגוון מנות (חשבו סוטות ירקות ולחם קישואים קלאסי). הוא מספק מספר ויטמינים מועילים ויכול לשפר ולהגן על בריאות הלב, העיניים ומערכת העיכול. קישואים עשויים גם לעזור לכם להגיע למשקל תקין או לשמור עליו.
ארכיאולוגים עקבו אחר מקורות הקישואים כבר ב 7,000 לפני הספירה במקסיקו, שם היה חלק מהותי מהתזונה המורכבת משעועית, תירס ודלעת, לפי הרחבה השיתופית של מחוז יומה. צמחוני זה עמד במבחן הזמן ויכול להשאיל חומרי הזנה מרשימים למנה שלכם.
פרסומת
השתמש בקישואים כבסיס לרוטב פסטה (המכונה "זודל"), במאפים שלך או כחטיף עצמאי עם מטבל. לירק זה יש את הבונוס שהוא די תכליתי ומשלים בטעמו למספר מאכלים בריאים אחרים.
עובדות תזונה של קישואים
כוס קישואים פרוסה שווה למנה אחת. כוס קישואים פרוסים מכילה:
- קלוריות : 19
- סה"כ שומן : 0.4 גרם
- כולסטרול : 0 מ"ג
- נתרן : 9 מ"ג
- סה"כ פחמימות : 3.5 גרם
- סיבים תזונתיים : 1.1 גרם
- סוכר : 2.8 גרם
- תוספת סוכר : 0 גרם
- חלבון : 1.4 גרם
פרסומת
מאקרו קישואים
- סה"כ שומן : כוס קישואים פרוסים כוללת 0.4 גרם שומן כולל, הכוללת 0.1 גרם שומן רב בלתי רווי, 0.01 גרם שומן חד בלתי רווי, 0.1 גרם שומן רווי ו 0 גרם שומן טרנס.
- פחמימות : כוס קישואים פרוסים מכילה 3.5 גרם פחמימות, הכוללת 1.1 גרם סיבים ו -2.8 גרם סוכרים המופיעים באופן טבעי.
- חלבון : כוס קישואים פרוסים מכילה 1.4 גרם חלבון.
ויטמינים, מינרלים וחומרים תזונתיים אחרים
- ויטמין C: 22% מהערך היומי שלך (DV)
- ויטמין B6 : 11% DV
- מנגן : 9% DV
- ריבופלבין (B2) : 8% DV
- ויטמין A (IU) : 8% DV
- נחושת : 7% DV
- חומצה פולית (B9) : 7% DV
- אשלגן : 6% DV
- מגנזיום : 5% DV
- חומצה פנטותנית (B5) : 5% DV
- תיאמין (B1) : 4% DV
- ויטמין K : 4% DV
- זרחן : 3% DV
- אבץ : 3% DV
- ניאצין (B3) : 3% DV
פרסומת
היתרונות הבריאותיים של קישואים
קישואים יכולים לעזור לכם להגיע לערכם היומי של מספר ויטמינים שונים, במיוחד ויטמין C. מגוון זה של דלעת קיץ יכולה להועיל גם לעיניים, ללב ולעיכול, ועשויה לעזור לכם לשמור על משקל תקין.
1. חבילות קישואים שפע ויטמינים
על ידי השלכת קישואים לסלט או צלייתו עם ירקות אחרים, אתה מיישר את כמות התזונה במנה שלך. "קישואים עשירים בחומרים מזינים רבים, כולל ויטמין C, ויטמין A, מנגן, אשלגן ומגנזיום", אומר קייסי האגמן, RDN.
פרסומת
ויטמין C
בפרט, כוס קישואים פרוסים מספקת כמעט רבע מהערך היומי של ויטמין C, אשר משמש כנוגד חמצון המסייע בהגנה על התאים מפני נזק הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים (שנוצרו במהלך העיכול או על ידי גורמים סביבתיים כמו עשן סיגריות או זיהום אוויר. לפי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH).
ויטמין C גם משפר את ספיגת הברזל ממזונות מהצומח, וזו סיבה טובה לאכול קישואים יחד עם ירקות עלים כמו תרד או כרוב. זה גם עוזר למערכת החיסון לעבוד כמו שצריך, והוא נדרש לייצור קולגן, חלבון מבני המסייע לפצעים להחלים ושומר על עור מתוח.
למעשה, ויטמין C שיפר את תפיסת בריאות העור ובריאות העור בפועל – כולל מראה, חספוס, קמטים וגמישות – בסקירה של מרץ 2015 בכתב העת מחקר תזונה . עם זאת, יש צורך במחקר נוסף באוכלוסיות מייצגות כדי לאתר את ההשפעה המדויקת של צריכת ויטמין C בתזונה על העור.
תכולת ויטמין C בעורכם וייצור הקולגן בגופכם יורדים באופן טבעי ככל שמתבגרים, לפי מכון לינוס פאולינג באוניברסיטת אורגון.
ירידה בקולגן ממלאת תפקיד בקמטים ובעור מצמרר, ועלולה לגרום גם לבעיות כמו היחלשות שרירים, דלקת מפרקים ניוונית, כאבי מפרקים או אפילו בעיות במערכת העיכול עקב התדלדלות רירית מערכת העיכול, לפי מרפאת קליבלנד. מלבד ההזדקנות, תזונה לקויה היא הסיבה העיקרית לכך שיש מעט מדי קולגן בגוף.
ויטמין B6
תוכלו למצוא גם 11 אחוז מה- DV של ויטמין B6 בכוס קישואים פרוסים. ויטמין B6 חשוב לשמירה על בריאות מערכת העצבים ומערכת החיסון, לפי מרפאת מאיו.
מנגן
בינתיים, המנגן שבקישואים יעזור לגופכם ליצור אנרגיה ולהגן על התאים מפני נזק, וגופכם ישתמש בו לעצמות חזקות, קרישת דם, רבייה ומערכת חיסון בריאה, לפי ה- NIH.
2. קישואים עשויים לעזור בהגנה על עיניכם
דלעת קיץ זו עשירה בחומרים מזינים שיכולים להגן על הראייה ועל בריאות העין. "קישואים עשירים בנוגדי חמצון, במיוחד קרוטנואידים כמו לוטאין, זאקסנטין ובטא קרוטן", אומר הגמן.
גופך ממיר בטא-קרוטן לרטינול (ויטמין A), החשוב לראייה תקינה. בינתיים, לוטאין וזאקסנטין מועברים למקולה של העין, שם הם סופגים עד 90 אחוז מהאור הכחול ועוזרים לשמור על תפקוד חזותי, לפי מכון לינוס פאולינג באוניברסיטת אורגון.
מכיוון שהם עשויים למנוע מכמות משמעותית של אור כחול להגיע למבנים בסיסיים הממלאים תפקיד בראייה, לוטאין וזקסנטין מגנים מפני נזקי חמצון הנגרמים על ידי אור. ההערכה היא שנזק חמצוני זה ממלא חלק בהתפתחות ניוון מקולרי הקשור לגיל, גורם מוביל לעיוורון.
למעשה, צריכה גבוהה יותר של לוטאין וזקסנטין באמצעות מגוון רחב של פירות וירקות עשירים בקרוטנואידים עשויה להפחית את הסיכון לניוון מקולרי מתקדם הקשורים לגיל, על פי מחקר שנערך בדצמבר 2015 על יותר מ -100,000 משתתפים בכתב העת . JAMA עיניים .
3. קישואים טובים להרזיה
האיפור הייחודי של הקישואים יכול לעזור לך להשיג או לנהל משקל בריא. "כוס קישואים אחת מכילה 17 קלוריות בלבד, עשירה במים ומכילה סיבים", אומר הגמן. "השילוב הזה עוזר לך להרגיש שובע ומגביר את השובע, ומוביל אותך לאכול פחות קלוריות באופן כללי."
קישואים הם 95 אחוז מים, מה שאומר שתקבלו ממנה הרבה לחות – אבל לא הרבה קלוריות. מכיוון שהמים והסיבים שלהם מוסיפים נפח לכלים שלך, אתה יכול לאכול כמות זהה לסוגי מזון אחרים, אך בפחות קלוריות. כמו רוב הפירות והירקות, הקישואים דלים באופן טבעי בשומן וקלוריות בעודם ממלאים.
אכילת יותר פירות וירקות שאינם עמילניים, כולל דלעת קיץ, נקשרה באופן הפוך לעלייה ארוכת טווח במשקל במטה-אנליזה בספטמבר 2015 ב רפואה של PLOS. החוקרים מציינים כי הממצאים תומכים ביתרונות של אכילת יותר פירות וירקות למניעת עלייה במשקל לטווח ארוך והשמנת יתר, גורם סיכון עיקרי לסוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם, סרטן ועוד כמה מצבים בריאותיים.
כדי לרדת במשקל, עליך לקחת פחות קלוריות ממה שגופך משתמש. המפתח הוא החלפת מאכלים עתירי קלוריות בפירות וירקות – למשל החלפת פסטה מקמח מזוקק באטריות קישואים לארוחת הערב.
"אכילת אטריות קישואים במקום פסטה היא דרך פשוטה מאוד להגדיל את צריכת הירקות הלא-עמילניים ולהפחית את צריכת הקלוריות הכללית", אומר הגמן. "אטריות קישואים ממלאות מאוד והן דרך נהדרת לשנות את מנות הפסטה."
4. קישואים יכולים להועיל ללבכם
עם כל כוס קישואים חתוכים תקבלו גרם סיבים – אך אל תתפתו לכמות הקטנה לכאורה. כשמדובר בסיבים, כל גרם מסתכם בתורם לבריאות הלב הטובה.
סיבים הם חלק מכריע בתזונה בריאה המורידה את רמות הכולסטרול, אך נכון לעכשיו, האמריקנים מקבלים רק 10 עד 15 גרם סיבים תזונתיים ליום בממוצע, לפי הוצאת הרווארד לבריאות. כדי לשים את זה בפרספקטיבה, הכמות היומית המומלצת היא 25 גרם עד 38 גרם.
אכילת מזון עשיר בסיבים הפחיתה את השכיחות של מחלות לב כליליות, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2 וסרטן המעי הגס ב -16 עד 24 אחוזים במטא-אנליזה של פברואר 2019 של כמעט 250 מחקרים ב The Lancet . על כל 8 גרם נוספים של סיבים תזונתיים ליום, סך התמותה והשכיחות של מחלות לב כליליות, סוכרת מסוג 2 וסרטן המעי הגס ירדו ב -5 עד 27 אחוזים.
סיבים תזונתיים כוללים את חלקי המזון הצמחי שלא תוכלו לעכל או לספוג, לפי מרפאת מאיו. בנוסף לטובת בריאות הלב על ידי הורדת רמות הכולסטרול בצפיפות נמוכה (או "רע"), ואולי על ידי הפחתת לחץ הדם והדלקת, תזונה עשירה בסיבים מסייעת גם לשלוט ברמות הסוכר בדם, להשגת משקל תקין, לשמור על המעי. בריאות ולעזור לך לחיות זמן רב יותר.
קישואים מספקים גם אשלגן, אשר יכול להפחית את השפעות הנתרן ולסייע בניהול לחץ דם גבוה, לפי איגוד הלב האמריקני. כאשר אתם אוכלים יותר אשלגן, אתם מאבדים יותר נתרן דרך השתן, וזה גם עוזר להוריד את המתח בדפנות כלי הדם. כוס קישואים פרוסים מציעה 6 אחוז מהערך היומי שלכם.
הרמות הגבוהות של ויטמין C של ירק זה (22 אחוזים DV לכוס) עשויות גם להועיל לטיקר שלך: למרות שהראיות היו מעורבות, מחקרים עוקבים פוטנציאליים מצביעים על כך שויטמין C גבוה יותר שמסתובב בגוף קשור לסיכונים נמוכים יותר למחלות לב כליליות, שבץ מוחי. ויתר לחץ דם, לפי מכון לינוס פאולינג באוניברסיטת אורגון.
5. קישואים עשויים לסייע בעיכול
דלעת קיץ זו, כמו הרבה ירקות עשירים במים אחרים, עשויה לעזור לשמור על זמזום מערכת העיכול. "קישואים מכילים סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, המסייעים לעיכול", אומר הגמן. "תכולת המים שלו מסייעת גם לחות ועיכול כללית, ועוזרת למזון לעבור ביתר קלות במערכת העיכול."
סיבים תזונתיים מגדילים את גודל הצואה, וגם מרככים אותה, מה שמקל על המעבר ומונע עצירות, לפי מרפאת מאיו. תזונה עשירה בסיבים עשירים בירקות כמו קישואים עשויה גם להקטין את הסיכון לפתח טחורים או מחלות דיברטיקולריות (שקיות קטנות במעי הגס).
אתה יכול גם להקטין את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 על ידי אכילת תזונה בריאה הכוללת סיבים לא מסיסים. אצל אלו הסובלים מסוכרת, סיבים (וסיבים מסיסים במיוחד) יכולים להאט את ספיגת הסוכר ולהועיל לרמות הסוכר בדם.
סיכוני בריאות של קישואים
אלרגיות
אם אתם סובלים מאלרגיות מסולסלות בסוף הקיץ או בסתיו, אתם עלולים לחוות תסמונת אלרגיה לפה (OAS) – או תסמונת פירות אבקה (PFS) – כאשר אתם אוכלים קישואים.
מערכת החיסון שלך יכולה לפעמים לבלבל בין החלבונים שנמצאים בחלק מהפירות והירקות לבין אלה שנמצאים באבקה. כתוצאה מכך, אכילת אוכל נתון עלולה לגרום לתגובה אלרגית או להחמיר את הסימפטומים הקיימים, לפי האקדמיה האמריקאית לאלרגיה, אסטמה ואימונולוגיה.
בפרט, אלו המגיבים לסמרטוטיות עלולים לחוות תסמינים כמו גרד בפה או בגרון בעת אכילת קישואים, בננה, מלפפון או מלון. עליך לדבר עם הרופא שלך אם:
- תסמיני ה- OAS שלך גורמים לאי נוחות משמעותית בגרון
- תסמיני ה- OAS שלך הולכים ומחמירים בהדרגה
- תסמיני ה- OAS שלך נגרמים מפירות וירקות מבושלים, כמו קישואים מוקפצים
- אתם מפתחים תגובות מערכתיות לאחר אכילת פירות או ירקות גולמיים כמו כוורות, הקאות או קשיי נשימה
אינטראקציות בין תרופות
כרגע לא ידועים אינטראקציות בין תרופות הקשורות לקישואים. הקפד לדון בכל טיפול תרופתי ובאינטראקציה עם איש הבריאות שלך.
אוכלים קישואים גולמיים
באופן כללי, קישואים גולמיים בטוחים לחלוטין לאכילה – אך היזהרו אם הוא מריר ביותר. "זהו אינדיקטור לכך שהקישואים עשירים בקוקורביטצינים, שהם תרכובות שעלולות להיות רעילות", אומר הגמן. "במקרה זה, עדיף לירוק אותו ולהשליך את כל הקישואים."
מכיוון שיש גם סיכון לזיהום מחיידקים מזיקים עם קישואים גולמיים, הקפידו לנהוג בשיטות שטיפת הירקות הטובות ביותר בעת הכנתו, לפי מינהל המזון והתרופות האמריקני:
- שטפו את הידיים למשך 20 שניות עם מים חמים וסבון לפני ואחרי הטיפול בקישואים טריים.
- שפשפו בעדינות או השתמשו במברשת ירקות נקייה כדי לקרצף קישואים תוך כדי החזקתו מתחת למים זורמים רגילים.
- כדי להפחית עוד יותר חיידקים, ייבש את הקישואים עם מטלית נקייה או מגבת נייר.
מתכונים לקישואים
- אטריות קישואים סאטיי
- קישואים "פטוצ'יני" אלפרדו
- צ'יפס קישואים גריליקיים
- קישואים קפואים גולמיים "פסטה"
- מאפינס קישואים שוקולד כפול
קריאה קשורה
9 דרכים לשימוש בכל קישוא הקיץ ההוא (אחר מגלגלים)
הכנת קישואים וטיפים מועילים
ניתן להשתמש בירק מצרך זה גם במנות מלוחות וגם במאפים מתוקים יותר כמו לחם קישואים או מאפינס. כך תוכלו לקנות, לאחסן ולהכין קישואים כדי להפיק ממנו את המרב.
בחר את הקישואים הנכונים. בעת בחירת קישואים מהסופרמרקט, חפש קישואים יציבים ודקים בעלי צבע ירוק עז. לא היה צריך להיות עור מקומט או כתמים רכים, לפי שירות ההרחבות של אוניברסיטת נברסקה-לינקולן.
לקבלת האיכות הטובה ביותר, יש לקצור קישואים כשהוא צעיר, נימוח ואורכו כ -6 עד 8 ס"מ וקוטרו 2 ס"מ. קישואים גדולים יותר יכולים להיות קשוחים יותר ולפתח יותר זרעים, אך ניתן להשתמש בזנים אלו ללחם קישואים.
אחסן והכין אותו כראוי. אחסן קישואים במגירת הפריכות של המקרר, ושטפו ממש לפני השימוש בו. לקבלת האיכות הטובה ביותר, צרכו את הקישואים תוך שלושה עד ארבעה ימים, לפי שירות ההרחבות של אוניברסיטת נברסקה-לינקולן.
אין צורך לקלף קישואים, ולמעשה, זה יכול להיות בריא יותר שלא. "הרמות הגבוהות ביותר של נוגדי חמצון מצויות בעורו, ולכן עדיף לאכול את העור והבשר יחד", אומר הגמן.
השתמש בו להכנת ארוחה מהירה. קישואים ניתנים לשילוב במנות בריאות, לפי שירות ההרחבות של אוניברסיטת נברסקה-לינקולן.
לדוגמה:
- פורסים קישואים גולמיים ומוסיפים אותו לסלט חסה ופסטה.
- חותכים קישואים למקלות להגשה עם מטבל.
- הקפיצו קישואים פרוסים בשמן על אש בינונית במשך 5 דקות עד שהם פריכים, ואז זרקו לרוטב פסטה.
- פורסים וקולטים קישואים עם חומץ בלסמי לפני הצלייה לצד אספרגוס, בצל ירוק, פטריות וחצילים.
אלטרנטיבות לקישואים
יש עוד כמה ירקות שתוכלו לאכול במקום קישואים, אבל מה שהכי חשוב זה שתאכלו מגוון רחב של תוצרת לאורך כל היום (כוונו לפירות וירקות במגוון צבעים).
נסו דלעת צהובה או מלפפון כתחליף פשוט לקישואים.
פרסומת