תזונת טופו: יתרונות, סיכונים, מתכונים ועוד

טופו הוא מצרך עשיר בחלבונים שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב, אוסטאופורוזיס וסרטן. אשראי תמונה: Mizina / iStock / GettyImages

ידוע גם בשם שעועית, טופו הוא מזון העשוי מפולי סויה המספק מגוון רחב של יתרונות בריאותיים. כאשר אתה כולל טופו בתזונה שלך, הוא יכול לספק מקור חלבון איכותי, להועיל ללבך ולתמוך בעצמות חזקות.

הטופו מיוצר בדומה לגבינה: חלב סויה מכורבל ולחץ כדי ליצור קשר מלוכד, ויוצר את הטעם והעקביות הנייטרליים המקלים על זיווג עם כל מנה כמעט, לפי אוניברסיטת מישיגן.

פרסומת

מצרך חלבון זה ארוז גם בכמה מינרלים מועילים ויכול להוות תחליף בריא לבשרים שומניים בתזונה – בין אם אתם צמחוניים ובין אם לא.

עובדות תזונה של טופו

שני אונקיות (כ ¼ כוס) טופו שוות למנה אחת. שני אונקיות טופו יציב מכיל:

• קלוריות : 82
• סה"כ שומן : 4.9 גרם
  • שומן רווי : 0.7 גרם
• כולסטרול : 0 מ"ג
• נתרן : 7.9 מ"ג
• סה"כ פחמימות : 1.6 גרם
  • סיבים תזונתיים : 1.3 גרם
  • סוכר : 0 גרם
• חלבון : 9.8 גרם

פרסומת

מקרו טופו

• סה"כ שומן : בשני אונקיות טופו יש 4.9 גרם שומן כולל, הכולל 2.79 גרם שומן רב בלתי רווי, 1.09 גרם שומן חד בלתי רווי, 0.7 גרם שומן רווי ו 0 גרם שומן טרנס.
• ל פחמימות : בשני אונקיות טופו יש 1.6 גרם פחמימות, הכוללות 1.3 גרם סיבים וללא סוכרים.
• חלבון : בשני אונקיות טופו יש 9.8 גרם חלבון.

ויטמינים, מינרלים וחומרים תזונתיים אחרים

• סידן: 30% מהערך היומי שלך (DV)
• מנגן : 29% DV
• נחושת : 24% DV
• סלניום : 18% DV
• זרחן : 9% DV
• מגנזיום : 8% DV
• ברזל : 8% DV
• אבץ : 8% DV
• תיאמין (B1) : 7% DV
• ריבופלבין (B2) : 4% DV
• חומצה פולית (B9) : 4% DV
• אשלגן : 3% DV
• ויטמין B6 : 3% DV
• ויטמין A : 3% DV

פרסומת

היתרונות הבריאותיים של טופו

טופו יכול להיות חלק מתזונה בריאה ומגוונת, ומספק חומרים מזינים נחוצים לבריאות הכללית שלך. הנה איך מוצר סויה פופולרי זה יכול להועיל לשרירים, לעצמות, ללב ועוד.

1. טופו הוא מקור נהדר לחלבון איכותי

עליכם לשאוף להכין חלבון כ -10 עד 35 אחוזים מכל צריכת הקלוריות שלכם. זה מסתכם בכ- 100 גרם חלבון (20 אחוז) לתזונה של 2,000 קלוריות, לפי הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה (NLM).

פרסומת

"טופו הוא חלבון נפלא ואיכותי ובמחיר סביר ביותר", אומרת ג'ואן סאלג 'בלייק, EdD, RDN, פרופסור קליני באוניברסיטת בוסטון ומארחת פודקאסט התזונה והבריאות Spot On! . "זה יכול לשמש כתחליף לבשר או חלבון שבאמת קולט את הטעם של מה שהוא מבושל איתו."

הגוף שלך זקוק לחלבון כדי לבנות ולתחזק שרירים, עור ועצמות, לפי ה- NLM.

למרות שרוב המזונות הצמחיים אינם חלבונים מלאים, כלומר אינם מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו מסוגל לייצר בכוחות עצמו כמו חלבונים מבוססי בעלי חיים, טופו הוא יוצא מן הכלל ונחשב לחלבון שלם. עם זאת, גם אם לא תבחרו בטופו, תוכלו גם לאכול מגוון של חלבונים מהצומח לאורך כל היום כדי לקבל את כל חומצות האמינו הדרושות אם אתם צמחוניים או טבעונים.

בעוד שרוב האמריקאים אוכלים מספיק חלבון, רבים יוכלו להפיק תועלת מהבחירה רזה ובריאה יותר, לפי הרחבה באוניברסיטת מדינת אוהיו. דרך קלה אחת לעשות זאת: בחר באופן קבוע במוצרי סויה או בשעועית כמנה עיקרית או תוספת, כמו מוקפץ עם ירקות וטופו.

אכילת מקורות חלבונים בריאים יכולה לעזור לך לנהל משקל בריא: חוקרים מצאו כי ירידה במשקל ותחזוקה עשויים להיות תלויים בחלק העשיר בחלבון (ולאו דווקא בפחמימות הדלה) בתזונה שלך, על פי מחקר באוקטובר 2012 בכתב העת פיזיולוגיה והתנהגות .

2. טופו עשוי להועיל ללבך

עדיף לבחור במקורות חלבונים דלי שומן כגון בשר רזה, עופות ודגים, מוצרי חלב דלי שומן, ביצים וקטניות כמו סויה למניעת מחלות לב. מכיוון שטופו הוא מקור טוב לחלבון ומכיל מעט שומן וללא כולסטרול, הוא יכול להוות תחליף טוב לבשר. בנוסף להפחתת צריכת השומן והכולסטרול שלך, זה יוסיף עוד סיבים ליום שלך.

יתרה מכך, לתרכובות ספציפיות בטופו עצמו עשויות להיות השפעות מגנות על הלב. טופו עשיר באיזופלבונים, חומר דמוי אסטרוגן המיוצר על ידי צמחי סויה שעלול להוריד את הסיכון למחלות לב, לפי איגוד הלב האמריקני.

אנשים שאכלו לפחות מנה אחת של טופו מדי שבוע היו בסיכון נמוך ב -18 אחוזים למחלות לב בהשוואה לאלו שאכלו לעיתים רחוקות טופו, על פי מחקר שנערך במרץ 2020 בכתב העת . אנשים צעירים לפני גיל המעבר או אנשים שלאחר גיל המעבר שלא נטלו הורמונים נראה שהכי מרוויחים.

3. טופו קשור לסיכון נמוך יותר לסרטן השד

אף על פי שפעם חשבו שמזונות סויה עלולים להגביר את הסיכון לסרטן השד מכיוון שאיזופלבונים הם אסטרוגנים מהצומח – ורמות גבוהות של אסטרוגן נקשרו לסיכון גבוה יותר לסרטן השד – מקורות מזון כמו סויה אינם מספקים מספיק איזופלבונים להגברת הסרטן. לפי מרפאת מאיו.

עם זאת, חלק מהמחקרים מצביעים על קשר בין תוספי סויה או איזופלבון (המכילים רמות גבוהות יותר של איזופלבונים) לבין סיכון גבוה יותר לסרטן השד בקרב אלו שיש להם היסטוריה משפחתית או אישית של סרטן השד או בעיות בבלוטת התריס.

"נראה כי כמות מתונה של סויה ליום – כמו מנה אחת עד שתיים מנות רגילות של חלב סויה, טופו או אדאמאם", אומרת בלייק.

למעשה, כל עלייה של 10 מיליגרם באיזופלבון סויה יומי קשורה לירידה של 3 אחוזים בסיכון לסרטן השד במטה-אנליזה של נשים סיניות ב נובמבר 2019 ב European Journal of Epidemiology < em>. המחקר הראה כי צריכת סויה בינונית לא קשורה לסרטן השד בקרב נשים סיניות, וכמויות גבוהות יותר של סויה עשויות אף לספק יתרונות סבירים למניעת סרטן השד.

4. טופו יכול לתמוך בעצמות חזקות

זה עשוי להפתיע אתכם אם אתם מקשרים בדרך כלל סידן לחלב, אך טופו מספק 30 אחוז מה- DV שלכם מהמינרל החיוני הזה (כאשר מכינים אותו עם סידן גופרתי). מכיוון שלעתים קרובות מוסיפים סידן לטופו, הכמות בכל מוצר נתון יכולה להשתנות, לכן בדוק בתווית התזונה את תכולת הסידן המדויקת.

יש צורך בסידן כדי לשמור על שלד חזק והוא נשמר בעצמות ובשיניים. העצמות שלך מגיעות לשיא כוחן בסביבות גיל 30, ולאחר מכן הן מאבדות אט אט סידן. עם זאת, אתה יכול להגביל את ההפסדים האלה על ידי קבלת מספיק סידן בתזונה וניהול אורח חיים בריא הכולל פעילות גופנית נושאת משקל כמו הליכה וריצה, לפי המכונים הלאומיים לבריאות.

צריכת סידן נמוכה הייתה קשורה באופן משמעותי לצפיפות מינרלים נמוכה בעצמות ולסיכון גבוה יותר לאוסטיאופורוזיס במחקר חתך ביולי 2014 שפורסם ב The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . <!– עם זאת, הקשר בין סידן לצפיפות מינרלים בעצמות לא היה ליניארי באופן עקבי, ונראה כי מספיק ויטמין D מפצה על חלק מההשפעות השליליות של צריכת סידן נמוכה על העצמות שלך.