ברוקולי יכול להועיל לבריאותכם במספר דרכים, כולל תמיכה בעור בריא ובבריאות עיכול. אשראי תמונה: alvarez / E + / GettyImages
ברוקולי הוא ירק מצליב שככל הנראה נמצא על הצלחת שלך מילדות. למרות הזמינות הרחבה והמחיר הזול שלה, טבע זה הוא באמת מזון על מיוחד מכיוון שהוא מספק מגוון רחב של יתרונות בריאותיים כמעט לכל חלק בגופך.
לא רק ירקות כמו ברוקולי הם חלק מתזונה מזינה ומעוגלת היטב, אלא שברוקולי מכיל ויטמינים, מינרלים וחומרים רבים אחרים שיכולים להשפיע על הלב, על רמת הסוכר בדם, על העיכול ואפילו על התפקוד הקוגניטיבי. בפרט, ברוקולי הוא מקור מצוין לוויטמין C – אשר כשלעצמו מספק מספר הטבות בריאותיות.
פרסומת
השתמש ברוקולי טרי או קפוא כחלק מכל ארוחה כדי להוסיף בקלות פרץ תזונה לצלחת שלך.
עובדות תזונה ברוקולי
כוס ברוקולי קצוצה שווה למנה אחת. על פי ה- USDA, כוס אחת של ברוקולי קצוץ גולמי מכילה:
- קלוריות : 31
- סה"כ שומן : 0.3 גרם
- כולסטרול : 0 מ"ג
- נתרן : 30 מ"ג
- סה"כ פחמימות : 6 גרם
- סיבים תזונתיים : 2.4 גרם
- סוכר : 1.5 גרם
- תוספת סוכר : 0 גרם
- חלבון : 2.6 גרם
פרסומת
מקרו של ברוקולי
- סה"כ שומן : בכוס אחת של ברוקולי קצוץ יש 0.3 גרם שומן כולל, הכולל 0.1 גרם שומן רב בלתי רווי, 0.02 גרם שומן חד בלתי-רווי, 0.1 גרם שומן רווי ו -0 גרם שומן טרנס.
- פחמימות : בכוס אחת של ברוקולי קצוץ יש 6 גרם פחמימות, הכוללות 2.4 גרם סיבים ו- 1.5 גרם סוכרים המופיעים באופן טבעי.
- חלבון : בכוס אחת של ברוקולי קצוץ יש 2.6 גרם חלבון.
ויטמינים, מינרלים וחומרים תזונתיים אחרים
- ויטמין C : 90% מהערך היומי שלך (DV)
- ויטמין K : 77% DV
- חומצה פולית (B9) : 14% DV
- ויטמין B5 : 10% DV
- ויטמין B6 : 9% DV
- מנגן : 8% DV
- ריבופלבין (B2) : 8% DV
- אשלגן : 6% DV
- זרחן : 5% DV
- מגנזיום : 5% DV
- ויטמין E : 5% DV
- נחושת : 5% DV
- תיאמין (B1) : 5% DV
- ברזל : 4% DV
- סלניום : 4% DV
- ניאצין (B3) : 4% DV
- כולין : 3% DV
- סידן: 3% DV
- אבץ : 3% DV
- ויטמין A : 3% DV
פרסומת
היתרונות הבריאותיים של ברוקולי
היתרונות הבריאותיים של ברוקולי הם עצומים: ירק מצליב זה עשוי לסייע בהגנה על עורכם, להגביר את ספיגת הברזל שלכם ולהגן על לבכם. הנה ההטבות העיקריות שאתה עשוי לצפות מסיום הברוקולי שלך.
1. ברוקולי עשוי לשפר את בריאות העור שלך
אחד היתרונות הבריאותיים הבולטים ביותר של ברוקולי הוא שרק מנה של כוס אחת מספקת כמעט את כל הערך היומי של ויטמין C.
פרסומת
ויטמין C משמש כנוגד חמצון, מה שאומר שהוא מגן על התאים שלך מפני הנזק הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים שנוצרים במהלך העיכול או על ידי חשיפה לגורמים סביבתיים כמו עשן סיגריות או זיהום אוויר, לפי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH). זה גם מבטיח את התפקוד התקין של המערכת החיסונית שלך והוא נחוץ ליצירת קולגן, חלבון מבני המסייע לפצעים להחלים ושומר על עורך.
למעשה, ויטמין C שיפר את תפיסת בריאות העור ובריאות העור בפועל – כולל חספוס, קמטים וגמישות – בסקירה של מרץ 2015 בכתב העת מחקר תזונה . התוצאות מבטיחות, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע בדיוק כיצד ויטמין C משפיע על מראה העור.
חשוב לקבל מספיק מאנטיאוקסידנט זה באמצעות מזון כמו ברוקולי: רמות ויטמין C בעור שלך יורדות באופן טבעי ככל שאתה מתבגר, לפי מכון לינוס פאולינג באוניברסיטת מדינת אורגון.
2. ברוקולי קשור לשיעורים נמוכים יותר של סרטן
למרות שמחקרים בבני אדם הראו תוצאות מעורבות, ירקות מצליבים כמו ברוקולי מכילים חומרים שעשויים לעזור לעכב התפתחות סרטן.
החומרים מכונים גלוקוזינולטים, כימיקלים המכילים גופרית, לפי המכון הלאומי לסרטן. כימיקלים אלה מעניקים לירקות המצליבים את הנגיסה המרה והארומה החזקה שלהם; ובמהלך הכנת המזון, הלעיסה והעיכול, הם מתפרקים ליצירת תרכובות כמו אינדולים, ניטרילים, תיוציאנטים ואיזותיוציאנטים.
נמצא כי אינדולים ואיזותיוציאנטים מעכבים התפתחות סרטן בכמה איברים במכרסמים. מחקרים במעבדה ובעלי חיים הראו כי תרכובות אלו עשויות לסייע במניעת סרטן בדרכים שונות, לפי NIH, כולל:
- הגנה על תאים מפני נזק ל- DNA
- השבתת חומרים מסרטנים
- בעל השפעות אנטי-ויראליות ואנטיבקטריאליות
- בעל השפעות אנטי דלקתיות
- גרימת מוות של תאים
- מעכב היווצרות כלי דם בגידול
מחקרים בבני אדם בחנו גם ירקות מצליבים ואת הקשר שלהם לסרטן הערמונית, סרטן המעי הגס, סרטן הריאות וסרטן השד, אך התוצאות היו מעורבות.
באופן כללי יותר, ישנן עדויות אפשריות לכך שמזונות עשירים בסיבים כמו ברוקולי מפחיתים את הסיכון לסרטן המעי הגס וכי תזונה עשירה בירקות ופירות שאינם עמילניים מפחיתה את הסיכון לסרטן הפה, הריאות, הקיבה והמעי הגס, על פי המכון האמריקני ל מחקר הסרטן. כמה ראיות מוגבלות מצביעות על כך שמזונות עם ויטמין C כגון ברוקולי עשויים להוריד את הסיכון לסרטן הריאות בקרב אלו המעשנים וסרטן המעי הגס.
3. ברוקולי מגביר את ספיגת הברזל בגופך
ויטמין C בברוקולי גם משפר את ספיגת הברזל ממזונות מן הצומח – וכבונוס ניתן לשלב אותו בקלות בכל ארוחה.
"כשאתה חושב על ויטמין C, אתה נוטה לחשוב על פירות הדר ומיץ תפוזים, אבל זה לא משהו שאתה בדרך כלל אוכל לארוחת הערב", אומרת ג'ואן סאלג 'בלייק, EdD, RDN, פרופסור קליני באוניברסיטת בוסטון ומארח של פודקאסט התזונה והבריאות Spot On! "ברוקולי מציע הזדמנות נחמדה לקבל עוד אוכל עשיר בוויטמין C שיעזור לספיגת הברזל בהמשך היום."
לברזל תפקיד חשוב ביצירת המוגלובין, כימיקל הנושא חמצן בתאי הדם האדומים שלך, על פי הוצאת הרווארד לבריאות. זה גם עוזר ליצור מיוגלובין, חלבון שנמצא בתאי שריר, שמפעיל אנזימים ספציפיים ויוצר חומצות אמינו, קולגן, הורמונים ומוליכים עצביים.
4. ברוקולי מגן על ליבך
אכילת יותר פירות וירקות כמו ברוקולי היא דרך אחת טובה להפוך את הדיאטה שלך לבריאה יותר ללב, לפי משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב.
בפרט, כל תוספת של 10 גרם של צריכת ירקות מצליבים יומית הייתה קשורה ל 0.8% עובי עורק הראש הנפוץ יותר (CCA-IMT), מדד לטרשת עורקים, במחקר שנערך באפריל 2018 על נשים מבוגרות ב כתב העת של איגוד הלב האמריקני . טרשת עורקים היא הצטברות של חומרים כמו שומנים וכולסטרול בדפנות העורקים שעלולים להגביל את זרימת הדם ולהוביל לקריש דם.
ברוקולי הוא גם מקור טוב לסיבים, עם 2.4 גרם למנה. אכילת צריכת סיבים רבה יותר יכולה להפחית משמעותית את הסיכון למוות ממחלות לב, על פי סקירה שנערכה בדצמבר 2017 ב Journal of Chiropractic Medicine . זה יכול להיות בגלל השפעות הסיבים התזונתיים על הורדת הכולסטרול הכללי בדם והכולסטרול ה"רע "של LDL.
באופן ספציפי יותר, אכילת 25 עד 29 גרם סיבים ביום נקשרה לסיכון נמוך ב -15 עד 30 אחוזים לתמותה מכל הסיבות וללב, במטא-אנליזה של פברואר 2019 שפורסמה ב The Lancet .
ברוקולי יכול לעזור לך להגיע ליעד המומלץ היומי שלך, 14 גרם סיבים לכל 1,000 קלוריות שאתה אוכל, לפי האקדמיה לתזונה ודיאטה. עם זאת, רוב האנשים אוכלים פחות מ -20 גרם סיבים ביום, שימו לב לחוקרים במחקר The Lancet .
5. ברוקולי מלא בנוגדי חמצון
ירקות כמו ברוקולי הם מקורות עשירים לנוגדי חמצון, הפוגעים במתח חמצוני הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים.
תמצית פרחי הברוקולי נמצאה כמפעילה נוגדי חמצון חזקים ואנטי דלקתיים במחקר מעבדה שנערך ביוני 2014 שפורסם ב תזונה מונעת ומדעי המזון. יש צורך במחקר נוסף בבני אדם, אך השפעות אלה עשויות לסייע במניעת נזק ל- DNA הנחשב למלא תפקיד במספר מחלות.
"נזק ל- DNA מוביל למוטציות אשר בתורן קשורות למחלות כמו סרטן, מחלת לב כלילית, טרשת עורקים ומחלות דלקתיות", מציינים החוקרים.
עדיף להוציא את נוגדי החמצון שלך מהמזון, שכן לא נמצא כי תוספי נוגדי חמצון מפחיתים את הסיכוי לחלות במחלות כרוניות ואף עלולים להגביר את הסיכונים הבריאותיים במקרים מסוימים.
מצד שני, לאנשים שאוכלים יותר ירקות ופירות יש סיכונים נמוכים יותר למספר מחלות, אם כי יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם זה נוגד חמצון בירקות ובפירות, מרכיבים אחרים במזונות או גורמים אחרים של תזונה של אנשים. או אורח חיים, לפי ה- NIH.
6. ברוקולי יכול לעזור לעיכול ולבקרת סוכר בדם
הסיבים הנמצאים בברוקולי חשובים לבריאות העיכול שלך. דיאטה עשירה בסיבים עשויה לנרמל את פעולת המעיים על ידי הגדלת משקל, גודל ורכות הצואה שלך, והיא יכולה גם להוריד את הסיכון לפתח טחורים או שקיות קטנות במעי הגס (מחלה דיברטיקולרית), לפי מרפאת מאיו.
אנשים הסובלים מסוכרת עשויים גם למצוא כי סיבים, וסיבים מסיסים במיוחד, מסייעים בשיפור רמות הסוכר בדם על ידי האטת ספיגת הסוכר. תזונה בריאה עם סיבים לא מסיסים קשורה גם לסיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מסוג 2.
ויטמין C בברוקולי אף שומר על ייצור הקולגן שלך, המסייע במניעת דילול רירית מערכת העיכול שעלולה לגרום לבעיות במערכת העיכול, על פי מרפאת קליבלנד.
7. ברוקולי עשוי לעזור בקיצור הצטננות
ויטמין C בברוקולי ממלא תפקיד בחסינות שלך – אך יתכן שהוא אינו בדרך שאתה מצפה. אין שום הוכחה שתמנע הצטננות על ידי נטילת ויטמין C, על פי סקירה ביולי 2018 שפורסמה ב Medwave . ובכל זאת, זה יכול לעזור להפחית את הסימפטומים. ברגע שאתה כבר חולה.
נראה כי ויטמין C הפחית את משך תסמיני ההצטננות ב -8% בקרב מבוגרים בסקירה שנערכה בינואר 2013 על 31 מחקרים שפורסמו ב מאגר Cochrane של ביקורות שיטתיות .
עם זאת, ויטמין C פועל בצורה הטובה ביותר לחסינות שלכם כאשר אתם צורכים אותו באופן קבוע. למשל, כמות גבוהה יותר של ויטמין C שנלקחה בתחילת הצטננות סייעה גם להפחית את משך ההצטננות ולהפחית את הסימפטומים שלה במטה-אנליזה בכתב העת BioMed Research International – אך ההשפעה נראתה רק אצל אנשים שכבר נטלו תוספי ויטמין C באופן קבוע והשתמשו במינונים טיפוליים כשהתחילו לחוש.
למרות שמחקרים רבים של ויטמין C משתמשים בתוספים, עדיף להעביר את הויטמינים והמינרלים דרך המזון. זה מאפשר לך לקבל גם חומרים מזינים חשובים אחרים, לפי בית הספר לרפואה של הרווארד.
8. ברוקולי עשוי להועיל לתפקוד הקוגניטיבי שלך
ברוקולי עשוי להיות רק אחד המאכלים הטובים ביותר למוח שלך. כוס ברוקולי אחת מספקת 77 אחוז מהערך היומי של ויטמין K, המכונה גם פילוקווינון. אכילת מזון רב יותר בוויטמין K כמו ברוקולי נקשרה לקוגניציה והתנהגות טובים יותר בקרב מבוגרים במחקר באוגוסט 2015 שפורסם ב תזונה .
יתרה מכך, מספר מחקרים הראו כי סולפוראפאן, שנמצא בירקות המצליבים ובמיוחד בברוקולי, קשור לשיעורים נמוכים יותר של מחלות מוח שונות כגון שבץ מוחי, פגיעה מוחית טראומטית, מחלת אלצהיימר, מחלת פרקינסון והפרעה בספקטרום האוטיסטי, באפריל 2018. סקירה ב אוסטין ג'ורנל למחלות לב וכלי דם מוחיות . הדבר נובע לפחות בחלקו מהשפעותיו נוגדות החמצון, שימו לב לחוקרים.
סיכוני בריאות ברוקולי
אלרגיות
אלרגיה לברוקולי עצמו איננה שכיחה. עם זאת, אם אתה אלרגי לאבקה מוגלית, ייתכן שיש לך תגובה לברוקולי, לפי מרפאת מאיו. סוג זה של תגובתיות צולבת ידוע בשם תסמונת אלרגיה לאבקת מזון (המכונה גם תסמונת אלרגיה לפה), ויכול לגרום לתסמינים כמו עקצוץ או גירוד בפה.
התגובה יכולה גם לגרום לאנפילקסיס מסכן חיים. שוחח עם הרופא שלך או עם אלרגיסט אם אתה חווה תסמיני אלרגיה למזון מיד לאחר האכילה.
אינטראקציות בין תרופות
מזונות כמו ברוקולי המכילים רמות גבוהות של ויטמין K יכולים להפחית את היעילות של מדללי דם כמו warfarin (קומדין), לפי דיווחי צרכנים. זה יכול לגרום להתקף לב או שבץ מוח אצל אנשים הסובלים ממחלת לב.
שוחח עם הרופא שלך אם יש לך שאלות לגבי מתי או כיצד ליטול את התרופות שלך, ואם התחלת רק לקחת warfarin, שמור על תזונה עקבית והימנע מהעומס לפתע על ירקות כמו ברוקולי.
גזים ונפיחות
אם אתה שואף להוסיף לתזונה שלך יותר מזון עשיר בסיבים (וזה רעיון מצוין לבריאות הכללית שלך!), אולי עדיף לעשות זאת בהדרגה, לפי אוניברסיטת מישיגן. הסיבה לכך היא שכאשר אתה מתחיל להוסיף עוד סיבים, ייתכן שתבחין במעט יותר גזים כמו גזים ונפיחות.
כדי להפחית גזים כאשר אתם אוכלים מזונות עשירים בסיבים, הימנעו ממשקאות מוגזים שעלולים לגרום לדלק מוגזם או דברים העלולים לגרום לכם לבלוע אוויר נוסף, כמו לעיסה מהירה או לעיסת מסטיק.
הכנת ברוקולי וטיפים מועילים
הנגישות של הברוקולי היא אחת הסיבות הנפלאות ביותר לשלב אותה בתזונה בריאה. "זה זול וקל להשגה, וזה אחד מאותם מאכלים שיכולים לכלול בכל ארוחה", אומר בלייק. כך לקנות ולבשל עם ברוקולי כדי להפיק את המרב מהירוק המזין הזה.
בחר ברוקולי באיכות טובה. אתה יכול לדעת אם ברוקולי גולמי טרי על ידי חיפוש אשכולות קומפקטיים, צבע עמוק וענפים וגבעולים רכים, לפי מערכת ההרחבה השיתופית של אלבמה. אחסן במקרר והסר את העלים החיצוניים וגבעולי העץ לפני בישול או אכילה.
שקול את שיטות הבישול שלך. נסה לבשל ברוקולי עם כמות מינימלית של מים – ולכמה שפחות זמן – ככל האפשר כדי לשמור על רמות גבוהות של ויטמין C מסיס במים.
"זה יכול להיות באמצעות טיגון או אידוי של הברוקולי שלך," אומר בלייק. "אבל הכי חשוב, תבשל אותו כמו שאתה נהנה ממנו. ככל שאתה אוהב את זה יותר, כך אתה הולך לאכול את זה יותר."
אל תפחד לבחור ברוקולי קפוא. זה גם תוספת בריאה לארוחות שלך וקל מאוד לבשל איתו. "אתה לא בהכרח צריך ברוקולי כדי להיות טרי", אומר בלייק. "ברוקולי קפוא הוא כל כך נהדר מכיוון שהוא זמין בכל מקום וכאשר מקפיאים אותו הוא כבר מנוקה ומוכן לבישול."
הוסף ברוקולי לכל ארוחה. ברוקולי יכול להיות תוספת טעימה לצלחת שלך בבוקר, אחר הצהריים או בערב. "השתמש בברוקולי בחביתה לארוחת הבוקר או בפריטטה, כלול אותו בסלט ארוחת הצהריים שלך או ברוקולי צלוי לארוחת הערב", אומר בלייק. שאריות ברוקולי קלויים יכולות להוות תוספת נהדרת לסלט גם למחרת.
דרך נהדרת נוספת לאכול ברוקולי: ליהנות ממנו כחטיף בצהריים ולטבול אותו בגבינת קוטג 'או חומוס לשילוב מרגיע של חלבון וסיבים, אומר בלייק.
מתכוני ברוקולי
- סלט ברוקולי
- נגיסות גבינת ברוקולי
- ברוקולי אלפרדו צ'יפס
- תרד וברוקולי פסטת אגוזים אורנים
- מרק ברוקולי שמנת וכרובית
אלטרנטיבות לברוקולי
אם אתה רוצה להשתמש בתחליף לברוקולי, אתה יכול לנסות ירקות מצליבים אחרים כגון:
- כרוב
- כרובית
- כרוב ניצנים
- ארוגולה
- קייל
- ירקות קולארד
פרסומת